Cât timp este nevoie pentru a obține Ripped? (În mod natural)

O întrebare pe care o aud tot timpul este: „Cât timp îmi va lua ca să mă dezmembrez?”

Îmi amintesc că mi-am pus și eu aceeași întrebare atunci când am început prima dată călătoria mea de fitness. Cred că toți vrem să știm, la un moment dat, cât de lungă va fi călătoria.

Atunci, cât timp îmi ia să mă rup? Durează atât timp cât este necesar pentru ca tu să ajungi la 8-10 % grăsime corporală, punând în același timp și o cantitate decentă de masă musculară. Așadar, timpul de care este nevoie depinde cu adevărat de punctul tău de plecare și de nivelul de dezvoltare musculară pe care îl cauți.

Majoritatea oamenilor doresc rezultate rapide și eu însumi nu fac excepție, deoarece am învățat pe pielea mea care sunt aspectele negative ale grăbirii spre un fizic rupt. În această postare vă voi oferi un calendar realist pentru a vă rupe în funcție de nivelul de dezvoltare musculară pe care doriți să îl atingeți.

Calendarul… Cât timp vă va lua să vă rupeți

În primul rând, a indica chiar și aproape de cât timp vă va lua să obțineți un anumit fizic este mai mult sau mai puțin imposibil. Lucruri precum genetica, etica muncii, factorii legați de stilul de viață și alte lucruri pur și simplu denaturează prea mult lucrurile.

După acestea fiind spuse totuși, este posibil să spunem, cel puțin la o scară mai mare, cât timp îți va lua să devii dezmembrat.

Când vine vorba de obținerea unui fizic despicat, există două lucruri pe care trebuie să le realizați și care necesită timp, iar acestea sunt

• ajungerea la un procent scăzut de grăsime corporală (în jur de 8-10 %); și
• construirea unei cantități decente până la mari de masă musculară

Cel mai ușor lucru la care trebuie să vă uitați mai întâi, care este și cel mai important dacă vreți să fiți despicat, este coborârea la un procent scăzut de grăsime corporală.

Cât timp este nevoie pentru a ajunge la un procent scăzut de grăsime corporală?

În primul rând, un fizic ripped care este, de asemenea, sustenabil arată cam așa:

Zac Effron și Stephen Amell au amândoi în jur de 8-10 % grăsime corporală în această imagine, acesta este un procent de grăsime corporală sustenabil, ceea ce înseamnă că dacă pierzi grăsime corporală în mod corect nu te vei simți obosit, nu te vei da peste cap cu hormonii tăi și nu te vei simți stresat etc. la acest procentaj de grăsime corporală.

Așa că, acesta ar trebui să fie obiectivul tău dacă vrei să obții abdominali rupți și mușchi definiți pe tot corpul tău, dar să te simți bine odată ce ai ajuns acolo.

Okay cool, deci cât timp va dura?

Bine, asta depinde, evident, de punctul tău de plecare. Dacă ești la 15% grăsime corporală și ești deja destul de musculos, îți va lua mai puțin timp decât dacă ești la 25% grăsime corporală și ai fost sedentar ani de zile.

Dar, indiferent de punctul tău de plecare, este posibil să ajungi acolo fără să îți ia o veșnicie.

Ok, deci pentru a ne da seama cât timp ar trebui să îți ia să ajungi la 8-10% grăsime corporală trebuie să ne uităm mai întâi la rata recomandată de pierdere a grăsimii.

Rata recomandată de pierdere a grăsimii

Dacă vrei să poți să construiești un pic de mușchi în timp ce pierzi până la 8-10 % grăsime corporală (ceea ce va accelera semnificativ călătoria ta spre un fizic rupt), simțindu-te în același timp bine în acest proces, iată cea mai rapidă rată de pierdere a grăsimii pe care ar trebui să o faci vreodată, de preferință ar trebui să pierzi la capătul lent al acestor numere:

Puteți citi mai multe despre stabilirea unui deficit caloric optim aici.

Cum să-ți afli procentul de grăsime corporală

Acum, să-ți afli procentul de grăsime corporală pe loc va fi foarte greu fără să mori și să ajungi la morgă, și sunt sigur că nu vrei asta, nu?

