Wie lange dauert es, um schlank zu werden? (Natürlich)

Eine Frage, die ich immer wieder höre, ist: „Wie lange werde ich brauchen, um durchtrainiert zu werden?“

Ich erinnere mich, dass ich mir diese Frage selbst gestellt habe, als ich mit meiner Fitnessreise begann. Ich denke, dass wir alle irgendwann wissen wollen, wie lange die Reise dauern wird.

Wie lange dauert es also, bis man durchtrainiert ist? Es dauert so lange, wie Sie brauchen, um 8-10 % Körperfett zu erreichen und gleichzeitig eine anständige Menge an Muskelmasse aufzubauen. Die Zeit, die es braucht, hängt also wirklich von deinem Ausgangspunkt und dem Grad der Muskelentwicklung ab, den du anstrebst.

Die meisten Leute wollen schnelle Ergebnisse, und ich selbst bin da keine Ausnahme, da ich auf die harte Tour gelernt habe, was die Nachteile eines überstürzten Vorgehens auf dem Weg zu einem durchtrainierten Körperbau sind. In diesem Beitrag gebe ich dir einen realistischen Zeitplan, um rippig zu werden, je nachdem, welchen Grad der Muskelentwicklung du erreichen möchtest.

Der Zeitplan… Wie lange du brauchst, um rippig zu werden

Zunächst einmal ist es mehr oder weniger unmöglich, auch nur annähernd zu sagen, wie lange du brauchen wirst, um einen bestimmten Körperbau zu erreichen. Dinge wie Genetik, Arbeitsmoral, Lebensstil Faktoren und andere Dinge einfach mit Dingen zu viel verzerrt.

Mit dem gesagt, aber es ist möglich, zumindest auf einer größeren Skala zu sagen, wie lange es dauert, bis Sie ripped bekommen.

Wenn es darum geht, einen durchtrainierten Körper zu bekommen, gibt es zwei Dinge, die man erreichen muss und die Zeit brauchen, und das sind

• ein niedriger Körperfettanteil (ca. 8-10 %) und
• der Aufbau einer anständigen bis hohen Menge an Muskelmasse

Das einfachste, was man zuerst betrachten sollte, was auch das Wichtigste ist, wenn man durchtrainiert werden will, ist ein niedriger Körperfettanteil zu erreichen.

Wie lange dauert es, bis man einen niedrigen Körperfettanteil erreicht hat?

Zunächst einmal sieht ein durchtrainierter Körper, der auch nachhaltig ist, ungefähr so aus:

Zac Effron und Stephen Amell haben beide etwa 8-10 % Körperfett auf diesem Bild, das ist ein nachhaltiger Körperfettanteil, was bedeutet, dass du dich bei diesem Körperfettanteil nicht müde fühlst, deine Hormone durcheinander bringst und dich gestresst fühlst usw.

Das sollte also dein Ziel sein, wenn du rissige Bauchmuskeln und definierte Muskeln am ganzen Körper haben willst, dich aber trotzdem gut fühlst, wenn du es erreicht hast.

Okay, cool, wie lange wird es dauern?

Nun, das hängt natürlich von deinem Ausgangspunkt ab. Wenn du 15 % Körperfett hast und schon ziemlich muskulös bist, wirst du weniger Zeit brauchen als wenn du 25 % Körperfett hast und jahrelang sesshaft warst.

Aber unabhängig von deinem Ausgangspunkt ist es möglich, dorthin zu gelangen, ohne dass es eine Ewigkeit dauert.

Okay, um herauszufinden, wie lange du brauchen solltest, um auf 8-10 % Körperfett zu kommen, müssen wir uns zunächst die empfohlene Rate des Fettabbaus ansehen.

Die empfohlene Fettabbaurate

Wenn Sie in der Lage sein wollen, ein wenig Muskeln aufzubauen, während Sie auf 8-10 % Körperfett abbauen (was Ihre Reise zu einem durchtrainierten Körper erheblich beschleunigen wird) und sich dabei gut fühlen, dann ist hier die schnellste Fettabbaurate, die Sie jemals machen sollten, vorzugsweise sollten Sie am langsamen Ende dieser Zahlen abnehmen:

Sie können hier mehr über die Einrichtung eines optimalen Kaloriendefizits lesen.

Wie Sie Ihren Körperfettanteil herausfinden

Nun, Ihren Körperfettanteil auf Anhieb herauszufinden, wird sehr schwer sein, ohne zu sterben und im Leichenschauhaus zu landen, und ich bin sicher, das wollen Sie nicht, richtig?

