Când vine vorba de pierderea de grăsime și de creșterea musculară, toată lumea vrea fotografii demne de Insta-worthy după… chiar acum. Dar înțelegerea a ceea ce este realist poate fi diferența dintre obținerea unor rezultate uimitoare și renunțarea cu totul. Cât de repede poate un client să piardă grăsime? Care este limita superioară a creșterii musculare? Și cum vă dați seama de o rată de progres pe care clientul dvs. nu numai că o poate atinge, ci și susține? Avem cifrele – și planul tău de antrenament.
+++
Imaginați-vă că aveți doi clienți noi.
Courtney – o femeie în vârstă de 34 de ani – dorește să piardă cele 30 de kilograme în plus pe care le-a acumulat din facultate.
Jose – un bărbat în vârstă de 27 de ani – dorește să adauge 15 kilograme de mușchi la corpul său.
Ca mulți clienți, amândoi spun că sunt gata să facă tot ce este nevoie.
Cunoscând toate acestea, cât timp ar trebui să le ia fiecăruia pentru a-și atinge obiectivele?
A. 3 luni
B. 6 luni
C. 1 an
Răspuns: Depinde.
Care opțiune poate fi fezabilă, dar toate trei vin cu compromisuri. Și dacă nu îi ajutați pe Courtney și Jose să înțeleagă pe deplin acest lucru – și dacă nu le stabiliți așteptările în mod corespunzător – este posibil să sfârșească dezamăgiți.
Sună familiar?
Când vine vorba de pierderea grăsimii sau de câștigarea de mușchi, oamenii sunt adesea frustrați de ceea ce ei cred că sunt rezultate „slabe” sau „mediocre”.
Nu din cauza lipsei de progres, ci pentru că:
- Au început cu așteptări nerealiste
- Nu au putut susține ritmul inițial de progres
- Toate cele de mai sus
Nu trebuie să fie așa.
În acest articol, vom împărtăși cum arată ratele realiste atât de pierdere a grăsimii, cât și de creștere a masei musculare, pe baza unei combinații de dovezi clinice și a muncii noastre cu peste 100.000 de clienți.1, 2
Mai important, vă vom arăta cum să determinați o rată de progres care este potrivită pentru clientul dumneavoastră (sau chiar pentru dumneavoastră). Pentru rezultate care să corespundă așteptărilor – de fiecare dată.
Dar… dacă doriți să treceți direct la cifre, faceți clic pe linkurile de mai jos:
- Ratele realiste de pierdere a grăsimilor
- Ratele realiste de creștere a masei musculare
În rest, continuați să citiți (detaliile contează) pentru povestea completă.
Salvați până la 30% la programul de educație nutrițională de top din industrie
Obțineți o înțelegere mai profundă a nutriției, autoritatea de a o antrena și capacitatea de a transforma aceste cunoștințe într-o practică de coaching prosperă.
Aflați mai multe
Rezultatele nu sunt tipice… sau sunt?
Să spunem că Courtney a pierdut două kilograme de grăsime corporală în primele patru săptămâni împreună. Cu toate acestea, ea a fost dezamăgită de „lipsa” ei de progres.
Din punctul nostru de vedere, progresul ei a fost fantastic.
Peste șase luni, menținerea acestui ritm de progres ar duce la o pierdere de 40 de kilograme de grăsime.
Aceasta ar putea schimba viața pentru unii. Pentru alții, ar putea fi mult mai mult decât și-ar dori să piardă. (De fapt, este mai mult decât își dorea Courtney să piardă.)
Și totuși, mult prea des, clientul crede că eșuează. Pentru că șase kilograme în patru săptămâni nu li se pare mult.
Acest lucru se datorează probabil faptului că se așteptau la rezultate extrem de rapide. Poate că au sperat să arate rapid ca acum 15 ani sau să aibă compunerea corporală a unui model de copertă de revistă… până în vacanța de luna viitoare.
Acum, majoritatea oamenilor ar recunoaște cu ușurință că a te aștepta să pierzi 15 kilograme de grăsime sau să câștigi 10 kilograme de mușchi în două săptămâni este nerealist. (Același lucru este valabil și pentru corectarea unor probleme grave legate de lipidele din sânge sau pentru reducerea cu o jumătate de secundă a timpului de 40 de metri.)