Din fericire, trebuie doar să aflați aproximativ în ce interval de procente de grăsime corporală vă aflați, ceea ce este mult mai ușor de făcut.

Pentru a afla în ce interval de procente de grăsime corporală vă aflați vă recomand să folosiți două metode.

1) Formula procentajului de grăsime corporală a Marinei SUA

Această formulă este grozavă deoarece necesită doar câteva măsurători corporale, fiind în același timp destul de precisă, cu o abatere a erorii standard de doar 3%.

Iată un link către un calculator de procentaj de grăsime corporală pe care l-am creat pentru tine: Calculează-ți procentul de grăsime corporală aici

2) Imagini comparative

Cea de-a doua metodă pentru a-ți calcula procentul de grăsime corporală este să folosești imagini comparative. Folosirea acestei metode în combinație cu formula US Navy este grozavă pentru a restrânge mai ușor cam care este procentul tău de grăsime corporală.

Iată o imagine a modului în care arată diferitele procente de grăsime corporală:

Exemplu de rată de pierdere a grăsimii

Ok, deci să spunem că ai descoperit că în prezent ai 18% grăsime corporală. Acest lucru înseamnă că ar trebui să urmărești să nu pierzi mai repede de 0,45-0,7 kg (1-1,5 lbs) de grăsime pe săptămână, deoarece dacă mergi mai repede de atât vei pierde mușchi și te vei simți rău.

Din moment ce ești la 18% grăsime corporală ai putea pierde mai aproape de 1,5 lbs pe săptămână, dar aș recomanda totuși 1 lb pe săptămână doar pentru a fi în siguranță și pentru a putea construi puțin mușchi pe măsură ce te îngrași. Băieții mai mari care cântăresc mai mult pot pierde, de obicei, un pic mai repede, totuși, așa că este ceva de reținut.

Atunci, cât timp îți va lua să treci de la 18% grăsime corporală la 10%?

Bine, acest lucru depinde, de asemenea, un pic de greutatea ta corporală, dar dacă pierzi un pic mai repede dacă ești mai greu și un pic mai încet dacă ești mai ușor, atunci să mergi de la 18 % până la 10 % grăsime corporală ar trebui să-ți ia în jur de 14-16 săptămâni, pierzând în medie 1 lb pe săptămână (mai repede la început și mai încet până la sfârșit).

Puteți să vă faceți propriile calcule în acest sens în funcție de procentul de grăsime corporală actual. Dar, pentru un tip cu aproximativ 18 % grăsime corporală este nevoie de aproximativ 14-16 săptămâni pentru a ajunge la o grăsime corporală ruptă de 8-10 %.

Timp estimat pentru a trece de la 18 la 8-10 % grăsime corporală: 14-16 săptămâni

Cât timp este nevoie pentru a ajunge la un anumit nivel de dezvoltare musculară?

Există și o a doua parte a ecuației, și anume ajungerea la un anumit nivel de dezvoltare musculară. Dacă te limitezi să slăbești la aproximativ 8-10 % grăsime corporală fără să construiești o cantitate decentă de masă musculară, atunci vei ajunge să arăți doar slab, sau chiar slab gras. Și nu ne dorim asta!

Acum, dacă vreți să ajungeți cel mai musculos pe care îl puteți fi, atunci vă va lua mai mulți ani. Dar, din fericire, în etapele de începător și intermediar este cel mai bine să construiești cea mai mare cantitate de mușchi, ceea ce va duce la cea mai mare transformare a fizicului tău și este un proces destul de rapid.

De fapt, iată care este potențialul maxim de creștere musculară pe an de experiență de antrenament, conform lui Lyle McDonald:

După cum puteți vedea, creșterea musculară are loc foarte repede la început și încetinește substanțial pe măsură ce avansați.

Acum, diferitele stadii de dezvoltare musculară pe care ți le poți dori, pot fi împărțite în următoarele trei categorii, care au fost dezvoltate de Greg de la Kinobody:

Stadiul 1 – Fizicul războinicului

Pentru a ajunge la acest fizic ar trebui să cobori la 8-10% grăsime corporală pentru a te rupe, în timp ce te concentrezi pe construirea acestor standarde de forță în sala de gimnastică:

Forța de repetiție este fără îndoială cel mai bun mod de a estima cât de musculos va fi un tip, acest lucru se datorează faptului că o anumită cantitate de masă musculară va fi necesară pentru a ridica o greutate pentru mai multe repetări.

