5 zdravotních přínosů vajec

Jaká potravina podporuje zdraví srdce, mozku, hubnutí a zrak? Vejce! Ať už si vyberete hnědé, bílé, bio nebo konvenční, můžete se vsadit, že získáte jednu z nejvýživnějších potravin na planetě.

Obsah

1. 1. Zdraví srdce
2. 2. Hubnutí
3. 3. Zdraví mozku
4. 4. Duševní zdraví
5. 5. Zdraví mozku
6. . Zrak
7. Jaký typ vajec je nejzdravější
8. Vejce z bílků vs. žloutky
9. Jaký je nejzdravější způsob přípravy vajec
10. Jsou nějaká rizika?
11. Můžu jíst syrová vejce?
12. Zařaďte vejce do svého jídelníčku

Vejce jsou levná, snadno se připravují, jsou všestranná a chutná. Jsou také velmi výživná a poskytují vysoce kvalitní bílkoviny, vitamíny, minerály, antioxidanty a málo kalorií. Vejce jsou vynikající potravinou téměř pro každého, dokonce i pro vegetariány, přinejmenším pro ovo-vegetariány a lakto-ovo-vegetariány. Podle Americké kardiologické asociace může být součástí zdravého jídelníčku jedno celé vejce denně.

Vejce jsou dobrým zdrojem kompletních bílkovin. Obsahují srdci prospěšné tuky (např. omega-3 tuky), poskytují cenné mikronutrienty včetně vitaminů skupiny B, vitaminu D, cholinu a dodávají silné antioxidanty (lutein a zeaxantin). Právě díky těmto živinám nabízejí vejce mnoho zdraví prospěšných látek.

Zdraví srdce

Vejce byla po desetiletí očerňována pro svůj údajný příspěvek k srdečním onemocněním. Nejnovější výzkumy to nepotvrzují. Důležitá studie z Harvardovy univerzity z roku 1999 nezjistila žádnou souvislost mezi jedním vejcem denně a srdečními chorobami v běžné populaci . Četné studie, které od té doby proběhly, vejce ospravedlnily.

Ukázalo se, že vejce u většiny lidí výrazně nezvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Ano, vaječný žloutek obsahuje cholesterol, ale ukazuje se, že konzumace cholesterolu ve stravě nezvyšuje významně hladinu cholesterolu v krvi ani riziko srdečních onemocnění. Na druhou stranu existuje malá část populace, která patří mezi „hyperreakcionáře“. U těchto lidí může dojít k mírnému zvýšení hladiny cholesterolu v krvi, když konzumují potraviny bohaté na cholesterol . Naštěstí toto zvýšení může být zmírněno jinými pozitivními změnami cholesterolu, které jsou pozorovány u lidí, kteří jedí vejce.

Studie ukazují, že konzumace vajec je spojena se zvýšením hladiny cholesterolu v lipoproteinech o vysoké hustotě (HDL) – „dobrého“ cholesterolu . Lidé s vyšším HDL mají obvykle nižší riziko srdečních onemocnění .

Vejce také obsahují omega-3 tuky, které podporují zdraví srdce a mozku. Vejce snesená slepicemi krmenými speciální stravou s vysokým obsahem omega-3 tuků (např. lněným semínkem) poskytují více omega-3 tuků. Vejce obohacená o omega-3 poskytují od 100 mg do více než 600 mg omega-3 mastných kyselin v jednom vejci , přičemž 150-200 mg EPA + DHA . EPA a DHA jsou omega-3 tuky, které mají značný přínos pro zdraví. Za nejlepší zdroj EPA a DHA jsou považovány tučné ryby, např. losos. Bohužel většina Američanů nekonzumuje dostatek ryb, aby splnila doporučení. Průměrný zdravý dospělý člověk by měl denně zkonzumovat 250-500 mg EPA + DHA . Vejce obohacená o omega-3 mohou být alternativním zdrojem, který lidem pomůže naplnit potřebu omega-3.

Hubnutí

Vejce mohou podpořit snahu o snížení hmotnosti. Mají nízký obsah kalorií a poskytují jak tuk, tak bílkoviny, což zvyšuje pocit sytosti a zasycení. To znamená, že nás vejce pomáhají rychle zasytit a udržují nás syté i mezi jednotlivými jídly. Jedna studie zjistila, že konzumace vajec k snídani vede k vyrovnanější hladině cukru a inzulínu v krvi, potlačuje hormon „hladu“ ghrelin a snižuje příjem kalorií . Zdá se, že konzumenti vajec také zvyšují hladinu hormonů, které snižují chuť k jídlu (např. GLP-1, PYY) . Jiná studie zjistila, že snídaně s vejci zlepšuje hubnutí v kombinaci s omezením příjmu kalorií .

