Muscle Up la bară este de fapt mai greu decât să faci un Muscle Up strict pe inele. Bara este un obiect care nu se mișcă, ceea ce poate face deosebit de dificil pentru atlet să ajungă în poziția de a apăsa. Spre deosebire de inele, care se pot mișca din calea atletului, bara necesită ca atletul să se deplaseze în jurul ei.
Înainte de a încerca acest lucru, ar trebui să fiți pricepuți la:
- kipping pull-up,
- kipping chest-to-bar pull-up și
- dips dar în general:
- Și mai ales la tracțiuni stricte.
Dacă nu aveți încă o tracțiune strictă, atunci un Bar Muscle Up va fi mai mult decât dificil de realizat. Dezvoltarea latissimus dorsi, trapezului (superior și inferior), supraspinosului, infraspinosului, teres minor și subscapularului sunt importante, nu doar pentru forță, ci și pentru protecția mușchilor coafei rotatorilor și a spatelui. Lucrul la exercițiile de mai sus va ajuta la întărirea acestor mușchi și ei sunt deosebit de importanți pentru a vă permite să reușiți să faceți cu succes Bar Muscle Up.
Continuați să încercați, veți reuși!
© RX’d Photography
Încercați să prindeți bara
Practicați să încercați să prindeți bara cu degetele mari sub bară și progresați pentru a termina mișcarea cu o prindere falsă.
Un bar muscle-up este o abilitate destul de complicată fără a adăuga sarcina suplimentară de a vă roti mâinile în jurul barei în timp ce treceți de la tragere la imersiune. Folosirea unei prinderi false elimină această necesitate. De asemenea, te simți mai puternic în partea de sus a tracțiunii când folosești o prindere falsă.
Tehnica de tracțiune pe tot parcursul mișcării
Vrei ca degetul mare să fie deasupra barei, iar bara să se odihnească pe palmă, nu în articulații. Făcând acest lucru, încheietura mâinii va fi îndoită înainte o bună bucată. Pentru a obține beneficiile strângerii false, nu este necesar să mergeți la această extremă, cel puțin atunci când lucrați la un muscle-up exploziv (cea mai ușoară variantă). Vreți doar să vă asigurați că palma se află deasupra barei (sau suficient de aproape pentru ca aceasta să se ridice în mod natural în timpul tranziției).
CUM SĂ GENERAȚI MOMENTUM ȘI IMPORTANȚA FORȚEI CENTRALE
Practicați să faceți Pull-Ups cu o amplitudine de mișcare exagerată. În loc să vă opriți când bara este sub bărbie, trageți-o până jos pe lângă piept. Treceți cât mai mult peste bară
Nu numai că tracțiunea strictă este importantă pentru ridicarea mușchilor la bară, dar la fel este și forța de bază. Cele mai importante mișcări de bază care ajută la mișcarea propriu-zisă de ridicare a mușchilor la bară sunt:
- Hollow Body into a Hollow Rocker
- Arches into Archer Rocks
- Hollow to Gymnastics Tuck
- Parallel L-Sit
Impulsul pe care îl puteți genera din șolduri vă poate face sau desface ridicarea mușchilor la bară. Menținerea unui nucleu puternic pe tot parcursul este esențială, deoarece dacă vă pierdeți linia mediană, vă veți pierde impulsul. Așadar, exersează-ți kipping-ul.
„Execută-ți Pull-Up-ul exploziv, eliberând ușor aderența la urcare pentru a face tranziția poziției mâinilor pentru a merge pe bară și apoi, pe măsură ce ajungi la cel mai înalt punct de traiectorie ascendentă pe care îl poți atinge, întoarce-ți coatele înainte și împinge în jos cu brațele, presându-ți corpul în sus pe și peste bară”
Muscle Up!
PASIILE BĂRII MUSCLE UP
Începeți cu brațele la o distanță de aproximativ lățimea umerilor și încercați să păstrați o ușoară îndoire a brațului, deoarece a face un muscle-up din suspensie este o muncă grea!
EXPLOSIUNE
Aceasta este partea în care explodați în tracțiune și este cea mai complexă parte a muscle-up-ului de stăpânit. Pentru a face tragerea în sus vrei să aduci genunchii până la stomac, apoi să tragi instantaneu în sus și să lovești cu piciorul în același timp pentru a obține impulsul în sus. Prin aducerea genunchilor până la stomac, îi deplasezi în locul în care vor să fie la sfârșitul mișcării de tracțiune, prin urmare, tracțiunea se concentrează doar pe ridicarea părții superioare a corpului deasupra barei. Partea de kick ar trebui, de asemenea, să ajute partea explozivă a tracțiunii, amintiți-vă doar să vă țineți picioarele împreună.
PUSH
Partea finală este echivalentul părții de push a unei dip. Când simți că greutatea ta este deasupra barei, sprijină-ți greutatea pe bară și adu-ți coatele în sus și în spatele tău, apoi împinge în sus până când ai brațele drepte.
4. REPETIȚIE
Pentru a transforma un Muscle Up în mai multe Muscle Ups, vei dori să te asiguri că te lași jos de pe bară într-un mod lin, invers față de cum te-ai tras în sus. Dacă te lași pur și simplu în jos, vei pierde orice impuls, așa că încearcă să te lași ușor în spatele barei, astfel încât să te întorci înapoi în leagănul inițial, gata să te ridici din nou în următoarea repetiție.
Ai PROBLEME?
Bar Muscle Ups sunt un exercițiu greu de rezolvat!
© RX’d Photography
Este posibil ca aceste probleme comune să vă țină pe loc:
Trăgând „în” bară?
Probabil că încercați să trageți în sus prea devreme. Așteptați puțin mai mult timp după ce ați atins vârful leagănului înainte de a trage, în acest fel impulsul dumneavoastră se îndreaptă doar puțin spre înapoi, mai degrabă decât spre înainte.
Suflețind peste bară în mod sălbatic?
Cea mai bună formă posibilă este cu un leagăn minim, însă la început majoritatea oamenilor simt că au nevoie de mai mult leagăn pentru a-i ajuta să treacă peste bară. Începeți „muscle-up” cu o balansare lină și blândă; suficient pentru a obține mișcarea, dar nu suficient pentru a vă strica forma.
Să ridicați un cot, apoi să urmați cu celălalt?
Faceți „struggle-up”. Acest lucru face ca muscle-up-urile tale să arate destul de groaznic. Unii consideră că aceasta este o piatră de hotar pentru a obține un muscle-up în formă bună. Dar concentrându-se pe o formă bună, simetrică, se evită preluarea timpurie a unor obiceiuri proaste.
Așa că mult noroc cu ridicările de mușchi la bară! Anunță-ne ce sfaturi ți se par utile sau orice alte metode care au funcționat pentru tine.
.