O Melhor Plano de Treino de Alto Volume para Natties

No levantamento de peso olímpico, a palavra “tonelagem” é usada para indicar quanto peso total foi levantado durante a sessão. Também lhe chamamos o “volume de trabalho”. A tonelagem é importante, mas quando se trata de hipertrofia e do elevador natural, há uma dose ótima.

Se um elevador natural exagera no volume, ele ou ela queimará seu sistema nervoso ou disparará seu cortisol – o que fará com que os ganhos emperrem. Mas eu desenvolvi um sistema para elevadores naturais usando alto volume.

Antes de chegarmos a ele, vamos dar uma olhada em quem estamos falando aqui e o que seus corpos fazem.

4 Tipos de Elevadores

Diferentes pessoas são estimuladas por diferentes tipos de treinamento:

1 – Volume Pessoas

Valvadores que naturalmente preferem realizar um maior número de conjuntos para alcançar a estimulação muscular. Normalmente não empurram cada conjunto com tanta força para serem capazes de fazer o volume planejado sem bater. Se você seguir os vários especialistas, o Dr. Mike Israetel, Pat Davidson e John Meadows se enquadram nessa categoria. Para eles, aumentar gradualmente o volume ao longo do tempo é o principal impulsionador da hipertrofia.

2 – Intensidade Pessoas

Estas são pessoas que preferem fazer menos conjuntos de trabalho, mas empurram estes conjuntos com mais força – para o fracasso (ou muito perto dele) ou mesmo para além dele. Dr. Scott Stevenson, Dorian Yates, Mike Mentzer são bons exemplos. O estilo preferido de Paul Carter também é mais inclinado para a intensidade do que para o volume.

3 – Load People

Essas pessoas são principalmente sobre a adição de peso à barra. Vamos encontrá-los com mais frequência entre a multidão de powerlifting, ou eles se vêem mais como powerbuilders. Nessa categoria podemos ter uma grande variedade de abordagens, desde a progressão linear/ sobrecarga progressiva até ao modelo conjugado. Mas eles têm uma coisa em comum: a força é o objetivo número um. Pense: Jim Wendler.

4 – Pessoas de Processo

Têm tudo a ver com precisão. Aperfeiçoar sua técnica, anotar tudo, analisar dados e ver um programa bem planejado produzir resultados é o que eles treinam para isso. Eles são todos minuciosos e frequentemente sofrem de paralisia por análise.

Não temos muitos deles entre fisiculturistas ou atletas de força. É claro que muitos levantadores adoram observar a técnica e os dados, mas não é a prioridade número um deles. Nota: Este tipo tende a ser comum entre os guerreiros de teclado que adoram discutir sobre tudo e depois precisam de estudos para se permitir experimentar algo novo.

Quando a hipertrofia é o objetivo principal

entre aqueles que estão mais interessados pelo ganho muscular, temos principalmente o volume e a intensidade das pessoas.

A intensidade das pessoas tende a se matar e a obter resultados piores quando vão em volume maior porque não conseguem reduzir seu esforço. Elas são tudo ou nada. E se elas se forçarem a “parar com pouco” elas não se sentem satisfeitas e isso mata sua motivação.

A multidão do volume muitas vezes se queima em programas de alta intensidade por causa da alta adrenalina/cortisol que produz. Muitas vezes não conseguem atingir o nível de intensidade necessário para fazer o baixo volume funcionar e, mesmo que o façam, o baixo volume é insatisfatório e mata a motivação.

Cortisol – Inimigo Número Um

Cortisol é o inimigo do elevador natural que tenta ser roubado. Ele pode limitar o crescimento muscular, se cronicamente ou excessivamente elevado, por:

Fazer a degradação proteica superior à síntese proteica
Aumentar os níveis de miostatina (que inibe o crescimento muscular)
Inibir o sistema imunitário (a reparação do dano muscular é impulsionada pelo sistema imunitário)
Reduzir o transporte de nutrientes para os músculos

Existe uma forte ligação entre o volume de treino e a produção de cortisol. Uma das funções do cortisol quando se treina é a mobilização da energia armazenada para que você tenha combustível suficiente para o seu treino. Quanto mais volume você faz, mais combustível você precisa e isso significa mais liberação de cortisol.

