Catastrophizing și Decatastrophizing: A PositivePsychology.com Guide

Dacă imaginația ta a luat-o razna vreodată, târându-te printr-un ciclu repetat de cele mai rele scenarii posibile, atunci probabil că înțelegi conceptul de „catastrofizare”.

Această schemă mentală negativă are rolul de a amplifica gândurile și situațiile astfel încât acestea sunt exagerate față de realitate. Acest articol va discuta despre ce înseamnă să catastrofizezi, despre impactul său negativ asupra bunăstării emoționale și despre cum să folosești restructurarea cognitivă ca o modalitate de a decatastrofiza gândirea negativă.

Sunt incluse numeroase exemple, împreună cu cărți și resurse utile de la PositivePsychology.com. Așadar, haideți să începem să îmbrățișăm o mentalitate mai pozitivă și mai realistă care sporește împuternicirea, autocontrolul și optimismul.

Înainte de a continua, nu ezitați să descărcați aceste trei exerciții de TCC pozitivă. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor oferi o perspectivă detaliată asupra CBT Pozitiv și vă vor oferi instrumentele necesare pentru a le aplica în terapia sau coaching-ul dumneavoastră.

Ce este Catastrophizing?

Catastrophizing este un cuvânt mare pentru a face un munte dintr-un mușuroi.

Este o distorsiune cognitivă în care o situație este exagerată și/sau așteptările viitoare sunt considerate sumbre. Albert Ellis – renumit psiholog cognitivist specializat în terapia rațional-emotivă – a inventat primul termenul, descriind catastrofizarea ca experimentând „o prognoză irațional negativă a evenimentelor viitoare” (Quartana, Campbell, & Edwards, 2009, p. 745).

Individuții care catastrofizează devin anxioși, deoarece supraestimează probabilitatea unui rezultat prost. Deși cu toții ne confruntăm cu dezamăgiri, un catastrofizant ar putea percepe un eșec (de exemplu, eșecul la un test) ca fiind sfârșitul lumii.

Catastrofizarea nu este plăcută, deoarece implică o îngrijorare extinsă și irațională cu privire la ceea ce s-ar putea întâmpla în viitor. Uneori, indivizii catastrofizează ca o modalitate de a se proteja pentru a nu fi răniți. De exemplu, catastrofizatorii pot crede în mod conștient sau inconștient că, așteptându-se doar la ce este absolut cel mai rău, vor fi mai puțin răniți sau dezamăgiți dacă lucrurile merg prost.

Dar, ca și cum ar vedea un pahar pe jumătate gol, punctul de vedere al catastrofizatorului este pesimist și neinspirat. Deoarece acest tip de gândire negativistă reduce probabilitatea unei persoane de a-și asuma riscuri rezonabile și importante (de ex, căutarea unui nou loc de muncă, călătoriile, angajamentul față de un partener etc.), rezultatul final al catastrofizării este acela de a se proteja de unele dintre cele mai semnificative și mai pline de bucurie experiențe de viață.

15 Exemple de catastrofizare

Literatura despre catastrofizare este puternic înclinată spre subiecte legate de sănătate, deoarece catastrofizatorii percep adesea preocupările medicale și așteptările legate de durere ca fiind mult mai rele decât realitatea.

În consecință, catastrofizarea exacerbează problemele medicale prin relația sa cu creșterea severității și sensibilității durerii, a stresului afectiv și a sensibilității musculare, precum și cu rezultate mai slabe ale tratamentului (Edwards, Bingham, Bathon, & Haythornthwaite, 2006).

Alte domenii în care indivizii aruncă adesea lucrurile în aer în mod disproporționat includ familia, relațiile, siguranța și vanitatea – printre altele.

