5 Gesundheitsvorteile von Eiern

Welches Lebensmittel unterstützt die Gesundheit des Herzens, des Gehirns, die Bemühungen zur Gewichtsabnahme und die Sehkraft? Das Ei! Egal, ob Sie sich für braune, weiße, biologische oder konventionelle Eier entscheiden, Sie können darauf wetten, dass Sie eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt erhalten.

Inhaltsverzeichnis

1. 1. Herzgesundheit
2. 2. Gewichtsabnahme
3. 3. Gehirngesundheit
4. 4. Geistige Gesundheit
5. 5. Sehkraft
6. Welches Ei ist am gesündesten?
7. Eiweiß vs. Eigelb
8. Wie bereitet man Eier am gesündesten zu?
9. Gibt es Risiken?
10. Kann ich rohe Eier essen?
11. Eier in die Ernährung integrieren

Eier sind billig, einfach zuzubereiten, vielseitig und lecker. Außerdem sind sie sehr nahrhaft und liefern hochwertiges Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und wenig Kalorien. Eier sind ein hervorragendes Nahrungsmittel für fast jeden, sogar für Vegetarier, zumindest für Ovo-Vegetarier und Lacto-Ovo-Vegetarier. Laut der American Heart Association kann ein ganzes Ei pro Tag Teil einer gesunden Ernährung sein.

Eier sind eine gute Quelle für vollständiges Protein. Sie enthalten herzgesunde Fette (z. B. Omega-3-Fettsäuren), liefern wertvolle Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Vitamin D und Cholin und liefern starke Antioxidantien (Lutein und Zeaxanthin). Durch diese Nährstoffe bieten Eier viele gesundheitliche Vorteile.

Herzgesundheit

Eier wurden jahrzehntelang wegen ihres angeblichen Beitrags zu Herzkrankheiten verteufelt. Neuere Forschungen belegen dies nicht. Eine wichtige Studie der Harvard-Universität aus dem Jahr 1999 hat keinen Zusammenhang zwischen einem Ei pro Tag und Herzerkrankungen in der Allgemeinbevölkerung festgestellt. Seitdem haben zahlreiche Studien Eier bestätigt.

Es hat sich herausgestellt, dass Eier bei den meisten Menschen den Cholesterinspiegel im Blut nicht wesentlich erhöhen. Ja, das Eigelb enthält Cholesterin, aber es hat den Anschein, dass der Verzehr von Cholesterin in der Ernährung den Cholesterinspiegel im Blut oder das Risiko von Herzkrankheiten nicht wesentlich erhöht. Andererseits gibt es einen kleinen Teil der Bevölkerung, der „Hyper-Responder“ ist. Bei diesen Menschen kann es zu einem leichten Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut kommen, wenn sie cholesterinreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Glücklicherweise kann dieser Anstieg durch andere positive Veränderungen des Cholesterinspiegels bei Menschen, die Eier essen, abgeschwächt werden.

Studien zeigen, dass der Verzehr von Eiern mit einem Anstieg des High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterins – dem „guten“ Cholesterin – verbunden ist. Menschen mit einem höheren HDL-Cholesterinspiegel haben in der Regel ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten.

Eier enthalten außerdem Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Herz und Gehirn unterstützen. Eier von Hühnern, die mit einem speziellen Futter mit hohem Omega-3-Fettgehalt (z. B. Leinsamen) gefüttert wurden, enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren. Mit Omega-3 angereicherte Eier enthalten zwischen 100 mg und über 600 mg Omega-3-Fettsäuren pro Ei, davon 150-200 mg EPA + DHA . EPA und DHA sind die Omega-3-Fettsäuren, die erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten. Fetter Fisch, wie z. B. Lachs, gilt als beste Quelle für EPA und DHA. Leider essen die meisten Amerikaner nicht genug Fisch, um die Empfehlungen zu erfüllen. Ein durchschnittlicher gesunder Erwachsener sollte zwischen 250 und 500 mg EPA und DHA pro Tag zu sich nehmen. Mit Omega-3 angereicherte Eier können eine alternative Quelle sein, um den Omega-3-Bedarf zu decken.