Glücklicherweise musst du nur grob herausfinden, in welchem Bereich deines Körperfettanteils du dich befindest, was viel einfacher zu bewerkstelligen ist.

Um herauszufinden, in welchem Bereich dein Körperfettanteil liegt, empfehle ich zwei Methoden.

1) Die Formel für den Körperfettanteil der US Navy

Diese Formel ist großartig, da sie nur ein paar Körpermaße erfordert und mit einer Standardfehlerabweichung von nur 3 % dennoch ziemlich genau ist.

Hier ist ein Link zu einem Körperfettanteilsrechner, den ich für Sie erstellt habe: Berechnen Sie hier Ihren Körperfettanteil

2) Vergleichsbilder

Die zweite Methode, um Ihren Körperfettanteil zu ermitteln, ist die Verwendung von Vergleichsbildern. Wenn Sie diese Methode in Kombination mit der US-Navy-Formel verwenden, können Sie Ihren Körperfettanteil leichter eingrenzen.

Hier ist ein Bild, das zeigt, wie die verschiedenen Körperfettanteile aussehen:

Beispiel für Fettabbau

Okay, nehmen wir an, Sie haben herausgefunden, dass Sie derzeit bei 18% Körperfett liegen. Das bedeutet, dass Sie nicht schneller als 0,45 bis 0,7 kg Fett pro Woche abnehmen sollten, denn wenn Sie schneller abnehmen, verlieren Sie Muskeln und fühlen sich schlecht.

Da Sie 18 % Körperfett haben, könnten Sie eher 1,5 Pfund pro Woche abnehmen, aber ich würde trotzdem 1 Pfund pro Woche empfehlen, um auf Nummer sicher zu gehen und um ein bisschen Muskeln aufzubauen, während Sie abnehmen. Größere Jungs, die mehr wiegen, können in der Regel etwas schneller abnehmen, also sollte man das im Hinterkopf behalten.

Wie lange brauchst du also, um von 18 % Körperfett auf 10 % zu kommen?

Nun, das hängt auch ein bisschen von deinem Körpergewicht ab, aber wenn du etwas schneller abnimmst, wenn du schwerer bist, und etwas langsamer, wenn du leichter bist, dann sollte es etwa 14-16 Wochen dauern, von 18 % auf 10 % Körperfett zu kommen, indem du durchschnittlich 1 Pfund pro Woche verlierst (am Anfang schneller und am Ende langsamer).

Das kannst du selbst ausrechnen, je nach deinem aktuellen Körperfettanteil. Aber für einen Mann mit etwa 18 % Körperfett dauert es ungefähr 14-16 Wochen, um auf 8-10 % Körperfett zu kommen.

Erwartete Zeitspanne, um von 18 auf 8-10 % Körperfett zu kommen: 14-16 Wochen

Wie lange dauert es, um ein bestimmtes Niveau der Muskelentwicklung zu erreichen?

Es gibt noch einen zweiten Teil der Gleichung, nämlich das Erreichen eines bestimmten Niveaus der Muskelentwicklung. Wenn Sie nur mager bei etwa 8-10 % Körperfett, ohne den Aufbau einer anständigen Menge an Muskelmasse dann werden Sie nur am Ende aussehen dünn, oder sogar dünn Fett. Und das wollen wir nicht!

Wenn du also so muskulös werden willst, wie du nur kannst, wirst du mehrere Jahre brauchen. Aber glücklicherweise ist es in den Anfänger- und Zwischenstufen, dass du die meisten Muskeln aufbauen kannst, was zu den größten Veränderungen deines Körperbaus führen wird und ein ziemlich schneller Prozess ist.

Hier ist das maximale Muskelwachstumspotenzial pro Jahr Trainingserfahrung laut Lyle McDonald:

Wie Sie sehen, geschieht das Muskelwachstum am Anfang sehr schnell und verlangsamt sich erheblich, wenn Sie weiter fortgeschritten sind.

Die verschiedenen Stadien der Muskelentwicklung, die du anstrebst, können in die folgenden drei Kategorien eingeteilt werden, die von Greg bei Kinobody entwickelt wurden:

Stufe 1 – Der Körperbau des Kriegers

Um diesen Körperbau zu erreichen, solltest du auf 8-10% Körperfett kommen, um rissig zu werden, während du dich darauf konzentrierst, diese Kraftstandards im Fitnessstudio zu erreichen:

Die Wiederholungskraft ist zweifellos der beste Weg, um abzuschätzen, wie muskulös ein Mann sein wird, denn eine bestimmte Menge an Muskelmasse ist notwendig, um ein Gewicht für mehrere Wiederholungen zu heben.