Iată 15 exemple:

1. Neobținerea unui loc de muncă în urma unui interviu de angajare este de așteptat să ducă la incapacitatea de a obține un loc de muncă deloc, ceea ce duce în cele din urmă la sărăcie și lipsa de adăpost.
2. Darea unei prezentări în clasă este de așteptat să provoace rușine și eșec, ceea ce îl va determina pe elev să nu-și mai arate niciodată fața la școală.
3. Receptarea unei injecții de la medic este de așteptat să fie atât de copleșitoare încât va duce la leșin.
4. Sfârșitul unei relații romantice este perceput ca însemnând că o persoană este de neiubit.
5. Un părinte percepe genunchiul jupuit al unui copil ca sugerând că locul de joacă este un loc mult prea periculos pentru ca acesta să se joace.
6. O persoană are un coș și crede că toată lumea o vede ca fiind urâtă.
7. După ce își întrerupe dieta pentru o prăjitură, o persoană crede că este un eșec total la dietă și că este destinată să fie supraponderală pentru totdeauna.
8. După ce se confruntă cu dureri de cap constante pe parcursul unei săptămâni, o persoană crede că suferă de o tumoare pe creier.
9. După un incident de intoxicație alimentară, o persoană crede că toate restaurantele sunt periculoase și asociate cu rezultate teribile pentru sănătate.
10. Credința că mersul pe o barcă este periculos pentru că aceasta se va scufunda cu siguranță, provocând înecul tuturor pasagerilor.
11. Un șofer începător experimentează o tamponare și decide să nu mai conducă niciodată pentru că va fi întotdeauna un șofer teribil.
12. Meseria de a pregăti o cină specială este percepută ca indicând faptul că o persoană este un bucătar teribil și nu poate face nimic bine.
13. Un alergător se împiedică de o piatră și decide că nu este coordonat și că dacă va continua să alerge este posibil să se rănească grav.
14. Un copil se uită la un film de groază și devine convins că acesta se va adeveri.
15. După ce aude despre un atac de rechin în cealaltă parte a lumii, o persoană crede că nu este sigur să pună piciorul în ocean.

Rolul său în anxietate și depresie

În timp ce literatura despre catastrofizare este dominată de studii medicale, conceptul de catastrofizare a fost introdus inițial de Beck, Rush, Shaw și Embry (1978) ca fiind legat de depresie și anxietate. Beck et al. au presupus că indivizii care sunt vulnerabili la anxietate experimentează distorsiuni cognitive în care amenințările de rezultate negative sunt supraevaluate și abilitățile de adaptare pentru a face față adversității sunt subestimate.

Cercetarea a susținut ideile lui Beck et al., deoarece o schemă cognitivă de catastrophizing a fost legată de suferința psihologică independent de gradul de afectare fizică (Severeijns, Vlaeyen, Van den Hout, & Weber, 2001). În timp ce îngrijorarea are o funcție de adaptare – adică ne pregătește pentru pericol – catastrofizarea operează la un alt nivel.

Din moment ce catastrofizarea implică rumegarea despre lucruri teribile care au o probabilitate scăzută de a se întâmpla, o astfel de îngrijorare este o energie negativă irosită care erodează bunăstarea emoțională.

Nu este surprinzător, deoarece implică în esență o anxietate exagerată și nerealistă cu privire la amenințările viitoare, catastrofizarea este legată de tulburările de anxietate. De exemplu, inerent unui diagnostic de tulburare de anxietate generalizată este tendința de a rumega întrebări de genul „ce se întâmplă dacă”, ceea ce este un efort contraproductiv (Hazlett-Stevens & Craske, 2003).

Cercetarea susține într-adevăr relația dintre catastrofizare și tulburările de anxietate, afectarea depresivă pe termen scurt și pe termen lung, precum și creșterea durerii și a debilitării în rândul celor care suferă de afecțiuni legate de durere (Asmundson, Vlaeyen, & Crombez, 2004; Edwards et al, 2006; Moore, Adams, Ellis, Ellis, Thibault, & Sullivan, 2016).

Catastrofizarea în rândul copiilor și adolescenților

Catastrofizarea, care poate fi învățată la o vârstă fragedă, are implicații negative atât pentru adulți, cât și pentru tineri. De exemplu, cercetările au indicat că catastrofizarea cu privire la consecințele insomniei este asociată cu creșterea tulburărilor de somn în rândul copiilor (Gregory, Noone, Eley, & Harvey, 2010).