Dar, în subconștient, ei încă vor să creadă că aceste rezultate sunt nu numai posibile, ci și probabile. La urma urmei, au văzut The Biggest Loser.
Slujba ta: Stabiliți așteptări realizabile încă din prima zi.
Înțelegeți adevăratul obiectiv și cum arată succesul.
Acest lucru începe prin a afla ce speră clientul dvs. să obțină în cele din urmă.
- Vrea să piardă câteva kilograme și să devină mai sănătos?
- Vrea să arate în formă în haine?
- Vrea să se îngrașe cu 15 kilograme de mușchi?
- Vrea să fie „sfărâmat”, cu abdomene vizibile?
Asigură-te că ai o înțelegere comună a ceea ce își imaginează.
Vreți să fiți în deplin acord. Așa că puneți mai multe întrebări și săpați mai adânc.
‣ Dacă ei spun că vor să slăbească 20 de kilograme, ce își imaginează? Mulți oameni subestimează cât de multă grăsime ar trebui să piardă pentru a obține o anumită compoziție corporală. S-ar putea să creadă că trebuie să dea jos 20 de kilograme, când, de fapt, este vorba mai degrabă de 40.
‣ Dacă vor să „fie mai sănătoși”, cum vor ști când vor ajunge? Își imaginează analize de sânge mai bune și, dacă da, ce măsuri specifice îi preocupă?
‣ Dacă vor să câștige mușchi, sunt de acord să câștige și ceva grăsime? Se văd pe ei înșiși ca The Rock, sau doar o versiune puțin mai mare a lor?
‣ Dacă vor să „arate musculoși”, a deveni mai slabi i-ar putea ajuta să atingă mai repede acest obiectiv. După cum se spune, „Pierderea grăsimii este cea mai rapidă cale de a părea mai mare.”
‣ Dacă își doresc un pachet de șase, sunt pregătiți pentru tot ceea ce presupune acest lucru? Obținerea acestui tip de fizic necesită adesea o cantitate mai mare de exerciții fizice, o dietă mai restrictivă și un stil de viață mai puțin flexibil. Mai mult decât atât, dacă au fost prea grași pentru o perioadă lungă de timp, ar putea veni cu niște piele lăsată.
Călăuzirea clienților prin scenariul lor dorit îi poate ajuta să aleagă mai bine o cale bazată pe ceea ce este cel mai important pentru ei.
Asigurați-vă că compromisurile sunt foarte clare.
Simplu spus: Vreți ca clientul dvs. să știe în ce se bagă.
Un mod eficient de a face acest lucru: Puneți rezultatul dorit de clientul dvs. pe un continuum alături de alte două (sau mai multe) rezultate.
Dacă doriți să evidențiați cât de improbabil sau dificil va fi obiectivul, arătați ce va fi nevoie pentru a atinge două obiective mai ușoare.
Ați putea spune: „Iată care sunt compromisurile pe care va trebui să le faceți pentru a vă atinge obiectivul și, pentru comparație, iată ce ar putea necesita alte două rezultate. Vi se par acceptabile aceste compromisuri?”
Pe de altă parte, dacă vreți să îi dați clientului mai multă încredere, ați putea să îi împărțiți obiectivul între unul mai ușor și unul mai greu.
Ați putea spune: „Dacă doriți să îi dați clientului mai multă încredere, ați putea să îi împărțiți obiectivul între unul mai ușor și unul mai greu: „Nu există nicio îndoială că obiectivul dvs. va fi o provocare, dar cel puțin puteți mânca desert în majoritatea zilelor și totuși să îl atingeți. Ce părere ai despre asta?”
Iată un exemplu de cum ar putea arăta acest lucru. Ilustrațiile care urmează arată compromisurile necesare, de obicei, pentru a atinge trei niveluri diferite de grăsime corporală.
După cum puteți vedea, cu cât obiectivul dumneavoastră privind procentul de grăsime corporală este mai mic, cu atât mai mare este angajamentul necesar. (Pentru o aprofundare a acestui subiect, citiți: Costul slăbirii.)
