Chato mas grande desafio de 3 meses

Aqui está o que você precisa saber…

Faça o seu trabalho de força básica. Agacha-te, pressiona, pressiona a bancada, ou faz um deadlift, depois faz 5 conjuntos de 10 repetições com um peso mais leve. Com o tempo esse peso vai crescer e você também.
Aumento do tamanho muscular é o objetivo principal desse programa, mas ao contrário de outros programas de hipertrofia isso vai te deixar muito mais forte também.
Utilize 5/3/1 como sua base. Faça apenas os representantes necessários para o último conjunto e depois passe para 5 conjuntos de 10, que é trabalho de assistência.
Folha o seu trabalho de assistência com trabalho de assistência menos importante para abdominais, braços, e delts.
Coma para o crescimento e recuperação. Não faça este programa enquanto estiver fazendo dieta. Use suplementos, alongamentos e descanso.
Para condicionamento, caminhe duas milhas, quatro dias por semana e empurre o Prowler duas vezes por semana.

Brutal e Eficaz

Desde que lancei a primeira edição de 5/3/1: O Sistema de Treinamento Mais Simples e Mais Eficaz para a Construção da Força Bruta em 2009, foram-me feitas muitas perguntas sobre o trabalho de assistência.

O plano de acessórios mais popular, eficaz e brutal é algo que eu chamei de Boring But Big.

O programa de assistência Boring But Big é simples. Depois de completar o trabalho de força com o exercício básico (agachar, pressionar, apertar a bancada ou levantar pesos mortos), você executa 5 conjuntos de 10 repetições com um peso mais leve. Isto pode não parecer muito trabalho, mas levará a novos ganhos de força e hipertrofia.

O problema que a maioria dos levantadores tem com o programa Boring But Big é que eles não sabem que peso usar com os cinco conjuntos. Eu sempre recomendei usar 50% do seu treinamento no máximo – e para o primeiro ciclo do programa é exatamente a prescrição.

O segundo e terceiro meses do programa, no entanto, deve empurrar o envelope, levando a alguns maiores e melhores ganhos.

O básico é sempre o melhor

Fui recentemente inspirado por um treino do meu bom amigo Matt Kroczaleski. Ele voou além dos limites do bom gosto, fazendo 5 conjuntos de 20 repetições no agachamento com 415 libras. Um conjunto de 20 repetições com 415 libras é muito bom, mas cinco conjuntos? Absolutamente nojento.

Também me lembro de uma história de um amigo meu cujo pai jogou futebol profissional nos anos 70 e 80. O pai dele era um grande crente no simples trabalho de força na sala de musculação: agachamento, banco, limpeza, prensa, e levantamento de peso.

Ele e alguns dos seus colegas de equipa com os mesmos objectivos treinaram juntos numa pequena sala de musculação, fora da vista dos treinadores.

Um dos seus colegas detestava treino, mas sabia que tinha de o fazer para ser o melhor. Assim, enquanto os outros treinavam pesado e duro, ele apenas fazia um simples treino algumas vezes por semana:

Squat 10 conjuntos de 10 repetições a 315
Super-setted com
Bench press 10 conjuntos de 10 repetições a 315

Não é um mau treino para alguém que aparentemente não se importava em treinar e levantar. Diabos, eu nem tenho certeza da verdade da história, mas é legal recontar. A questão é que o básico é sempre o melhor.

O Dilema da Força

O problema com muitos programas baseados na hipertrofia é que eles deixam de fora a componente força. Você pode ficar maior como resultado do programa, mas se você não ficar mais forte você ainda é um idiota no meu livro.

É isso mesmo, eu não me importo o quão grande você é, se você não for forte você é uma farsa. Ter músculos grandes e sem força é o equivalente ao treino de usar um cinto de segurança. Tudo mostra e nada de ir. Fim da história.

Os Grandes Elevadores

A primeira parte do Boring But Big Challenge é que você vai continuar a realizar o agachamento, a bancada, a pressão e o deadlift com o esquema 5/3/1 set and rep. A única coisa que você vai mudar é que você não vai fazer nenhuma repetição extra no último conjunto. Você só fará as repetições necessárias e então passará para os 5 conjuntos de 10 repetições.

Isso fará três coisas:

Porque a hipertrofia é o objetivo do programa, ela o deixará mais fresco para realizar os 5 conjuntos de 10 repetições e eventualmente permitirá que você as faça com um peso maior.

Muitos elevadores ficarão mais fortes quando voltarem a marcar o último conjunto. Você nem sempre tem que empurrar para o fracasso para fazer ganhos – esta é uma crença mantida por novatos e com conhecimento limitado.

