De ce ai nevoie cu adevărat de un nucleu puternic, pentru fitness și pentru viață

Când faci abdomene la sală, ce urmărești? Abdomene plate sau un nucleu puternic? Ați putea spune ambele, dar nu sunt unul și același lucru. A avea un nucleu puternic este mai important decât va fi vreodată un pachet de șase abdomene. Iată patru mari motive pentru care – și diferența dintre abdomen și nucleul tău.

Citește mai mult: Cele mai bune exerciții pentru abdomene pentru un nucleu mai puternic

O introducere rapidă în nucleu

Pentru a înțelege cât de vitali sunt mușchii puternici ai nucleului, este util să știți exact ce alcătuiește nucleul dumneavoastră. Mulți oameni cred că „nucleu” este sinonim cu „abdomen”, dar nu este adevărat. Nucleul dvs. include într-adevăr mușchii abdominali, dar include, de asemenea, numeroșii mușchi care vă mișcă șoldurile și spatele.

Aveți patru mușchi abdominali distincți:

• Musculul drept abdominal, sau „mușchiul șase-pack”, se întinde de la cutia toracică până la osul pubian.
• Mușchii oblici externi alcătuiesc partea laterală a trunchiului dumneavoastră.
• Mușchii oblici interni se află chiar sub oblicii externi.
• Mușchii abdominali transversali un mușchi profund care se înfășoară în jurul coloanei vertebrale și a organelor abdominale, are un rol de protecție și susținere.

Apoi există grupul de mușchi ai șoldurilor:

• Cei trei mușchi fesieri (maximus, medius și minimus) contribuie la stabilitate și echilibru, și vă îndepărtează picioarele de corp (abducția șoldului). Gluteus maximus este responsabil pentru o mare parte din forța și puterea din partea inferioară a corpului dumneavoastră.
• Diferiți adductori ai șoldului (mușchii care vă deplasează picioarele spre interior) susțin, de asemenea, echilibrul, stabilitatea și alinierea.

Diferiți mușchi ai spatelui contribuie, de asemenea, la rezistența nucleului:

• Mușchii latissimus dorsi sau „mușchii de tracțiune” se întind pe toată lungimea spatelui, de sub omoplați până la oasele șoldului.
• Mușchii dorsali (erector spinae) includ trei mușchi care se află lângă coloana vertebrală și vă ajută să vă deplasați dintr-o parte în alta. Acești mușchi vă ajută, de asemenea, să vă rotiți trunchiul.

În cele din urmă, mușchii planșeului pelvian – o colecție de mușchi mici care vă susțin vezica urinară, intestinul și organele de reproducere – fac și ei parte din nucleul dumneavoastră.

După cum puteți vedea, nucleul dumneavoastră cuprinde mult mai mult decât mușchii abdominali.

Și, nu pentru a arunca o altă minge curbă, dar abdomenul vizibil nu echivalează întotdeauna cu un nucleu puternic. A avea abdomenul vizibil înseamnă doar că procentul de grăsime corporală este suficient de scăzut pentru a arăta fibrele musculare sub grăsimea subcutanată. Poți 100% să ai o forță centrală mare fără să ai abdomenul vizibil.

Acum, să trecem la motivul pentru care rezistența nucleului este atât de importantă.

1. Un nucleu puternic previne durerea și rănile

Imaginați-vă nucleul ca pe un cilindru robust și stabil în jurul coloanei vertebrale și al organelor vitale. Cu un nucleu puternic, ai fi capabil să activezi și să angajezi acel cilindru de fiecare dată când coloana vertebrală și organele tale se confruntă cu un pericol – cum ar fi în timpul unei ghemuiri grele sau a unei ridicări de greutăți.

Studiu după studiu după studiu a arătat că antrenamentul de rezistență a nucleului poate reduce durerile de spate, deși unele cercetări sugerează că antrenamentul de rezistență a întregului corp ar fi mai eficient decât antrenamentul de rezistență a nucleului singur (ceea ce este probabil adevărat).

Rezultatele cercetărilor arată, de asemenea, că forța de bază poate fi un factor de prevenire a leziunilor, datorită naturii musculaturii de bază și a coloanei vertebrale. Fără un sprijin adecvat în timpul mișcării, coloana vertebrală este expusă riscului de rănire – cu cât coloana vertebrală este mai puțin stabilă, cu atât mai mare este riscul de rănire.

Musculatura centrală puternică vă permite să vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție sigură, neutră, în timpul mișcării, mai degrabă decât să vă flexați, să vă extindeți sau să vă rotiți excesiv (ceea ce în cel mai bun caz doare și în cel mai rău caz vă rănește).

2. Un nucleu puternic îmbunătățește performanța

Cei care doresc să își sporească performanța fizică pot face acest lucru adăugând exerciții de bază în rutinele lor de fitness. Studiile arată o relație între antrenamentul forței de bază și îmbunătățirea performanțelor atletice, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a clarifica această legătură, deoarece sportivii antrenează de obicei toate grupele musculare.