Pentru a vă asigura că atât dvs. cât și clientul dvs. înțelegeți ce vor să obțină și ce sunt dispuși (și ce nu sunt dispuși) să facă pentru a obține acest lucru, descărcați și folosiți Fișa de lucru „Vreau-Vreau-Nu vreau”.
Acum este timpul să vorbim despre termene. Vom aborda mai întâi ritmurile realiste de pierdere a grăsimii, urmate de ritmurile realiste de pierdere a mușchilor.
Ritmurile realiste de pierdere a grăsimii.
Cât de repede puteți pierde grăsime corporală depinde de cât de consecvent puteți, sau doriți, să urmați liniile directoare care vi se dau.
Ratele realiste de pierdere a grăsimii pe săptămână
| Progres | % din greutatea corporală | Bărbați | Femei |
|---|---|---|---|
| Extrem | 1-1.5% din greutatea corporală | ~2-3 lb | ~1,65-2,5 lb |
| Rezonabil | 0.5-1% din greutatea corporală | ~1-2 lb | ~0,8-1,65 lb |
| Confortabil | <0.5% din greutatea corporală | ~<1 lb | ~<0,8 lb |
Iată cum se cuantifică fiecare dintre aceste categorii:
Extrem: Necesită o consistență de aproximativ 90-100%.
Rezonabil: Necesită o consistență de aproximativ 70 până la 85 la sută.
Confortabil: Necesită aproximativ 50 până la 65 la sută consecvență.
(Notă: Ați putea, de asemenea, să creați o rată confortabilă de progres în care să fiți foarte consecvent. Planul dvs. de acțiune inițial v-ar cere pur și simplu să faceți mai puține schimbări decât ceea ce ar fi necesar pentru a atinge rate de progres rezonabile sau extreme.)
Este clar că, cu cât sunteți mai consecvent, cu atât progresul dvs. este mai rapid și veți pierde mai multă grăsime.
Este de asemenea important să realizați că pierderea de grăsime este rareori liniară. Ea fluctuează de la o zi la alta și de la o săptămână la alta. Scopul este să vedeți o tendință generală de scădere în timp.
Dar… pierderea de grăsime este adesea mai rapidă atunci când:
- Sunteți la început de drum
- Aveți mai multă grăsime corporală de pierdut
De ce? Să presupunem că mâncați în mod normal 3.500 de calorii pe zi și vă mențineți greutatea corporală. Dacă începeți brusc să mâncați 2.000 de calorii pe zi, ați creat un deficit masiv de 1.500 de calorii. Acest lucru va duce la o pierdere rapidă în greutate.
După ce începeți să pierdeți greutatea corporală, totuși, acest deficit devine din ce în ce mai mic, încetinind pierderea de grăsime. (Pentru că un corp mai mic are nevoie de mai puține calorii.)
Pe măsură ce acest proces continuă, metabolismul dumneavoastră se adaptează, scăzându-vă nevoile calorice chiar mai mult decât v-ați aștepta doar din cauza pierderii în greutate. Veți deveni, de asemenea, mai eficient la exercițiile fizice, reducând numărul de calorii pe care le ardeți prin mișcare.
Și dacă acest lucru nu este suficient, s-ar putea chiar să faceți exerciții fizice mai puțin frecvente și mai intense, deoarece acum aveți mai puțină energie care intră. (Pentru a afla mai multe, citiți: Cum se adaptează metabolismul dvs. pe măsură ce slăbiți.)
Rezultatul:
Cu cât deveniți mai slab, cu atât mai lent este ritmul de pierdere a grăsimilor și cu atât mai multe platouri experimentați.
Acest lucru este normal. Și ajutându-i pe clienți să înțeleagă acest lucru duce la un progres mai bun.
Aceasta pentru că vor fi mai puțin predispuși să arunce prosopul atunci când pierderea de grăsime stagnează timp de o săptămână sau două. În schimb, ei vor înțelege că este o parte normală a călătoriei.
