The Best Damn High Volume Workout Plan for Natties

Im olympischen Gewichtheben wird das Wort „Tonnage“ verwendet, um anzugeben, wie viel Gesamtgewicht während der Sitzung gehoben wurde. Wir nennen es auch das „Arbeitsvolumen“. Tonnage ist wichtig, aber wenn es um Hypertrophie und den natürlichen Heber geht, gibt es eine optimale Dosis.

Wenn ein natürlicher Heber es mit dem Volumen übertreibt, wird er oder sie sein Nervensystem ausbrennen oder den Cortisolspiegel in die Höhe treiben – beides führt dazu, dass die Erfolge ausbleiben. Aber ich habe ein System für natürliche Heber entwickelt, die ein hohes Volumen verwenden.

Bevor wir dazu kommen, lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, über wen wir hier sprechen und was ihre Körper tun.

4 Arten von Hebern

Unterschiedliche Menschen werden durch verschiedene Arten von Training stimuliert:

1 – Volumenmenschen

Heber, die es von Natur aus vorziehen, eine größere Anzahl von Sätzen auszuführen, um die Muskeln zu stimulieren. Sie drücken normalerweise nicht so stark auf jeden Satz, um das geplante Volumen zu schaffen, ohne abzustürzen. Wenn man den verschiedenen Experten folgt, fallen Dr. Mike Israetel, Pat Davidson und John Meadows in diese Kategorie. Für sie ist die allmähliche Steigerung des Volumens im Laufe der Zeit die wichtigste Triebkraft für die Hypertrophie.

2 – Intensitätsmenschen

Das sind Menschen, die es vorziehen, weniger Trainingssätze zu absolvieren, diese aber besonders hart durchzuziehen – bis zum Versagen (oder sehr nahe daran) oder sogar darüber hinaus. Dr. Scott Stevenson, Dorian Yates und Mike Mentzer sind gute Beispiele dafür. Auch Paul Carter bevorzugt einen Stil, der mehr auf Intensität als auf Volumen ausgerichtet ist.

3 – Load People

Diese Leute wollen vor allem Gewicht auf die Stange bringen. Wir finden sie häufiger unter den Kraftdreikämpfern, oder sie sehen sich selbst eher als Powerbuilder. In dieser Kategorie gibt es eine Vielzahl von Ansätzen, von linearer Progression/progressiver Überlastung bis hin zum konjugierten Modell. Aber sie haben eines gemeinsam: Kraft ist das oberste Ziel. Denken Sie nach: Jim Wendler.

4 – Prozessmenschen

Bei ihnen geht es um Präzision. Sie trainieren, um ihre Technik zu perfektionieren, alles aufzuschreiben, Daten zu analysieren und zu sehen, dass ein gut geplantes Programm Ergebnisse liefert. Ihnen geht es nur um Kleinigkeiten und sie leiden oft an einer Lähmung durch Analyse.

Unter den Bodybuildern und Kraftsportlern gibt es nicht so viele von ihnen. Sicher, viele Heber lieben es, sich mit Technik und Daten zu beschäftigen, aber es ist nicht ihre oberste Priorität. Anmerkung: Dieser Typus ist eher unter Tastaturkriegern anzutreffen, die gerne über alles streiten und dann Studien brauchen, um etwas Neues auszuprobieren.

Wenn Hypertrophie das Hauptziel ist

Unter denjenigen, die hauptsächlich am Muskelaufbau interessiert sind, gibt es vor allem Leute mit Volumen und Intensität.

Die Leute mit Intensität neigen dazu, sich selbst zu töten und schlechtere Ergebnisse zu erzielen, wenn sie ein höheres Volumen anstreben, weil sie ihre Anstrengungen nicht reduzieren können. Für sie gilt: Alles oder nichts. Und wenn sie sich zwingen, „kurz aufzuhören“, fühlen sie sich nicht zufrieden, und das tötet ihre Motivation.

Die Leute mit hohem Volumen brennen bei Programmen mit hoher Intensität oft aus, weil sie viel Adrenalin/Cortisol produzieren. Sie sind oft nicht in der Lage, das erforderliche Intensitätsniveau zu erreichen, um ein niedriges Volumen zu erreichen, und selbst wenn sie es schaffen, ist das niedrige Volumen unbefriedigend und zerstört die Motivation.

