Antrenamente acasă, faceți cunoștință cu împingătorul cu gantere. Fie că sunteți în căutarea unor câștiguri la nivelul întregului corp sau a unei sesiuni cardio care să vă bată inima, această mișcare vă va ajuta să ajungeți acolo.
Trusterul combină două mișcări dificile într-una singură: ghemuitul frontal și presa deasupra capului. Este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că mai mulți mușchi și articulații sunt folosite într-o singură mișcare’, spune Gede Foster, șeful departamentului de fitness de la FiiT.
Ce mușchi lucrează thrusterele cu gantere?
După cum am menționat anterior, propulsoarele lucrează atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului, inclusiv partea ta:
.
Beneficiile propulsoarelor cu gantere
Propulsorul cu gantere este grozav pentru construirea forței și a mușchilor, în special la nivelul picioarelor, spune Foster. ‘Este super eficient ca parte a unui set gigant pentru picioare sau ca finisaj.’
Și nu este doar pentru picioare – veți simți o arsură în partea superioară a corpului, iar nucleul dvs. va lucra din greu, de asemenea, spune antrenorul personal Samantha McGowan.
În timp ce seturile cu repetări mari, cu greutate ușoară vă vor ridica ritmul cardiac; seturile grele, cu repetări mici, vor construi mușchi și o putere serioasă.
Sunt, de asemenea, o mișcare destul de versatilă. Ele pot fi executate și cu o halteră și cu kettlebells, pentru un efect similar.
Cum să faci thrusters cu gantere
a) Începeți în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și angajați-vă nucleul.
b) Acum stivuiți greutățile pe umeri. Ghemuiți-vă prin balansarea la șolduri și imaginați-vă că vă înșurubați gleznele, genunchii și coapsele în jos și spre exterior pe măsură ce vă coborâți’, spune McGowan. ‘Acest lucru vă va asigura că creați tensiune în mușchii pe care încercați să îi vizați, asigurându-vă că lucrează cât mai mult posibil’.
c) Odată ce ați coborât atât de jos cât vă permite mobilitatea (în mod ideal, coapsele vor fi paralele cu podeaua), împingeți prin călcâie pentru a reveni în picioare. Pe măsură ce vă ridicați, împingeți greutățile deasupra capului, păstrând genunchii moi, apoi coborâți-le înapoi la umeri și repetați.
‘Cheia este crearea unui impuls puternic în sus într-o singură mișcare din ghemuirea profundă’, spune Foster. În ceea ce privește DOMS, așteptați-vă să auziți mâine dimineață de la cvadricepșii, fesele și hamstrings. Ați fost avertizați.
Semne că faci greșit propulsoarele cu gantere
Mișcarea ta nu este fluidă. Încearcă să nu te gândești la mișcări în termeni de ghemuit și apăsat separat și nu te mai mișca între cele două. Dacă ești începător și trebuie să exersezi de câteva ori în acest mod, fă-o – dar fă din mișcarea constantă și fluidă ceva spre care să lucrezi.
Umerii dvs. fac toată munca. Da, ei ar trebui să lucreze, dar împingerea în sus a picioarelor este cea care ar trebui să fie forța motrice din spatele acelei prese deasupra capului.
Dacă sunteți nou-nouț la antrenamentul cu greutăți, este o idee bună să obțineți îndrumare profesională înainte de a efectua această mișcare. Dacă aveți o leziune a coloanei lombare, evitați.
Faceți un antrenament
Încercați setul uriaș de mai jos. Nu vă odihniți între mișcări, treceți direct de la una la alta, odihnindu-vă 1 sau 2 minute la sfârșitul circuitului. Repetați de trei ori.
- 10 deadlifts
- 10 rows
- 10 cleans
- 10 front squats
- 10 thrusters
Căutați un set de gantere pentru antrenamentul de acasă? Încercați aceste
.