Gewichtsabnahme

Eier können bei der Gewichtsabnahme helfen. Sie sind kalorienarm und liefern sowohl Fett als auch Eiweiß, was das Sättigungsgefühl erhöht und die Sättigung fördert. Das bedeutet, dass Eier dazu beitragen, dass wir schnell satt werden und zwischen den Mahlzeiten satt bleiben. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück zu einem ausgeglicheneren Blutzucker- und Insulinspiegel führt, das Hungerhormon Ghrelin unterdrückt und die Kalorienaufnahme reduziert. Eieresser scheinen auch mehr Hormone zu sich zu nehmen, die den Appetit zügeln (z. B. GLP-1, PYY). In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass ein Eierfrühstück die Gewichtsabnahme verbessert, wenn es mit einer Kalorienbeschränkung kombiniert wird.

Eier liefern hochwertiges Eiweiß (auch vollständige Proteine genannt), das alle essenziellen Aminosäuren enthält, die wir für den Aufbau von Geweben wie Muskeln benötigen. Wenn Menschen eine Diät machen (weniger Kalorien zu sich nehmen), verlieren sie oft Muskelmasse, was den Energieverbrauch (die verbrannten Kalorien) verringert. Dies ist ein Grund, warum Gesundheitsexperten empfehlen, bei einer Diät die Proteinzufuhr zu erhöhen. Eier sind eine gute Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen.

Auch wenn die American Heart Association angibt, dass ein Ei pro Tag gesund sein kann, bedeutet das nicht, dass wir nicht mehr essen können. Es gibt nur nicht viele Untersuchungen, die sich mit einer höheren Aufnahme befassen. Eine Studie zur Gewichtsabnahme ergab, dass der Verzehr von 12 Eiern pro Woche über einen Zeitraum von drei Monaten bei gesunder Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht erhöht.

Gesundheit des Gehirns

Viele Nährstoffe in Eiern unterstützen die Gesundheit des Gehirns – Cholin, Lutein, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine. Cholin ist ein essentieller Nährstoff im Eigelb, der die Gesundheit des Gehirns unterstützt. Er ist besonders wichtig für die Entwicklung des fötalen Gehirns. Cholin hilft beim Aufbau der Zellmembranen. Außerdem wird Cholin zur Bildung von Acetylcholin benötigt, einer wichtigen Gehirnchemikalie, die für Stimmung, Gedächtnis, Muskelkontrolle und andere Funktionen des Nervensystems benötigt wird.

Eine Reihe von Untersuchungen hat ergeben, dass eine höhere Cholinzufuhr mit einer besseren kognitiven Leistung, einem besseren verbalen Gedächtnis und einem besseren visuellen Gedächtnis bei Erwachsenen verbunden ist. Die Forschung hat auch eine verbesserte Informationsverarbeitung bei Säuglingen gezeigt, die während des dritten Trimesters einer höheren mütterlichen Cholinmenge ausgesetzt waren. Eine verbesserte Informationsverarbeitung ist ein Indikator für Kognition und Intelligenz. Eine höhere Aufnahme von Cholin zu einem früheren Zeitpunkt im Leben kann auch vor Erkrankungen der kleinen Blutgefäße im Gehirn im späteren Leben schützen.

Leider bekommen die meisten von uns in den Vereinigten Staaten nicht genug Cholin, wie die National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) zeigt. Der Verzehr von Eiern ist eine wunderbare Möglichkeit, die Cholinzufuhr zu erhöhen!

Das in Eiern enthaltene Lutein spielt auch eine Rolle beim Neuroschutz und unterstützt Kognition und Gedächtnis. Diese Vorteile hängen wahrscheinlich mit der antioxidativen Aktivität und den entzündungshemmenden Eigenschaften von Lutein zusammen sowie mit seiner Fähigkeit, die Konnektivität im Gehirn zu verbessern. Diese Vorteile sind nicht auf Erwachsene beschränkt. Die Forschung hat auch einen Zusammenhang zwischen Lutein und Kognition und verbesserten schulischen Leistungen bei Kindern gezeigt.

Die in Eiern enthaltenen Omega-3-Fettsäuren unterstützen ebenfalls die Gesundheit des Gehirns. Omega-3-Fettsäuren tragen zum Aufbau der Zellmembranen im Gehirn bei. Sie verringern auch Entzündungen, was zum Schutz der Gehirnzellen beiträgt.

