Pokud během tréninku nebo cvičení pociťujete gastrointestinální (GI) příznaky, jako je nadýmání, křeče, nevolnost, zvracení nebo průjem, je přirozené, že se ptáte proč. Po několika vyhledáních na Googlu vás možná napadne: Mám syndrom dráždivého tračníku (IBS)? Pokud vás příznaky postihují pouze během cvičení, pak je velká pravděpodobnost, že odpověď zní ne. Je důležité pochopit rozdíl mezi IBS a potížemi trávicího traktu vyvolanými cvičením, abyste mohli určit nejlepší strategie, jak se s příznaky vyrovnat. V tomto příspěvku vysvětlím, proč jsou gastrointestinální příznaky běžné při intenzivním cvičení, jaké jsou příznaky IBS a jaké jsou přístupy ke zvládání příznaků.
Co jsou gastrointestinální potíže vyvolané cvičením?
Běžně se stává, že cvičení vysoké intenzity vyvolává gastrointestinální příznaky, jako je nadýmání, křeče, nevolnost, zvracení nebo průjem, zejména u vytrvalostních sportovců. Ve skutečnosti jsou gastrointestinální potíže vyvolané cvičením u dálkových sportovců tak časté, že se jim často říká „běžecký žaludek“, ale mohou postihnout jakýkoli typ sportovce.
Přestože jsou výše popsané příznaky podobné těm, které se vyskytují u osob s IBS, jsou obvykle dočasné, přímo souvisejí s cvičením a nemají škodlivé účinky na vaše dlouhodobé zdraví. Existuje několik možných fyziologických vysvětlení těchto nepříjemných příznaků, včetně sníženého průtoku krve střevy a zpožděného vyprazdňování žaludku, protože během intenzivního cvičení je upřednostňován průtok krve vašimi svaly. Navíc fyzické otřesy a specifické polohy během cvičení mohou dále zhoršovat gastrointestinální potíže.
Všichni se shodneme na tom, že gastrointestinální příznaky jsou nepříjemnou a nevítanou obtíží, zejména když se snažíte během tréninku dostat své tělo na maximum. Dobrou zprávou však je, že pokud se u vás tyto problémy objevují pouze během cvičení, mohou existovat některé jednoduché změny, které můžete provést ve svém předtréninkovém (a u vytrvalostních sportovců i středotréninkovém) stravovacím režimu, abyste je minimalizovali nebo se jim zcela vyhnuli.
Co je to IBS?
Syndrom dráždivého tračníku (IBS) je funkční gastrointestinální porucha, což znamená, že gastrointestinální trakt funguje abnormálně v důsledku přijímání smíšených signálů z mozku. Osa mozek-střevo slouží jako spojovací článek mezi emočními a kognitivními centry mozku a funkcí střev (tj. trávením). Pokud jste někdy pocítili, že se vám ve stresové situaci zvedá žaludek, jedná se o příklad činnosti osy mozek-střevo, která je normální součástí vaší reakce na stres. U jedinců s IBS však může být mozková signalizace nevyzpytatelná a střevní funkce je změněna i bez přítomnosti závažného stresoru.
Příznaky IBS zahrnují bolesti břicha a změny ve vyprazdňování (zácpa, průjem nebo obojí), často doprovázené nadýmáním a plynatostí. IBS je obvykle chronický, zasahuje do každodenního života a zhoršuje se při stresu. Příznaky IBS se mohou zlepšit při nízké až střední fyzické zátěži, ale mohou se zhoršit při vysoce intenzivní fyzické zátěži.
Přestože neexistuje žádný „lék“ na IBS, existuje řada možností zvládání příznaků, včetně technik snižování stresu, hypnoterapie zaměřené na střeva, terapie biofeedback, různých doplňků a léků a změny stravy. Vzhledem k tomu, že IBS je chronické onemocnění, které může ovlivnit funkci střev i bez přítomnosti stresoru, pokud se vaše příznaky projevují pouze během cvičení, není pravděpodobně hlavní příčinou IBS.
Jak se vypořádat s gastrointestinálními příznaky
Ať už se vaše gastrointestinální příznaky omezují pouze na cvičení, nebo máte podezření, že trpíte IBS, existuje několik kroků, které vám pomohou dostat příznaky pod kontrolu.
