, medizinische Überprüfung von Dr. Bret Scher, MD
– Aktualisiert am 4. September 2020 Evidenzbasiert Sollte man sich Sorgen um Gluten machen? Das ist eine Frage, die sich viele Menschen im Laufe der Jahre gestellt haben.
Abgesehen von der ernsten Krankheit namens Zöliakie war die Glutensensitivität – auch nicht-zöliakische Glutensensitivität genannt – noch vor wenigen Jahrzehnten ein unbekanntes Phänomen. Doch inzwischen gibt es Hinweise darauf, dass etwa 10 % der Bevölkerung anormal auf diesen Nährstoff reagieren.1
Ist dies darauf zurückzuführen, dass der Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel zugenommen hat? Liegt es daran, dass sich Gluten verändert hat? Oder könnte es sein, dass die Empfindlichkeit auf andere Lebensmittel und nicht auf Gluten zurückzuführen ist?
Dieser Leitfaden geht auf diese Fragen ein und erläutert, was Gluten ist, welche Auswirkungen es auf unsere Gesundheit hat und ob wir es meiden sollten.
Was ist Gluten?
Glutenproteine, wie Gliadin und Glutenin, sind in Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen enthalten. Gluten liefert keine essentiellen Nährstoffe für den Körper, wenn ausreichende Mengen an Proteinen aus anderen Quellen verzehrt werden.
Gluten ist ein „flexibles“ Protein und kann leicht manipuliert werden. Obwohl es ein natürlicher Bestandteil einiger Getreidesorten ist, wird Gluten heute häufig verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, um Textur und Geschmack zu verbessern. Es sorgt auch dafür, dass Teig aufgeht und hilft, Lebensmittel zusammenzuhalten. Man denke nur an Pizzateig.
Bei manchen Menschen wird Gluten im Verdauungstrakt nicht richtig verdaut, so dass intakte Aminosäureketten in den Blutkreislauf gelangen können. Dies ist ein möglicher Grund für eine Glutensensitivität.2
Welche Lebensmittel enthalten Gluten?
Gluten findet sich häufig in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Backwaren, Crackern, Nudeln, Müsli und den meisten verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln.
Obwohl Hafer kein Gluten enthält, sind die meisten handelsüblichen Haferprodukte durch den Kontakt mit anderen Getreidesorten während der Ernte und Verarbeitung mit Gluten verunreinigt. Dazu können auch Haferfasern gehören, die in einigen kohlenhydratarmen Rezepten verwendet werden.
Weitere Lebensmittel, die überraschenderweise Gluten enthalten können, sind einige Suppen, handelsübliche Brühen und Brühen, Aufschnitt, Schmelzkäse (z. B. Velveeta), Mayonnaise, Sojasauce, Salatdressings und Wurst.
Für die meisten dieser Produkte gibt es glutenfreie Alternativen. Wenn Sie glutenempfindlich sind, sollten Sie beim Kauf dieser Produkte auf die Etiketten achten.
Welche Arten von Erkrankungen gibt es im Zusammenhang mit Glutenunverträglichkeit?
Es gibt ein Spektrum bekannter glutenbezogener Erkrankungen, das von der Weizenallergie bis zur Zöliakie reicht und alle mit einer Immunreaktion auf Gluten zusammenhängen.
Zöliakie
Die schwerste Form der Glutenerkrankung ist als Zöliakie bekannt. Studien deuten darauf hin, dass weniger als 1 % der Bevölkerung von dieser Krankheit betroffen ist, obwohl einige glauben, dass sie häufiger vorkommt.3
Zöliakie ist eine Autoimmunreaktion auf Gluten, bei der Immunzellen beginnen, andere Zellen oder Gewebe des Körpers anzugreifen. Dies kann zu Entzündungen, einer Schädigung der Darmschleimhaut und einer verminderten Fähigkeit zur Aufnahme von Nährstoffen führen.4
Die ersten Symptome treten in der Regel schleichend auf und können sich erst Monate oder Jahre nach der Aufnahme von Gluten entwickeln. Dazu gehören Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Blähungen, Völlegefühl, Müdigkeit und Gewichtsverlust. Zöliakie kann aufgrund der mangelnden Nährstoffaufnahme auch mit anderen Erkrankungen wie Osteoporose und Eisenmangelanämie in Verbindung gebracht werden.
Bestimmte Personen mit einer genetischen Veranlagung haben ein erhöhtes Risiko, an Zöliakie zu erkranken, aber nur ein kleiner Prozentsatz entwickelt sie tatsächlich. Neben der genetischen Veranlagung und der Exposition gegenüber Gluten gibt es möglicherweise noch andere umweltbedingte Auslöser, aber die genauen Ursachen sind noch nicht bekannt.