Cortisol – Feind Nummer eins

Cortisol ist der Feind des natürlichen Hebers, der versucht, sich aufzublähen. Es kann das Muskelwachstum einschränken, wenn es chronisch oder übermäßig erhöht ist, indem es:

den Proteinabbau höher als die Proteinsynthese macht
den Myostatinspiegel erhöht (was das Muskelwachstum hemmt)
das Immunsystem hemmt (die Reparatur von Muskelschäden wird vom Immunsystem gesteuert)
den Nährstofftransport zu den Muskeln reduziert

Es gibt einen starken Zusammenhang zwischen Trainingsumfang und Cortisolproduktion. Eine der Funktionen von Cortisol beim Training ist die Mobilisierung von gespeicherter Energie, damit Sie genügend Treibstoff für Ihr Training haben. Je mehr Volumen Sie trainieren, desto mehr Treibstoff benötigen Sie, und das bedeutet mehr Cortisolausschüttung.

Das ist verständlicherweise einer der Gründe, warum ab einem bestimmten Trainingsvolumen die Ergebnisse nachlassen.

Allerdings kann auch die Intensität (und die Belastung) das Cortisol erhöhen. Wir nennen Cortisol oft das Stresshormon, aber „Bereitschaftshormon“ wäre genauer. Grundsätzlich besteht die Aufgabe von Cortisol darin, Sie in einen körperlichen und geistigen Zustand zu versetzen, der Sie in die Lage versetzt, zu kämpfen oder wegzulaufen.

Es mobilisiert Energie, damit Ihnen nicht mitten im Kampf der Treibstoff ausgeht, aber es erhöht auch die geistige Wachsamkeit und Konzentration, den Blutfluss (um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen) und die Muskelkontraktionskraft. Die drei letztgenannten Faktoren werden indirekt über einen Anstieg des Adrenalinspiegels erreicht. Gehen wir also näher darauf ein.

Wie Cortisol den Adrenalinspiegel erhöht

Es tut dies, indem es die Menge des Enzyms erhöht, das für die Umwandlung von Noradrenalin in Adrenalin verantwortlich ist (Phenylethanolamin-N-Methyltransferase). Je mehr eine Situation Wachsamkeit und Tatkraft erfordert, desto mehr Adrenalin wird produziert, was bedeutet, dass auch das Cortisol ansteigt.

Je bedrohlicher ein Satz ist oder je näher Sie an Ihr Limit gehen, desto mehr Adrenalin/Cortisol wird beim Heben freigesetzt. Ein „Todessatz“ lässt den Adrenalinspiegel viel stärker ansteigen als ein Satz mit 3-4 Wiederholungen im Tank. Eine maximale Anstrengung führt ebenfalls zu einem enormen Anstieg von Adrenalin/Cortisol.

Volumen, Intensität (bis zum Versagen oder darüber hinaus) und maximale Lasten können alle das Cortisol erhöhen. Je nachdem, wie Ihr Gehirn verdrahtet ist, hat jedoch eines davon eine stärkere Wirkung als die anderen.

Ich habe Leute gekannt, die bei einem Programm mit geringem Volumen und hoher Intensität à la Dorian Yates schnell ausgebrannt sind, die aber auf ein Programm mit höherem Volumen gut reagieren und sich großartig fühlen konnten. Bei vielen anderen war das Gegenteil der Fall.

Mein „Best Damn Workout for Natural Lifters“ funktionierte erstaunlich gut für diejenigen, die Volumen tolerieren können. Aber was ist mit denjenigen, die keine Intensität vertragen können? Sind sie dem Untergang geweiht?

Natural Volume Lifting

Ja, je höher das Volumen, desto größer die Cortisolproduktion. Aber es spielen auch andere Faktoren eine Rolle. Zum Beispiel spielt die empfundene Anstrengung eines Satzes eine große Rolle bei der Cortisolproduktion. Ein Satz, der auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) sehr hoch ist – einer, der sich nahe am Limit anfühlt – wird den Cortisolspiegel viel stärker ansteigen lassen als ein Satz mit einem Wert von 6/10 – einer, den Sie wahrscheinlich ausführen könnten, während Sie ein Gespräch führen.

Als solches ist es möglich, dass 10 Sätze mit 8 Wiederholungen bei einem RPE von 7/10 einen geringeren Cortisolanstieg verursachen als 5 Sätze mit 8 Wiederholungen bei einem RPE von 9/10. Vor allem, wenn in Ihrem Fall die Intensität mehr Cortisol freisetzt als das Volumen.

