Physical Activity Guidelines for Americans From the US Department of Health and Human Services

Asociația Americană a Inimii (American Heart Association) se concentrează pe reducerea factorilor despre care se știe că măresc riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral prin Life’s Simple 7. Prin concentrarea asupra acestor factori, American Heart Association urmărește atât îmbunătățirea sănătății cardiovasculare a tuturor americanilor, cât și reducerea cu 20% a deceselor cauzate de bolile cardiovasculare și accidentele vasculare cerebrale până în anul 2020.1 Activitatea fizică are un impact puternic și pozitiv asupra câtorva dintre acești factori – tensiunea arterială, glicemia și greutatea corporală, pe lângă riscul general de incidență a bolilor cardiovasculare și de mortalitate. Odată cu publicarea recentă a celei de-a doua ediții a Ghidului de activitate fizică pentru americani (Physical Activity Guidelines for Americans – PAG)2 , se cunosc mai multe despre beneficiile activității fizice, iar veștile sunt bune – beneficiile încep chiar mai devreme și sunt mai ușor de obținut decât se credea anterior.

G PAG se bazează pe activitatea unui comitet consultativ format din 17 membri care a efectuat o analiză extinsă a literaturii de specialitate privind activitatea fizică și sănătatea. Comitetul consultativ a clasificat dovezile ca fiind puternice, moderate, limitate sau cu grad care nu poate fi atribuit și și-a rezumat constatările în Raportul științific al Comitetului consultativ pentru ghidurile de activitate fizică din 2018.3 Dovezile clasificate ca fiind puternice sau moderate au fost utilizate ca bază pentru PAG. Unele dintre cele mai puternice dovezi s-au referit la factorii de risc pentru bolile cardiovasculare care pot fi modificați prin activitate fizică, inclusiv tensiunea arterială, glicemia, lipidele din sânge și greutatea corporală.

PAG recomandă ca adulții să facă cel puțin 150 până la 300 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată pe săptămână, sau 75 până la 150 de minute de activitate de intensitate viguroasă sau o combinație echivalentă de activitate de intensitate moderată și viguroasă. Principalele orientări pentru adulți sunt descrise în tabelul 1. Intensitatea poate fi măsurată în diferite moduri, dar, în general, poate fi determinată cu ajutorul testului de vorbire. În timpul unei activități de intensitate moderată, o persoană poate vorbi, dar nu poate cânta. În timpul unei activități de intensitate viguroasă, o persoană nu poate spune mai mult de câteva cuvinte fără a face o pauză pentru a respira. De asemenea, adulții ar trebui să facă activități de întărire musculară de intensitate moderată sau mai mare și care implică toate grupele musculare majore în ≥2 zile pe săptămână. În prezent, doar 22% dintre adulți îndeplinesc obiectivele combinate de aerobic și de întărire musculară, în timp ce 36% declară că nu fac nicio activitate fizică în timpul liber.4

Este nevoie de mai puțină activitate fizică decât se credea anterior pentru a obține beneficii

Deși îndeplinirea PAG ar trebui să fie obiectivul, pragul la care încep să se acumuleze beneficii pentru sănătate este mai mic de 150 de minute pe săptămână pentru majoritatea rezultatelor. Cel mai mare beneficiu este trecerea de la inactivitate la practicarea unei anumite activități fizice în fiecare săptămână. Nu există o limită inferioară a beneficiilor activității fizice în ceea ce privește reducerea riscului de boli cardiovasculare. Cantitatea de activitate fizică recomandată în PAG ia în considerare gama largă de rezultate pentru sănătate asociate cu activitatea fizică regulată; astfel, obiectivul de 150 de minute se bazează pe obținerea de beneficii pentru cel mai mare număr de rezultate. La celălalt capăt al spectrului, activitatea fizică suplimentară conferă beneficii suplimentare, iar riscul pentru sănătate nu pare să crească în cazul unor cantități mari de activitate fizică, chiar și dincolo de 3 până la 5 ori mai mult decât cele 150 de minute pe săptămână recomandate.