Castrofizarea legată de somn pare să fie comună în rândul copiilor, Gregory et al. (2010) raportând acest comportament la unul din patru dintre copiii din eșantionul lor.

Important, autorii au remarcat, de asemenea, că relația dintre catastrophizing și problemele de somn ale copiilor a fost explicată prin simptome de depresie și anxietate (Gregory et al., 2010). Într-un alt studiu care a examinat gândirea catastrofistă în rândul copiilor, a fost găsită o legătură semnificativă între catastrofizare și depresie în rândul copiilor de clasa a treia (Noël, Francis, Williams-Outerbridge, & Fung, 2012).

În mod similar, într-un eșantion mare de adolescenți cu anxietate ridicată, au fost examinate rolurile catastrofizării și ale problemelor zilnice în anxietate (Chan, Chan, & Kwok, 2015). Autorii au raportat o legătură semnificativă între catastrofizare și anxietate. Interesant, efectul problemelor zilnice asupra anxietății a fost mediat de catastrofizare.

Cu alte cuvinte, în timp ce experimentarea problemelor zilnice a fost un predictor al anxietății crescute, astfel de factori de stres au crescut anxietatea prin intermediul catastrofizării adolescenților (Chan et al., 2015).

Evident, investigarea unei legături între catastrofizare și depresie și anxietate devine puțin încurcată, deoarece cercetarea care examinează depresia necesită un control atent al anxietății și viceversa.

În plus, relațiile dintre concepte precum stresul și anxietatea sau depresia sunt adesea mediate de gândirea catastrofistă. În timp ce mai multe cercetări sunt extrem de necesare în ceea ce privește catastrofizarea și rezultatele în materie de sănătate mintală, cercetările existente sugerează că gândirea catastrofală sporește simptomatologia depresivă și anxioasă în rândul adulților, adolescenților și copiilor.

Voi v-ați construit în mare măsură depresia. Nu v-a fost dată. Prin urmare, o puteți deconstrui.

Albert Ellis

Decatastrofizarea și restructurarea cognitivă

Catastrofizarea nu este o mentalitate sănătoasă.

Din fericire, astfel de scheme cognitive neadaptative pot fi descompuse și modificate într-un mod care să conducă mai mult la rezultate pozitive (de ex, restructurare cognitivă).

Utilizată ca parte a terapiei cognitiv-comportamentale (CBT), restructurarea cognitivă implică examinarea proceselor de gândire și a convingerilor cuiva cu privire la o situație reală sau potențială. După cum au subliniat Hope, Burns, Hayes și Warner (2010), restructurarea cognitivă implică următorii patru pași:

1. Identificarea gândurilor automate disfuncționale
2. Identificarea distorsiunilor cognitive
3. Discutarea gândurilor automate
4. Crearea unei respingeri raționale a gândurilor automate

În urma acestei abordări, un terapeut va lucra cu un client pentru a examina aprecierile disfuncționale ale situațiilor (de ex.g., „Sunt un ratat pentru că nu am luat 10 la test.”) și să le înlocuiască cu altele mai funcționale (de exemplu, „Faptul că nu am luat 10 la test nu este sfârșitul lumii și nu definește cine sunt eu ca persoană.”). Acest proces implică adesea jocuri de rol pentru a simula situații astfel încât amenințările potențiale să fie văzute ca fiind realiste și controlabile.

Adoptarea unei perspective mai optimiste și mai puțin auto-depreciative crește împuternicirea, autoeficacitatea și stima de sine, ceea ce, la rândul său, îmbunătățește bunăstarea emoțională pozitivă.

Deși este un instrument terapeutic important, oricine poate folosi restructurarea cognitivă ca o modalitate de a descompune gândirea catastrofală și de a construi evaluări pozitive pe care să le folosească în schimb – decatastrophizing. Făcând acest lucru, o persoană poate vedea partea însorită a vieții și poate răspunde provocărilor dintr-un loc al puterii și nu al vulnerabilității.

10 exemple de decatastrofizare

Tabelul următor prezintă 10 situații, împreună cu o evaluare catastrofizată și una decatastrofizată a fiecăreia dintre ele.