Weizenallergie
Die Weizenallergie ist eine der häufigsten Nahrungsmittelallergien, von der schätzungsweise 1 % der pädiatrischen Bevölkerung betroffen ist.5 Die Symptome sind diejenigen, die typischerweise mit einer Nahrungsmittelallergie einhergehen, wie Schwellungen, Hautausschlag, Übelkeit oder Erbrechen und Durchfall. Weitaus seltener sind Atembeschwerden oder Anaphylaxie.6
Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität
Die Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität ist die mildere Form der Glutenunverträglichkeit, die aufgrund einer Immunreaktion auf Gluten auftritt.
Sie ist wahrscheinlich die häufigste der glutenbedingten Erkrankungen und wird auf etwa 6 % der Bevölkerung geschätzt.7Die ersten Symptome treten in der Regel Stunden bis Tage nach der Glutenexposition auf. Zu diesen Symptomen können Verdauungsbeschwerden gehören. Außerdem haben Studien gezeigt, dass sie zu einer allgemeinen Verringerung der Lebensqualität führen kann.8
Es ist oft schwierig, eine nicht-zöliakische Glutensensitivität von anderen Magen-Darm-Erkrankungen wie Weizenallergie und Reizdarmsyndrom zu unterscheiden, da es keinen Test gibt, um diese Art von Glutensensitivität zu diagnostizieren.
Die Diagnose wird daher durch den Ausschluss anderer glutenbezogener oder gastrointestinaler Störungen gestellt. Bei den meisten Menschen verschwinden die Symptome, nachdem sie Gluten für einige Wochen aus der Ernährung gestrichen haben.
Behandlung
Die einzige verfügbare Behandlung für glutenbedingte Erkrankungen ist eine glutenfreie Diät, da der Nährstoff, der den Schaden verursacht, entfernt werden muss.
Warum hat Gluten einen so schlechten Ruf?
Gluten wird von vielen gesundheitsbewussten Menschen weiterhin verteufelt. Aber hat es diesen Ruf verdient?
Für Menschen mit Zöliakie hat Gluten den schlechten Ruf definitiv verdient. Diese Menschen haben eine Autoimmunreaktion auf Gluten, die, wie oben beschrieben, viele gesundheitliche Probleme verursachen kann.
Die Wissenschaft sagt uns, dass bestimmte Bestandteile von Gluten nicht durch Enzyme im Verdauungstrakt abgebaut werden können.9Daher kann der Kontakt mit Gluten bei einigen genetisch anfälligen Menschen eine Allergie oder eine Immunreaktion auslösen.
Aber ist Gluten auch für Menschen ohne Zöliakie „schlecht“?
Gluten wird direkt oder indirekt mit der Entwicklung einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, z. B. Reizdarmsyndrom, entzündliche Darmerkrankungen, Anämie, Müdigkeit, Depressionen, Kopfschmerzen und mehr.10
Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Gluten diese Erkrankungen verursacht, könnte eine Glutensensitivität sie möglicherweise verschlimmern.
Es gibt immer mehr Spekulationen, dass Veränderungen des Glutens bei der Lebensmittelverarbeitung oder die Zunahme des Glutenkonsums für die steigende Prävalenz von glutenbedingten Erkrankungen verantwortlich sein könnten. Außerdem ist nicht immer klar, ob die Symptome vom Gluten selbst oder von glutenhaltigen, kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln herrühren.
In diesen Fällen kann das Gluten die Ursache sein, muss es aber nicht. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, herauszufinden, ob es sich um Gluten handelt.
Woher weiß ich, ob ich ein Problem mit Gluten habe?
Die meisten Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit leiden unter Symptomen, die die Haut, den Verdauungstrakt oder die Atemwege betreffen.
Natürlich sind nicht alle Symptome der Haut, des Verdauungstrakts oder der Atemwege auf die Glutenbelastung zurückzuführen. Daher kann es ein guter erster Schritt sein, Gluten aus der Ernährung zu entfernen und dann wieder einzuführen, um eine Glutensensitivität festzustellen. Sie können auch mit Ihrem Gesundheitsdienstleister über Bluttests sprechen, die bei der Diagnose einer Glutenunverträglichkeit helfen können.
Es ist jedoch oft schwierig, die genaue Art der Unverträglichkeit zu diagnostizieren oder festzustellen, ob sie speziell mit Gluten oder einem anderen Bestandteil kohlenhydrathaltiger Lebensmittel zusammenhängt. Am besten ist es, eine Reihe von Tests zur Lebensmitteltoleranz durchzuführen.
Wenn Sie zum Beispiel mit glutenhaltigem selbstgebackenem Brot gut zurechtkommen, aber nach dem Verzehr von glutenhaltigen Fertigprodukten aus dem Laden Symptome haben, ist der Hauptverursacher möglicherweise nicht Gluten. Wenn Sie aber auf beides schlecht reagieren, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Gluten das Problem ist.