Încurajați clienții să se gândească la pierderea de grăsime ca la o călătorie lungă pe drum. Dacă știu de la început că vor trebui să se oprească pentru mâncare și pauze de toaletă și că probabil vor avea parte de unele ambuteiaje și ocolișuri de construcție, nu vor fi consternați când se întâmplă aceste lucruri. (Pentru că se vor întâmpla. Asta e viața.)
Nu va fi întotdeauna o navigare ușoară. Antrenați-i să se aștepte din timp la întreruperi. Această pregătire mentală va fi valoroasă pe parcurs.
Ratele realiste de creștere a masei musculare.
Capacitatea de a câștiga mușchi depinde de vârstă, sexul biologic, genetica și consecvența cu consumul de alimente, împreună cu experiența în antrenamentul de rezistență, intensitatea, frecvența, stilul, volumul și multe altele.
Ratele realiste de creștere a masei musculare pe lună
| Nivelul de pregătire fizică | Bărbați | Femei | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Principiant | 1-1.5% greutate corporală |
~1.5-2.5 lb | 0.5-0.75% greutate corporală |
~0.65-1 lb | |
| Intermediar | 0.5-0,75% greutate corporală |
~0,75-1,25 lb | 0,25-0,375% greutate corporală |
~0.325-0.5 lb | |
| Avanțat | 0.25-0.375% greutate corp |
~0.375-0.625 lb | 0.125-0.625 lb | 0.125-0.1875% greutate corporală |
~0,1625-0,25 lb |
La fel ca pierderea de grăsime, creșterea musculară nu este adesea liniară. Progresul pare să vină în reprize, mai ales după primul an de antrenament dedicat.
Nu este neobișnuit să vezi bărbați tineri să câștige între 15 și 25 de kilograme de mușchi în primul an de antrenament dedicat (începător), și alte 10 până la 15 kilograme în al doilea an (intermediar).
Femeile tinere pot vedea câștiguri de 8 până la 12 kilograme de mușchi în primul an de antrenament dedicat (începător), împreună cu alte 4 până la 6 kilograme în al doilea an (intermediar).
După primii aproximativ trei ani de antrenament dedicat (avansat), este nevoie adesea de ani de efort persistent pentru a vedea câștiguri incrementale.
Atunci, pe parcursul unei cariere de ridicare, bărbații au potențialul de a câștiga aproximativ 40 până la 50 de kilograme de mușchi, iar femeile au potențialul de a câștiga aproximativ 20 până la 25 de kilograme de mușchi. (În funcție de înălțime, structură osoasă și genetică – și fără ajutorul medicamentelor de îmbunătățire a performanțelor.)
Pentru ratele realiste de creștere a masei musculare prezentate aici, accentul este pus pe bărbații și femeile „tineri” cu vârsta sub 30 de ani. Testosteronul și alți hormoni sexuali sunt mai mari în această perioadă a vieții, la fel ca și cifra de afaceri celulară și capacitatea generală de recuperare. Toți sunt factori cheie pentru creșterea musculară.
Bărbații și femeile mai în vârstă adaugă, de obicei, mai puțină mușchi și/sau într-un ritm mai lent, din cauza schimbărilor în aceste variabile.
Puteți câștiga în continuare mușchi semnificativ după vârsta de 20 de ani? Da, dar, în cea mai mare parte, acest lucru depinde de faptul dacă mai aveți sau nu încă destul spațiu de manevră pentru a vă atinge potențialul de 40 până la 50 de kilograme (bărbați) sau de 20 până la 25 de kilograme (femei).
Identificați o rată probabilă de pierdere a grăsimii sau de creștere a mușchilor pentru fiecare individ.
Considerați ratele realiste de pierdere a grăsimii și de creștere a mușchilor ca fiind limita superioară a ceea ce poate fi realizat într-un anumit interval de timp. Acum trebuie să ajustați acest număr, în funcție de persoana și de condițiile cu care lucrați.
Aici intervine cu adevărat arta antrenamentului.
Rata de schimbare a compoziției corporale poate fi afectată de următorii factori.
