Jak dlouho trvá, než se vyrýsujete? (Přirozeně)

Jednou z otázek, kterou neustále slýchám, je: „Jak dlouho mi bude trvat, než se vyrýsuju?“

Pamatuji si, že jsem si stejnou otázku kladl i já, když jsem začínal se svou fitness cestou. Myslím, že každý z nás chce v určitém okamžiku vědět, jak dlouho bude cesta trvat.

Takže, jak dlouho trvá, než se vyrýsujete? Trvá to tak dlouho, jak je potřeba, abyste dosáhli 8-10 % tělesného tuku a zároveň nabrali slušné množství svalové hmoty. Takže doba, kterou to zabere, opravdu závisí na vašem výchozím bodu a na tom, jakou úroveň svalového rozvoje hledáte.

Většina lidí chce rychlé výsledky a já sám nejsem výjimkou, protože jsem tvrdě poznal, jaká jsou negativa spěchu na cestě k vypracované postavě. V tomto příspěvku vám poskytnu realistický časový plán, jak se dostat do ripu v závislosti na tom, jaké úrovně svalového rozvoje byste chtěli dosáhnout.

Časový plán… Jak dlouho vám bude trvat, než se dostanete do ripu

Především, ukázat byť jen přibližně, jak dlouho vám bude trvat dosáhnout určité postavy, je víceméně nemožné. Věci jako genetika, pracovní morálka, faktory životního stylu a další věci prostě s věcmi příliš zamíchají.

Přesto je možné alespoň v širším měřítku říci, jak dlouho vám bude trvat, než se zrýsujete.

Pokud jde o získání vypracované postavy, musíte dosáhnout dvou věcí, které vyžadují čas, a to

• dostat se na nízké procento tělesného tuku (kolem 8-10 %); a
• vybudovat slušné až vysoké množství svalové hmoty

Nejjednodušší věc, na kterou se můžete podívat jako první a která je také nejdůležitější, pokud se chcete vypracovat, je dostat se na nízké procento tělesného tuku.

Jak dlouho trvá, než se dostanete na nízké procento tělesného tuku?

Především, zrýsovaná postava, která je zároveň udržitelná, vypadá asi takto:

Zac Effron i Stephen Amell mají na tomto obrázku kolem 8-10 % tělesného tuku, to je udržitelné procento tělesného tuku, což znamená, že pokud správně shodíte tělesný tuk, nebudete se cítit unavení, nebudete si zahrávat s hormony a cítit se vystresovaní atd. při tomto procentu tělesného tuku.

Takže to by měl být váš cíl, pokud chcete mít roztrhané břišní svaly a definované svaly na celém těle, ale stále se cítit dobře, jakmile toho dosáhnete.

Okay cool, takže jak dlouho to bude trvat?

No, to samozřejmě závisí na vašem výchozím bodu. Pokud máte 15 % tělesného tuku a jste již poměrně svalnatí, bude vám to trvat kratší dobu, než když máte 25 % tělesného tuku a léta sedíte.

Ale bez ohledu na váš výchozí bod je možné se tam dostat, aniž by to muselo trvat věky.

Okay, takže abychom zjistili, jak dlouho by vám mělo trvat, než se dostanete na 8-10 % tělesného tuku, musíme se nejprve podívat na doporučené tempo úbytku tuku.

Doporučená rychlost úbytku tuku

Pokud chcete být schopni vybudovat trochu svalů a zároveň shodit až 8-10 % tělesného tuku (což výrazně urychlí vaši cestu k vyrýsované postavě) a zároveň se při tom cítit dobře, zde je nejrychlejší rychlost úbytku tuku, kterou byste kdy měli udělat, nejlépe byste měli hubnout na pomalém konci těchto čísel:

Více o nastavení optimálního kalorického deficitu si můžete přečíst zde.

Jak zjistit procento tuku v těle

No, zjistit procento tuku v těle mrtvého bude velmi těžké, aniž byste zemřeli a skončili v márnici, a to určitě nechcete, že?