Das bedeutet, dass du, wenn du die oben genannten Kraftstandards erreichst, ähnlich aussehen wirst wie die Männer auf dem Bild.

Wie lange wirst du dafür brauchen?

Nun, das hängt wieder von deinem Ausgangspunkt ab. Haben Sie bereits eine anständige Menge an Muskeln? Beginnen Sie dünn, dünn und fett oder fett? Haben Sie gute genetische Voraussetzungen für den Muskelaufbau? Abhängig von all diesen Faktoren wirst du unterschiedlich viel Zeit brauchen.

Damit ist aber gesagt, dass die meisten Leute diesen Körperbau innerhalb der ersten 6-12 Monate erreichen, wenn sie ein gut aufgestelltes Trainingsprogramm und eine gute Ernährung verwenden. Wie lange es genau dauert, hängt vor allem vom aktuellen Körperfettanteil und der Muskelmasse ab.

Erwartete Zeitspanne, um den Körperbau eines Kriegers zu erreichen: 6 bis 12 Monate

Stufe 2 – Der Körperbau eines griechischen Gottes

Gleich wie beim Körperbau eines Kriegers solltest du, um den Status eines griechischen Gottes zu erreichen, auf 8-10% Körperfett herunterkommen, um rissig zu werden, während du dich darauf konzentrierst, diese Kraftstandards im Fitnessstudio zu erreichen:

Wenn du diese Kraftstandards erreichst, wirst du ein ähnliches Aussehen wie die Jungs auf dem Bild haben.

Wie lange werden Sie dafür brauchen?

Nun, das hängt wieder von Ihrem Startpunkt ab. Vielleicht haben Sie in Ihrem Leben schon viel Kraftsport betrieben und dadurch schon eine ordentliche Muskulatur aufgebaut und müssen nur noch schlanker werden? Oder du bist ein absoluter Trainingsanfänger und hast die meiste Zeit deines Lebens gesessen.

Der Durchschnittsmensch braucht in der Regel 2 bis 3 Jahre, um diesen Entwicklungsstand zu erreichen, es sei denn, du hast schon viel früher im Leben Krafttraining gemacht.

Erwartete Zeitspanne, um den Körperbau eines griechischen Gottes zu erreichen: 2-3 Jahre für die meisten Männer mit einem nicht-sportlichen Hintergrund

Stufe 3 – Der Superhelden-Körperbau

Schließlich haben wir den Superhelden-Körperbau, der wie folgt aussieht:

Das ist die dritte und letzte Stufe, in der du sehr groß und gerissen aussehen wirst. Das ist der Top-Level-Körperbau, den nur wenige Menschen erreichen.

Wie lange brauchst du dafür?

Auch hier gilt, dass manche Menschen es schneller schaffen als andere, je nach Startpunkt. Aber für die meisten Menschen, die diesen Körperbau erreichen wollen, sind mindestens 4-5 Jahre konsequenten Krafttrainings mit einer gut abgestimmten Ernährung erforderlich.

Der Zuwachs an Muskelmasse verlangsamt sich nach den ersten 2-3 Jahren im Fitnessstudio sehr, und deshalb kann es lange dauern, bis Sie Ihr natürliches Muskelpotenzial erreichen.

Erwartete Zeitspanne, um den Superhelden-Körperbau zu erreichen: Mindestens 4-5 Jahre für die meisten Männer

*Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, machen Sie sich keine Sorgen! Körpergewichtstraining ist ebenfalls ein sehr effektiver Weg, um Muskeln aufzubauen. Achte nur darauf, dass du die richtigen Übungen verwendest und dein Bestes tust, um deine Kraft zu steigern. Du kannst hier mehr über Bodyweight-Training lesen.

Warum du nicht überstürzt abnehmen solltest

Dies ist ein sehr wichtiger Punkt, überstürze nicht deinen Weg zum Muskelaufbau!

Wenn du das tust, wirst du wahrscheinlich versuchen, dein Körperfett zu schnell abzubauen und dich stressen, weil es zu lange dauert. Schneller Fettabbau + Stress wird buchstäblich deine Muskeln aus deinem Körper schmelzen, also vermeide das bitte!

