5 kilometrů (3,1 míle) je oblíbená běžecká vzdálenost pro trénink, závody i soutěže. Běh na 5 km je dostatečně krátký, aby byl dostupný pro běžce všech úrovní, ale dostatečně dlouhý, aby byl náročný. Běh na 5 km mohou běžet amatéři, maratonci, zábavní běžci i profesionálové. Díky týdenním akcím Parkrun a Sweatshop je běh na 5 km populárnější než kdykoli předtím.
Ať už je důvodem vašeho běhání cokoli, budete chtít podat co nejlepší výkon. Něco, co připraví půdu pro skvělý a příjemný běh na 5K, bude jídlo, které předtím sníte.
Co byste měli jíst před 5K?
VŽDY před 5K něco snězte
„Já před běháním nejím“, řekne si možná spousta lidí, ale rizika nejedení jsou vysoká. Řídili byste auto, o kterém víte, že v něm není téměř žádné palivo a prakticky jezdí na výpary? Nebo používáte notebook s 5% nabitím, abyste odevzdali práci k uzávěrce nebo přednesli důležitou prezentaci? Ne, protože obojí by pravděpodobně fungovalo špatně a hrozilo by riziko vypnutí. Nevydávejte se na pětikilometrovou trasu bez paliva.
Něco snězte, i když nemáte hlad.
Kdy bych měl jíst?
Každý má jiný trávicí systém, takže zde neexistuje jeden univerzální systém. Obecným pravidlem je jíst 45 minut až 1 hodinu před výkonem. Dostatečně krátce na to, abyste z jídla získali rychlý přísun paliva (živin, cukru) pro závod, dostatečně dlouho na to, aby se nastartovalo trávení a vaše svačina se během závodu nebo po něm nechtěně neobjevila. Už jsem to viděl, není to hezké.
Co bych měl jíst?
Sacharidy jsou vaším základním zdrojem paliva před závodem. Zvyšují hladinu krevního cukru a glykogenu, takže vaše svaly mohou během náročného běhu na 5 km správně fungovat. Sacharidy doporučuji při tréninku a těsně před během. Po běhu jsou tuky a bílkoviny zdrojem paliva, které doporučuji pro regeneraci svalů a trvalý zdroj energie.
Jaké jsou nejlepší a nejvhodnější potraviny, které můžete sníst před během na 5 km?
1) Banán
Klasická svačina běžců před během. Banán je zdravé ovoce bohaté na sacharidy, které lze konzumovat kdekoli. Stačí ho jen oloupat a je hotovo. Výživný banán je připraven ke konzumaci.
Zdravotní přínosy:
Kalorie: Banán je bohatý na draslík, který snižuje svalové křeče, vysoký obsah vlákniny podporuje zdravá střeva, bohatý na tryptofan podporující dobrou náladu, hodně železa pro tvorbu krve: Složení: 23 g
2) Arašídové máslo nebo džem na celozrnném toastu
Rychlá a chutná svačina, kterou si snadno připravíte. Arašídové máslo nabízí dobrou dávku bílkovin a mononenasycených tuků. Tělo si na nich v běhu pochutná. Pokud jste na ořechy alergičtí, použijte džem, marmeládu nebo med.
Celozrnný chléb je relativně přírodní a nezpracovaný (ve srovnání s bílými alternativami), obsahuje spoustu obilovin a semínek. Díky tomu získáte maximum živin, vitamínů a minerálů, což vám poskytne to nejlepší palivo na 5 km.
Kalorií: 200
Sacharidů: Energetické tyčinky a gely: 15 g
3) Energetická tyčinka nebo gel
Energetické tyčinky a gely. Dokonalá pohodlná potravina pro běžce. Vědecky sestavené složení s vhodnou směsí sacharidů, tuků a bílkovin úhledně zabalené v tyčince nebo sáčku. Díky jejich malé velikosti jsou snadno přenosné a dostupné kdykoli a kdekoli. Při chůzi, ve veřejné dopravě, v autě. Jsou vhodné pro běžce a ideální pro skvělý běh na 5 km.
Energetické tyčinky a gely jsou k dostání ve všech příchutích pod sluncem. Jahoda, borůvka, fondán, káva, banán, pomeranč, čokoláda, černý rybíz, limetka. Ať už jste kdokoli, určitě si vyberete energetickou tyčinku nebo gel, který vás potěší.
Jaké jsou dobré značky energetických tyčinek & gelů?
Science in Sport, PowerBar, CNP a Tribe, všechny tyto značky vyrábějí výjimečné energetické tyčinky, které vám dodají energii na 5 km.
Zdravotní výhody: Mezi vitamíny a minerály patří vitamin B-12 (udržuje energii), vápník (silné kosti a svaly), železo, vitamin D (imunitní systém).
Kalorie: 170-250
Carbohydrates:
Další informace o energetických gelech najdete v následujícím příspěvku na blogu:
- 10 skvělých energetických gelů pro běžce
4) Řecký jogurt a lesní plody
Jednoduchý žaludek, tak dobrá chuť, že vám vykouzlí úsměv na tváři, rychlá příprava, řecký jogurt a lesní plody jsou pro běžce na 5 km jako stvořené.
Zkuste 3/5 kelímku jogurtu smíchat s 1/2 kelímku borůvek, malin a ostružin a máte ideální koktejl na 5 km.
Jogurt dodává zdravou dávku bílkovin, zatímco bobuloviny dodávají živé cukry a sacharidy. Přesně to, co potřebujete na 5K. Pokud je slunečno, vychutnejte si ho venku.
Zdravotní účinky:
Kalorické složení: vitamín B12, draslík a sodík (funkce svalů), jód (regulace metabolismu), vápník, antioxidanty, vláknina: Zlatovláska měla svou kaši ráda z nějakého důvodu: 25 g
5) Ovesná kaše a mandle
Zlatovláska měla svou kaši ráda z nějakého důvodu. Tato škrobová pochoutka na bázi ovsa nabízí pořádnou porci sacharidů a lze ji rychle připravit. Smíchejte trochu polotučného mléka s ovesnou kaší, strčte ji na minutu do mikrovlnné trouby a vyndejte.
Přidejte hrst mandlí pro trochu zdravých tuků a bílkovin. Pokud máte chuť na sladké, přidejte lžičku medu. Nyní máte pohodlnou a skvěle chutnající svačinu, která vám pomůže uběhnout co nejlépe 5 km.
Kalorií: 250
Sacharidů: 30g