Sollte ich Gluten meiden oder glutenfreie Lebensmittel essen, auch wenn ich nicht intolerant bin?
Der Trend, Gluten aus der Ernährung zu reduzieren oder zu eliminieren, nimmt weltweit zu.11
Obwohl eine glutenfreie Ernährung für Menschen mit Glutenunverträglichkeit eine Notwendigkeit ist, schließen auch Menschen ohne diagnostizierte Glutenprobleme Gluten aus ihrer Ernährung aus, um Gewicht zu verlieren oder ihre Gesundheit zu verbessern. Die meisten Beweise in diesen Fällen sind anekdotisch, und viele Menschen geben an, dass sich ihr Gesundheitszustand verbessert, wenn sie glutenhaltige Lebensmittel aus ihrer Ernährung streichen.
Glutenfrei bedeutet nicht unbedingt gesünder
Trotz der gesundheitsbezogenen Behauptungen über eine glutenfreie Ernährung gibt es keine wissenschaftlichen Beweise, die eine Gewichtsabnahme durch eine glutenfreie Ernährung unterstützen oder darauf hindeuten, dass die allgemeine Bevölkerung aus gesundheitlichen Gründen von der Vermeidung von Gluten profitieren würde.12
Zudem denken viele Menschen, dass eine glutenfreie Ernährung gesünder und nährstoffreicher ist, aber das Gegenteil kann in einigen Fällen tatsächlich der Fall sein, da viele dieser Diäten stark verarbeitete Lebensmittel enthalten.
Glutenfreie Diäten, insbesondere solche mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten, können einen Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Zink, Vitamin D und Eiweiß aufweisen.
Lebensmittel, die als glutenfrei gekennzeichnet sind, werden häufig mit raffiniertem Getreide und Zusatzstoffen wie Tapiokastärke hergestellt, sind seltener mit Folsäure und Eisen angereichert und enthalten weniger Ballaststoffe und mehr Zucker als normale glutenhaltige Lebensmittel.13
Einige Studien haben sogar eine Tendenz zur Gewichtszunahme und Fettleibigkeit bei Personen festgestellt, die sich glutenfrei ernähren.14
Wir vermuten, dass diese Ergebnisse bei einer glutenfreien Ernährung mit Vollwertkost und minimaler Verarbeitung deutlich anders ausfallen würden.
Ist es das Gluten oder etwas anderes, das sich negativ auf unsere Gesundheit auswirkt?
Symptome im Zusammenhang mit einer Glutenunverträglichkeit ähneln oft denen anderer Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Unverträglichkeiten gegenüber FODMAPs (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole), Laktose, Fruktose oder Kohlenhydraten. Oder die Symptome können andere Erkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen und das Reizdarmsyndrom imitieren.15
Unterm Strich
Unterm Strich schadet es wahrscheinlich nicht, Gluten zu meiden, da wir es nicht brauchen. Und wenn Sie glauben, dass Sie empfindlich darauf reagieren, können Sie immer in Erwägung ziehen, es aus Ihrer Ernährung zu streichen, um zu sehen, ob sich die Symptome bessern.
Aber letztendlich wissen wir vielleicht nicht, ob es mehr um den Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel als um das Gluten selbst geht.
Wie bei jeder Diät muss man auch beim Verzicht auf bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe darauf achten, was sie ersetzt. Der Verzehr von verarbeiteten glutenfreien Lebensmitteln ist nicht automatisch gesünder als eine möglicherweise weniger verarbeitete glutenhaltige Version.
Gluten und kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung
Da Gluten am häufigsten in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln vorkommt, sind kohlenhydratarme und ketogene Diäten fast immer glutenarm. Insbesondere die Keto-Diät ist in der Regel glutenfrei, da glutenhaltige Lebensmittel zu viele Kohlenhydrate enthalten, um in die Diät zu passen.
Es kann jedoch vorkommen, dass einige kohlenhydratarme und ketogene Lebensmittel eine geringe Menge Gluten enthalten, insbesondere Dörrfleisch, Würstchen, Suppen und Brühen. Wenn Sie glutenempfindlich sind, sollten Sie weniger verarbeitete oder glutenfreie Varianten in Betracht ziehen.16
Unterm Strich ist eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung eine gute Alternative für Menschen mit Gluten- oder anderen Kohlenhydratunverträglichkeiten. Darüber hinaus kann die Reduzierung der Kohlenhydrate zahlreiche weitere Vorteile mit sich bringen, wie z. B. Gewichtsabnahme, Verbesserung der Stoffwechselgesundheit und vieles mehr.
Sie können mehr über diese Vorteile in unseren evidenzbasierten Leitfäden zu kohlenhydratarmen und ketogenen Diäten lesen.