Max Your Macronutrients
O corpo humano usa 20 aminoácidos – os blocos de construção que formam a proteína. Eles são encontrados em uma variedade de fontes de alimentos, incluindo animais e plantas. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não pode produzir por si mesmo, o que significa que devem ser ingeridos através de fontes alimentares ou suplementos. Eles provêm principalmente de fontes animais como a carne, assim como de laticínios e ovos. O corpo pode fabricar os restantes 10 aminoácidos não essenciais. O problema é que muitas fontes de proteínas vegetais não contêm o espectro completo de aminoácidos essenciais quando consumidos separadamente. É por isso que a variedade alimentar e o planejamento cuidadoso são tão importantes.
A combinação de alimentos é o conceito de que comer certos alimentos juntos no decorrer de um único dia ajudará os vegetarianos a obter todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento, desenvolvimento e saúde adequados. Por exemplo, grãos e cereais são muito baixos no aminoácido essencial lisina, enquanto feijões, ervilhas e amendoins são uma fonte rica. Da mesma forma, as leguminosas não contêm os aminoácidos essenciais triptofano, metionina e cisteína, mas os frutos secos e as sementes sim; portanto, são complementares entre si. Algumas combinações alimentares normalmente recomendadas incluem feijão preto com arroz, massa com ervilhas e pão integral com manteiga de amendoim.
Mas nem todos concordam com a abordagem de combinação de alimentos. “Eu acho que é um esforço desperdiçado”, diz McGee. Para muitos, a preocupação com a combinação de alimentos apenas complica em demasia o estilo de vida vegetariano e reduz as chances de ficar com ela, ela observa. Em vez disso, “Concentre-se em ingerir alimentos naturais e de qualidade com os três macronutrientes ao longo do dia”. Isto irá fornecer melhor energia duradoura e uma nutrição de construção muscular”
Pesquisa publicada no The Medical Journal of Australia apoia a ideia de que não há necessidade de combinar conscientemente diferentes proteínas vegetais em cada refeição, desde que uma variedade de alimentos seja consumida no dia-a-dia e que as necessidades energéticas gerais sejam satisfeitas. Isto porque o corpo humano mantém um pool de aminoácidos que pode ser usado para complementar a proteína dietética.
Para manter o resto da sua dieta em equilíbrio, você ainda precisa de uma mistura saudável de carboidratos e gorduras. Lisa Dorfman, R.D., autora de Legally Lean and a Vegetarian, recomenda 1,5 a 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal e 0,3 a 0,5 gramas de gordura por quilo de peso corporal por dia. Para uma mulher de 140 libras, isso é cerca de 210 a 280 gramas de carboidratos por dia e 42 a 70 gramas de gordura.
Mas o erro mais prejudicial que as mulheres vegetarianas tendem a cometer é não comer calorias totais suficientes – aproximadamente 2.200 calorias por dia para uma mulher de 140 libras exercitando-se regularmente, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.