Quanto tempo leva para ser rasgado? (Naturalmente)

Uma pergunta que eu ouço o tempo todo é: “Quanto tempo demora a ser rasgado?”

Lembro-me que eu próprio fiz a mesma pergunta quando comecei a minha viagem de fitness. Acho que todos nós queremos saber em algum momento quanto tempo será a viagem.

Então, quanto tempo leva para ser rasgado? Leva o tempo que for necessário para atingir 8-10 % de gordura corporal, ao mesmo tempo que se coloca uma quantidade decente de massa muscular. Então, o tempo que leva realmente depende do seu ponto de partida e do nível de desenvolvimento muscular que você está procurando.

Muitas pessoas querem resultados rápidos e eu mesmo não sou exceção, pois aprendi da maneira mais difícil quais são os pontos negativos de apressar o seu caminho para um físico rasgado. Neste post vou dar-lhe uma linha temporal realista para ser rasgado dependendo do nível de desenvolvimento muscular que gostaria de atingir.

A linha temporal… Quanto tempo vai levar para ser rasgado

Primeiro de tudo, apontar para baixo mesmo perto de quanto tempo vai levar para atingir um determinado físico é mais ou menos impossível. Coisas como genética, ética no trabalho, fatores de estilo de vida e outras coisas simplesmente distorcem demais as coisas.

Posto isto, é possível dizer pelo menos em uma escala mais grandiosa quanto tempo levará para ser rasgado.

Quando se trata de obter um físico rasgado, há duas coisas que você deve alcançar e que levam tempo, e estas são

• compor-se a uma baixa percentagem de gordura corporal (cerca de 8-10 %); e
• construir uma quantidade decente a alta de massa muscular

A coisa mais fácil de se ver primeiro, que também é a mais importante se você quiser ser rasgado, é descer a uma baixa percentagem de gordura corporal.

Quanto tempo leva para se chegar a uma baixa percentagem de gordura corporal?

Primeiro de tudo, um físico rasgado que também é sustentável parece algo como isto:

Zac Effron e Stephen Amell têm ambos cerca de 8-10 % de gordura corporal nesta imagem, esta é uma percentagem de gordura corporal sustentável, o que significa que se perder a gordura corporal correctamente não se sentirá cansado, não se lixará com as suas hormonas e não se sentirá stressado, etc. Nesta percentagem de gordura corporal.

Então, este deve ser o seu objectivo se quiser ter abdominais rasgados e músculos definidos em todo o seu corpo mas ainda assim sentir-se bem quando lá chegar.

Okay cool, então quanto tempo vai demorar?

Bem, isto obviamente depende do seu ponto de partida. Se você estiver com 15% de gordura corporal e já estiver bastante musculoso, levará menos tempo do que se você estiver com 25% de gordura corporal e estiver sedentário por anos.

Mas, não importa o seu ponto de partida, é possível chegar lá sem ter que levar idades.

Okay, então para descobrir quanto tempo deve levar para chegar a 8% a 10% de gordura corporal, devemos primeiro olhar para a taxa recomendada de perda de gordura.

A taxa recomendada de perda de gordura

Se você quer ser capaz de construir um pouco de músculo enquanto desce para 8-10 % de gordura corporal (o que irá acelerar significativamente a sua viagem para um físico rasgado), enquanto se sente bem no processo aqui está a taxa mais rápida de perda de gordura que você deve fazer, de preferência você deve perder no final lento destes números:

Você pode ler mais sobre o estabelecimento de um déficit calórico ideal aqui.

Como descobrir a sua percentagem de gordura corporal

Agora, descobrir a sua percentagem de gordura corporal morta será muito difícil sem morrer e acabar na morgue, e tenho a certeza que não quer isso, certo?

Felizmente você só precisa descobrir aproximadamente que faixa de gordura corporal % você está, o que é muito mais fácil de fazer.

Para descobrir que faixa de gordura corporal % você está, eu recomendo usar dois métodos.

1) A US Navy Body Fat Percentage Formula

Esta fórmula é óptima pois requer apenas algumas medições do corpo, sendo ainda bastante precisa com um desvio de erro padrão de apenas 3%.

Aqui está uma ligação a uma calculadora de percentagem de gordura corporal que criei para si: Calcule a sua percentagem de gordura corporal aqui

2) Imagens de comparação

O segundo método para calcular a sua percentagem de gordura corporal é usar imagens de comparação. Usar este método em combinação com a fórmula da Marinha dos EUA é óptimo para reduzir mais facilmente a percentagem de gordura corporal.

Aqui está uma imagem de como as diferentes percentagens de gordura corporal são:

Exemplo de perda de gordura

Okay, digamos que descobriu que está actualmente com 18% de gordura corporal. Isto significa que você deve procurar não perder mais rápido do que entre 1-1.5 libras (0.45-0.7 kg) de gordura por semana, pois ir mais rápido do que isso fará você perder músculos e se sentir mal.