Naštěstí stačí zjistit, v jakém rozmezí % tělesného tuku se zhruba nacházíte, což je mnohem jednodušší.

Pro zjištění, v jakém rozmezí % tělesného tuku se nacházíte, doporučuji použít dvě metody.

1) Vzorec pro výpočet procenta tělesného tuku amerického námořnictva

Tento vzorec je skvělý, protože vyžaduje pouze několik měření těla, a přitom je poměrně přesný se standardní chybovou odchylkou pouze 3 %.

Tady je odkaz na kalkulačku procenta tělesného tuku, kterou jsem pro vás vytvořil: Zde si vypočítejte procento tělesného tuku

2) Srovnávací obrázky

Druhou metodou, jak zjistit procento tělesného tuku, je použít srovnávací obrázky. Použití této metody v kombinaci se vzorcem US Navy je skvělé pro snadnější zúžení toho, jaké je zhruba procento vašeho tělesného tuku.

Tady je obrázek, jak vypadají různá procenta tělesného tuku:

Příklad rychlosti úbytku tuku

Řekněme, že jste zjistili, že máte v současné době 18 % tělesného tuku. To znamená, že byste se měli zaměřit na to, abyste neztráceli rychleji než 1-1,5 libry (0,45-0,7 kg) tuku týdně, protože když půjdete rychleji, budete ztrácet svaly a budete se cítit špatně.

Protože jste na 18 % tělesného tuku, mohli byste ztrácet blíže k 1,5 libry týdně, ale přesto bych doporučoval 1 libru týdně pro jistotu, a abyste mohli budovat trochu svalů, jak budete hubnout. Větší chlapi, kteří váží více, však obvykle mohou hubnout o něco rychleji, takže to je třeba mít na paměti.

Takže, jak dlouho vám bude trvat, než se dostanete z 18 % tělesného tuku na 10 %?

No, to také trochu závisí na vaší tělesné hmotnosti, ale pokud hubnete o něco rychleji, pokud jste těžší, a o něco pomaleji, pokud jste lehčí, pak by vám přechod z 18 % na 10 % tělesného tuku měl trvat zhruba 14-16 týdnů při průměrném úbytku 1 kg týdně (rychleji na začátku a pomaleji ke konci).

To si můžete spočítat sami v závislosti na vašem aktuálním procentu tělesného tuku. Ale pro člověka s přibližně 18 % tělesného tuku trvá zhruba 14-16 týdnů, než se dostane na zpevněných 8-10 % tělesného tuku.

Předpokládaný časový průběh přechodu z 18 na 8-10 % tělesného tuku: 14-16 týdnů

Jak dlouho trvá dosažení určité úrovně svalového rozvoje?

Existuje i druhá část rovnice, kterou je dosažení určité úrovně svalového rozvoje. Pokud budete jen hubení na úrovni kolem 8-10 % tělesného tuku, aniž byste si vybudovali slušné množství svalové hmoty, pak budete nakonec vypadat jen vyhuble, nebo dokonce vychrtle. A to přece nechceme!“

No a pokud se chcete dostat na maximální svalovou hmotu, pak vám to zabere několik let. Ale naštěstí právě v začátečnických až středně pokročilých fázích jste schopni vybudovat největší množství svalů, což povede k největší proměně vaší postavy a je to poměrně rychlý proces.

V podstatě zde uvádíme maximální potenciál svalového růstu za rok tréninkové praxe podle Lylea McDonalda:

Jak vidíte, na začátku dochází k velmi rychlému růstu svalové hmoty, který se s přibývajícím časem výrazně zpomaluje.

Různé fáze svalového rozvoje, které můžete chtít, lze rozdělit do následujících tří kategorií, které vytvořil Greg u Kinobody:

Stupeň 1 – Postava bojovníka

Pro dosažení této postavy byste se měli dostat na 8-10 % tělesného tuku, abyste se zpevnili, a zároveň se zaměřit na budování těchto silových standardů v posilovně:

Síla opakování je jednoznačně nejlepší způsob, jak odhadnout, jak svalnatý člověk bude, je to proto, že ke zvednutí váhy pro více opakování bude zapotřebí určité množství svalové hmoty.