Obținerea beneficiilor activității fizice este mai ușoară

O actualizare semnificativă cu PAG este aceea că orice cantitate de activitate fizică contează pentru totalul săptămânal. Dovezile arată că obținerea unei reprize minime (anterior cu o durată de 10 minute în prima ediție a PAG) nu mai este necesară pentru a acumula beneficiile activității fizice; cantitatea totală este cea care contează. Acest lucru înseamnă că parcarea mai departe de magazin sau urcatul scărilor în loc de a lua liftul – chiar dacă este vorba doar de câteva minute de activitate – contribuie la beneficiile generale. Acest lucru facilitează acumularea activității fizice pe parcursul zilei sau săptămânii.

Activitatea fizică previne bolile cardiovasculare

Relația pozitivă dintre sănătatea cardiovasculară generală și activitatea fizică regulată este bine stabilită. Comitetul consultativ a subliniat încrederea sa în această relație, observând că este puțin probabil ca puterea dovezilor să fie modificată de studii suplimentare pe această temă. Rezultatele specifice (incidența bolilor cardiovasculare, tensiunea arterială, greutatea corporală, diabetul zaharat de tip 2 și lipidele din sânge) afectate de activitatea fizică regulată sunt enumerate în tabelul 2, iar dovezile analizate de Comitetul consultativ3 sunt descrise mai jos.

A fost observată o puternică relație inversă doză-răspuns între activitatea fizică și incidența bolilor cardiovasculare, inclusiv accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă. Comparativ cu adulții inactivi, îndeplinirea PAG este asociată cu un risc redus cu 14% de apariție a bolilor coronariene.3 Aceeași relație există pentru mortalitatea prin boli cardiovasculare și este similară cu relația dintre activitatea fizică și mortalitatea din toate cauzele. Cei care îndeplinesc PAG vor obține aproximativ 75% din reducerea maximă a riscului în ceea ce privește mortalitatea din toate cauzele și o reducere de aproximativ 40% a mortalității prin boli cardiovasculare.3 Cei care depășesc PAG vor avea o reducere suplimentară a riscului de mortalitate din toate cauzele. Cercetările nu au identificat o limită superioară de activitate, peste care beneficiile suplimentare pentru sănătate încetează să mai apară.

Activitatea fizică are atât efecte acute, cât și cronice asupra tensiunii arteriale. Interesant este faptul că persoanele cu prehipertensiune obțin beneficii mai mari din activitatea fizică. Tensiunea arterială este redusă mai mult în cazul persoanelor cu prehipertensiune decât în cazul persoanelor cu tensiune arterială normală. La ambele populații, reducerile tensiunii arteriale asociate cu activitatea fizică regulată pot reduce riscul de boală coronariană cu 4% până la 5% și de accident vascular cerebral cu 6% până la 8%.3

Activitatea fizică afectează mai multe aspecte ale greutății corporale. Combinată cu restricția calorică, activitatea fizică poate contribui la pierderea inițială în greutate. Activitatea fizică joacă, de asemenea, un rol important în susținerea menținerii pierderii în greutate. Activitatea fizică poate atenua creșterea în greutate în timp, ajutând la întârzierea sau reducerea riscului de a deveni supraponderal sau obez. Având în vedere ratele actuale ridicate ale supraponderalității și obezității, activitatea fizică poate juca un rol crucial în îmbunătățirea stării generale de sănătate.

Riscul de diabet zaharat de tip 2 este mult redus prin activitate fizică, iar acest beneficiu este observat indiferent de greutatea corporală. Practicarea a 150 până la 300 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată poate reduce riscul de apariție a diabetului zaharat de tip 2 cu 25% până la 35%.3 Deoarece activitatea fizică reduce în mod independent greutatea corporală, beneficiile activității fizice în reducerea riscului de diabet zaharat de tip 2 ar putea fi și mai mari.

