Concluir 5 rondas do trabalho na ordem escrita.
Score é o tempo que leva para completar 5 rondas.
Tempo bom para “DT”
– Principiante: 15-19 minutos
– Intermediário: 10-14 minutos
– Avançado: 6-9 minutos
– Elite: <5 minutos
Padrões de movimento
Paute de limpeza: Esta variação de The Clean começa com a barra na posição “pendurado” (em qualquer lugar acima do joelho). A posição de aterragem é um quarto ou meio de agachamento em vez de um agachamento de profundidade total, abaixo do paralelo (como num Squat Clean). Como em qualquer versão do The Clean, você deve alcançar a extensão total do quadril/joelho no topo antes de baixar a barra de volta para a posição inicial – que neste caso é a posição “pend”.
Push Jerk: Nesta variação do The Jerk, você receberá a barra em um agachamento parcial. Como qualquer versão do The Jerk, você deve alcançar a extensão total do quadril/joelho no topo antes de baixar a barra de volta para a posição inicial – que neste caso é a posição de “prateleira frontal”.
Dicas e Estratégia
Para evitar repetições desnecessárias, passe da 12ª reposição dos deadlifts diretamente para a 1ª reposição da limpeza de energia do hang. Depois, passe da 9ª repetição da limpeza de energia suspensa directamente para um conjunto inquebrável de empurrões.
Seja estratégico ao colocar a barra em “DT”. O lugar para descansar durante esta MADEIRA está no meio dos seus conjuntos de elevadores mortos e limpeza de energia pendurada, e no final dos seus conjuntos de empurrões.
Estimulo Intendido
Esta MADEIRA deve sentir-se muito desconfortável. Os conjuntos devem ser na sua maioria inquebráveis, o que fará suas mãos/grip sofrer – de uma boa maneira. A carga deve ser fácil nos deadlifts, moderada na limpeza da força de pendurar, e dura nos empurrões. A carga deve ser tal que você possa passar pelas primeiras rodadas sem quebrar. Isto não foi projetado para ser um dia pesado, então escale de acordo.
Opções de escala
O volume neste treino não é supremamente alto (há apenas 135 repetições totais) então o lugar para escalar “DT” é (1) a carga, e/ou (2) o(s) movimento(s). Mantenha o mesmo número de rondas e repetições, mas diminua a carga da barra ou baixe o nível de habilidade do(s) movimento(s) para que você possa realizar esses movimentos com virtuosidade.
Beginner A
12 Deadlifts (75/55 lb)
9 Hang Power Cleans (75/55 lb)
6 Push Jerks (75/55 lb)
Beginner B
12 Deadlifts (45/35 lb)
9 Muscle Cleans (45/35 lb)
6 Strict Shoulder Presses (45/35 lb)