Die in Eiern enthaltenen B-Vitamine (und Cholin) können dazu beitragen, das Risiko von Demenz und Alzheimer-Krankheit zu verringern. B-Vitamine tragen zur Senkung des Homocysteinspiegels bei. Hohe Homocysteinwerte werden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Alzheimer in Verbindung gebracht.

Geistige Gesundheit

Eier liefern Nährstoffe, die die geistige Gesundheit fördern. Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Gehalt an Folsäure, Vitamin B12, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren bei Menschen mit Depressionen gezeigt. Eier liefern alle diese Nährstoffe.

Ein niedriger Gehalt an B-Vitaminen (B12, B6, Folat) wird mit Depressionen in Verbindung gebracht. Vitamin B12 und andere B-Vitamine tragen zur Bildung von Gehirnchemikalien bei, die die Stimmung beeinflussen. B-Vitamine, Cholin und Aminosäuren (Methionin und Cystein), die in Volleiern enthalten sind, tragen ebenfalls zum Ausgleich des Homocysteinspiegels bei. Erhöhte Homocysteinwerte werden mit Depressionen und Angstzuständen bei Erwachsenen und Kindern in Verbindung gebracht.

Vitamin D spielt ebenfalls eine Rolle für die psychische Gesundheit. Eine niedrige Zufuhr wird mit mehreren psychiatrischen Störungen, einschließlich Depressionen, in Verbindung gebracht. Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit von Frauen. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel bei Frauen und dem Auftreten von Stimmungsstörungen, saisonal bedingten Depressionen, schweren Depressionen und dem prämenstruellen Syndrom gezeigt. Ein großer Prozentsatz der Amerikaner leidet an einem Vitamin-D-Mangel. Eier liefern 6 % des Tagesbedarfs an Vitamin D und können so dazu beitragen, unseren Bedarf zu decken.

Vision

Eigelb liefert Vitamin A und zwei Carotinoide, Lutein und Zeaxanthin. Viele Menschen wissen, dass Vitamin A wichtig für die Augen ist, aber weniger Menschen wissen, welche entscheidende Rolle Lutein und Zeaxanthin spielen. Lutein und Zeaxanthin sind starke Antioxidantien. Sie filtern schädliches blaues Licht und schützen die Zellen in den Augen.

Wenn diese Carotinoide in ausreichender Menge verzehrt werden, reichern sie sich in der Netzhaut (Makula) des Auges an und tragen dazu bei, die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) und den Grauen Star zu verringern. AMD und Katarakte betreffen Millionen von Amerikanern und sind eine der Hauptursachen für Sehbehinderungen und erworbene Erblindung in den Vereinigten Staaten.

Der Körper kann Lutein und Zeaxanthin nicht selbst herstellen. Wir müssen Lebensmittel essen, die reich an diesen Antioxidantien sind, um den Bedarf des Körpers zu decken. Der Verzehr von Eiern kann uns dabei helfen, unsere Zufuhrempfehlungen zu erfüllen.

Welche Eiersorte ist die gesündeste?

Ob Sie sich für ein Bio-Ei, ein konventionelles Ei, ein Ei aus Freilandhaltung, ein weißes oder ein braunes Ei entscheiden, Sie können eigentlich nichts falsch machen. Selbst ein normales Ei ist ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen. Der Nährwert kann durch die Ernährung, die Gesundheit und die Umgebung des Huhns beeinflusst werden. Studien haben einen bescheidenen Unterschied im Nährstoffgehalt von Bio-Eiern im Vergleich zu konventionellen Eiern festgestellt, aber die Forschung ist widersprüchlich.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Hennen aus Freilandhaltung mehr Mineralien und Vitamin D enthalten, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen. Bei mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Eiern ist die Forschung konsistenter. Die Anreicherung des Hühnerfutters kann den Omega-3-Gehalt in den Eiern deutlich erhöhen und die entzündungsfördernden Omega-6-Fette senken.