Activitatea fizică ajută la reducerea riscului de profile lipidice sanguine adverse prin creșterea colesterolului HDL (lipoproteine cu densitate mare) și scăderea trigliceridelor. Acest beneficiu este valabil pentru cei cu diabet zaharat de tip 2, precum și pentru alte afecțiuni cu hiperlipidemie.

Comportamentul sedentar este un subiect nou pentru PAG. Comitetul consultativ a examinat acest aspect pentru a înțelege mai bine ședința și contribuția acesteia la rezultatele în materie de sănătate. Comportamentul sedentar este puternic asociat cu un risc crescut de mortalitate prin boli cardiovasculare, boli cardiovasculare, hipertensiune arterială și diabet zaharat de tip 2. Combinând aceste dovezi cu beneficiile activității fizice, PAG concluzionează că toți americanii pot beneficia dacă se mișcă mai mult și stau mai puțin pe parcursul zilei. Înlocuirea ședinței cu o activitate fizică de intensitate ușoară poate fi de ajutor. Chiar și mai multe beneficii sunt probabile atunci când comportamentul sedentar este înlocuit cu o activitate fizică de intensitate moderată sau viguroasă.

Activitatea fizică încetinește progresia bolilor cardiovasculare

Peste 92 de milioane de americani trăiesc cu o anumită formă de boală cardiovasculară. Mulți factori care contribuie, cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul zaharat de tip 2, pot progresa în timp, adăugând complicații și costuri medicale. Activitatea fizică aduce beneficii și persoanelor care trăiesc cu aceste boli. În rândul adulților cu hipertensiune arterială, activitatea fizică poate reduce tensiunea arterială, poate reduce riscul de creștere a tensiunii arteriale în timp și, astfel, poate încetini progresia bolilor cardiovasculare. În rândul adulților cu diabet zaharat de tip 2, activitatea fizică poate reduce hemoglobina A1C, tensiunea arterială, indicele de masă corporală și lipidele din sânge, toți indicatori ai progresiei diabetului zaharat de tip 2. Activitatea fizică reduce, de asemenea, riscul de mortalitate prin boli cardiovasculare în rândul persoanelor cu hipertensiune arterială și al persoanelor cu diabet zaharat de tip 2.

Concluzii

Toată lumea, inclusiv copiii și adolescenții, poate obține beneficiile activității fizice asupra sănătății cardiovasculare. Activitatea fizică este unul dintre cele mai bune lucruri pe care oamenii le pot face pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare, de progresie a bolilor cardiovasculare sau de deces din cauza bolilor cardiovasculare. Cantitatea de activitate fizică care oferă rezultate favorabile pentru sănătatea și condiția fizică cardiorespiratorie este similară pentru bărbații și femeile de toate vârstele, inclusiv pentru persoanele în vârstă, precum și pentru adulții de diferite rase și etnii. Exercițiile aerobice îmbunătățesc, de asemenea, condiția fizică cardiorespiratorie la persoanele cu dizabilități și cu afecțiuni medicale cronice. Deși acest articol se concentrează asupra sănătății cardiovasculare, beneficiile activității fizice sunt extinse și afectează multe aspecte ale sănătății, atât fizice, cât și mentale. Un nou domeniu de studiu pentru Comitetul consultativ a fost sănătatea creierului, care a arătat beneficiile acute ale activității fizice în reducerea anxietății și îmbunătățirea cogniției. Activitatea fizică pe termen lung este legată de reducerea riscului de demență, a riscului de depresie și de îmbunătățirea calității vieții. Unele dintre aceste beneficii pot fi atribuite impactului activității fizice asupra circulației. Activitatea fizică poate îmbunătăți, de asemenea, funcția fizică și riscul de cădere, precum și riscul de rănire în cazul în care are loc o cădere. Concluzia este următoarea – beneficiile activității fizice, nu numai asupra sănătății cardiovasculare, ci și asupra sănătății și bunăstării generale, nu pot fi supraestimate. O anumită activitate fizică este mai bună decât niciuna, iar mai multă activitate fizică este chiar mai bună.

Notele de subsol

.