Ein zu hohes Volumen ist für die meisten natürlichen Heber ein Problem, aber andere brauchen mehr Volumen, um das Wachstum zu stimulieren, weil sie genauso viel Cortisol freisetzen, wenn sie sich selbst an die Grenze bringen, auch wenn sie eine geringere Anzahl von Sätzen machen. Die Lösung für sie ist, den RPE pro Satz niedriger zu halten, wenn sie ein höheres Volumen verwenden.

Höhere Intensität und niedrigeres Volumen ist in Ordnung.
Höheres Volumen und niedrigere Intensität (niedriger RPE) ist in Ordnung.
Es ist die Kombination aus höherem Volumen und höherer Intensität, die für natürliche Heber problematisch ist.

Rate of Perceived Effort

Der Schlüssel für einen natürlichen Heber, der ein Volumen-Mensch ist, ist die Aufrechterhaltung des richtigen Niveaus der wahrgenommenen Anstrengung. Hier ist, was Sie von jeder Stufe erwarten sollten.

Rate der wahrgenommenen Anstrengung bei Hebeaktivitäten

10	Maximale Anstrengung	Sie können nicht mehr tun.
9.5	Nahezu maximale Anstrengung	Du hättest nicht mehr Wiederholungen machen können, aber vielleicht ein bisschen mehr Gewicht nehmen können.
9	Extrem schwer	Du könntest noch 1 Wiederholung machen.
8,5	Sehr schwer	Du könntest noch 1 Wiederholung machen.
8	Hart	Du könntest noch 2 Wiederholungen machen.
7.5	Mäßig schwer	Du könntest sicher noch 2 Wiederholungen machen, vielleicht 3.
7	Mäßig anspruchsvoll	Du könntest noch 3 Wiederholungen machen.
5-6	Komfortabel	Sie könnten noch 4-6 Wiederholungen machen.
1-4	Sehr leicht	Es fühlt sich an wie ein Aufwärmen.

Nur wenige Heber können tatsächlich ein Level 9,5 oder 10 in einem normalen Training erreichen, selbst wenn sie glauben, dass sie es können. Die meisten Menschen täuschen sich selbst, wenn sie bis zum Versagen trainieren. In Wirklichkeit erreichen die meisten eine 9, wenn sie während einer regulären Trainingseinheit „versagen“. Diejenigen, die regelmäßig eine echte 9,5 oder 10 erreichen können, sind diejenigen, die am besten auf ein Training mit geringem Volumen und hoher Intensität ansprechen und die bei einem Training mit hohem Volumen ausbrennen. Und warum? Weil sie, wenn sie sich „zurückziehen“, immer noch eine 8,5 oder 9 erreichen.

Wie hart sollten Sie Ihre Sätze ansetzen, wenn Sie natürlich sind und sich für einen „Volumen“-Ansatz entscheiden? Meistens mit einem RPE von 7-8; manchmal bis zu 8,5.

Ich verwende normalerweise einen wellenförmigen Ansatz, wie diesen:

Woche 1: RPE 7 (3 Wiederholungen im Tank, sicher)
Woche 2: RPE 7,5 (2 Wiederholungen im Tank, vielleicht 3)
Woche 3: RPE 8 (2 Wiederholungen im Tank)
Woche 4: RPE 8,5-9 (1 Wiederholung im Tank, vielleicht 2)

Dann könnten wir eine Entlastung mit einem RPE von 6 durchführen und einen neuen Zyklus beginnen. Oder gleich mit einem neuen Zyklus beginnen, da dieser mit einem RPE von etwa 7 beginnt. Das wird die Stressreaktion auf die Trainingssätze minimieren und das höhere Arbeitsvolumen ausgleichen.

Wie kann das funktionieren? Ich meine, wir stoßen die meiste Zeit nicht an unsere Grenzen. Der Schlüssel ist die Tonnageprogression.

Im Vier-Wochen-Block erhöht man jede Woche die Tonnage, indem man bei gleichem Gewicht mehr Wiederholungen macht. Im nächsten Block erhöhen Sie dann das Gewicht und senken die anfänglichen Wiederholungen, um sich wieder nach oben zu arbeiten.