To znamená, že pokud dosáhnete výše uvedených silových norem, budete vypadat podobně jako kluci na obrázku.

Takže, jak dlouho vám to bude trvat?

No, opět záleží na vašem výchozím bodu. Máš už slušné množství svalů? Začínáš hubený, hubený tlustý nebo tlustý? Máte dobrou genetiku pro budování svalů? V závislosti na všech těchto faktorech vám to bude trvat různě dlouho.

S tím, co bylo řečeno, se však zdá, že většina kluků se k této postavě dostane během prvních 6-12 měsíců zvedání při použití dobře nastaveného tréninkového programu a stravy. Opět platí, že jak dlouho to bude trvat, závisí především na aktuálním procentu tělesného tuku a svalové hmoty.

Předpokládaný časový harmonogram dosažení The Warrior Physique: 6 až 12 měsíců

Fáze 2 – Postava řeckého boha

Stejně jako u The Warrior Physique byste se pro dosažení statusu řeckého boha měli dostat na 8-10 % tělesného tuku, abyste se zpevnili, a zároveň se zaměřit na budování těchto silových standardů v posilovně:

Pokud dosáhnete těchto silových standardů, budete mít podobný vzhled jako kluci na obrázku.

Takže, jak dlouho vám to bude trvat?“

No, opět záleží na vašem výchozím bodu. Možná jste dříve v životě hodně trénovali silové sporty a tím jste si již vybudovali slušnou úroveň muskulatury a potřebujete jen zeštíhlet? Nebo jste možná v tréninku úplný začátečník a většinu života jste se věnovali sedavému zaměstnání.

U průměrného chlapa však obvykle trvá zhruba 2-3 roky, než dosáhne této fáze rozvoje, pokud jste dříve v životě netrénovali hodně silových sportů.

Předpokládaná doba k dosažení postavy řeckého boha: 2-3 roky pro většinu chlapů s nesportovní minulostí

Stupeň 3 – Postava superhrdiny

Nakonec tu máme postavu superhrdiny, která vypadá následovně:

Jedná se o třetí a poslední stupeň, kdy budete vypadat velmi velcí a zároveň zrytí. Jedná se o postavu nejvyšší úrovně, které skutečně dosáhne jen málo lidí.

Takže, jak dlouho vám to bude trvat?“

Znovu opakuji, že někteří lidé to mohou zvládnout rychleji než jiní v závislosti na výchozím bodu. Pro většinu lidí však dosažení této postavy vyžaduje alespoň 4-5 let soustavného silového tréninku s dobře nastaveným jídelníčkem.

Přírůstky svalové hmoty se po prvních 2-3 letech v posilovně hodně zpomalí, a proto může trvat dlouho, než dosáhnete téměř svého přirozeného svalového potenciálu.

Předpokládaný časový harmonogram dosažení postavy superhrdiny:

*Pokud nemáte přístup do posilovny, nebojte se! Velmi účinným způsobem budování svalové hmoty je i trénink s vlastní vahou. Jen se ujistěte, že používáte správné cviky, a snažte se co nejlépe postupovat v síle. Více o tréninku s vlastní vahou si můžete přečíst zde.

Proč byste neměli spěchat na cestu ke zpevnění těla

Toto je velmi důležitý bod, nespěchejte na cestu ke zpevnění těla!

Pokud tak učiníte, pravděpodobně se budete snažit snížit množství tělesného tuku příliš rychle a budete se stresovat, že to trvá příliš dlouho. Rychlý úbytek tuku + stres doslova rozpustí svaly vašeho těla, takže se tomu prosím vyhněte!