Bompreensivelmente essa é uma das razões pelas quais, se você atingir uma certa quantidade de volume em um treino, os resultados começarão a diminuir.

No entanto, a intensidade (e carga) também pode aumentar o cortisol. Veja, nós frequentemente chamamos cortisol de hormônio do estresse, mas “hormônio da prontidão” seria mais preciso. Basicamente, o propósito do cortisol é colocá-lo em um estado físico e mental para poder lutar ou fugir.

Mobiliza energia para que você não fique sem combustível no meio da luta, mas também aumenta a atenção e o foco mental, o fluxo sanguíneo (para entregar oxigênio aos músculos), e a força de contração muscular. Os três últimos são feitos indirectamente através de um aumento dos níveis de adrenalina. Então vamos a isso.

Como o Cortisol Aumenta a Adrenalina

Faz isso aumentando a quantidade da enzima responsável pela conversão da noradrenalina em adrenalina (Feniletanolamina N-metiltransferase). Quanto mais uma situação requerer alerta e impulso, mais adrenalina irá produzir, o que significa que o cortisol também sobe.

No levantamento, quanto mais ameaçador for um conjunto, ou quanto mais próximo do seu limite, mais adrenalina/cortisol será libertada. Um “conjunto de morte” irá aumentar a adrenalina muito mais do que um conjunto com 3-4 repetições no tanque. Um “max effort lift” também irá criar um enorme salto de adrenalina/cortisol.

Volume, intensidade (indo para a falha ou mais além), e as cargas máximas podem aumentar o cortisol. No entanto, dependendo de como seu cérebro está ligado, um terá um efeito maior do que os outros.

Eu conheci pessoas que queimaram rapidamente em um programa de baixo volume/alta intensidade à la Dorian Yates, mas que poderiam responder bem e se sentir bem em uma abordagem de maior volume. Para muitos outros foi o oposto.

O meu melhor treino para Lifters Naturais funcionou incrivelmente bem para aqueles que podem tolerar o volume. Mas e para aqueles que não conseguem tolerar a intensidade? Estão condenados?

Elevantamento de Volume Natural

Sim, quanto maior o volume, maior é a produção de cortisol. Mas outros fatores estão envolvidos. Por exemplo, o esforço percebido de um conjunto tem um papel enorme na produção de cortisol. Um conjunto muito alto na escala da taxa de esforço percebido (RPE) – um conjunto que se sente próximo do seu limite – irá aumentar o cortisol muito mais do que um conjunto que é um 6/10 – um conjunto que você provavelmente poderia fazer enquanto tem uma conversa.

Assim, é possível que 10 conjuntos de 8 repetições a uma RPE de 7/10 possam causar menos aumento de cortisol do que 5 conjuntos de 8 a uma RPE de 9/10. Especialmente se, no seu caso, a intensidade causar mais liberação de cortisol do que o volume.

Volume excessivo será um problema para a maioria dos elevadores naturais, mas em outros eles precisarão de mais volume para estimular o crescimento porque eles conseguem a mesma quantidade de liberação de cortisol ao se empurrarem para o limite, mesmo quando eles fazem um número menor de conjuntos. A solução para eles é manter o RPE por conjunto mais baixo quando se usa uma abordagem de maior volume.

Elevada intensidade e menor volume é bom.
Elevado volume e menor intensidade (menor RPE) é bom.
É a combinação de maior volume e maior intensidade que é problemática para os elevadores naturais.

Taxa de esforço percebida

A chave para um elevador natural que é uma pessoa de volume é manter o nível adequado de esforço percebido. Aqui está o que você deve esperar de cada nível.

Taxa de esforço percebido em atividades de elevação

10	Esforço máximo	Você não poderia fazer mais nada.
9.5	Esforço Limite máximo	Você não poderia ter feito mais repetições, mas talvez pudesse ter feito um pouco mais de peso.
9	Extremamente Difícil	Vocês poderiam fazer mais 1 representante
>8,5	Muito Difícil	Vocês poderiam fazer mais 1 representante.
8	Duro	Pode fazer mais 2 repetições.
7.5	Fairly Hard	Vocês poderiam fazer mais 2 repetições, talvez 3.
>7	Somente Exigente	Vocês poderiam fazer mais 3 repetições.
5-6	Confortável	Pode fazer 4-6 mais repetições.
>1-4	Muito fácil	Sente-se como um aquecimento.