Indem Sie vier Wochen lang dieselbe Last verwenden, können Sie auch den mentalen Stress stark verringern, was dazu beiträgt, eine übermäßige Cortisolproduktion zu verhindern.

Schauen wir uns an, wie ein Drei-Block-Programm aussehen könnte:

Beispiel mit einem Prozentsatz Ihres 1RM

Hinweis: Die Prozentsätze dienen nur zur Veranschaulichung. Sie sind zwar ein guter Ausgangspunkt, aber das RPE ist wichtiger als der tatsächliche Prozentsatz.

Block 1 – 65% des 1RM

Woche 1: 4 Sätze von 8, RPE 7
Woche 2: 4 Sätze von 10, RPE 7,5
Woche 3: 4 Sätze von 11, RPE 8
Woche 4: 4 Sätze von 12, RPE 8,5-9

Block 2 – 70-72.5% des 1RM

Woche 1: 5 Sätze zu 6, RPE 7
Woche 2: 5 Sätze zu 8, RPE 7,5
Woche 3: 5 Sätze zu 9, RPE 8
Woche 4: 5 Sätze zu 10, RPE 8.5-9

Block 3 – 75-77,5% des 1RM

Woche 1: 7 Sätze à 4, RPE 7
Woche 2: 7 Sätze à 6, RPE 7,5
Woche 3: 7 Sätze à 7, RPE 8
Woche 4: 7 Sätze à 8, RPE 8.5-9

Deload

Beispiel mit spezifischer Belastung

Schauen wir uns an, wie die Tonnage einer einzelnen Übung aussehen könnte. Stellen Sie sich einen Heber mit einem maximalen Bankdrücken von 300 Pfund vor. Die Progression könnte wie folgt aussehen:

Block 1 – 195 Pfund

Woche 1: 4 Sätze von 8 (6240 Pfund)
Woche 2: 4 Sätze von 10 (7800 Pfund)
Woche 3: 4 Sätze von 11 (8580 Pfund)
Woche 4: 4 Sätze von 12 (9360 Pfund)

Block 2 – 215 Pfund

Woche 1: 5 Sätze von 6 (6450 Pfund)
Woche 2: 5 Sätze von 8 (8600 Pfund)
Woche 3: 5 Sätze von 9 (9675 Pfund)
Woche 4: 5 Sätze von 10 (10750 Pfund)

Block 3 – 235 Pfund

Woche 1: 7 Sätze von 4 (6580 Pfund)
Woche 2: 7 Sätze von 6 (9870 Pfund)
Woche 3: 7 Sätze von 7 (11515 Pfund)
Woche 4: 7 Sätze von 8 (13160 Pfund)

Dann würdest du ein bis zwei Wochen lang mit 3 Sätzen von 8-10 bei einer RPE von 6-6 entlasten.

Wie Sie sehen können, steigt die Tonnage von Woche zu Woche und von Block zu Block an. Selbst wenn die Sätze nicht maximal sind, führt dies zu signifikanten Anpassungen (Muskelwachstum und Kraftzuwachs).

Wie oft sollte ich mit diesem Ansatz trainieren?

Für natürliche Heber ist die Häufigkeit des Trainings wichtiger als für verbesserte Heber. Bei natürlichen Sportlern ist das Training für 80-90% des Anstiegs der Proteinsynthese verantwortlich, der zum Muskelwachstum führt; Steroidnutzer haben Medikamente, die ihnen dabei helfen, 24 Stunden am Tag und 7 Tage die Woche zu trainieren.

Dieser Anstieg der Proteinsynthese hält ungefähr 24-36 Stunden nach dem Training an. Um also das Muskelwachstum zu maximieren, ist es am besten, jeden Muskel öfter zu trainieren. Dreimal pro Woche ist das, was natürliche Heber anstreben sollten, und zweimal pro Woche ist besser als einmal.

Im ursprünglichen „Best Damn Workout Plan for Natural Lifters“ gibt es 6 wöchentliche Trainingseinheiten, und der Körper ist in drückende (Brustmuskeln, Quads, Delts, Trizeps) und ziehende (Rücken, Hamstrings, Bizeps) Muskeln unterteilt. Alles wird also dreimal pro Woche trainiert.

Das funktioniert gut, weil das Volumen der Trainingseinheiten gering ist (im Wesentlichen 4 Arbeitssätze und 10-12 Gesamtsätze pro Sitzung). Aber mit einem Ansatz mit höherem Volumen können Sie nicht diese sechs wöchentlichen Trainingseinheiten absolvieren und sich wie ein natürlicher Heber erholen.