Im Gegensatz zu dem, was viele glauben, hat die Farbe des Eies keinen Einfluss auf die Nährstoffqualität. Und: Braune Eier sind weißen Eiern nicht überlegen. Interessanterweise hängt die Eifarbe mit den Ohrläppchen des Huhns zusammen. Weiße Eier stammen von Hühnern mit weißen Ohrläppchen.

Eiweiß vs. Eigelb

Das Eigelb und das Eiweiß liefern beide vollständiges Protein. Das Eiweiß liefert 50-60% des Eiweißes, aber das ist kein Grund, das Eigelb wegzuwerfen. Viele der gesundheitsfördernden Nährstoffe befinden sich im Eigelb. B-Vitamine, Vitamin D, Vitamin A, Cholin, Lutein, Zeaxanthin und Omega-3-Fettsäuren befinden sich hauptsächlich im Eigelb.

Welche ist die gesündeste Art, Eier zuzubereiten?

Eier sind unglaublich vielseitig, und es gibt viele gesunde Arten, sie zuzubereiten. Hart gekochte oder pochierte Eier sind gesund und einfach zuzubereiten. Hartgekochte Eier sind eine hervorragende Ergänzung für einen Salat. Wenn Sie Eier braten oder verrühren, sollten Sie herzgesundes natives Olivenöl extra verwenden. Überkochen Sie Eier nicht. Hohe Hitze und längere Kochzeiten können die Nährstoffe reduzieren und die Oxidation des Cholesterins erhöhen. Oxidation kann zur Bildung größerer freier Radikale führen.

Um Ihre Eier noch gesünder zu machen, kombinieren Sie sie mit ballaststoffreichem Vollkorn und Gemüse und verzichten Sie auf den Beigeschmack von verarbeitetem Fleisch (z. B. Speck). Verarbeitetes Fleisch ist entzündungsfördernd und kann bei übermäßigem Verzehr das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Gibt es Risiken?

Allergien. Manche Menschen haben eine Ei-Allergie. Man schätzt, dass 2 % der Kinder eine Ei-Allergie haben. Glücklicherweise zeigt die Forschung, dass etwa 70 % bis zum Alter von 16 Jahren aus der Allergie herauswachsen. Die Reaktionen können leicht bis lebensbedrohlich sein. Der beste Weg, eine Ei-Allergie in den Griff zu bekommen, ist der Verzicht auf Eier. Allergiker sollten sich an ihren Arzt wenden, um genauere Informationen zu erhalten.

Bakterien. Salmonellen können Lebensmittelvergiftungen – lebensmittelbedingte Krankheiten – verursachen. Die FDA schätzt, dass jedes Jahr fast 80.000 Fälle von Lebensmittelvergiftungen und etwa 30 Todesfälle auf Salmonellen zurückzuführen sind. Sie können das Risiko verringern, indem Sie Eier sachgemäß lagern, zubereiten und servieren. Hier einige Tipps des CDC (Center for Disease Control):

• Kaufen Sie pasteurisierte Eier
• Kaufen Sie nur Eier, die im Kühlschrank verkauft werden.
• Verwerfen Sie angeknackste oder schmutzige Eier.
• Eier im Kühlschrank bei 4ºC (40ºF) oder darunter aufbewahren.
• Eier im Originalkarton aufbewahren und innerhalb von drei Wochen verbrauchen.
• Hart gekochte Eier in der Schale oder geschält innerhalb einer Woche nach dem Kochen essen.
• Auf Sauberkeit achten – Hände und Geräte, die mit rohen Eiern in Berührung kommen, waschen.
• Eier so lange kochen, bis sowohl das Eiweiß als auch das Eigelb fest, aber nicht flüssig sind.
• Vor dem Servieren von gekühlten Eiern/Eierspeisen diese gründlich auf 165 ºF (74 ºC) erwärmen.
• Gekochte Eier nicht länger als zwei Stunden oder länger als eine Stunde bei warmen Temperaturen aufbewahren. Bakterien vermehren sich bei warmen Temperaturen.