Agora, poucos elevadores podem realmente fazer um nível 9,5 ou 10 num treino regular, mesmo que pensem que o fazem. A maioria das pessoas finge-se quando treina para o fracasso. Na realidade, a maioria está a um 9 quando atingem o “fracasso” durante uma sessão de treino regular. Aqueles que conseguem chegar a um verdadeiro 9,5 e 10 regularmente em treinamento são aqueles que respondem melhor ao treinamento de baixo volume/alta intensidade e que se queimam quando fazem trabalho de alto volume. Porquê? Porque quando eles “puxam para trás” ainda fazem um 8,5 ou 9,

Justamente o quanto você deve empurrar seus conjuntos quando você é natural e decidir usar uma abordagem de “volume”? Vá na maioria das vezes com um 7-8 RPE a maior parte do tempo; às vezes indo até um 8.5.

Eu normalmente uso uma abordagem tipo onda, como esta:

Semana 1: RPE 7 (3 repetições no tanque com certeza)
Semana 2: RPE 7.5 (2 repetições no tanque, talvez 3)
Semana 3: RPE 8 (2 repetições no tanque)
Semana 4: RPE 8.5-9 (1 repetição no tanque, talvez 2)

Então poderíamos fazer um deload a uma RPE de 6 e iniciar um novo ciclo. Ou começar logo com um novo ciclo, uma vez que começa com uma RPE de cerca de 7. Isto minimizará a resposta de tensão aos seus conjuntos de trabalho, contrabalançando o maior volume de trabalho.

Então, como pode funcionar? Quer dizer, não estamos a aproximar-nos do nosso limite a maior parte do tempo. A chave é a progressão de tonelagem.

Cada semana no bloco de quatro semanas, você aumenta a tonelagem adicionando mais repetições enquanto usa o mesmo peso. Então no bloco seguinte você aumenta o peso e diminui as repetições iniciais, mais uma vez trabalhando para cima.

Usando a mesma carga por quatro semanas, você também pode diminuir muito o estresse mental, o que ajudará a evitar a produção excessiva de cortisol.

Vejamos como poderia ser um programa de três blocos:

Exemplo Usando uma Porcentagem do seu 1RM

Nota: As porcentagens são apenas para fins ilustrativos. Embora sejam um ponto de partida decente, o RPE é mais importante que a percentagem real.

Block 1 – 65% de 1RM

Semana 1: 4 conjuntos de 8, RPE 7
Semana 2: 4 conjuntos de 10, RPE 7.5
Semana 3: 4 conjuntos de 11, RPE 8
Semana 4: 4 conjuntos de 12, RPE 8.5-9

Bloquete 2 – 70-72.5% de 1RM

Semana 1: 5 conjuntos de 6, RPE 7
Semana 2: 5 conjuntos de 8, RPE 7.5
Semana 3: 5 conjuntos de 9, RPE 8
Semana 4: 5 conjuntos de 10, RPE 8.5-9

bloco 3 – 75-77,5% de 1RM

Semana 1: 7 conjuntos de 4, RPE 7
Semana 2: 7 conjuntos de 6, RPE 7,5
Semana 3: 7 conjuntos de 7, RPE 8
Semana 4: 7 conjuntos de 8, RPE 8.5-9

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Exemplo Usando Carregamento Específico

Vejamos como poderia ser a tonelagem de um exercício. Imagine um elevador com uma pressão máxima de 300 libras. A progressão poderia ser assim:

Bloqueio 1 – 195 libras

Semana 1: 4 conjuntos de 8 (6240 libras)
Semana 2: 4 conjuntos de 10 (7800 libras)
Semana 3: 4 conjuntos de 11 (8580 libras)
Semana 4: 4 conjuntos de 12 (9360 libras)

Block 2 – 215 libras

Semana 1: 5 conjuntos de 6 (6450 libras)
Semana 2: 5 conjuntos de 8 (8600 libras)
Semana 3: 5 conjuntos de 9 (9675 libras)
Semana 4: 5 conjuntos de 10 (10750 libras)

Block 3 – 235 libras

Semana 1: 7 conjuntos de 4 (6580 libras)
Semana 2: 7 conjuntos de 6 (9870 libras)
Semana 3: 7 conjuntos de 7 (11515 libras)
Semana 4: 7 conjuntos de 8 (13160 libras)

Então, você se deslocava por uma a duas semanas com 3 conjuntos de 8-10 a uma RPE de 6-6.5.