Nucleul dumneavoastră este parțial responsabil pentru fiecare tip de mișcare, cu excepția extremităților (cum ar fi răsucirea gleznei, deși dacă faceți acest lucru în picioare, nucleul dumneavoastră vă susține în continuare). Mușchii de bază vă permit să vă îndoiți, să vă răsuciți, să vă flexați, să vă extindeți, să pășiți, să săriți, să vă așezați și pur și simplu să stați în picioare – cu cât este mai puternic nucleul dumneavoastră, cu atât mai bine puteți efectua toate aceste mișcări.

Beneficiile nu se limitează însă la sportivi. Persoana obișnuită se poate bucura și ea de beneficiile aduse de forța nucleului, inclusiv noi recorduri personale în sala de gimnastică, parcurgerea mai multor kilometri pe șosea sau pe trasee și obținerea acelui râvnit prim pull-up. De asemenea, s-ar putea să fiți surprins de cât de bine se transferă forța de bază nou descoperită în afara sălii de sport, în timpul activităților recreative, cum ar fi vâslitul, vâslitul și cățăratul pe stâncă.

3. Un nucleu puternic crește longevitatea

Vrei să ai grijă de tine când vei fi mai în vârstă? Dacă da, concentrați-vă pe construirea unui nucleu puternic acum. Chiar dacă aveți 40, 50 sau 60 de ani, nu este prea târziu să adăugați antrenamente de bază la rutina dvs. și să vă dezvoltați forța de bază.

Un nucleu puternic este adesea diferența dintre o persoană în vârstă care își poate face singură comisioanele, își poate aranja singură cumpărăturile și se poate juca cu nepoții ore întregi, și o persoană în vârstă care are nevoie de ajutor pe toate aceste fronturi. Un nucleu puternic reprezintă diferența dintre a trăi cu adevărat și a supraviețui pur și simplu la bătrânețe.

Cercetarea arată că antrenamentul de stabilitate a nucleului poate îmbunătăți echilibrul la adulții în vârstă și poate reduce riscul de cădere (căderile sunt principala cauză de rănire în rândul adulților în vârstă). Un studiu (PDF) a constatat că doar 20 de minute de antrenament de bază de trei ori pe săptămână pot crește semnificativ capacitatea adulților în vârstă de a finaliza sarcinile zilnice normale, cum ar fi treburile casnice.

În plus, a avea un nucleu puternic vă crește capacitatea de a rămâne activi pe măsură ce îmbătrâniți, iar exercițiile fizice sunt la fel de benefice pentru adulții în vârstă ca și pentru cei tineri, dacă nu chiar mai mult.

4. Un nucleu puternic îmbunătățește calitatea vieții

Acest ultim beneficiu al mușchilor de bază puternici este de fapt o culme a celor trei de mai sus, dar merită să fie recunoscut de unul singur. După cum oricine își poate imagina, diminuarea durerii, mai puține leziuni, îmbunătățirea performanțelor și creșterea longevității se unesc cu siguranță pentru o viață mai sănătoasă și mai fericită.

Întărirea nucleului nu este doar pentru viitor, de asemenea. Puteți culege aceste beneficii chiar acum. Dacă sunteți tineri și aventuroși, un nucleu puternic crește numărul de activități recreative pe care le puteți face în siguranță. Puteți face drumeții mai dificile, cu mai multe escaladări de stânci, puteți face paddle board în ape deschise în loc de canale închise, sau vă puteți apuca de skateboarding sau surfing.

Dacă sunteți la vârsta mijlocie, puterea nucleului înseamnă că puteți juca în siguranță sporturi cu copiii dumneavoastră sau să faceți exerciții fizice cu câinele dumneavoastră. Înseamnă că puteți continua să vă bucurați de hobby-urile dvs. preferate fără să vă faceți griji că o să vă explodeze spatele; înseamnă că puteți face proiecte de îmbunătățire a casei fără să vă angajați.

În cele din urmă, dacă ați trecut de vârsta mijlocie, a avea un nucleu puternic devine important pentru viața de zi cu zi. Nu ne dorim cu toții să ne păstrăm independența pe măsură ce alunecăm spre 60, 70 și 80 de ani? Forța nucleului înseamnă că puteți prospera la bătrânețe. Înseamnă că puteți să vă petreceți timpul cu nepoții și să vă însoțiți familia în vacanțele de sărbători. Înseamnă că puteți continua să fiți voi înșivă.

Mai multe ghiduri de fitness

• Uită de antrenamentele HIIT și încearcă în schimb HIRT
• Cele mai bune tipuri de antrenamente pe care să le faci afară
• Cum să faci ca plimbarea zilnică să fie mai mult un antrenament
• Antrenament complet al corpului vs. antrenament divizat: Doar unul singur merită timpul tău
• Nu face aceste 5 mari greșeli atunci când ridici greutăți acasă

Prima publicare: 23 octombrie 2020, ora 6:45 a.m. PT.