Even em férias, eu adoro entrar num ginásio ou dois. Certamente, precisamos de tirar um tempo e recuperar, mas eu gosto muito de aprender e ver coisas novas. Na minha recente viagem à Irlanda, tive até a oportunidade de ajudar uma equipa Hurling (Carnmore) com alguns exercícios de treino de pés e as minhas quatro sessões com eles, graças a Adrian Cradock, abri realmente os meus olhos sobre a verdadeira alegria do desporto amador.
Durante o meu tempo no Galway City Gym, uma combinação perfeita de todas as instalações em que treinei enquanto crescia, conheci um homem de 79 anos de idade que tinha “tomado” algum levantamento. Ele tem 100 quilos, ou 220 libras, então alguns de vocês, jovens, precisam aumentar seu jogo. Enquanto andava pelo ginásio, lembrei-me de treinar nas minhas antigas instalações da escola secundária. Os melhores lugares para treinar todos parecem ter a mesma aura, certamente os mesmos cheiros, e eu comecei a pensar em um elevador que eu tenho feito há quase quatro décadas: o de um braço. Não me importa se você ama ou odeia máquinas, mas, mesmo agora quando olho para trás, muita gente treinou muito e fez progressos bastante justos. Uma coisa que fizemos muito foi pressionar um braço na estação da Imprensa Militar.
Fizemo-las de uma forma que resiste honestamente ao teste do tempo: Eu ficava em frente à máquina e o meu parceiro tinha a “chave”. Esse é um termo que eu também não uso há décadas: esta era a pequena chave seletora dobrada que lhe permitia usar mais de quarenta libras. Os treinadores mantinham-nas no escritório, por isso ninguém as podia usar para fazer exercício a não ser que estivessem lá. Claro que todos os miúdos do Francisco Terrace sabiam que um prego dobrado também funcionava, por isso eu tinha o meu ginásio pessoal sempre que podia esgueirar-me.
Então, eu fazia cinco repetições com o braço direito. O meu amigo movia o peso para 50 libras. Mais cinco repetições. Continuaríamos este processo até eu não conseguir fazer cinco repetições. Depois, a diversão começava: voltávamos a subir, dez quilos de cada vez, até ao peso inicial de quarenta quilos. Chamávamos estes “Burnout Sets” e a bomba nos ombros era inacreditável.
Obviamente, agora você colocava a mão esquerda na máquina e fazia o mesmo em todo o caminho para baixo e para cima da pilha. Funcionou bem então e eu imagino que o corpo humano não tenha mudado muito desde então, então talvez valha a pena tentar hoje. Você certamente pode subir e descer o suporte de halteres no seu ginásio ou fazer como nós fazemos no meu grupo de treino e colocar uma fila de halteres no chão e fazer o mesmo treino básico.
Os Varsity throwers da minha escola inventaram uma boa reviravolta para ajudar o tiro e eles só fariam solteiros, mas mudaram os representantes de uma forma selvagem e caótica cada um. Havia ouro nesta ideia para os lançadores e eu ignorei a maior parte da minha carreira, mas a variação de velocidade seria um excelente suplemento para um lançador ou lutador. Infelizmente, esqueci-me, mas talvez a próxima geração de atiradores de elite a use.
Uma das coisas que todos notamos ao fazer estes exercícios armados é o quão doloridos estávamos ao redor da cintura no dia seguinte. Ao crescer, a área entre as costelas e os quadris chamava-se a sua “cintura”. Agora, nós a chamamos de “núcleo” e cobramos muito dinheiro para fazer você treiná-la.
E, isso faz parte do ponto de fazer trabalho com um único braço: desafia você desde os dedos dos pés até o topo da cabeça. Agora, eu não estou chamando para começarmos a nos vestir como “Ye Olde Tyme Strongman” com impressões de leopardo e bigode atrevido, mas há uma grande tradição em esportes de força para colocar pesos aéreos com uma mão. Como toda grande idéia de levantamento, ele tem refluxo e fluência através de sua popularidade. Quando comecei a agachar-me a sério, praticamente ninguém se agachou nos ginásios. Depois, os agachamentos tornaram-se a resposta a todas as perguntas. Gosto de pensar hoje ao escrever isto que o agachamento se tornou novamente um levantamento chave e a sua importância para o treino geral é geralmente vista como crucial, mas não “agachar ou morrer”
Eu sempre vi cinco vantagens para um braço pressionando. Primeiro, o corpo inteiro está a apoiar o trabalho feito por um membro. Isto permite-me usar mais peso com uma mão do que eu consigo aguentar com duas. Vamos deixar isto claro:
Se eu conseguir pressionar com uma mão 110 libras, eu tenho duas pernas e um tronco a suportar.
Agora, se eu colocar 110 libras em CADA mão, eu ainda tenho duas pernas e um tronco suportando. Agora, SABIA que posso pressionar 110 com uma mão, mas o dobro 110s (220 no total) seria um grande desafio. Portanto, os meus deltóides, tríceps e toda a gangue de músculos que suportam esta elevação de um braço são realmente desafiantes. Sim, você realmente sobrecarrega o braço, se você for pesado o suficiente, fazendo movimentos de um membro. É verdade, a quantidade total é maior com dois braços, mas a carga local é mais pesada com um. Para hipertrofia, quase parece batota.
Segundo, e isto não deve ser surpresa, um braço levantado é assimétrico. O resultado é simplesmente “A assimetria é mais difícil”. Eu recomendo fortemente em um braço levantando que você use um parceiro ou um espelho ao levantar. Eu gosto que o queixo, o esterno e o zíper (minha “Linha CSZ”) permaneçam basicamente em uma linha vertical enquanto pressionam. Haverá alguma torção e giro sob grandes cargas, mas limite-o o melhor possível. Recentemente, perguntaram-me:
“O que faço quando começo a torcer?”