Factori care îngreunează sau ușurează pierderea de grăsime
| Ce face pierderea de grăsime mai dificilă | Ce face pierderea de grăsime mai ușoară | ||
|---|---|---|---|
| Vârsta | Să fii mai în vârstă* | Să fii mai tânăr | |
| Sexul | Să fii femeie | Să fii bărbat | |
| Dimensiunea corporală actuală | Să fii mai mică | Să fie mai grea | |
| Compoziția corporală actuală | Să fie relativ slabă | Să aibă mai multă grăsime corporală | |
| Nivelul actual de activitate | Puțin sau deloc activitate | Nivel ridicat de activitate | |
| Tipul actual de activitate | Facerea excesivă de cardio fără alte tipuri de activitate | Având un binerotunjită de exerciții fizice | |
| Consecvență | Să fie inconsecventă | Să fie consecventă (>80%) | |
| Recuperare | Să dormi mai puțin de 7 ore în majoritatea nopților | Să dormi cel puțin 7-8 ore în majoritatea nopților | |
| Stres | Stres excesiv sau percepția unui stres excesiv | Niveluri adecvate de stres sau percepția unui stres adecvat | |
| Hormoni | Leptina-rezistență / leptină scăzută Insulină-rezistență la insulină |
Hormoni în limite sănătoase | |
| Medicamente | Controlul nașterii Corticosteroizi Antidepresive |
Xenical / Alli Belviq Qsymia Contrave Saxenda PED-uri |
|
| Starea de sănătate | Menopausa Hipotiroidism PCOS Sindromul Cushing Depresie |
Stare de sănătate curată |
*Pierderea de grăsime poate să apară și apare la orice vârstă. Motivele pentru care poate fi mai greu pentru persoanele în vârstă pot fi mai mult legate de vârstă (starea de sănătate, medicamente, mobilitate), spre deosebire de cele care depind de vârstă.
Factori care îngreunează sau ușurează creșterea musculară
| Ce face ca creșterea musculară să fie mai dificilă | Ce face ca creșterea musculară să fie mai ușoară | ||
|---|---|---|---|
| Vârsta | Să fii mai în vârstă (>40) | Să fii mai tânăr (<30) | |
| Sex | Să fii femeie | Să fii bărbat | |
| Mărimea actuală a corpului | Având un cadru mic / o structură osoasă | Având un cadru mare / o structură osoasă | |
| Corpul curent compoziție corporală | Având mai multă grăsime corporală | fiind relativ slab | |
| Nivelul actual de activitate | Puțin sau deloc | Niveluri moderate de activitate | |
| Tipul actual de activitate | Rezistență insuficientă antrenament de rezistență / cardio excesiv | Antrenament de rezistență | |
| Consecvență | Să fie inconsecventă | Să fie consecventă (>80%) | |
| Recuperare | Să dormi mai puțin de 7 ore în majoritatea nopților | Să dormi cel puțin 7-8 ore în majoritatea nopților | |
| Stres | Stres excesiv sau percepția unui stres excesiv | Niveluri adecvate de stres sau percepția unui stres adecvat | |
| Hormoni | Cortizol ridicat | Hormoni în limite sănătoase | |
| Medicamente | Medicamente pentru tiroidă Medicamente pentru ADHD Medicamente pentru acnee |
PED-uri | |
| Stare de sănătate | Stare de sănătate | IBD Gastropareză Hipertiroidism Depresie |
Stare de sănătate curată |
Acestea nu sunt în niciun caz liste exhaustive, dar sunt bune exemple ale modului în care factorii suplimentari pot influența rata de progres a unei persoane.
De asemenea, trebuie să țineți cont de ceea ce se mai întâmplă în viața unei persoane.
Clientul dvs. se va îmbunătăți într-un ritm constant sau ar putea exista perioade în care progresul încetinește?
De exemplu, dacă este un contabil, este posibil să trebuiască să ajustați așteptările în timpul sezonului fiscal. În timpul sărbătorilor, obiectivul ar putea fi doar să mențină progresul actual, apoi să urmărească să facă progrese suplimentare după ce trec sărbătorile. Și cum rămâne cu vacanțele viitoare sau alte pauze planificate?
Nu puteți prevedea fiecare problemă, dar puteți planifica pentru ceea ce știți.
