Crossfit pro začátečníky:

Svalový zdvih na hrazdě je ve skutečnosti těžší než striktní svalový zdvih na kruzích. Tyč je nepohyblivý předmět, což může atletovi obzvlášť ztížit, aby se dostal do pozice pro vytlačení. Na rozdíl od kruhů, které se mohou pohybovat z cesty sportovce, tyč vyžaduje, aby se sportovec pohyboval kolem ní.

Předtím, než se pokusíte o tento pokus, měli byste být zběhlí v:

• vytahování přítahů,
• vytahování hrudníku k tyči a
• dipech, ale celkově:
• A zejména v přísných přítazích.

Pokud ještě neovládáte striktní přítahy, pak bude svalový zdvih na tyči více než obtížně proveditelný. Rozvoj svalů latissimus dorsi, trapéz (horní a dolní), supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subscapularis je důležitý nejen kvůli síle, ale také kvůli ochraně svalů rotátorové manžety a zad. Práce na výše uvedených cvicích pomůže tyto svaly posílit a jsou obzvláště důležité pro to, abyste mohli úspěšně provádět Bar Muscle Up.

Uchopení tyče

Nacvičujte tak, abyste se pokoušeli uchopit tyč palci pod tyčí a postupovali tak, abyste pohyb ukončili falešným úchopem.

Svalový úchop na tyči je dostatečně složitá dovednost, aniž byste museli přidávat další úkol, kterým je otáčení rukama kolem tyče při přechodu z přítahu do dipu. Použití falešného úchopu tuto potřebu eliminuje. Při použití falešného úchopu se také cítíte na vrcholu přítahu silnější.

Technika přítahu v průběhu pohybu

Chcete, aby byl palec nad tyčí a tyč spočívala na dlani, nikoli na kloubech. Přitom bude vaše zápěstí ohnuté o pořádný kus dopředu. Abyste získali výhody falešného úchopu, je zbytečné jít do tohoto extrému, alespoň při práci na výbušném muscle-upu (nejjednodušší varianta). Opravdu se jen ujistěte, že vaše dlaň je na vrcholu tyče (nebo dostatečně blízko, aby se při přechodu přirozeně zvedla).

JAK VYTVOŘIT MOMENTUM A DŮLEŽITOST SÍLY JÁDRA

Nacvičujte provádění Pull-Ups s přehnaným rozsahem pohybu. Místo abyste se zastavili, když je tyč pod bradou, stáhněte ji až za hrudník. Dostaňte se co nejdále nad tyč

Pro svalový zdvih s tyčí je důležitý nejen striktní pull up, ale také síla jádra. Nejdůležitější pohyby jádra, které pomáhají při vlastním pohybu bar muscle up, jsou:

• Dutý trup do duté houpačky
• Archy do obloukové houpačky
• Dutý do gymnastického záklonu
• Paralelní L-sed

Hodnota, kterou dokážete vytvořit z boků, může rozhodnout o vašem bar muscle upu. Udržení silného jádra po celou dobu je klíčové, protože pokud ztratíte středovou linii, ztratíte hybnost. Proto trénujte kipping.

„Proveďte výbušný Pull-Up, při cestě vzhůru mírně uvolněte úchop, abyste přešli do polohy rukou, které mají jít na hrazdu, a poté, jakmile se dostanete do nejvyššího bodu trajektorie vzhůru, kterého můžete dosáhnout, překlopte lokty dopředu a tlačte pažemi dolů, čímž vytlačíte tělo na hrazdu a nad ni.“

KROKY MUSCLE UP NA HRAZDĚ

Začněte s pažemi zhruba na šířku ramen a snažte se udržet mírný ohyb paží, protože dělat muscle-up z mrtvého visu je dřina!“

EXPLOZE

Toto je část, kdy explodujete do vzpažení, a je to nejsložitější část muscle-upu, kterou je třeba zvládnout. Pro provedení pull-upu chcete přitáhnout kolena k břichu a pak se okamžitě vytáhnout a zároveň vykopnout, abyste získali hybnost směrem nahoru. Tím, že přitáhnete kolena k břichu, je přesunete do místa, kde chtějí být na konci pohybu pull-up, proto se pull-up soustředí pouze na to, abyste dostali horní část těla nad tyč. Odrazová část by měla pomoci i výbušné části vašeho pull-upu, jen nezapomeňte držet nohy u sebe.

PUSH

Závěrečná část je ekvivalentem tlakové části dipu. Jakmile ucítíte, že je vaše váha nad tyčí, opřete se vahou o tyč a přitáhněte lokty nahoru a za sebe, pak tlačte nahoru, dokud nebudete mít rovné paže.

4. OPAKOVÁNÍ

Chcete-li proměnit jeden Muscle Up ve více Muscle Upů, budete se chtít ujistit, že z tyče klesáte plynule, opačným způsobem, než jak jste se vytáhli nahoru. Pokud prostě spadnete dolů, ztratíte veškerou hybnost, proto se snažte spadnout mírně za tyč, abyste se vrátili zpět do původního švihu a byli připraveni poté vyskočit zpět do dalšího opakování.

Máte problémy?

Tyto časté problémy vás možná brzdí:

Vytáhnutí „do“ hrazdy?

Pravděpodobně se snažíte vytáhnout příliš brzy. Počkejte ještě chvíli poté, co dosáhnete vrcholu švihu, než začnete přitahovat, tak bude vaše hybnost směřovat jen mírně dozadu, nikoli dopředu.

Divoké přehoupnutí přes tyč?

Nejlepší možná forma je s minimálním švihem, nicméně na začátku má většina lidí pocit, že potřebuje větší švih, aby jim pomohl přes tyč. Začněte muscle-up s plynulým a jemným švihem; dostatečně na to, abyste získali pohyb, ale ne natolik, abyste si zničili formu.

Překonávání jednoho lokte a následné překonávání druhého?

Provádíte „struggle-up“. Díky tomu vypadají tvé muscle-upy dost hrozně. Někteří zjistili, že je to odrazový můstek pro získání muscle-upu v dobré formě. Ale soustředěním se na dobrou, symetrickou formu se vyhnete tomu, abyste si brzy osvojili špatné návyky.

Takže hodně štěstí se svalovými zdvihy na tyči! Dejte nám vědět, které tipy považujete za užitečné, nebo jakékoliv jiné metody, které se vám osvědčily.