Tabelul ilustrează faptul că decatastrofizarea este o modalitate simplă de a schimba evaluările negative ale evenimentelor comune în unele mai sănătoase și mai încurajatoare.

Evaluarea catastrofală a evenimentului	Evaluarea decatastrofiată a evenimentului
Ruptura unei relații
Ceva este grav în neregulă cu mine și nu voi găsi niciodată dragostea.	Relația s-a încheiat pentru că nu ne potriveam; în viitor voi găsi pe cineva care să mi se potrivească mai bine.
Este necesară o procedură medicală
Nu mă voi trezi din anestezie.	Riscurile de complicații sunt extrem de mici și sunt sănătos. Voi fi foarte bine și mă voi simți mult mai bine în urma operației.
O promovare este refuzată
Sunt groaznic la locul meu de muncă și nu voi avansa niciodată în domeniul meu.	Am multe puncte forte grozave la locul meu de muncă și voi lucra pentru a-mi îmbunătăți zonele mai slabe. Am mari șanse de a fi promovat în viitor.
Mutarea într-un oraș nou
Voi fi pierdut și singur, cu zero prieteni.	Mutarea va fi o aventură și vor exista multe oportunități de a întâlni oameni noi și interesanți. În plus, mi-am mai făcut prieteni noi și înainte și o voi face din nou.
Divorț
Sunt un ratat și nu merit să-mi găsesc partenerul potrivit.	Divorțul nu mă face o persoană rea și nici nu înseamnă că sunt nedemn de iubire.
Festivitate de lucru de sărbători
Sunt groaznic la conversații și voi arăta ca un prost.	M-am descurcat bine în întâlniri sociale înainte. Și, chiar dacă mă simt inconfortabil, nu înseamnă că voi arăta ca un prost.
Erupții cutanate
Sunt urât și voi fi întotdeauna.	Toată lumea se confruntă cu erupții cutanate din când în când; acestea nu sunt permanente. În plus, pielea mea grasă poate însemna că voi avea mai puține riduri în viitor.
Copilul meu pleacă la facultate
Voi fi singură și singuratică pentru tot restul vieții mele.	Am prietenii și familia care îmi țin companie, iar copilul meu va fi acasă des. În plus, casa va fi mult mai ordonată și voi avea mai multă intimitate.
Respingerea de către o editură
Nu sunt un scriitor bun și nu voi fi publicat niciodată.	Obținerea unei cărți publicate este extrem de competitivă. Chiar și unii dintre cei mai faimoși autori din lume au experimentat respingeri de multe ori. Există mult mai multe edituri și îl voi găsi pe cel potrivit pentru mine.
Creșterea în greutate
Sunt destinat să fiu o persoană supraponderală pe care nimeni nu o va găsi atractivă.	Voi continua să fiu mai sănătos și mai activ, dar îmi voi aminti că sunt o persoană bună și adorabilă indiferent de greutatea mea.

8 Resurse de decatastrofizare

Există diverse resurse disponibile pentru cei care doresc să reducă gândirea catastrofistă. De exemplu, următoarele cărți conțin strategii utile, bazate pe știință, menite să îi ajute pe adulți și adolescenți să se elibereze de apucăturile negative ale gândirii anxioase.

Aceste cărți conțin, de asemenea, informații și instrumente valoroase pentru terapeuții care lucrează cu clienții catastrofizanți.

The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry From Stopping You – Robert L. Leahy (2006)

Această carte conține un program în șapte pași conceput pentru a-i ajuta pe cititori să-și schimbe tiparele de îngrijorare.

Își propune, de asemenea, să-i ajute să distingă între tipurile productive și neproductive de îngrijorare, să preia controlul energiei care promovează anxietatea, să identifice oportunitățile prosociale, să îmbrățișeze certitudinea și să înceteze „comportamentele de siguranță” (de ex, a face lucruri care ne fac să ne simțim momentan în siguranță, dar care, în cele din urmă, ne fac să ne simțim mai rău).

Disponibil pe Amazon.