Aceasta înseamnă că, dacă atingi standardele de forță de mai sus, vei avea un aspect similar cu cel al tipilor din imagine.

Atunci, cât timp îți va lua acest lucru?

Păi, din nou, depinde de punctul tău de plecare. Ai deja o cantitate decentă de mușchi? Începi slab, slab gras sau gras? Ai o genetică bună pentru a construi mușchi? În funcție de toți acești factori, îți va lua o perioadă diferită de timp.

După ce am spus totuși, majoritatea băieților par să ajungă la acest fizic în primele 6-12 luni de ridicare folosind un program de antrenament și o dietă bine pusă la punct. Din nou, exact cât timp va dura depinde în principal de procentul actual de grăsime corporală și de masa musculară.

Timp estimat pentru a ajunge la The Warrior Physique: 6 până la 12 luni

Etapa 2 – The Greek God Physique

La fel ca în cazul The Warrior Physique, pentru a ajunge la statutul de Greek God ar trebui să cobori la 8-10% grăsime corporală pentru a te rupe, concentrându-te în același timp pe construirea acestor standarde de forță în sala de gimnastică:

Dacă atingi aceste standarde de forță, vei avea un aspect similar cu cel al tipilor din imagine.

Atunci, cât timp îți va lua acest lucru?

Păi, din nou, depinde de punctul tău de plecare. Poate că v-ați antrenat mult în sporturile de forță mai devreme în viață și, făcând acest lucru, v-ați construit deja un nivel decent de musculatură și trebuie doar să deveniți slab? Sau poate că ești un începător complet la antrenamente și ai fost sedentar în cea mai mare parte a vieții tale.

Pentru un tip mediu, totuși, este nevoie de obicei de aproximativ 2-3 ani pentru a ajunge la acest stadiu de dezvoltare, cu excepția cazului în care ai făcut mult antrenament de forță mai devreme în viață.

Timp estimat pentru a ajunge la The Greek God Physique: 2-3 ani pentru majoritatea băieților cu un trecut non-atletic

Etapa 3 – The Superhero Physique

În cele din urmă avem Superhero Physique, care arată astfel:

Aceasta este a treia și ultima etapă în care vei arăta foarte mare, dar rupt. Acesta este fizicul de nivel superior pe care puțini oameni îl ating de fapt.

Acum, cât timp îți va lua acest lucru?

Din nou, unii oameni ar putea să o facă mai repede decât alții, în funcție de punctul de plecare. Dar, pentru ca majoritatea oamenilor să ajungă la acest fizic este nevoie de cel puțin 4-5 ani de antrenament de forță consistent cu o dietă bine pusă la punct.

Câștigurile de masă musculară încetinesc mult după primii 2-3 ani în sala de sport și de aceea poate dura mult timp pentru a ajunge aproape de potențialul tău muscular natural.

Timp estimat pentru a ajunge la The Superhero Physique: Cel puțin 4-5 ani pentru majoritatea băieților

*Dacă nu aveți acces la sală, nu vă faceți griji! Antrenamentul cu greutate corporală este și el o modalitate foarte eficientă de a construi mușchi. Asigură-te doar că folosești exercițiile corecte și fă tot posibilul să progresezi în forță. Puteți citi mai multe despre antrenamentul cu greutăți corporale aici.

De ce nu ar trebui să vă grăbiți să deveniți Ripped

Acesta este un punct foarte important, nu vă grăbiți să deveniți Ripped!

Dacă faceți acest lucru, probabil că veți încerca să vă reduceți grăsimea corporală prea repede și vă veți stresa pentru că durează prea mult. Pierderea rapidă a grăsimii + stresul îți va topi literalmente mușchii din corp, așa că te rog să eviți asta!

În plus, dacă te stresezi încercând să construiești mușchi mai repede decât ești capabil, probabil că vei pune mai multă grăsime decât ar trebui, ceea ce va necesita apoi mai multe faze de tăiere. Acest lucru ar putea duce la faptul că vă veți învârti roțile în sala de gimnastică, făcând ca întregul proces să dureze mult mai mult decât trebuie.

