Max Your Macronutrients
Der menschliche Körper benötigt 20 Aminosäuren – die Bausteine, aus denen Protein besteht. Sie kommen in einer Vielzahl von Nahrungsquellen vor, darunter Tiere und Pflanzen. Essenzielle Aminosäuren sind solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann, d. h. sie müssen über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Sie stammen hauptsächlich aus tierischen Quellen wie Fleisch sowie aus Milchprodukten und Eiern. Die übrigen 10 nicht-essentiellen Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Das Problem ist, dass viele pflanzliche Eiweißquellen nicht das gesamte Spektrum der essenziellen Aminosäuren enthalten, wenn sie einzeln verzehrt werden. Deshalb sind Nahrungsvielfalt und sorgfältige Planung so wichtig.
Die Kombination von Lebensmitteln ist das Konzept, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel im Laufe eines Tages dazu beiträgt, dass Vegetarier alle essenziellen Aminosäuren erhalten, die sie für ein gutes Wachstum, eine gute Entwicklung und Gesundheit benötigen. Körner und Getreide enthalten beispielsweise nur wenig der essenziellen Aminosäure Lysin, während Bohnen, Erbsen und Erdnüsse eine reichhaltige Quelle darstellen. Auch die essenziellen Aminosäuren Tryptophan, Methionin und Cystein sind in Hülsenfrüchten nicht enthalten, wohl aber in Nüssen und Samen; daher ergänzen sie sich gegenseitig. Zu den häufig empfohlenen Lebensmittelkombinationen gehören schwarze Bohnen mit Reis, Nudeln mit Erbsen und Vollkornbrot mit Erdnussbutter.
Aber nicht jeder ist mit dem Ansatz der Lebensmittelkombination einverstanden. „Ich halte das für eine vergebliche Mühe“, sagt McGee. Für viele Menschen wird die vegetarische Lebensweise durch die Sorge um die Kombination von Lebensmitteln nur noch komplizierter und die Chancen, dabei zu bleiben, sinken, meint sie. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, über den Tag verteilt hochwertige, natürliche Lebensmittel mit allen drei Makronährstoffen zu sich zu nehmen.
Forschungsergebnisse, die in der Zeitschrift The Medical Journal of Australia veröffentlicht wurden, belegen, dass es nicht notwendig ist, bei jeder Mahlzeit bewusst verschiedene pflanzliche Proteine zu kombinieren, solange von Tag zu Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln gegessen wird und der Gesamtenergiebedarf gedeckt wird. Das liegt daran, dass der menschliche Körper über einen Pool von Aminosäuren verfügt, die zur Ergänzung des Nahrungsproteins verwendet werden können.
Um die übrige Ernährung im Gleichgewicht zu halten, brauchen Sie immer noch eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten und Fetten. Lisa Dorfman, R.D., Autorin von Legally Lean and a Vegetarian, empfiehlt 1,5 bis 2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht und 0,3 bis 0,5 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Für eine 140-Pfund-Frau sind das etwa 210 bis 280 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und 42 bis 70 Gramm Fett.
Der schädlichste Fehler, den Vegetarierinnen machen, ist jedoch, dass sie nicht genügend Gesamtkalorien zu sich nehmen – etwa 2.200 Kalorien pro Tag für eine 140-Pfund-Frau, die regelmäßig trainiert, so das US-Landwirtschaftsministerium.