Volumen und Frequenz sind umgekehrt proportional. Deshalb ist es bei diesem System am besten, drei bis vier Tage pro Woche zu trainieren. Normalerweise sind ein On/Off-Ansatz oder ein Training Mo/Mi/Fr/Sa ideal.

Hier sind zwei mögliche Aufteilungen:

Option A

Montag: Ganzer Körper
Dienstag: Aus
Mittwoch: Ganzer Körper
Donnerstag: Aus
Freitag: Ganzkörper
Samstag: Bauchmuskeln/Lastentragen
Sonntag: Aus

Option B

Montag: Ganzer Körper
Dienstag: Aus
Mittwoch: Ganzer Körper
Donnerstag: Aus
Freitag: Unterkörper
Samstag: Oberkörper
Sonntag: Aus

Es handelt sich also um einen Hochfrequenzansatz, bei dem alles zweimal getroffen wird, aber die Gesamthäufigkeit ist geringer. Wenn es Ihnen schwerfällt, sich zu erholen, können Sie es sogar auf drei wöchentliche Sitzungen reduzieren, indem Sie die Samstagseinheit bei Option A streichen.

Die Übungen

Bei diesem Ansatz ist die Auswahl der Übungen eine Art Zwickmühle. Einerseits wollen wir Bewegungen mit einem größeren Bewegungsumfang und der Fähigkeit, mehr zu belasten, um eine höhere Tonnage/Arbeitslast zu erreichen. Andererseits wollen wir nicht zu viele Übungen mit einer übermäßig hohen neurologischen Anforderung.

Am besten ist es, wenn du am Montag eine härtere neurologische Einheit machst, am Mittwoch eine niedrigere und am Freitag (und Samstag, wenn du dich für Option B entschieden hast) eine moderate.

Eine Vorlage könnte so aussehen:

Workout 1

A. Kniebeugen Variation
B. Hüftgelenksvariation (NICHT Kreuzheben vom Boden)
C1. Horizontales Drücken
C2. Horizontales Ziehen
D1. Vertikales Drücken
D2. Vertikales Ziehen

Workout 2

A1. Isolations-/Gesamtmuskelübung
A2. Isolations-/Maschinenübung für die Kniesehne
B1. Isolierte Brustmuskelübung
B2. Isolationsübung Rücken
C1. Isolationsübung für den Trizeps
C2. Isolationsübung für den Bizeps

Workout 3

A. Maschinelle zusammengesetzte Quad-Dominanz-Übung (Beinpresse, Kniebeuge, Pendelhocke, usw.)
B. Gesäß- oder Oberschenkelmuskulatur, untere Belastung zusammengesetzter Heber (Hüftstoß, Reverse Hyper, Glute-Ham-Rise usw.)
C1. Horizontale Pressmaschine (Bankdrücken, Smith-Maschine Bank, Smith-Maschine Neigung, usw.)
C2. Horizontale Rudermaschine oder Riemenscheibe
D1. Vertikale Pressmaschine
D2. Vertikale Zugmaschine oder Flaschenzug

Kann ich diese Übungen von Block zu Block ändern?

Viele Heber, wie ich, brauchen Abwechslung in ihrem Training. Und da diese bei diesem Ansatz nicht aus Belastungsschemata oder Trainingsmethoden kommt, muss sie aus der Übungsauswahl kommen. Können wir also die Übungen von Block zu Block ändern?

Gegenwärtig sollte das Programm besser funktionieren, wenn man immer die gleichen Übungen verwendet (zumindest am ersten Tag und idealerweise am dritten Tag). Aber das ist nur theoretisch richtig. Wenn du nach fünf Wochen die Motivation verlierst, weil du dich langweilst, wird dein Trainingsfokus nachlassen und die Ergebnisse werden leiden. Wenn du mehr Abwechslung brauchst, könntest du mit ein paar Änderungen tatsächlich bessere Ergebnisse erzielen.

Kann ich die Übungen variieren?

Brauchst du mehr Abwechslung? Hier ist ein kurzer Leitfaden von der „theoretisch besten“ bis zur „theoretisch schlechtesten“ Lösung.

Best

Behalten Sie während der gesamten 12 Wochen des Programms die gleichen Übungen bei.