Stop.
Pensei que era brilhante.
Terceiro, as necessidades de equipamento para um braço de elevação são menores. No meu antigo ginásio, eu tinha 113 chaleiras, mas um grupo delas era muito leve para praticar a pressão. Para ter 40 atletas todos pressionando sinos duplos, teríamos que compartilhar e isso, é claro, foi bom. Mas, ao utilizar singles, todo o grupo podia levantar de uma vez. Há algo mágico em ver que muitas pessoas se concentram intensamente em pressionar pesos para cima e para baixo.
Quarto, com uma carga leve e apenas um membro, há uma sensação do que chamamos de “Descanso Activo”. O meu amigo, Pavel, tem esta história engraçada sobre os militares: um bando de privados está a empurrar terra. Após algumas horas, um deles pergunta “Senhor, quando é que descansamos?” O oficial responde: “Ah. Se atirar a terra mais longe, a terra vai ficar no ar por mais tempo. Você pode então descansar quando a sujeira estiver no ar”
A minha visão de descanso durante a elevação de um braço parece mais ou menos a mesma que nesta brincadeira: você descansa enquanto o outro membro está trabalhando. O engraçado é que o corpo parece mais do que capaz de suportar o rep após o rep trocar de mãos. É claro que os representantes são desafiadores à medida que você se move, mas isso nos leva ao próximo ponto.
Finalmente, um braço pressionando nos leva naturalmente a conjuntos “mais longos”. Agora, se o tempo sob tensão/carga é a chave para a musculação ou hipertrofia, faria sentido que alternar as mãos e continuar a mover-se certamente aumentaria o tempo. Chame Einstein para as especificidades sobre o aumento do tempo, mas aqueles que já tiveram um membro no molde sabem que trabalhar no braço ou perna saudáveis parece manter a atrofia do lado lesionado a um mínimo. O corpo é uma peça magnífica com apenas um sistema sanguíneo, por isso a hipertrofia deve vir com estes conjuntos mais longos. Na minha experiência, e com aqueles dispostos a experimentar, funciona.
Eu acredito em fazer um braço pressionado de pé. Eu já os fiz sentados, por exemplo, depois de uma cirurgia, mas realmente acho que há um valor em fazê-los com o corpo inteiro preso sob o sino. Se você nunca as fez antes, mantenha as repetições baixas, talvez duas a cinco repetições, e acostume-se com o movimento. Eu sugiro fortemente, como no Bench Press, que se mantenha o cotovelo vertical sob o pulso. Mais uma vez, um espelho pode ajudar aqui. Há algumas variações que vou usar para ensinar isto com nomes interessantes como “Bottoms Up Press” e “Waiter Press”, mas esforçar-me para manter o cotovelo alinhado com o pulso.
O meu esquema de treino favorito para um braço de pressão é também o método que uso no meu livro, “Mass Made Simple”. Eu acredito fortemente que uma prensa de um braço permite lidar com muito volume, então eu uso dois esquemas de “escada” para quase qualquer propósito (ajuda esportiva, hipertrofia, perda de gordura, isto é “tamanho único”):
O método 2-3-5(-10).
Discuti esse esquema em outros artigos, mas muito simplesmente a primeira variação é fazer isso:
Duas repetições braço esquerdo
Duas repetições braço direito
Três repetições braço esquerdo
Três repetições braço direito
Cinco repetições braço esquerdo
Cinco repetições braço direito
Se leve o suficiente, para um conjunto de dez repetições esquerda e direita, também. Isto nem sempre é possível. Este treino (com as dezenas) é de quarenta repetições no total. Não se “sentirá” como quarenta à medida que você vai e vem entre os membros e as repetições mudam. Se você fizer isso várias vezes, bem, isso será muito tempo sob carga. E, isso é uma coisa boa!
Eu sugiro que a maioria das pessoas faça todo o treino com um peso. Deixe o volume ser o problema e não a sua técnica sob cargas pesadas. Se você decidir subir, uma maneira interessante de fazer isso é simplesmente:
2-3-5 (Ambos os Lados)
Adicionar Peso
2-3-5 (Ambos os Lados)
Adicionar Peso
2-3-5 (Ambos os Lados)
Não sugiro fazer isso muito mais do que isso, mas ocasionalmente seria divertido empurrar para cima outra rodada. Oh, e pule as dezenas nesta variação já que estamos tentando conseguir os maiores sinos que podemos na última rodada de cinco.
Um esquema de ré e set tradicional vai funcionar, é claro. Como notei pela minha experiência no liceu, consegui recuperar rapidamente de todos aqueles conjuntos de pressão. Em retrospectiva, eu também posso entender porque eu tinha uma prensa de banco tão notável com o peso leve de 162 libras: boas prensas pressionam muito!
Para o trainee mais velho, a prensa de um braço trabalha todos os músculos que Janda explicou enfraquecer com a idade. Em outras palavras, se um homem de mais de 50 anos me fizesse “aquela pergunta”, “Se você pudesse fazer apenas um levantamento, o que seria?”, eu responderia com uma prensa de braço. Sim, até funciona o colar porque não se pode ter um rabo flácido quando se pressiona metade do peso do corpo em cima com um braço.
Experimentar com o aumento da quantidade para um braço pressionando que você faz. Não há competição ou Medalha de Ouro por pressionar um braço, mas as recompensas são ótimas.