Vejce poskytují vysoce kvalitní bílkoviny (nazývané také kompletní bílkoviny), které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jež potřebujeme k tvorbě tkání, např. svalů. Když lidé drží dietu (snižují množství snědených kalorií), často ztrácejí svalovou hmotu, což snižuje energetický výdej (spálené kalorie). To je jeden z důvodů, proč zdravotníci doporučují při dietě zvýšit příjem bílkovin. Vejce jsou skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin.

Ačkoli American Heart Association uvádí, že jedno vejce denně může být zdravé, neznamená to, že jich nemůžeme jíst více. Jen neexistuje mnoho výzkumů, které by se zabývaly vyšším příjmem. Jedna studie určená k hubnutí zjistila, že konzumace 12 vajec týdně po dobu tří měsíců a zdravá strava nezvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění .

Zdraví mozku

Několik živin obsažených ve vejcích podporuje zdraví mozku – cholin, lutein, omega-3 tuky, vitaminy skupiny B . Cholin je základní živina obsažená ve vaječném žloutku, která podporuje zdraví mozku. Je důležitý zejména pro vývoj mozku plodu. Cholin pomáhá vytvářet buněčné membrány. Navíc je cholin potřebný k tvorbě acetylcholinu, důležité chemické látky v mozku potřebné pro náladu, paměť, ovládání svalů a další funkce nervového systému .

Některé výzkumy zjistily, že vyšší příjem cholinu byl spojen s lepším kognitivním výkonem, lepší verbální pamětí a vizuální pamětí u dospělých. Výzkum také prokázal lepší zpracování informací u kojenců vystavených vyšší hladině mateřského cholinu během třetího trimestru. Lepší zpracování informací je ukazatelem poznávacích schopností i inteligence . A vyšší příjem cholinu v raném věku může také chránit před onemocněním malých cév v mozku v pozdějším věku .

Podle výsledků Národního průzkumu zdraví a výživy (NHANES) bohužel většina z nás ve Spojených státech nepřijímá dostatek cholinu . Konzumace vajec je skvělým způsobem, jak zvýšit příjem cholinu!

Lutein obsažený ve vejcích hraje také roli v neuroprotekci a podporuje poznávání a paměť. Tyto přínosy pravděpodobně souvisí s antioxidační aktivitou a protizánětlivými vlastnostmi luteinu a jeho schopností zlepšovat propojení v mozku . Tyto přínosy se neomezují pouze na dospělé. Výzkum také prokázal souvislost mezi luteinem a poznáváním a lepšími studijními výsledky u dětí .

Omega-3 tuky obsažené ve vejcích rovněž podporují zdraví mozku. Omega-3 tuky pomáhají vytvářet buněčné membrány v mozku. Snižují také zánět, který pomáhá chránit mozkové buňky.

B-vitamíny (a cholin) obsažené ve vejcích mohou pomáhat snižovat riziko demence a Alzheimerovy choroby . Vitamíny skupiny B pomáhají snižovat hladinu homocysteinu. Vysoká hladina homocysteinu je spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, demence a Alzheimerovy choroby.

Mentální zdraví

Vejce poskytují živiny, které podporují duševní zdraví. Studie prokázaly souvislost mezi nízkou hladinou kyseliny listové, vitaminu B12, vitaminu D a tuků omega-3 u lidí s depresí . Vejce poskytují všechny tyto živiny.

Nízká hladina vitaminů skupiny B (B12, B6, folát) souvisí s depresí. Vitamin B-12 a další vitaminy skupiny B pomáhají vytvářet chemické látky v mozku, které ovlivňují náladu. Vitamíny skupiny B, cholin a aminokyseliny (methionin a cystein) obsažené v celých vejcích také pomáhají vyrovnávat homocystein . Zvýšená hladina homocysteinu je spojována s depresí a úzkostí u dospělých i dětí .

Vitamín D také hraje roli v duševním zdraví. Nízký příjem je spojen s několika psychiatrickými poruchami, včetně deprese . Vitamin D je základní živinou pro zdraví žen. Několik studií prokázalo souvislost mezi nízkou hladinou vitaminu D u žen a zvýšeným výskytem poruch nálady, sezónní afektivní poruchy, velké depresivní poruchy a premenstruačního syndromu. Velké procento Američanů má nedostatek vitaminu D . Vejce poskytují 6 % denní hodnoty (DV) vitaminu D, takže nám mohou pomoci uspokojit naše potřeby .

Zrak

Vejce ve žloutcích poskytují vitamin A a dva karotenoidy, lutein a zeaxantin. Mnoho lidí ví, že vitamin A je pro oči nezbytný, ale méně lidí si uvědomuje, jak zásadní roli hrají lutein a zeaxantin. Lutein a zeaxantin jsou silné antioxidanty. Filtrují škodlivé modré světlo a chrání oční buňky .