Pentru aceste perioade, întrebați-vă clientul cât de puține îmbunătățiri este dispus să accepte și cât de mult se așteaptă ca aceste perioade să dureze. Împreună, puteți încorpora aceste informații în calendarul de timp.
După ce aveți o idee bună despre unde vor să ajungă și cât de repede ar putea ajunge acolo, este timpul să revizuiți complet ceea ce este necesar. Este clientul dvs. „pregătit, dispus și capabil” să facă ceea ce este necesar?
Puteți testa acest lucru folosind Foaia de lucru „Ready, Willing, and Able” (pregătit, dispus și capabil).
Acesta este momentul în care aflați cât de realiste sunt cu adevărat ratele de progres, pe baza planului de acțiune pe care îl creați cu clientul dvs. Amintiți-vă: Cheia succesului este consecvența. (Aflați mai multe: Cum să creați un plan pe care clienții îl pot face în mod consecvent.)
Dacă clientul dvs. nu este pregătit, dispus, capabil să urmeze consecvent, este în regulă. Va trebui pur și simplu să le ajustați planul de acțiune. Și asta înseamnă, de asemenea, ajustarea așteptărilor lor.
Dar aceasta este o veste bună: Cu această abordare, veți fi amândoi pe aceeași pagină încă de la început.
Revizitați și recalibrați așteptările pe măsură ce datele se acumulează.
Nimeni nu poate prezice perfect rata de progres a unui client. Acest exercițiu vă oferă pur și simplu o modalitate de a măsura dacă clientul dvs. se îndreaptă în direcția corectă, în ritmul dorit, sau dacă rezultatele sale nu sunt pe măsura așteptărilor.
În general, ar trebui să monitorizați rezultatele timp de două săptămâni înainte de a recomanda clientului dvs. să își ajusteze aportul alimentar sau planul de acțiune.
Și, pe măsură ce acesta devine mai avansat sau progresează mai aproape de obiectivul final, poate fi nevoie de patru săptămâni complete pentru a vedea dacă aportul său funcționează. Acordați-i o perioadă de timp adecvată înainte de a lua în considerare alte ajustări.
În timp ce adunați date și alegeți următoarele acțiuni pe baza acestor date, analizați și revizuiți în mod continuu planurile și așteptările clienților dumneavoastră. (Faceți clic aici pentru a descărca un ghid care poate fi tipărit și care vă permite să consultați informațiile de mai jos dintr-o privire.)
Nu pierdeți grăsime în parametrii realiști?
Diminuați aportul clientului dvs. cu aproximativ 250 de calorii pe zi, prin eliminarea a aproximativ 25 până la 50 de grame de carbohidrați și/sau 7 până la 15 grame de grăsime. Sau, pur și simplu, eliminați 1 până la 2 pumnișori de carbohidrați și/sau 1 până la 2 degete de grăsimi din aportul lor zilnic. (Asta înseamnă 2 până la 3 porții totale de carbohidrați și grăsimi, combinate.)
Nu câștigați mușchi în parametri realiști?
Creșteți aportul clientului dvs. cu aproximativ 250 de calorii pe zi, prin adăugarea a 25 până la 50 de grame de carbohidrați și/sau 7 până la 15 grame de grăsimi. Sau, pur și simplu, adăugați la aportul zilnic 1 până la 2 cupe de carbohidrați și/sau 1 până la 2 degete de grăsimi. (Asta înseamnă 2 până la 3 porții totale de carbohidrați și grăsimi, combinate.)
Pierdeți prea multă masă slabă atunci când slăbiți?
Creșteți aportul zilnic de proteine al clientului dvs. cu aproximativ 25 de grame. Sau pur și simplu adăugați 1 palmă în plus de proteine la aportul zilnic.
Câștigați prea multă grăsime atunci când adăugați mușchi?
Creșteți aportul zilnic de proteine al clientului dvs. cu aproximativ 25 de grame și reduceți aportul zilnic de carbohidrați cu aproximativ 25 până la 50 de grame și/sau aportul de grăsimi cu aproximativ 7 până la 15 grame.