Como pode ver, há um aumento de tonelagem de semana para semana, bem como de bloco para bloco. Mesmo que os conjuntos não sejam máximos, isto ainda levará a adaptações significativas (crescimento muscular e ganhos de força).

Quantas vezes devo treinar usando esta abordagem?

Para elevadores naturais, a frequência de treino é mais importante do que para elevadores melhorados. Para as natas, a sessão de treinamento é responsável por 80-90% do aumento da síntese protéica que levará ao crescimento muscular; os usuários de esteróides têm drogas para ajudar com isso 24/7.

Este aumento na síntese protéica dura cerca de 24-36 horas após o treino. Assim, para maximizar o crescimento muscular, é melhor atingir cada músculo com mais frequência. Três vezes por semana é o que os lifters naturais devem disparar e duas vezes por semana é melhor que uma vez.

No plano original do melhor treino para lifters naturais você tem 6 sessões semanais e o corpo é dividido em músculos empurrando (peitorais, quads, delts, tríceps) e puxando (costas, tendões, bíceps). Então tudo é atingido três vezes por semana.

Isso funciona bem por causa do baixo volume dos exercícios (essencialmente 4 conjuntos de trabalho e 10-12 conjuntos totais por sessão). Mas com uma aproximação de volume maior, você não pode ter esses seis treinos semanais e recuperar como um lifter natural.

Volume e frequência são inversamente proporcionais. É por isso que, com este sistema, treinar três a quatro dias por semana é o melhor. Normalmente uma abordagem on/off ou treino Mon/Wed/Fri/Sat são ideais.

Aqui estão duas divisões possíveis:

Opção A

Monday: Corpo inteiro
Terça: Fora
Quarta-feira: Todo o corpo
Quinta-Feira: Fora
Sexta-Feira: Corpo inteiro
Sábado: Abs/loaded carries
Domingo: Desligado

Opção B

Domingo: Corpo inteiro
Terça: Desligado
Quarta-feira: Corpo inteiro
Quinta-Feira: Fora
Sexta-Feira: Corpo inferior
Sábado: Parte superior do corpo
Domingo: Desligado

É uma abordagem de alta frequência em que tudo é atingido duas vezes, mas a frequência geral é mais baixa. Se achar a recuperação difícil, pode até reduzi-la para três sessões semanais, cortando a sessão de sábado na opção A.

Os Exercícios

Ao utilizar esta abordagem, a selecção de exercícios é um pouco de catch-22. Por um lado, queremos movimentos com um maior alcance de movimento e a capacidade de carregar mais para atingir uma maior tonelagem/carga de trabalho. Por outro lado, não queremos demasiados exercícios com uma procura neurológica excessivamente elevada.

A melhor maneira de o fazer é ter uma sessão neurológica mais dura na segunda-feira, uma mais baixa na quarta-feira, e uma moderada na sexta-feira (e no sábado se escolheu a opção B).

Um modelo poderia ter este aspecto:

Treino 1

A. Variação de agachamento
B. Variação da dobradiça do quadril (NÃO levantar do chão)
C1. Pressão horizontal
C2. Puxar horizontal
D1. Prensa vertical
D2. Puxada vertical

Treinamento 2

A1. Isolamento/exercício quad ou colar
A2. Isolamento/exercício de paralisar o tendão da máquina
B1. Isolamento exercício pec
B2. Isolamento exercício de costas
C1. Isolamento exercício tríceps
C2. Isolamento exercício bíceps

Treino 3

A. Exercício quad-dominante composto de máquina (prensa-pernas, agachamento, pêndulo, etc.)
B. Glúteos ou tendões do martelo, levantamento do composto de tensão inferior (hipertensão da anca, hiper hiper-retorno, elevação do glúteo-feixe, etc.)
C1. Máquina de prensar horizontal (máquina de prensar de bancada, máquina de prensar Smith, máquina Smith inclinada, etc.)
C2. Máquina de linha horizontal ou polia
D1. Máquina de prensar vertical
D2. Máquina de puxar vertical ou polia

Posso mudar estes exercícios de bloco para bloco?

