Acest articol a fost scris de Drew Roberson, preluat dintr-un articol din 2008 din TexasTrack.com
Dacă ești atât de pofticios încât vrei să alergi la 400 de metri, atunci va trebui să știi cum să te antrenezi pentru asta. Dacă priveliștea unor oameni în toată firea care vomită la linia de sosire te entuziasmează, atunci înscrie-te la următoarea cursă de 400 de metri din zona ta, dar te rog să iei câteva măsuri pentru a-ți diminua durerea. Deși sfertul de milă nu va fi niciodată un eveniment ușor, știința și un antrenament adecvat vă pot pregăti fizic pentru sarcina pe care o aveți de îndeplinit.
Un studiu finlandez, citat în Owen Anderson’s Running Research News, a identificat cele două surse majore de energie pentru alergarea celor 400 de metri. Anderson afirmă: „În timp ce vă planificați antrenamentele, amintiți-vă că mușchii au două modalități cheie de a obține energie în timpul unui 400:
- Fosfatul de creatină generează el însuși energie și
- Glucoza se descompune pentru a forma acid lactic.”
Studiul a arătat, de asemenea, că fosfatul de creatină se epuizează cu aproape cincizeci la sută după numai 100 de metri și apoi se epuizează lent și aproape complet până la 400 de metri. Nivelurile de fosfat de creatină nu revin la niveluri normale timp de opt minute după cursă. Prin urmare, ar avea sens ca alergătorii de 400 de metri să repete 100 de metri aproape în totalitate, cu recuperări de cinci până la opt minute. Aceste escapade vor crește capacitatea mușchilor de a folosi creatina.
Din moment ce s-a descoperit că nivelurile de acid lactic erau cele mai ridicate la aproximativ 300 de metri, Anderson a concluzionat că 300, „fac o treabă fantastică pentru a maximiza capacitatea mușchilor de a descompune glucoza. ” Cu toate acestea, s-a constatat că sprinturile de 200 de metri sunt ineficiente pentru antrenamentul de 400. Nivelurile de fosfat de creatină scăzuseră deja la jumătate la 100 de metri, iar rata de glicoloză nu a atins apogeul până la 300 de metri.
Din păcate, s-a constatat că intervalele de 400 cu doar trei minute de odihnă (un antrenament de care s-ar bucura doar un masochist desăvârșit) au fost cel mai bun antrenament pentru a dezvolta toleranța musculară la aciditate. Intervalele de peste 400 m s-au dovedit a fi ineficiente deoarece nivelurile de fosfat de creatină erau prea scăzute pentru orice beneficiu real.
Sper că toate acestea nu v-au încurcat. În esență, cercetările lui Finn l-au ajutat pe Anderson să concluzioneze că un bun program de antrenament pentru 400 de metri are nevoie de următoarele:
- 100s se aleargă aproape la viteză maximă cu recuperări complete (5-8 minute)
- 300s se aleargă aproape la viteză maximă cu recuperări complete (8 minute sau mai mult)
- 400s se aleargă aproape la viteză maximă cu recuperări scurte (3 minute)
Aceste linii directoare oferă celor care fac sferturi de milă o foaie de parcurs științifică pentru a concepe un program de antrenament eficient, dar nu este scris în piatră nicăieri că ar trebui să alergați doar 100s, 300s și 400s în timpul antrenamentului. M-am antrenat pentru scurt timp cu Santa Monica Track Club în facultate și încă încorporez antrenamente învățate de la Joe Douglas, antrenorul principal al Santa Monica Track Club, și de la John Smith, antrenorul principal al UCLA. Aceștia m-au învățat să alerg 350s pentru timp și apoi să adaug 7 secunde la începutul sezonului și 6 secunde la sfârșitul sezonului pentru a obține timpul meu echivalent pentru 400s. Această tehnică îți permite să alergi mai relaxat în timpul antrenamentelor, deoarece nu ai în minte ultimii 50 de metri dureroși de la 400 de metri.