Pokud jsou tyto karotenoidy konzumovány v dostatečném množství, hromadí se v sítnici (makule) oka a pomáhají snižovat věkem podmíněnou makulární degeneraci (AMD) a šedý zákal . AMD a šedý zákal postihují miliony Američanů a jsou hlavní příčinou zhoršení zraku a získané slepoty v USA .

Tělo si lutein a zeaxantin přirozeně nevytváří. Abychom uspokojili potřeby organismu, musíme jíst potraviny bohaté na tyto antioxidanty. Konzumace vajec nám může pomoci splnit doporučení pro jejich příjem .

Jaký typ vajec je nejzdravější?

Bez ohledu na to, jaký typ vajec si vyberete – bio, konvenční, z volného chovu, bílá nebo hnědá – opravdu nemůžete udělat chybu. Dokonce i standardní vejce vám poskytnou zásobu výživných látek. Výživová hodnota může být ovlivněna stravou slepice, jejím zdravotním stavem a prostředím. Studie zjistily mírný rozdíl v obsahu živin v ekologických a konvenčních vejcích, ale výzkumy si protiřečí .

Některé výzkumy prokázaly vyšší obsah minerálních látek a vitaminu D u slepic z volného chovu, ale k potvrzení těchto údajů je zapotřebí další výzkum. Pokud jde o vejce obohacená o omega-3, je výzkum konzistentnější. Obohacení krmiva slepic může výrazně zvýšit obsah omega-3 v jejich vejcích a snížit zánětlivé omega-6 tuky .

Na rozdíl od toho, co si mnozí myslí, barva vajec nemá vliv na jejich nutriční kvalitu. A hnědá vejce nejsou lepší než bílá. Zajímavé je, že barva vajec souvisí s ušními lalůčky slepic. Bílá vejce pocházejí od slepic s bílými ušními boltci .

Vejce bílé vs. žloutky

Žloutek i bílek poskytují plnohodnotné bílkoviny. Bílky poskytují 50-60 % bílkovin ve vejci, ale to není důvod vyhazovat žloutek. Mnoho zdraví prospěšných živin se nachází ve žloutku. Vitamíny skupiny B, vitamin D, vitamin A, cholin, lutein, zeaxantin a omega-3 tuky se nacházejí především ve žloutku.

Jaký je nejzdravější způsob přípravy vajec?“

Vejce jsou neuvěřitelně všestranná a existuje mnoho způsobů jejich zdravé přípravy. Vejce uvařená natvrdo nebo pošírovaná jsou zdravá a jednoduchá na přípravu. Vejce natvrdo jsou vynikajícím doplňkem salátu. Při smažení nebo míchání vajec zvažte použití pro srdce zdravého extra panenského olivového oleje. Vejce nepřevařujte. Vysoká teplota a delší doba vaření mohou snížit obsah živin a zvýšit oxidaci cholesterolu. Oxidace může vést k výraznější tvorbě volných radikálů.

Aby byla vejce ještě zdravější, kombinujte je s celozrnnými obilovinami bohatými na vlákninu a zeleninou a vykašlete se na přílohu v podobě zpracovaného masa (např. slaniny). Zpracované maso má zánětlivé účinky a při nadměrné konzumaci může zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Existují nějaká rizika?

Alergie. Někteří lidé mají alergii na vejce. Odhaduje se, že alergií na vejce trpí 2 % dětí. Naštěstí výzkumy ukazují, že přibližně 70 % z ní do 16 let vyroste . Reakce mohou být mírné až život ohrožující. Vyhýbání se vejcím je nejlepší způsob, jak alergii na vejce zvládnout. Osoby s alergií by měly vyhledat podrobnější pokyny u svého zdravotnického pracovníka.

Bakterie. Salmonela může způsobit otravu jídlem – onemocnění z potravin. Úřad FDA odhaduje téměř 80 000 případů onemocnění z potravin a přibližně 30 úmrtí ročně způsobených salmonelou. Riziko můžete snížit vhodným skladováním, přípravou a podáváním vajec. Zde je několik tipů od CDC (Center for Disease Control) :