Desde que você esteja a 18% de gordura corporal você poderia perder mais perto de 1.5 libras por semana, mas eu ainda recomendaria 1 libra por semana apenas para ser seguro, e para ser capaz de construir um pouco de músculo enquanto você está se inclinando para baixo. Os tipos maiores que pesam mais podem normalmente perder um pouco mais rápido, então isso é algo a ter em mente.

Então, quanto tempo vai levar para passar de 18% de gordura corporal para 10% então?

Bem, isto também depende um pouco do seu peso corporal, mas se estiver a perder um pouco mais depressa se for mais pesado e um pouco mais lento se for mais leve, então passar de 18% para 10% de gordura corporal deve levar cerca de 14-16 semanas, perdendo em média 1 libra por semana (mais rápido no início e mais lento no final).

Você pode fazer as suas próprias contas, dependendo da sua actual percentagem de gordura corporal. Mas, para um cara com cerca de 18% de gordura corporal, leva aproximadamente 14-16 semanas para chegar a um nível de 8-10% de gordura corporal rasgada.

Linha do tempo esperada para ir de 18 a 8-10% de gordura corporal: 14-16 semanas

Quanto tempo leva para atingir um certo nível de desenvolvimento muscular?

Há também uma segunda parte da equação, que é chegar a um certo nível de desenvolvimento muscular. Se você ficar magro em torno de 8-10 % de gordura corporal sem construir uma quantidade decente de massa muscular, então você vai acabar parecendo magro, ou mesmo magro de gordura. E nós não queremos isso!

Agora, se você quer ficar o mais musculoso possível, então vai levar vários anos. Mas, felizmente, é nos estágios iniciantes a intermediários que você é capaz de construir a maior quantidade de músculo, o que levará à maior transformação do seu físico e é um processo bastante rápido.

Na verdade, aqui está o potencial máximo de crescimento muscular por ano de experiência de treino de acordo com Lyle McDonald:

Como você pode ver, o crescimento muscular acontece muito rapidamente no início e abranda substancialmente à medida que você avança.

Agora, os diferentes estágios de desenvolvimento muscular que você pode querer, podem ser divididos nas três categorias seguintes, que foi desenvolvido por Greg em Kinobody:

Estágio 1 – A Física Guerreira

Para atingir este físico você deve descer a 8-10% de gordura corporal para ser rasgada, enquanto se concentra na construção destes padrões de força no ginásio:

Força de repetição é a melhor maneira de estimar o quão musculoso um tipo será, isto é porque uma certa quantidade de massa muscular será necessária para levantar um peso para várias repetições.

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Isto significa que se você atingir os padrões de força acima, você terá um olhar semelhante aos caras da foto.

Então, quanto tempo isso levará?

Bem, novamente depende do seu ponto de partida. Você já tem uma quantidade decente de músculo? Você começa magrinho, magrinho ou gordo? Você tem uma boa genética para construir músculo? Dependendo de todos estes factores, vai levar um tempo diferente.

Posto isto, a maioria dos homens parece chegar a este físico nos primeiros 6-12 meses de elevação usando um programa de treino e dieta bem definido. Mais uma vez exactamente quanto tempo vai demorar depende principalmente da percentagem actual de gordura corporal e massa muscular.

Perspectiva de tempo para atingir The Warrior Physique: 6 a 12 meses

Estágio 2 – The Greek God Physique

Just as with The Warrior Physique, para atingir o status de The Warrior Physique você deve descer a 8-10% de gordura corporal para ser rasgado, enquanto se concentra em atingir esses padrões de força no ginásio:

Se você atingir esses padrões de força você terá um visual similar aos caras da foto.

Então, quanto tempo isso vai demorar?

Bem, mais uma vez depende do seu ponto de partida. Talvez você tenha treinado muitos esportes de força mais cedo na vida e, ao fazê-lo, já construiu um nível decente de musculosidade, e só precisa ficar magro? Ou talvez você seja um iniciante completo no treinamento e tenha sido sedentário a maior parte da sua vida.

Para o homem comum, no entanto, normalmente leva cerca de 2-3 anos para chegar a este estágio de desenvolvimento, a menos que você tenha treinado força muito mais cedo na vida.

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Linha do tempo esperada para atingir o Deus Físico Grego: 2-3 anos para a maioria dos gajos com um background não-atlético

Estágio 3 – O Super-Herói Físico

Finalmente temos o Super-Herói Físico, que se parece com isto:

Este é o terceiro e último estágio onde você vai parecer muito grande, mas rasgado. Este é o físico de nível superior que poucas pessoas realmente alcançam.

Então, quanto tempo isso vai levar?

Again, algumas pessoas podem fazer isso mais rápido do que outras dependendo do ponto de partida. Mas, para a maioria das pessoas atingir este físico são necessários pelo menos 4-5 anos de treino de força consistente com uma dieta bem definida.