Wenn du außerdem gestresst bist und versuchst, schneller Muskeln aufzubauen, als du es kannst, wirst du wahrscheinlich mehr Fett ansetzen, als du solltest, was dann weitere Abnehmphasen erfordert. Das kann dazu führen, dass du dich im Fitnessstudio verausgabst und der ganze Prozess viel länger dauert als nötig.

Das ist auch der Grund, warum ich dir empfehle, einem Leitfaden zu folgen! Dadurch wird die Zeit, die du brauchst, um zuzunehmen, drastisch verkürzt, weil du genau weißt, was du auf deinem Weg zu tun hast, und weil du auf dem Weg Zugang zur Nachbereitung und zur Verantwortung hast.

Ich empfehle das von Radu Antoniu geschriebene ShredSmart-Programm, weil es den einfachsten und angenehmsten Prozess zum Abnehmen bietet. Ich habe das Programm selbst benutzt und du kannst mehr darüber lesen, warum ich es hier empfehle.

Warum du Bulking- und Cutting-Zyklen verwenden solltest

Für die meisten Leute ist der schnellste Weg, um ripped zu werden, die Verwendung von Bulking- und Cutting-Zyklen, im Gegensatz zu einer Recomp-Strategie, bei der du bei der Erhaltung zunimmst. Der Grund dafür ist, dass man, um das Muskelwachstum zu maximieren (was Zeit braucht), einen Kalorienüberschuss haben muss, der größer ist als der, den man braucht, um nur magere Muskeln aufzubauen.

Mit anderen Worten, um das Muskelwachstum zu maximieren, muss man auch eine gewisse Fettzunahme in Kauf nehmen, die schließlich eine Abnehmphase erfordert, um wieder abzunehmen. Tatsache ist, dass der Versuch, eine Menge Muskelmasse aufzubauen, nur unter den folgenden vier Umständen effektiv ist:

1. Anfänger
2. Übergewichtige
3. Rückkehrer nach einer Entlassung
4. Steroidkonsumenten

Wenn Sie nicht unter einen dieser Umstände fallen, dauert das Aufbauen verdammt lange.

In der Tat, hier ist ein grober Unterschied in der Zeit, die Sie brauchen würden, um mit beiden Strategien zuzunehmen:

Wie Sie sehen können, kommt die Bulking- und Cutting-Strategie schneller ans Ziel, sogar mit einem leichten Verlust an Muskelmasse während der Cutting-Phase.

Nun, das gilt nicht für alle Personen. Männer, die von Natur aus dünn sind, brauchen in der Regel nicht abzunehmen, da sie beim Überfressen vor allem Muskelmasse aufbauen.

Wenn Sie genau wissen wollen, was Sie je nach Ausgangslage tun sollten, empfehle ich Ihnen den kompletten Leitfaden: Wie du einen ästhetischen Körperbau aufbaust, in dem du die Schritte erfährst, die du unternehmen solltest, um einen ästhetisch aussehenden und kräftigen Körperbau zu bekommen.

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Wie lange dauert es, um gerissene Bauchmuskeln zu bekommen? Um Bauchmuskeln zu bekommen, muss man vor allem Fett abbauen. Sobald du etwa 12% Körperfett hast, wirst du anfangen, deine Bauchmuskeln zu zeigen. Um wirklich straffe Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie wahrscheinlich auf 8 % Körperfett herunterkommen.

Dies gilt zumindest für die meisten Menschen. Manche Menschen lagern jedoch mehr Fett an den Beinen und Armen und weniger an den Bauchmuskeln ein und bekommen wahrscheinlich schon früher Bauchmuskeln.

Kann jeder ein Sixpack bekommen? Jeder Mensch wird mit den Muskeln des Rectus abdominis geboren, der Muskelgruppe, die für das Sixpack verantwortlich ist. Im Allgemeinen kann also jeder ein Sixpack bekommen, wenn er eine gute Muskelentwicklung und einen niedrigen Körperfettanteil hat.

Aber wenn du ein Sixpack als sechs ausgeprägte „Quadrate“ auf deinen Bauchmuskeln bezeichnest, dann wird das nicht jeder erreichen können. Die Form deiner Bauchmuskeln wird von den Genen bestimmt, und manche Leute, auch wenn sie sehr schlank und gut trainiert sind, bekommen vielleicht „nur“ ein Viererpack, während andere ein Achterpack bekommen, ich habe sogar schon jemanden mit einem Zehnerpack gesehen.

Egal, wie viele „Packs“ oder „Quadrate“ jemand hat, ich glaube, dass es beeindruckend ist, Bauchmuskeln zu haben, egal wie sie aussehen!