Feeling Great: The Revolutionary New Treatment for Depression and Anxiety (Noul tratament revoluționar pentru depresie și anxietate) – David D. Burns (2020)

Această carte bazată pe cercetări conține numeroase studii de caz.

Cuprinde, de asemenea, peste 50 de instrumente concepute pentru a elimina gândirea negativă care alimentează depresia.

Disponibil pe Amazon.

Don’t Feed the Monkey Mind: How to Stop the Cycle of Anxiety, Fear & Worry – Jennifer Shannon (2017)

Această carte conține informații și exerciții menite să elimine gândurile anxioase.

Cititorii învață cum să nu mai alimenteze „mintea de maimuță” anxioasă prin aplicarea unor tehnici fundamentate în TCC, mindfulness și Terapia de acceptare și angajament.

Disponibil pe Amazon.

Vingerea gândurilor intruzive nedorite: A CBT-Based Guide to Getting Over Frightening, Obsessive, or Disturbing Thoughts – Sally M. Winston și Martin N. Seif (2017)

Această carte oferă cititorilor instrumente CBT bazate pe dovezi care s-au dovedit a ajuta persoanele să facă față ruminației negative.

În loc să încerce să oprească gândurile nedorite, cititorii învață că nu sunt singuri și că există modalități eficiente de a trece peste cognițiile intruzive și provocatoare de anxietate.

Disponibil pe Amazon.

Dare: Noua modalitate de a pune capăt anxietății și de a opri atacurile de panică – Barry McDonagh (2015)

Această carte unică, bazată pe știință, descrie tehnica „Dare” ca modalitate de eliminare a atacurilor de panică, a anxietății generale și a gândurilor intruzive.

Cartea îi ajută pe cititori să înfrunte temerile, să își sporească încrederea, să identifice suplimentele sănătoase, să se bucure de un somn mai bun și să trăiască cea mai bună viață a lor. Cartea conține, de asemenea, o aplicație gratuită împreună cu înregistrări audio utile.

Disponibil pe Amazon.

Anxietate: Panica despre panică: Un ghid puternic de autoajutorare pentru cei care suferă de o tulburare de anxietate sau de panică – Joshua Fletcher (2014)

Această carte de autoajutorare își propune să ajute persoanele care se confruntă cu tulburări de anxietate (de ex, tulburare de anxietate generalizată sau tulburare de panică) sau rumegări dezadaptative axate pe sănătate.

Punând un accent deosebit pe anxietatea anticipativă, cartea conține o mulțime de informații, sfaturi și tehnici concepute pentru a-i ghida pe oameni să se elibereze de îngrijorarea excesivă.

Disponibil pe Amazon.

Conquer Negative Thinking for Teens: A Workbook to Break the Nine Thought Habits That Are Holding You Back – Mary Karapetian Alvord și Anne McGrath (2017)

Acest caiet de lucru este conceput pentru a-i ajuta pe adolescenți să învețe cum să recunoască și să reîncadreze procesele de gândire negativă care favorizează anxietatea, depresia și stresul.

Adolescenții sunt instruiți cu privire la aplicarea restructurării cognitive pentru a ținti și modifica nouă obiceiuri de gândire negative particulare, cum ar fi obiceiul de catastrofizare, obiceiul „totul sau nimic” și obiceiul de blamare.

Disponibil pe Amazon.

Treating Internalizing Disorders in Children and Adolescents: Core Techniques and Strategies – Douglas W. Nangle, David J. Hansen, Rachel L. Grover, Julie Newman Kingery, Cynthia Suveg și colaboratori (2016)

Această carte cuprinzătoare descrie 13 tehnici bazate pe dovezi care vizează tratarea tulburărilor de anxietate și de dispoziție în rândul adolescenților.

Este concepută pentru a fi utilizată de terapeuți și conține raționamente, exemple și îndrumări pentru implementarea diferitelor strategii CBT (de ex, relaxare, expunere, automonitorizare etc.).

Disponibilă pe Amazon.