• Kupujte pasterizovaná vejce
• Kupujte vejce prodávaná pouze z lednice.
• Vyřazujte prasklá nebo špinavá vejce.
• Vejce uchovávejte v chladničce při teplotě 40ºF (4ºC) nebo nižší.
• Vejce skladujte v původním obalu a spotřebujte je do tří týdnů.
• Vejce uvařená natvrdo ve skořápce nebo oloupaná snězte do jednoho týdne po uvaření.
• Dbejte na čistotu – myjte si ruce a veškeré vybavení, které přijde do styku se syrovými vejci.
• Vejce vařte, dokud není bílek i žloutek pevný, nikoliv tekutý.
• Před podáváním chlazených vajec/vaječných pokrmů je důkladně ohřejte na teplotu 165 ºF (74 ºC).
• Uvařená vejce nenechávejte venku déle než dvě hodiny nebo déle než jednu hodinu v teple. Při vysokých teplotách se množí bakterie. Osoby s nadměrnou hladinou cholesterolu a lidé s cukrovkou mohou potřebovat omezit počet konzumovaných vajec. Několik studií, včetně Nurses‘ Health Study a Health Professionals Follow-up Study, zjistilo, že diabetici a diabetičky konzumující jedno nebo více vajec denně mají zvýšené riziko srdečních onemocnění. U lidí s cukrovkou a srdečním onemocněním by bylo nejlepší omezit příjem na tři vejce týdně. Tito lidé by se měli poradit se svým lékařem o doporučeních .
  

  Můžu jíst syrová vejce?“

  CDC (Centers for Disease Control and Prevention) doporučuje jíst vařená vejce, aby se snížilo riziko onemocnění z potravin (infekce salmonelou). Určité skupiny obyvatel jsou vystaveny vyššímu riziku závažného onemocnění, které může být životu nebezpečné.

  Kojenci a děti mladší pěti let, těhotné ženy, starší osoby a osoby se sníženou imunitou (např. HIV, diabetes, transplantace orgánů) by se měli vyhnout konzumaci syrových vajec. A to se týká i potravin, které obsahují syrová vejce (např. majonéza, dortová poleva, zmrzlina, těsto na sušenky). Komerční majonézy, dresinky a omáčky je bezpečné jíst, protože obsahují pasterizovaná vejce .

  Existuje několik dalších důvodů, proč vejce vařit. Vstřebávání bílkovin může být u syrových vajec nižší než u vařených. Konzumace syrových vajec může snížit vstřebávání vitaminu skupiny B, biotinu. Bílkovina v syrových bílcích zvaná avidin se váže na biotin a omezuje jeho vstřebávání. Teplo avidin ničí, proto se s tímto problémem u vařených vajec nesetkáváme.

  Zařaďte vejce do svého jídelníčku

  Zkuste vejce zařadit do salátů, sendvičů, polévek, smažených jídel a nákypů. Zvažte přípravu vajec natvrdo na začátku týdne, abyste je měli k dispozici na svačinu nebo je přidávali do salátů. Níže uvádíme několik příkladů, které vám pomohou začít.

  • Vejce rozklepněte nebo usmažte na olivovém oleji. Položte na celozrnný chléb, přidejte sýr, plátky rajčat a/nebo plátky avokáda.
  • Sauté špenát a papriku na extra panenském olivovém oleji. Přidej na pánev vejce a osmaž ho. Přidej kapku balzamikového octa.
  • Představ si ďábelská vejce. Smíchej žloutky s avokádem nebo hummusem a přidej olivy.
  • Udělej si zdravý quiche. Rozšlehej několik vajec a pak do nich vmíchej špenát, papriku a brokolici. Směs přidej do formiček na muffiny potřených extra panenským olivovým olejem a peč 20 minut při teplotě 350ºF (177ºC).
  • Uprav si vaječný salát. Vejce uvařená natvrdo nakrájejte na kostičky, přidejte okurky, jalapeňos, kapary, trochu hořčice, extra panenský olivový olej a ocet. Udělej si sendvič s celozrnným chlebem nebo přidej na lůžko z listové zeleniny.
  • Vejce, těstoviny a parmazán. Na extra panenském olivovém oleji osmahni česnek, pak na pánev přidej uvařené těstoviny a několik rozšlehaných vajec. Posyp parmazánem a vař, dokud vejce neztuhnou.
  • Smažená rýže. K hnědé rýži a na kostičky nakrájené zelenině osmažené na extra panenském olivovém oleji přidej několik rozšlehaných vajec. Vař, dokud nejsou vejce pevná.

  Vejce jsou úžasně zdravá. Jsou bohatá na živiny, podporují zdraví srdce, mozku, duševní zdraví, snahu o hubnutí a zrak. Jsou cenově dostupná, všestranná a chutná. Jsou skutečně neuvěřitelnou potravinou!

  Uložit do oblíbených

  Vaření 101

  Jak připravit vejce natvrdo: Dva způsoby

  Uložit do oblíbených

  Vaření 101

  Vejce na kyselo

  Uložit do oblíbených

  Uložit do oblíbených

  Uložit do oblíbených

  Snídaně

  Vejce Benedikt

  Uložit do oblíbených

  Předkrmy

  Vejce v rohlíku