Sau pur și simplu adăugați 1 palmă în plus de proteine la aportul zilnic și eliminați 1 până la 2 palme de carbohidrați și/sau 1 până la 2 degete de grăsimi din aportul zilnic. (Asta înseamnă 2 până la 3 porții totale de carbohidrați și grăsimi, combinate.)
Nu vă recuperați după antrenamente grele sau competiții?
Utilizați acești patru pași:
Pasul 1. Revedeți aportul energetic zilnic global. Dacă tăiați caloriile cu strictețe pentru a pierde grăsime sau greutate, luați în considerare creșterea aportului de energie cu 100 până la 200 de calorii, astfel încât să mâncați doar cu un ușor deficit.
Pasul 2. Revedeți aportul zilnic total de proteine. Doar adăugarea a încă 25 de grame sau 1 palmă de proteine pe zi poate face diferența.
Pasul 3. Revedeți aportul total zilnic de carbohidrați. S-ar putea să aveți nevoie de mai mult decât primiți, în special imediat după sesiuni de antrenament sau jocuri/competiții. Un bun început: Adăugați 25 până la 50 de grame (sau 1 până la 2 cupe de carbohidrați) la aportul dvs. zilnic.
Pasul 4. Revizuiți aportul zilnic total de grăsimi, în special aportul de acizi grași esențiali. Dacă observați o mulțime de inflamații, ați putea beneficia de creșterea aportului de surse de grăsimi „Mănâncă mai mult” și de scăderea aportului de surse de grăsimi „Mănâncă mai puțin”. (Vedeți o varietate de ambele surse în articolul: Ce alimente ar trebui să mănânc?)
Lăsați faptele să vă ghideze.
Clienții pot progresa mai repede sau mai încet decât v-ați așteptat, sau pot întâmpina provocări neașteptate (cum ar fi o accidentare sau o boală).
Acest lucru este absolut în regulă. Bazați-vă previziunile și așteptările pe date cunoscute, nu pe imaginație, speranțe sau presupuneri.
Cum spunea odată marele psihoterapeut Carl Rogers, „Faptele sunt prietenoase”. Indiferent ce se va întâmpla, considerați această calibrare o parte esențială și valoroasă pentru a vă ajuta să deveniți un coach mai precis și mai bazat pe dovezi.
Acest tip de luare de decizii bazate pe rezultate este un instrument puternic de coaching pentru a-i ajuta pe clienți să vadă cum acțiunile lor duc la progres și rezultate.
Amintiți-vă că cifrele nu sunt singura modalitate de a măsura progresul.
Poate fi tentant să vă concentrați doar pe datele cantitative: procentul de grăsime corporală, centimetri pierduți, numărul de pe cântar. Dar progresul este la fel de mult legat de măsuri subiective, cum ar fi:
- Să apari și să faci orice efort, oricât de mic
- Acțiuni mărunte care sunt doar un pic mai bune decât înainte
- Să te simți mai în largul tău cu mâncarea
- Câștiguri zilnice, cum ar fi să iei micul dejun în cea mai aglomerată dimineață
- Să ai mai multă energie și vitalitate
- Să devii mai puternic și/sau mai în formă
- Să te simți mai încrezător în propriul corp sau în sentimentul de sine
- Și multe altele
Asigură-te că clientul tău înțelege cât de departe a ajuns, indiferent de ceea ce arată cifrele. Evidențierea regulată a punctelor luminoase – în special în comportamente, acțiuni și mentalitate – îi oferă clientului un feedback pozitiv pe care se poate baza.
Foața de lucru Looking Back, Looking Ahead (Privind înapoi, privind înainte) este adesea foarte utilă în această privință. Este o modalitate pentru clienți de a vedea cât de departe au ajuns, ceea ce le poate spori încrederea și îi poate menține motivați. De asemenea, îi poate ajuta să lucreze în mod proactiv în jurul potențialelor obstacole.
Așa cum spunem aici, la Precision Nutrition:
Este vorba de progres, nu de perfecțiune.
Și indiferent dacă clienții dvs. doresc să piardă grăsime sau să câștige mușchi, aceasta poate fi cea mai importantă așteptare pe care o puteți stabili.
Click aici pentru a vedea sursele de informații la care se face referire în acest articol.