Gesundheitszustände. Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel und Diabetiker müssen möglicherweise den Verzehr von Eiern einschränken. Mehrere Studien, darunter die Nurses‘ Health Study und die Health Professionals Follow-up Study, haben ergeben, dass Diabetiker, die ein oder mehr Eier pro Tag essen, ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben. Bei Menschen mit Diabetes und Herzerkrankungen sollte der Verzehr auf drei Eier pro Woche beschränkt werden. Diese Personen sollten mit ihrem Gesundheitsdienstleister sprechen, um Empfehlungen zu erhalten.

Kann ich rohe Eier essen?

Die CDC (Centers for Disease Control and Prevention) empfiehlt den Verzehr von gekochten Eiern, um lebensmittelbedingte Krankheiten (Salmonelleninfektionen) zu vermeiden. Bestimmte Bevölkerungsgruppen haben ein höheres Risiko für schwere Erkrankungen, die lebensbedrohlich sein können.

Säuglinge und Kinder unter fünf Jahren, Schwangere, ältere Menschen und Menschen mit geschwächtem Immunsystem (z. B. HIV, Diabetes, Organtransplantation) sollten den Verzehr roher Eier vermeiden. Das gilt auch für Lebensmittel, die rohe Eier enthalten (z. B. Mayonnaise, Kuchenglasur, Eiscreme, Keksteig). Der Verzehr von handelsüblicher Mayonnaise, Dressing und Soßen ist unbedenklich, da sie pasteurisierte Eier enthalten.

Es gibt noch eine Reihe weiterer Gründe, Eier zu kochen. Die Proteinaufnahme kann bei rohen Eiern geringer sein als bei gekochten. Der Verzehr von rohen Eiern kann die Aufnahme des B-Vitamins Biotin verringern. Ein Protein im rohen Eiweiß, das so genannte Avidin, bindet sich an Biotin und schränkt dessen Aufnahme ein. Hitze zerstört das Avidin, weshalb dieses Problem bei gekochten Eiern nicht auftritt.

Binden Sie Eier in Ihre Ernährung ein

Versuchen Sie, Eier in Salaten, Sandwiches, Suppen, Pfannengerichten und Aufläufen zu verwenden. Bereiten Sie hartgekochte Eier zu Beginn der Woche vor, damit sie als Zwischenmahlzeit zur Verfügung stehen, oder fügen Sie sie zu Salaten hinzu. Nachfolgend finden Sie einige Beispiele, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen.

• Ein Ei in Olivenöl zerbröseln oder braten. Legen Sie es auf ein Vollkornbrot und fügen Sie Käse, Tomaten- und/oder Avocadospalten hinzu.
• Sautieren Sie Spinat und Paprika in Olivenöl extra vergine. Geben Sie ein Ei in die Pfanne und braten Sie es. Einen Schuss Balsamico-Essig dazugeben.
• Die deviled eggs neu interpretieren. Mischen Sie Eigelb mit Avocado oder Hummus und fügen Sie einige Oliven hinzu.
• Machen Sie eine gesunde Quiche. Schlagen Sie ein paar Eier auf und mischen Sie dann Spinat, Paprika und Brokkoli unter. Füllen Sie die Mischung in Muffinförmchen, die mit nativem Olivenöl extra bestrichen sind, und backen Sie sie 20 Minuten lang bei 350ºF (177ºC).
• Aufpeppen Sie Ihren Eiersalat. Hart gekochte Eier in Würfel schneiden, dann Essiggurken, Jalapenos, Kapern, etwas Senf, natives Olivenöl extra und Essig hinzufügen. Machen Sie ein Sandwich mit Vollkornbrot oder fügen Sie es zu einem Bett aus Blattgemüse hinzu.
• Eier, Pasta und Parmesan. Knoblauch in Olivenöl anbraten, dann gekochte Nudeln und ein paar verquirlte Eier in die Pfanne geben. Mit Parmesan bestreuen und kochen, bis die Eier bissfest sind.
• Gebackener Reis. Geben Sie ein paar geschlagene Eier zu braunem Reis und gewürfeltem, in Olivenöl angebratenem Gemüse. Kochen, bis die Eier fest sind.

Eier sind erstaunlich gesund. Sie sind reich an Nährstoffen, unterstützen die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Psyche, helfen beim Abnehmen und fördern die Sehkraft. Sie sind erschwinglich, vielseitig und lecker. Sie sind wirklich ein unglaubliches Lebensmittel!