Eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft ist vollkommen gesund, aber es ist wichtig, dass Sie und Ihr Baby alle benötigten Nährstoffe erhalten. Als werdende Vegetarierin müssen Sie darauf achten, dass Sie eine Reihe wichtiger Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nehmen: Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12 und Folsäure.
Proteinpower
Eiweiß ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung der Muskeln, Gewebe und Zellen Ihres Babys. Es gibt jedoch zahlreiche proteinreiche vegetarische Optionen, darunter Linsen, Bohnen und Fleischalternativen wie Quorn und Nüsse. Je nachdem, welche Art von Vegetarier Sie sind, können Sie gut gekochte Eier oder Milchprodukte essen, oder keines von beidem. Wenn Sie Milchprodukte essen, achten Sie darauf, dass Sie Produkte aus pasteurisierter Milch wählen. Unabhängig davon ist es wichtig, dass Sie zu jeder Mahlzeit ein eiweißhaltiges Lebensmittel zu sich nehmen.
Rezepte, die Sie vielleicht probieren möchten
- Peruanischer gerösteter Zuckermais, Avocado & Quinoa-Salat
- Spinat, Süßkartoffel & Linsen-Dhal
- Gebackene Süßkartoffeln mit Linsen & Rotkohlsalat
- Gefüllte Avocado mit würzigen Bohnen & Feta
- Kokosnuss-Quinoa & Chia-Porridge
Omega-3-Fettsäuren
Diese nützlichen Fette sind in Lebensmitteln wie fettem Fisch enthalten, mit Omega-3 angereicherten Eiern sowie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja, Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen. Während der Schwangerschaft sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Entwicklung des Gehirns, der Augen und des zentralen Nervensystems Ihres Babys. Neuere Studien deuten auch darauf hin, dass eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Allergien verringern kann. Es gibt Hinweise darauf, dass pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren möglicherweise nicht so reichhaltig sind wie z. B. fetter Fisch; sprechen Sie also mit Ihrem Hausarzt oder Gesundheitsberater, wenn Sie sich Sorgen machen.
Rezepte, die Sie vielleicht probieren möchten
- Apfel-&Leinsamenbrei
- Birkenbrei
- Hafer-Chia-Brei mit Backpflaumen
- Himbeer-Rippchen-Chia-Pudding
- Vanille &Mandel-Chia-Frühstücksschüssel
Eisen
Eisen ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, auf den Sie achten müssen und dessen Rolle in der Schwangerschaft sehr wichtig ist. Während der Schwangerschaft produziert Ihr Körper mehr Blut, um die Nährstoffe durch die Plazenta in den Körper zu transportieren. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, muss das nicht bedeuten, dass Sie weniger Eisen zu sich nehmen müssen. Gute Eisenquellen sind z. B. dunkelgrünes Gemüse, Hülsenfrüchte, angereicherte Frühstücksflocken, durchgebratene Eier, Trockenfrüchte und Vollkornbrot. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, daher ist es eine gute Idee, ein Glas Orangensaft (150 ml), Satsumas oder eine Orange zu oder nach einer Mahlzeit zu essen.
Rezepte, die Sie vielleicht probieren möchten
- Linsenragout
- Sahnige Nudeln mit Spargel & Erbsen
- Warm gebratener Kürbis und Puy-Linsen-Salat
- Warmer Quinoa-Salat mit gegrilltem Halloumi
- Tofu & Spinat-Cannelloni
- Eisen-reichhaltige vegetarische Rezepte
Calcium
Calcium ist wichtig für die Entwicklung der Knochen Ihres Babys, Deshalb ist es wichtig, dass Ihre Ernährung ausreichend Kalzium enthält. Wenn Sie Milchprodukte essen, sind Tiermilch, Käse und Joghurt nützliche Kalziumlieferanten – achten Sie immer darauf, dass die Produkte pasteurisiert sind. Wenn nicht, sind vegetarische Alternativen ebenso gut – achten Sie nur darauf, dass Ihre Pflanzenmilch mit Kalzium angereichert ist. Einige nicht-tierische Milchsorten, z. B. Reis- und Hafermilch, enthalten von Natur aus weniger Kalzium. Hülsenfrüchte, Tofu, Sesam, Tahini und Trockenfrüchte sind allesamt gute Kalziumlieferanten.
Rezepte, die Sie vielleicht probieren möchten
- Tofu, Butternuss & Mango-Curry
- Obst & Nussjoghurt
- Lauch & Wensleydale-Toastie
Vitamin D
Trotz der Menge an kalziumreichen Lebensmitteln, die Sie essen, Wenn Sie einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben, kann Ihr Körper das Kalzium, das Sie verdauen, nicht aufnehmen. Ein großer Teil der britischen Bevölkerung hat einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel, da wir das meiste davon aus dem Sonnenlicht beziehen. Wir können es auch über die Nahrung aufnehmen, aber das meiste ist in Fleisch, fettem Fisch und Eiern enthalten. Allen schwangeren Frauen wird unabhängig von ihrer Ernährungsweise empfohlen, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen, um sicherzustellen, dass sie genügend Vitamin D für ihr Baby haben.
Vitamin B12
Dieses Vitamin kommt natürlich in tierischen Lebensmitteln vor und wird für Wachstum, Entwicklung und Reparatur benötigt. Wenn Sie regelmäßig Eier oder Milchprodukte verzehren, nehmen Sie wahrscheinlich genug davon zu sich. Wenn Sie jedoch alle tierischen Produkte meiden oder nur selten Eier und Milchprodukte essen, ist es wichtig, eine zuverlässige Quelle für B12 zu haben. Als Vegetarier oder Veganer können Sie B12 aus Hefeextrakt, angereicherten Frühstücksflocken, angereicherten Sojaprodukten oder B12-Präparaten beziehen.
Folat
Folat ist in Gemüse enthalten, insbesondere in Blattgemüse. Solange Sie sich ausgewogen und vegetarisch ernähren, sollten Sie Folsäure mit Ihrer Ernährung aufnehmen. In der Zeit vor der Empfängnis und in den ersten 12 Wochen der Schwangerschaft ist Ihr Bedarf an Folat jedoch höher. Aus diesem Grund wird allen Frauen, die schwanger werden wollen oder sich in den ersten 12 Wochen der Schwangerschaft befinden, unabhängig davon, ob sie Vegetarierinnen sind oder nicht, eine Nahrungsergänzung mit 400mcg Folsäure empfohlen.
Und entspannen Sie sich
Wenn Sie schwanger sind, kann es sich so anfühlen, als würden Sie von allen Seiten mit Informationen bombardiert, und manchmal haben Sie vielleicht einfach nur Lust auf einen Teller Beige zum Abendessen, und es gibt keinen Grund, sich deswegen schlecht zu fühlen. Wahrscheinlich haben Sie zu verschiedenen Zeiten Ihrer Schwangerschaft unterschiedliche Gefühle in Bezug auf Lebensmittel, so dass Sie in einem Monat Lust auf Grünzeug haben und sich im nächsten Monat davor ekeln. Aber es kann hilfreich sein, sich mit dem Wissen zu wappnen, welche Lebensmittel Ihnen schnell die Nährstoffe liefern, die Sie brauchen.
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Dieser Artikel wurde zuletzt am 10. Juni 2019 überprüft.
Emer Delaney BSc (Hons), RD hat einen Abschluss in Humanernährung und Diätetik von der University of Ulster. Sie hat als Diätassistentin in einigen der besten Lehrkrankenhäuser Londons gearbeitet und ist derzeit in Chelsea tätig.
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