1. Jak se vypořádat s příznaky IBS? Spolupracujte s odborníkem
Pokud jsou vaše gastrointestinální potíže spojeny s tréninkem, zvažte konzultaci se sportovním dietologem, se kterým proberete výživu před tréninkem, načasování jídel a způsob, jak nejlépe snášet palivo během tréninku. Výzkumy ukazují, že můžete „trénovat střeva“, aby lépe tolerovala živiny během vysoce intenzivního cvičení. V jedné studii měli sportovci, kteří trénovali doplňování paliva během cvičení, o polovinu nižší pravděpodobnost výskytu příznaků z oblasti trávicího traktu souvisejících s příjmem tekutin a potravy než sportovci, kteří nebyli zvyklí doplňování paliva během tréninku. To naznačuje, že se jejich tělo tréninkem adaptovalo, a četné další studie naznačují, že nácvik výživových a hydratačních strategií může zlepšit jejich toleranci. V příštích týdnech budu tomuto tématu věnovat příspěvek, takže pokud máte zájem dozvědět se více o tréninku střev pro výkon, přihlaste se k odběru nových příspěvků na blogu přímo do své e-mailové schránky, abyste o ně nepřišli!
Pokud vaše příznaky trvale zasahují do vašeho každodenního života nezávisle na tréninkovém plánu, poraďte se se svým lékařem. Možná máte IBS, ale samodiagnostika není nikdy dobrý nápad. V závislosti na vašich příznacích bude lékař pravděpodobně chtít provést testy, aby vyloučil jiné možnosti. Několik závažných onemocnění se může projevovat některými podobnými příznaky jako IBS, včetně celiakie, zánětlivého onemocnění střev (IBD) a rakoviny tlustého střeva, proto je důležitá komplexní diagnostika. Pro ty z vás, kteří se potýkají s IBS, budu věnovat jeden z příštích příspěvků tomu, jak se s IBS vyrovnat jako sportovec.
2. Nevyřazujte zbytečně potraviny
Bez ohledu na hlavní příčinu příznaků trávicího traktu není nikdy dobré vyřazovat potraviny bez porady s registrovaným dietologem. O přecitlivělosti na potraviny existuje mnoho dezinformací a může být lákavé uvěřit, že vyřazení více potravin z jídelníčku bude zázračným lékem. Ačkoli však existuje místo pro změny stravy pod vedením dietologa, které pomáhají zvládat poruchy trávicího traktu, je nepravděpodobné, že byste museli být na bezmléčné, bezlepkové, bezcukerné nebo {vložte jiný typ potraviny} dietě.
I za okolností, kdy je úprava stravy vhodná, nemusí být obvykle černobílá a v případech, kdy je skutečně nutné určitou potravinu z jídelníčku zcela vyloučit, hrají dietologové důležitou roli při zajišťování dostatečné výživy z alternativních potravin. Získávání živin, které jako sportovec potřebujete, je už tak náročné a zbytečné omezování příjmu určitých potravin může být škodlivé pro vaše fyzické i duševní zdraví
3. Vyživujte své střevo
Výzkum prokázal, že bakterie a mikrobi sídlící v našich střevech výrazně ovlivňují trávení i mnoho dalších aspektů našeho zdraví. Aby byla vaše střeva zdravá, je důležité tyto mikroby denně krmit prebiotickými potravinami, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina, a kolonizovat střeva živými bakteriemi obsaženými v probiotických potravinách.
Podrobnější informace najdete v tomto příspěvku o prebiotikách a probiotikách pro kondici a zdraví. Dbejte jen na to, abyste probiotické a prebiotické potraviny rozložili v průběhu dne a vyhýbali se jim bezprostředně před nebo po cvičení. Dodržování těchto obecných tipů pro zdraví střev podpoří zdravý mikrobiom a může vám pomoci snížit výskyt budoucích příznaků trávicího traktu.
4. Ujistěte se, že jíte dostatečně
Nejhorší, co můžete udělat v reakci na příznaky trávicího traktu, je přestat jíst dostatečně, abyste podpořili své energetické potřeby. Sportovci jsou běžně nedostatečně živeni, což je kontraproduktivní pro výkon a zdraví. Relativní energetický deficit ve sportu (Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S) je nyní stále více identifikován a ukazuje, jak nízký energetický příjem negativně ovlivňuje všechny oblasti zdraví, včetně zdraví trávicího traktu.
Restriktivní stravovací návyky mohou zpomalit proces trávení, což může způsobit gastrointestinální potíže. Pokud se tedy potýkáte s příznaky trávicího traktu nebo s běžeckým žaludkem, nezapomeňte: vaše tělo stále potřebuje palivo. Spolupracujte s dietologem na úpravě toho, co a kdy jíte, a zároveň zajistěte, abyste i nadále přijímali dostatečné množství energie.
