Mai mare e mai bine: Cum să construiți o bază de alergare aerobică

Pentru un semimaratonist sau maratonist, antrenamentul de bază – numit și antrenament introductiv sau fundațional – este prima și cea mai importantă fază a unui ciclu de antrenament. Este ceea ce îi pregătește pe alergători pentru antrenamentele mai dificile, specifice cursei, care vin mai târziu.

Obiectivul principal al antrenamentului de bază este creșterea rezistenței, sau a capacității aerobice a alergătorului – deoarece rezistența are nevoie de timp prelungit pentru a se dezvolta, iar beneficiile sunt de lungă durată. Dar acesta nu este singurul obiectiv, iar antrenamentul de bază nu înseamnă doar kilometri ușori.

Cum definesc antrenorii și sportivii de top faza de bază a antrenamentului?

„Prioritatea numărul unu este să vă creșteți treptat, dar constant, kilometrajul de alergare”, spune Brad Hudson, antrenorul multor elitiști și autorul cărții Run Faster. „Alte priorități ale perioadei introductive includ stabilirea unei baze de fitness neuromuscular cu doze foarte mici de alergare de intensitate maximă și începerea procesului îndelungat de dezvoltare a eficienței și a rezistenței la oboseală în ritm de cursă cu doze mici de alergare în intervalul de alergare.”

Bob Kennedy, fostul deținător al recordului american la 5.000 m, spune: „Cred că faza de antrenament este definită de ceea ce te concentrezi în timpul acelei faze.” Kennedy explică: „Există trei faze de bază pentru un ciclu de antrenament: bază, forță și viteză. Problema pe care o au majoritatea sportivilor este că ei cred că se exclud reciproc. Dar întotdeauna faci câte puțin din toate aceste lucruri. Nu există niciodată o perioadă a anului în care să alergi doar kilometraj sau să faci doar viteză. Întotdeauna le faci pe toate, este doar o chestiune de grad.”

Oricărei perioade de bază ar trebui să includă trei componente: Creșterea treptată a kilometrajului, alergarea lungă critică și cel puțin un antrenament mai rapid pe săptămână.

Un kilometraj mai mare este cheia

Milimetrajul, sau volumul total al volumului de muncă al unui alergător, este unul dintre cei mai buni indicatori ai succesului. Pur și simplu, cu cât ești capabil să alergi mai mult, cu atât mai repede ai șanse să alergi.

Pentru a construi un motor aerobic puternic, este necesară creșterea treptată a kilometrajului în timpul fazei de bază a antrenamentului. Acesta este motivul pentru care antrenamentul de bază trebuie să înceapă cu câteva luni înainte de orice cursă de obiectiv.

Concentrați-vă asupra a trei parametri:

1. Creșterea alergării lungi cu aproximativ o milă la fiecare 1-2 săptămâni
2. Adăugarea a 1-2 alergări în plus pe săptămână
3. Adăugarea a 1-3 mile la alergările din timpul săptămânii la fiecare 1-3 săptămâni

Rezultatul final ar trebui să fie o creștere graduală și progresivă a kilometrajului care va ajuta la construirea rezistenței, a rezistenței la accidentări și a economiei. Dacă rămâneți consecvent, veți dezvolta forța de care aveți nevoie pentru a face față kilometrilor făcând kilometri – astfel încât, după câteva luni de creșteri graduale, ceea ce înainte era o săptămână de vârf devine kilometrajul dumneavoastră confortabil, implicit.

Run Long to Build Fitness

Corrida lungă atotputernică a devenit aproape sinonimă cu anduranța. Pentru a crește rezistența, creșteți distanța de alergare lungă.

De ce? Beneficiile sunt clare:

• Mitocondrii mai dense („fabricile de energie” ale celulelor tale)
• Rețele capilare mai dense pentru a livra sângele oxigenat
• Rezistență mentală și hotărâre
• Forță musculară îmbunătățită
• Economie (eficiență) de alergare îmbunătățită
• Mai eficientă din punct de vedere energetic
• Voi alerga mai repede!

Nici o fază de bază nu este completă fără alergări lungi. Indiferent dacă sunteți un miler sau un ultramaratonist, un veteran sau un începător total, alergarea lungă este o componentă absolut critică pentru un antrenament de succes. Majoritatea beneficiilor încep să se manifeste cu adevărat atunci când alergarea lungă durează între 90 de minute și 3,5 ore.

Păstrați ritmul alergărilor lungi în cea mai mare parte ușor și adăugați aproximativ o milă la fiecare 1-2 săptămâni. Dar la fiecare 4-5 săptămâni, este înțelept să reduceți distanța pentru a vă asigura că vă recuperați și nu creșteți riscul de a vă accidenta la alergare.

Antrenamente mai rapide

Este o concepție greșită comună că antrenamentul de bază nu include antrenamente rapide. Deși nu sunt în centrul atenției, ele sunt totuși incluse pentru a menține viteza picioarelor și fitnessul neuromuscular (capacitatea creierului de a comunica eficient cu mușchii).

În timp ce pașii sau sprinturile în pantă sunt ingrediente valoroase în faza de bază (și în orice fază a antrenamentului!), există și alte antrenamente care vă vor ajuta să vă creșteți condiția fizică și rezistența generală.

Cursele de progresie, în care accelerați treptat până la aproximativ ritmul tempo la sfârșitul alergării, reprezintă un antrenament valoros la începutul sezonului.

Sesiunile de tempo îmbunătățesc toleranța organismului la lactat (produsul secundar al respirației celulare anaerobe) și capacitatea acestuia de a tampona lactatul (produsul secundar al respirației celulare anaerobe). Cu alte cuvinte, puteți menține un ritm mai rapid pentru mai mult timp.

Antrenamentele de fartlek includ ridicări sau valuri de câteva minute cu 1-3 minute de recuperare. Acestea sunt de obicei mai rapide decât celelalte două antrenamente menționate, așa că folosiți-le doar o dată la 2-3 săptămâni în timpul antrenamentului de bază.

Ceea ce vreți să evitați să faceți prea mult în această fază sunt antrenamentele prelungite la V02 Max (aproximativ ritmul 5K) sau mai rapid, cum ar fi repetările de la 400m la mile. Aceste antrenamente anaerobe cresc aciditatea celulelor, ceea ce poate deteriora mitocondriile și enzimele aerobice pe care lucrați să le construiți. Păstrați majoritatea acestor antrenamente intense și specifice pentru faza finală a antrenamentului, când vă ascuțiți pentru o cursă. Puteți face un antrenament cu intervale moderate o dată la fiecare 3-6 săptămâni în timpul antrenamentului de bază pentru a vă menține corpul în contact cu aceste ritmuri și sisteme.

Fără a include sesiuni mai rapide în antrenamentul de bază, alergătorii nu vor dezvolta nici pe departe la fel de mult fitness neuromuscular, îmbunătățiri ale economiei de alergare și pregătire pentru antrenamentele mai dure și mai specifice cursei care vin, fără îndoială, în ultimele etape ale antrenamentului.

Când combinați un kilometraj mai mare, creșterea numărului de alergări lungi și o progresie inteligentă a antrenamentelor, veți construi o bază aerobică monstruoasă care vă va propulsa spre noi recorduri personale.

.