Gut

Behalten Sie die gleichen Übungen an allen Tagen außer am zweiten Tag (dem leichteren Tag) bei. Eine Änderung der Übungen an diesem Tag wird keinen großen Unterschied machen.

Anständig

Behalten Sie die gleichen Übungen am ersten Tag bei. Am zweiten Tag können Sie von Block zu Block Änderungen vornehmen und am dritten Tag (und vierten Tag, wenn Sie sich für die Option „vier Tage pro Woche“ entschieden haben) können Sie die Übungen ändern, vorausgesetzt, Sie gehen zu einer Bewegung über, bei der der Bewegungsumfang ähnlich ist, und die Belastung, die Sie verwenden können, ist ähnlich oder größer als im vorangegangenen Block.

Nicht ideal, kann aber funktionieren, wenn Sie eine Menge Abwechslung brauchen

Ändern Sie die Übungen an jedem Tag von Block zu Block. Bei zusammengesetzten Übungen gelten jedoch die gleichen Regeln wie oben: ähnlicher Bewegungsumfang und ähnliche oder höhere Belastung. Zum Beispiel ist es akzeptabel, von der vorderen Kniebeuge zur hinteren Kniebeuge zu wechseln.

Schlecht

Wechseln Sie die Übungen von Block zu Block willkürlich, nur weil Ihnen danach ist.

Aber unabhängig davon, welche Option Sie wählen (auch wenn Sie die Übungen von Training zu Training wechseln), stellen Sie sicher, dass Sie dieselben Übungen für die Dauer des Blocks ausführen.

Volumen erfordert Workout-Ernährung

Die drei Hauptgründe für die Freisetzung von Cortisol während eines Trainings sind:

Die Notwendigkeit der Energiemobilisierung.
Das Erreichen der Belastungsgrenze für einen Satz (oder mehrere Sätze).
Die Verwendung von Lasten, die psychologischen Stress oder eine „Angst“-Reaktion auslösen.

Grundlegend gilt, dass jedes Mal, wenn Sie Adrenalin freisetzen, Sie zuerst einen erhöhten Cortisolspiegel haben.

Bei diesem Volumenansatz erreichen Sie selten, wenn überhaupt, einen Punkt, an dem die Faktoren zwei und drei ins Spiel kommen. Der Hauptantrieb für Cortisol wird also die Notwendigkeit sein, gespeicherte Energie zu mobilisieren, um Ihre Anstrengungen zu finanzieren und einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Deshalb ist die Trainingsernährung von größter Bedeutung. Auch ohne den Aminosäuretransport und die Aufnahme durch die Muskeln zu erörtern, sind Kohlenhydrate vor und während des Trainings am wichtigsten, da sie den Bedarf an gespeicherter Energie verringern.

Deshalb ist ein Produkt wie Plazma™ oder Surge® Workout Fuel bei einem Programm wie diesem so wertvoll.

Kann es ohne funktionieren? Sicher. Aber die Ergebnisse werden mit Trainingsnahrung besser sein.

Theoretisch vs. Real Life

„Christian, in deiner vorherigen Serie ging es nur um niedriges Volumen und superhohe Frequenz. Jetzt gibst du uns die gegenteilige Option. Was ist los?“

Das wichtigste Element, wenn es darum geht, Fortschritte zu machen, ist hartes Training mit laserartigem Fokus. Und um das über Wochen und Monate zu tun, müssen Sie Ihre Motivation hoch halten. Wenn Ihr Programm nicht zu dem passt, was Sie gerne im Fitnessstudio machen, selbst wenn es die absolut beste Art zu trainieren ist, werden Sie unterdurchschnittliche Ergebnisse erzielen.

Wenn Sie ein Volumenmensch sind, wird der theoretisch beste Ansatz (geringeres Volumen, höhere Intensität, höhere Frequenz) Ihnen auf lange Sicht die schlechteren Ergebnisse liefern. Aber das macht das traditionelle hohe Volumen nicht besser.

Dieser Plan ist für diejenigen, die ein höheres Volumen bevorzugen. Er zeigt einen Weg auf, dies zu tun und gleichzeitig die möglichen Probleme zu minimieren. Es wird immer mehr als einen Weg geben, eine Katze zu häuten. Man muss nur herausfinden, welcher für einen selbst am besten funktioniert.