Muitos elevadores, como eu, precisam de variação no seu treino. E como, nesta abordagem, não vem de esquemas de carregamento ou métodos de treino, tem de vir da selecção de exercícios. Portanto, podemos mudar os exercícios de bloco para bloco?

Honestly, o programa deve funcionar melhor se você continuar usando os mesmos lifts (pelo menos no primeiro dia e, idealmente, no terceiro dia). Mas isso é na maioria das vezes teoricamente verdade. Se você perder a motivação após cinco semanas porque você está ficando entediado, seu foco de treinamento vai diminuir e os resultados vão sofrer. Se você precisar de mais variação, você pode realmente obter melhores resultados incluindo algumas mudanças.

Posso misturá-lo com os exercícios?

Need mais variedade? Aqui está um guia rápido da “melhor teoria” para a “pior teoria” das soluções.

Melhor

Passar os mesmos exercícios em todas as sessões ao longo das 12 semanas do programa.

Bom

Passar os mesmos exercícios em todos os dias excepto no segundo dia (dia mais fácil). Mudar os exercícios nesse dia não fará uma grande diferença.

Decent

Passar os mesmos exercícios no primeiro dia. Você pode fazer as mudanças que quiser no dia dois de bloco para bloco e no dia três (e quatro se você escolheu a opção quatro dias por semana) você pode mudar os exercícios, desde que você se mova para um movimento onde o alcance do movimento seja similar, e a carga que você pode usar seja similar ou maior que no bloco anterior.

Não é ideal, mas pode funcionar se você precisar de uma carga de variação

Mudar os exercícios em cada dia de bloco para bloco. Mas nos exercícios compostos, respeite as mesmas regras acima: variação de movimento semelhante e carga semelhante ou maior. Por exemplo, ir de agachamento de frente para trás é aceitável.

Bad

Mude aleatoriamente os exercícios de bloco para bloco só porque lhe apetece.

Mas independentemente da opção que escolher, (mesmo que esteja a mudar os exercícios de treino para treino), certifique-se de que está a fazer esses mesmos exercícios durante a duração do bloco.

Volume Requer Nutrição de Treino

As três principais razões para que o cortisol seja liberado durante um treino são:

A necessidade de mobilização de energia.
Extraindo o limite de um conjunto (ou vários conjuntos).
Usar cargas que criam stress psicológico ou uma resposta de “medo”.

Basicamente, sempre que libertar a adrenalina, terá primeiro aumentado o cortisol.

Com esta abordagem de volume, raramente se chega a um ponto em que os factores dois e três entram em jogo. Assim, o principal condutor do cortisol será a necessidade de mobilizar a energia armazenada para alimentar os seus esforços e manter um nível estável de açúcar no sangue.

É por isso que a nutrição do treino é principalmente importante. Mesmo sem discutir o transporte e a absorção de aminoácidos pelos músculos, os carboidratos antes e durante o treino são mais importantes durante uma sessão de maior volume, diminuindo a necessidade de mobilizar a energia armazenada.

É por isso que um produto como Plazma™ ou Surge® Workout Fuel torna-se tão valioso num programa como este.

Pode funcionar sem ele? Claro. Mas os resultados serão melhores com a nutrição de treino.

Téorico vs. Vida Real

“Christian, na sua série anterior você era todo sobre o baixo volume e super-alta frequência. Agora você está nos dando a opção oposta. O que dá?”

O elemento mais importante quando se trata de obter ganhos é o treino duro com foco semelhante ao laser. E para fazer isso durante semanas e meses, você precisa manter sua motivação elevada. Como tal, se o seu programa não se adequa ao que gosta de fazer na academia, mesmo que seja a melhor forma de treinar, obterá resultados abaixo do esperado.

Se for uma pessoa de volume, a melhor abordagem teórica (menor volume, maior intensidade, maior frequência) dar-lhe-á os piores resultados a longo prazo. Mas isso não melhora o volume alto tradicional.

Este plano é para aqueles que preferem volume mais alto. Ele apresenta uma maneira de fazer isso enquanto minimiza os problemas potenciais. Haverá sempre mais de uma maneira de esfolar um gato. É apenas uma questão de descobrir qual funciona melhor para você.