În ultimii ani m-am consultat cu Brooks Johnson, fostul antrenor olimpic al SUA, ale cărui filosofii de antrenament aproape că o reflectă pe cea a lui Owen Anderson. Pe scurt, teoriile de sprint ale lui Johnson sunt următoarele:
- Viteza este cel mai mare atu al alergătorului și trebuie antrenată din prima zi. Sportivii trebuie să se antreneze la viteze mai mari decât ritmul de cursă, astfel încât ritmul de cursă să devină „zona lor de confort”. Două antrenamente de viteză pe săptămână sunt recomandate pentru 400 de alergători. Exemplu: (6X30m w/370 walk/jog rec.)
- Antrenați-vă pentru a crește toleranța la acidul lactic și baza de două ori pe săptămână. Exemplu: (6X300 în serii de 2 cu o recuperare rapidă de 100m de alergare. Permiteți o recuperare completă între seturi.)
- Sistemul de oxigen trebuie antrenat o dată pe săptămână. Exemplu: (20 de minute de alergare ușoară de 20 de minute urmată de 20 de minute de pași de formă ușoară)
- Atleții ar trebui să ia două zile libere pe săptămână pentru a permite corpului lor să se recupereze complet după antrenament. Concluziile studiului finlandez se potrivesc cu tehnicile de antrenament dovedite ale celor patru antrenori citați aici. Cu resursele disponibile, ar trebui să fiți în măsură să construiți un program de antrenament solid. Am construit câteva exemple de programe săptămânale de mai jos pentru a vă ajuta să începeți.
Antrenament pe 400 de metri
Sezon timpuriu
- Luni 3-4 X 300 w/full rec.
- Toi 7-8 X 100 w/full rec.
- Miercuri 20 minute de alergare ușoară w/20 minute de pași Tempo ușori* (*în sezonul timpuriu se poate merge înapoi 100m, urmat de alergare până la linie, iar la final, întoarcere pentru o recuperare mai scurtă. A se vedea Ce sunt antrenamentele Tempo pentru mai multe informații)
- Joi odihnă
- Vineri 6 X 30 cu/370 jogging rec. & 3 X 100 w/300 jog rec.
- Sat 2 serii de 300-jog-100-300 sau 3-4 X 350 w/3 min. rec.
- Dom odihnă
Sezon mijlociu (lipsit de viteză)
- Luni 2 serii de 300-100jog-300
- Marți 8-10 X 100 w/5 min. rec.
- Miercuri 20 min. alergare ușoară cu 20 min. de pași Tempo ușori
- Mi 6-12 X 30m cu/370 alergare sau mers rec.
- Luni odihnă
- Sâmbătă cursă
- Duminică odihnă
Sezon mijlociu (lipsit de rezistență)
- Luni 2 serii de 300-100 jog-300
- Marți 8-10 X 100 cu/5 min. rec.
- Miercuri 20 min. alergare ușoară cu 20 min. de pași
- Miercuri 2-3 X 350 cu 3 min. rec.
- Vineri odihnă
- Sâmbătă cursă
- Duminică odihnă
Sezon de vârf
- Luni 2 serii de 300-100jog-300 sau 3X 350 cu 3 min. rec.
- Marți 20 min. alergare ușoară w/20 min. de pași
- Miercuri 3-4 X 150 w/full rec.
- Miercuri 6 X 30 w/370 mers rec.
- Vineri odihnă
- Sâmbătă cursă
- Duminică odihnă
Anderson, O., Ph.D. (1992). Pas cu pas prin 400 de metri: Înțelegerea procesului vă poate ajuta la antrenament și la curse. Running Research News, Volumul 8, Numărul 6, 5-7.
Johnson, B. (1995) Caietul antrenorului.
- Bio
- YouTube
- Ultimele postări
Jimson Lee
Ultimele postări ale lui Jimson Lee (vezi toate)
- Jana Pittman – campioană mondială la 400mH, Bobsleigh, și acum doctor – 8 decembrie 2020
- Tehnici de respirație autogenă/parasimpatică pentru recuperare & Regenerare – Episodul 3 – 22 mai 2020
- PARTEA 2: Vizualizarea abilităților bio-motorii ale alergătorilor de 400m garduri în raport cu cele ale alergătorilor de 800m – 13 mai 2020
.