Acesta este și motivul pentru care vă recomand să urmați un ghid! Făcând acest lucru vei reduce drastic timpul de care ai nevoie pentru a te dezmembra, atât pentru că știi exact ce trebuie să faci pe tot parcursul călătoriei tale, cât și pentru că vei avea acces la urmărire și responsabilitate pe parcurs.

Îți recomand programul ShredSmart scris de Radu Antoniu, deoarece are cel mai ușor de urmat și plăcut proces existent pentru a te dezmembra. Am folosit eu însumi programul și puteți citi mai multe despre motivul pentru care îl recomand aici.

De ce ar trebui să folosiți cicluri de încărcare și tăiere

Pentru majoritatea oamenilor, cea mai rapidă modalitate de a se rupe este să folosească cicluri de încărcare și tăiere, spre deosebire de o strategie de recompunere în care câștigați la întreținere. Motivul este că pentru a maximiza creșterea musculară (lucrul care necesită timp) trebuie să fiți într-un surplus caloric mai mare decât ceea ce este necesar doar pentru a construi mușchi slabi.

Cu alte cuvinte, pentru a maximiza creșterea musculară trebuie să acceptați și o anumită creștere a grăsimii, ceea ce necesită în cele din urmă o fază de tăiere pentru a vă readuce la normal. Adevărul este că încercarea de a vă recompune pentru a obține multă masă musculară este eficientă doar în timpul acestor patru circumstanțe:

1. Principianți
2. Obezi
3. Persoane care se întorc din concediu
4. Utilizatori de steroizi

Dacă nu vă încadrați în niciuna dintre aceste circumstanțe, recompunerea durează al naibii de mult.

De fapt, iată o diferență aproximativă a timpului care v-ar lua pentru a vă rupe cu oricare dintre strategii:

După cum puteți vedea, strategia de încărcare și tăiere ajunge mai repede, chiar și cu o ușoară pierdere de masă musculară în timpul fazei de tăiere.

Acum, acest lucru nu este adevărat pentru toți indivizii, totuși. Băieții care sunt slabi în mod natural, de exemplu, de obicei nu au nevoie niciodată să treacă la o tăiere, deoarece câștigă predominant masă musculară atunci când mănâncă prea mult.

Dacă vrei să știi exact ce ar trebui să faci, în funcție de punctul tău de plecare, atunci îți recomand să consulți ghidul complet: Cum să-ți construiești un fizic estetic, unde vei afla pașii pe care ar trebui să îi urmezi pentru a obține un fizic puternic și cu aspect estetic.

Întrebări conexe

Cât timp îți ia să obții abdomenul rupt? Obținerea unor abdomene rupte se bazează pe pierderea de grăsime. Odată ce aveți în jur de 12% grăsime corporală, veți începe să vă dezvăluiți abdomenul. Pentru a le obține serios rupte, probabil că trebuie să cobori până la 8% grăsime corporală.

Acest lucru este valabil cel puțin pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, unii oameni stochează mai multă grăsime pe picioare și brațe, cu mai puțină pe abdomen și probabil că vor avea abdomenul rupt mai devreme.

Poate oricine să obțină un pachet de șase? Toată lumea se naște cu mușchii drepți abdominali, care sunt grupul de mușchi care alcătuiesc pachetul de șase. Deci, într-un sens general, oricine poate obține un pachet de șase pentru a arăta cu o dezvoltare musculară decentă și un procent scăzut de grăsime corporală.

Cu toate acestea, totuși, dacă vă referiți la un pachet de șase ca având șase „pătrate” distincte pe abdomen, atunci nu toată lumea va fi capabilă să obțină asta. Forma abdomenului este determinată de genetică, unde unii oameni, chiar dacă sunt foarte slabi și bine antrenați, ar putea obține „doar” un pachet de patru, în timp ce alții ar putea obține un pachet de opt, la naiba, am văzut chiar și un tip cu un pachet de zece.

Nu contează câte „pachete” sau „pătrate” are cineva, cred că simplul fapt de a avea abdomenul rupt este impresionant, indiferent cum arată!