Puriștii kettlebells își bat joc de ideea de a face bucle de braț cu kettlebells. (De fapt, este mai degrabă un blestem furios.)
Înțeleg. Designul unei kettlebell o face să fie cea mai bună unealtă pentru anumite exerciții: swing, Turkish getup și goblet squat, precum și clean cu un singur braț, snatches și overhead press.
Relaționat: The Right Way to Do a Kettlebell Swing
Acestea sunt toate exerciții care lucrează mai multe grupe musculare. Câteva dintre ele – swing, clean, snatch – sunt, de asemenea, exerciții balistice care necesită o mișcare explozivă și antrenează decelerația, componente cheie ale aproape oricărui sport și, într-adevăr, ale oricărei activități din viața reală.
Geniul structurii kettlebell-ului – care este, în esență, un mâner atașat la o mică „ghiulea” – vă permite să faceți toate aceste exerciții mai eficient decât o puteți face cu o halteră.
(Poziția în care se sprijină greutatea face ca kettlebell să fie mai ideală decât o halteră pentru unele exerciții; faptul că greutatea în sine se poate mișca în raport cu mâna ta funcționează mai bine pentru alte exerciții. Și da, aceasta este o explicație simplificată.)
Cu toate acestea, curl-ul clasic al brațelor nu intră, în general, în categoria „mai eficient cu o kettlebell.”
Relaționat: Cele mai bune 23 de exerciții pentru biceps
În plus, pentru unii experți în kettlebell, ideea de a face curl pentru biceps este pur și simplu o pierdere de timp. (Ei ar putea să o numească prostie.) Mentalitatea este că timpul tău ar fi mai bine petrecut executând un exercițiu precum clean, care implică bicepsul, dar lucrează și o mulțime de alți mușchi.
Cert este că nu mă deranjează acest argument, dar recunosc: îmi place să fac și eu muncă directă cu brațele. Și, după cum se pare, kettlebell-ul poate fi de fapt mai bun pentru unele versiuni ale curl-ului bicepsului decât haltera.
Așa că am o părere ușor diferită: Nu faceți niciodată curl cu o kettlebell – cu excepția cazului în care este una dintre cele cinci mișcări care urmează. (Urmăriți videoclipul Instagram de mai jos pentru a vedea fiecare exercițiu și faceți clic aici pentru a urmări Men’s Health și pe mine – BJ Gaddour – pe Instagram pentru mai multe videoclipuri ca acesta în fiecare zi.)
Kettlebell Goblet Squat Curls
Acest exercițiu este excelent pentru încălzire: Folosiți o încărcătură ușoară și un tempo lent pentru două sau trei seturi de 10 până la 20 de repetări.
Dar folosiți o încărcătură grea și viteze mai rapide pentru perioade de lucru de 30 până la 60 de secunde, și poate crea o perturbare metabolică masivă – pentru un fel de Sfântul Graal al pierderii simultane de grăsime și al antrenamentului brațelor.
Relaționat: Antrenamentul Anarchy – un tip a pierdut 18 kilograme de grăsime în doar 6 săptămâni!
În afară de a vă lucra bicepsul, folosiți-l pentru a vă îmbunătăți mobilitatea șoldurilor și gleznelor, stabilitatea nucleului și pentru a vă întări partea superioară a spatelui, antebrațele și umerii. În poziția de jos a ghemuitului, oferă, de asemenea, un contra-echilibru valoros, care vă permite să vă îndreptați mai mult trunchiul și să eliminați presiunea de pe partea inferioară a spatelui și genunchilor.
Cannonbell Preacher Curls
Creditul pentru acesta îi revine antrenorului de top John Paul Catanzaro. Este grozavă pentru îmbunătățirea forței de prindere și, bineînțeles, pentru construirea bicepsului și a antebrațelor.
O greutate mai mică merge mult cu această variație. Așa că începeți cu o kettlebell de 12 kilograme. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte pentru a vă încheia următorul antrenament pentru brațe. Și fiți gata să aveți probleme în a ridica furculița la următoarea masă!
Bottoms-Up Kettlebell Cleans (Power Curls)
Curățarea antrenează explozia întregului corp și lucrează lanțul posterior – sau mușchii „din spate” – ceea ce vă ajută să vă faceți mai suplu și mai atletic.
Și făcând această versiune a curățării – prinderea greutății cu partea de jos în sus – vă provoacă cu adevărat mușchii de prindere și bicepsul. În plus, mușchii abdominali trebuie să lucreze peste program pentru a stabiliza greutatea.
Pentru un finisher intens pentru tot corpul, încercați să faceți cât mai multe runde de 5 până la 10 repetări pe fiecare parte în 5 până la 10 minute.
Relaționat: 4 finisaje metabolice care distrug grăsimea
Cu cât puteți ține mai mult timp greutățile moderate până la grele în această poziție, cu atât mai mare va fi încărcătura și numărul total de repetări pe care le veți obține cu exercițiile obișnuite de îndoire a bicepsului
.
Adăugarea mișcării cu o plimbare a fermierului face ca aceasta să fie mai mult o provocare pentru întregul corp (și, de asemenea, ajută timpul să treacă mult mai repede!).
Încercați să faceți 3 până la 5 seturi în care țineți timp de 30 până la 60 de secunde, urmate de 30 până la 60 de secunde de odihnă. Ne puteți mulțumi mai târziu pentru biletele gratuite la expoziția de arme.
Towel-Grip Kettlebell Curls
Încercarea de a încovoia o kettlebell în timp ce prindeți mânerele este o mizerie fierbinte, deoarece greutățile se agită și vă pot răni brațele și umerii. (Un alt motiv pentru care experții în kettlebell nu recomandă curlingul!)
Relaționat: 6 Insanely Fit Guys 6 Insanely Fit Guys Reveal One Thing They Do Each Day
Acest lucru se rezolvă instantaneu prin înfășurarea prosoapelor în jurul mânerelor și prinderea celor două capete.
Faceți 3 până la 5 seturi de 5 până la 10 repetări. Îți vei anihila antebrațele și bicepșii și îți vei îmbunătăți forța de prindere și rezistența pentru marii constructori de mușchi, cum ar fi deadliftul și tracțiunile.
Niciun kettlebells nu a fost rănit în producerea acestui articol.
.