Resurse relevante de pe PositivePsychology.com

PositivePsychology.com reprezintă o sursă excelentă de informații și ajutor pentru catastrofizatori.

De exemplu, articolul 16 Decatastrophizing Tools, Worksheets, and Role-Plays conține șase sfaturi de decatastrophizing. Acesta include, de asemenea, 10 fișe de lucru pentru decatastrophizing și informații referitoare la restructurarea cognitivă și jocurile de rol ca tehnici de combatere a gândirii catastrofale.

Cava de instrumente PositivePsychology.com oferă, de asemenea, diverse fișe de lucru și exerciții concepute pentru a ajuta indivizii să cucerească gândirea negativă.

Iată trei exemple:

Positive Emotion Brainstorm

Scopul exercițiului Positive Emotion Brainstorm este de a ajuta indivizii să crească emoțiile pozitive în viața de zi cu zi. Cititorii aleg 10 emoții pozitive pe care le trăiesc cel mai rar, dar pe care ar dori să le trăiască mai mult. Ei aleg apoi trei emoții din această listă și se angajează într-un exercițiu de conștientizare în care reflectă asupra a cât mai multor modalități de a crește fiecare emoție pe care și le pot imagina.

Obiectivul final este de a le permite indivizilor să crească experiența emoțiilor pozitive și astfel să sporească starea de bine subiectivă.

Reframing Negative Judgments

Această fișă de lucru îi ajută pe cititori să identifice impactul judecăților negative asupra sentimentelor pentru a întrerupe ciclul gândirii negative. Cititorii sunt instruiți să observe judecățile negative pe care le fac pe parcursul unei săptămâni.

Cel mai important, ei sunt instruiți să reformuleze judecata într-o lumină mai puțin negativă, mai puțin albă și neagră și mai obiectivă. În final, instrumentul îi sprijină pe cititori în inițierea unei spirale mai pozitive de gândire și de sentimente.

Legături pe un pârâu

Acest exercițiu este conceput pentru a-i ajuta pe cititori să-și dezvolte abilitatea de a renunța la gândurile problematice prin practicarea difuziei cognitive. Instrumentul conține un scenariu de mindfulness „Frunze pe un pârâu”, care îi conduce pe cititori printr-o practică de meditație în care aceștia folosesc imaginea unor frunze care curg ușor pe un pârâu. Scopul este de a permite gândurilor dificile sau negative să plutească pe lângă ele, fără a reacționa la ele.

După exercițiu, cititorii sunt instruiți să facă un bilanț al experienței prin explorarea altor întrebări. Scopul subiacent al exercițiului este de a le permite persoanelor cu gânduri negative, cum ar fi catastrofizarea, să învețe cum să se detașeze de astfel de gânduri și să nu le mai privească ca pe niște adevăruri absolute.

Un mesaj de luat acasă

Toți privim spre partea întunecată din când în când. Dar atunci când această perspectivă din oglinda retrovizoare devine un mod de gândire persistent și chiar automat, ea prezintă o problemă reală.

Există numeroase exemple de gândire catastrofală în viața de zi cu zi, cum ar fi îngrijorarea excesivă cu privire la problemele de sănătate sau eșecul profesional. Catastrofizarea funcționează ca o distorsiune cognitivă care alimentează anxietatea și depresia prin supraestimarea rezultatelor negative și subestimarea abilităților de a face față. În consecință, catastrofizatorii se simt anxioși și neajutorați din cauza incapacității lor percepute de a gestiona amenințările potențiale.

Din fericire, așa cum evenimentele se pot acumula până la punctul în care se simt catastrofale, tot așa pot fi descompuse și reconstruite astfel încât să nu mai fie văzute ca fiind dezastruoase.

Acest articol a furnizat o mulțime de informații și resurse valoroase menite să îi ghideze pe cititori să oprească gândirea catastrofală și, în schimb, să experimenteze liniștea sufletească care vine din privirea vieții printr-o lentilă mai realistă și mai plină de speranță.

Sperăm că v-a plăcut să citiți acest articol. Pentru mai multe informații, nu uitați să descărcați gratuit exercițiile noastre de TCC pozitiv.

.