Os ganhos em massa muscular diminuem muito depois dos primeiros 2-3 anos de ginásio e é por isso que pode demorar muito tempo a atingir perto do seu potencial muscular natural.

Linha do tempo esperada para atingir o Superhero Physique: Pelo menos 4-5 anos para a maioria dos rapazes

* Se você não tem acesso ao ginásio, não se preocupe! O treino de musculação também é uma forma muito eficaz de construir músculo. Apenas certifique-se de que está a usar os exercícios correctos e faça o seu melhor para progredir a sua força. Você pode ler mais sobre musculação aqui.

Why You Shouldn’t Rush Your Way to Get Ripped

Este é um ponto muito importante, não se apresse para ser rasgado!

Se você fizer isso, você provavelmente tentará cortar a gordura do seu corpo muito rápido e se estressar sobre isso levando muito tempo. A perda rápida de gordura + stress irá literalmente derreter os músculos do seu corpo, por isso evite isso!

Outras vezes mais, se estiver stressado a tentar construir músculos mais rapidamente do que é capaz, provavelmente irá colocar mais gordura do que deveria, o que então requer mais fases de corte. Isto pode levar a que você gire as suas rodas no ginásio, fazendo com que todo o processo demore muito mais do que o necessário.

Esta é também a razão pela qual eu recomendo que você siga um guia! Fazê-lo irá reduzir drasticamente o tempo que leva para ser rasgado, tanto porque sabe exactamente o que fazer ao longo da sua viagem e porque terá acesso a acompanhamento e responsabilização ao longo do caminho.

Eu recomendo o Programa ShredSmart escrito por Radu Antoniu, uma vez que ele tem o processo mais fácil de seguir e agradável de ser rasgado. Eu mesmo usei o programa e você pode ler mais sobre o porque eu recomendo aqui.

Por que você deve usar os ciclos de corte e bulking

Para a maioria das pessoas a maneira mais rápida de ser rasgado é usando os ciclos de corte e bulking, ao contrário de uma estratégia de recomp, onde você está ganhando na manutenção. A razão para isso é que para maximizar o crescimento muscular (o que leva tempo) você deve estar em um excedente calórico que é maior do que o necessário para construir um músculo magro.

Em outras palavras, para maximizar o crescimento muscular você deve aceitar algum ganho de gordura também, o que eventualmente requer uma fase de corte para trazê-lo de volta para baixo. O facto é que tentar recompilar o seu caminho para uma grande quantidade de massa muscular só é eficaz durante estas quatro circunstâncias:

1. Beginners
2. Obese
3. Pessoas que regressam do layoff
4. Utilizadores de esteróides

A menos que você caia em qualquer uma destas circunstâncias, recompilar leva um longo tempo.

Na verdade, aqui está uma diferença aproximada do tempo que levaria para ser rasgado com qualquer estratégia:

Como você pode ver, a estratégia de volume e corte chega lá mais rápido, mesmo com uma ligeira perda de massa muscular durante a fase de corte.

Agora, isto não é verdade para todos os indivíduos. Os indivíduos que são naturalmente magros, por exemplo, normalmente nunca precisam de fazer um corte, uma vez que estão a ganhar predominantemente massa muscular ao comer em excesso.

Se quiser saber exactamente o que deve fazer, dependendo do seu ponto de partida, então recomendo que consulte o guia completo: Como construir um físico estético onde você aprenderá os passos que você deve tomar para obter uma aparência estética e um físico forte.

Perguntas Relacionadas

Quanto tempo leva para se rasgar os abdominais? Ser abdominais rasgados é tudo sobre perda de gordura. Uma vez que você esteja em torno de 12% de gordura corporal, você vai começar a revelar seus abdominais. Para os rasgar a sério, você provavelmente precisa de reduzir para 8% de gordura corporal.

Isto é verdade para a maioria das pessoas, pelo menos. Algumas pessoas, contudo, armazenam mais gordura nas pernas e braços com menos sobre os abdominais e provavelmente terão os abdominais rasgados mais cedo.

Alguém pode receber um pacote de seis? Todos nascem com os músculos rectos abdominais, que são o grupo muscular que compõe a sua mochila de seis. Então, em um sentido geral, qualquer pessoa pode conseguir um pacote de seis para mostrar com um desenvolvimento muscular decente e uma baixa percentagem de gordura corporal.

Posto isto, se você se referir a um pacote de seis como tendo seis “quadrados” distintos nos seus abdominais, então nem todos serão capazes de obter isso. A forma dos seus abdominais é determinada pela genética, onde algumas pessoas, apesar de serem muito magras e bem treinadas, podem “apenas” ter um pacote de quatro, enquanto outras podem ter um pacote de oito, o diabo eu já vi até um cara com um pacote de dez.

Não importa quantos “pacotes” ou “quadrados” alguém tenha, eu acredito que apenas ter os abdominais rasgados é impressionante, não importa como eles sejam!