Pokud se navíc budete stresovat snahou budovat svaly rychleji, než jste schopni, pravděpodobně přiberete více tuku, než byste měli, což pak vyžaduje další fáze řezání. To může vést k tomu, že se budete v posilovně točit, takže celý proces bude trvat mnohem déle, než je třeba.

To je také důvod, proč doporučuji, abyste se řídili průvodcem! Tím se drasticky zkrátí doba, kterou potřebujete k tomu, abyste se dostali do formy, a to jednak proto, že budete přesně vědět, co máte dělat během své cesty, a jednak proto, že budete mít přístup k následné kontrole a odpovědnosti na této cestě.

Doporučuji program ShredSmart, který napsal Radu Antoniu, protože má nejsnadněji sledovatelný a příjemný postup, jak se dostat do formy. Sám jsem tento program používal a více o tom, proč ho doporučuji, si můžete přečíst zde.

Proč byste měli používat objemové a řezací cykly

Pro většinu lidí je nejrychlejší způsob, jak se dostat do ripu, pomocí objemových a řezacích cyklů, na rozdíl od strategie rekompenzace, kdy nabíráte při udržování. Důvodem je to, že pro maximalizaci svalového růstu (věc, která vyžaduje čas) musíte být v kalorickém přebytku, který je větší než ten, který je potřebný k pouhému budování svalové hmoty

Jinými slovy, pro maximalizaci svalového růstu musíte akceptovat i určitý přírůstek tuku, což nakonec vyžaduje fázi řezání, která vás vrátí zpět. Faktem je, že snaha o rekompunkci na cestě k velkému množství svalové hmoty je účinná pouze během těchto čtyř okolností:

1. Začátečníci
2. Obézní
3. Lidé vracející se z výpadku
4. Uživatelé steroidů

Pokud nespadáte pod žádnou z těchto okolností, rekompunkce trvá zatraceně dlouho.

V podstatě je zde hrubý rozdíl doby, za kterou byste se s oběma strategiemi zmohli:

Jak vidíte, objemová a řezací strategie se k tomu dostane rychleji, a to i s mírným úbytkem svalové hmoty během řezací fáze.

No, to však neplatí pro všechny jedince. Například kluci, kteří jsou přirozeně hubení, obvykle nikdy nepotřebují přejít na redukci, protože při přejídání nabírají převážně svalovou hmotu.

Pokud chcete přesně vědět, co byste měli dělat v závislosti na vašem výchozím bodu, pak doporučuji podívat se na kompletního průvodce:

Související otázky

Jak dlouho trvá, než získáte vypracované břišní svaly? Získání vytrhaných břišních svalů je především o úbytku tuku. Jakmile budete mít kolem 12 % tělesného tuku, začnete odhalovat své břišní svaly. K tomu, abyste je měli vážně vypracované, se pravděpodobně budete muset dostat na 8 % tělesného tuku.

To platí přinejmenším pro většinu lidí. Někteří lidé však ukládají více tuku na nohou a pažích a méně nad břišními svaly a pravděpodobně budou mít vypracované břišní svaly dříve.

Může někdo získat six pack? Každý se rodí s přímými břišními svaly, což je svalová skupina, která tvoří váš six pack. Takže v obecném smyslu může každý získat six pack, který se ukáže při slušném rozvoji svalů a nízkém procentu tělesného tuku.

Pokud se však o six packu zmiňujete jako o šesti zřetelných „čtvercích“ na břišních svalech, ne každý toho bude schopen dosáhnout. Tvar břišních svalů je dán genetikou, kdy někteří lidé, i když jsou velmi štíhlí a dobře trénovaní, mohou mít „jen“ čtyři břišní svaly, zatímco jiní mohou mít osm břišních svalů, sakra, dokonce jsem viděl chlápka s deseti břišními svaly.

Nezáleží na tom, kolik „břišních svalů“ nebo „čtverců“ někdo má, věřím, že už jen to, že má vypracované břišní svaly, je působivé bez ohledu na to, jak vypadají!