Os Elevadores de Assistência

A segunda parte do Boring But Big Challenge é os 5 conjuntos de 10 repetições. Aqueles que fizeram isso sabem que isso não é nada para espirrar (a menos que você seja alérgico a trabalho duro e tristeza). Esta é uma maneira brutal de colocar o tamanho, desde que você o faça corretamente. E ao fazê-lo correctamente quero dizer o seguinte:

No primeiro mês do programa, realize os conjuntos com 50% do seu treino no máximo.
No segundo mês do programa, realize os conjuntos com 60% do seu treino no máximo.
O terceiro mês do programa, realize os conjuntos com 70% do seu treino max.

Então depois de realizar o seu treino de 5/3/1 agachamento, faça 5 conjuntos de 10 repetições com o deadlift. Você vai virar os outros dias também. Exemplo de treino abaixo.

Você pode ter que fazer alguns conjuntos de aquecimento que levem ao seu peso de 5 x 10. Isto é bom. Basta fazer 1-2 conjuntos de 5 repetições e depois chegar a ele. Estes conjuntos de aquecimento não contam.
Sinta-se livre para substituir o trabalho de assistência. Isto vai encurtar o tempo de treino e evitar que se sente no rabo entre os conjuntos.

O trabalho de assistência após o trabalho de assistência

É importante, mas eu não o controlaria.

Para o trabalho da parte superior do corpo com um movimento de puxar. Neste caso, algum tipo de fila ou queixo para cima funciona melhor. Eu recomendo mudar o seu aperto no queixo para cima: pronunciado, supinado, fechado, médio, largo, estreito, corda/towel. É muito importante ficar mais forte em todas as áreas de puxar.

Tambem, vamos continuar a puxar onde pertence – no lixo.

Embora já tenha sido dito um milhão de vezes, se você não consegue fazer 10 repetições de um puxar o queixo para cima, em vez disso, faça puxões latentes. Se você quiser fazer outro movimento lat/upper back que não seja filas ou queixo para cima, isso é com você. Estes dois movimentos são superiores no desenvolvimento das latas e da parte superior das costas.

Para a parte inferior do corpo, só recomendo fazer algum trabalho abdominal como trabalho de assistência extra. A parte inferior das costas, os tendões dos tendões, os quadris e os glúteos já estão a levar uma tareia para toda a vida – não precisa de nenhum trabalho extra.

Fique com o exercício ab que quiser. Eu sei como pode ser chato, por isso alguma variedade pode fazer-lhe bem. Também, se você puder, tire o cinto para todos os 5 x 10 conjuntos.

Você é bem-vindo para fazer alguns bíceps extras, tríceps, ou trabalho na parte superior das costas no dia do corpo.

Os exercícios que eu recomendo são:

EZ bar curl/dumbbell curl/barbell curl
Tricep pushdown
Face pull/rear delt flye

Faça isto depois do trabalho principal. Eu só recomendo fazer alguns conjuntos de exercícios de 1-3, e nada disto deve ser algo que realmente “importe”. Deve ser sem esforço.

Os levantadores mais velhos e experientes sabem exactamente do que estou a falar. Estes são os caras que podem fazer um enrolar bíceps com um haltere de 20 libras e tirar mais do que um garoto levantando um enrolar de 135 libras.

Existe uma relação inversa entre o que você faz no início do treino e o final – os caras puxando 600 libras para os representantes parecem se esforçar menos nos enrolamentos do que o garoto puxando 285 para seu primeiro duplo. Algo para pensar.

A comida

Agora se você vai embarcar nesta busca por força e massa, é melhor começar a comer como você quer. Esta não é a hora de estar comendo como um supermodelo de coque ou ser varrido pelo mais novo esquema de dieta da moda. Nem é hora de ter medo de carboidratos ou gorduras animais.

Se você tem medo de comer, então, por favor, não faça este programa. Isto não é para você, nem é para alguém que tem medo de comer em grande uma noite, vai fazer sua saia ficar um pouco mais justa.

Então, a menos que você esteja disposto a comer em grande para ficar grande, não aceite o desafio. Eu realmente não me importo quais são seus objetivos; tudo que sei é que se alguém não está disposto a fazer tudo o que é necessário, então eu não posso me relacionar com eles.

Encontrar algumas refeições extras por dia dificilmente é um sacrifício. Isso requer muito pouco esforço. Criar uma família, ter um emprego a tempo inteiro e ir para a escola – isso é esforço. Empurrar alguma comida pela boca abaixo não é.

Se você tem um plano de dieta incrível para si mesmo, um que você já usou antes quando precisou de calorias, então faça. Você é o seu melhor recurso. As chaves para comer em grande não são novidade.

Aqui está um plano de dieta simples e de amostra para este treino. Isto está inteiramente ajustado aos meus gostos. Tenha em mente que o meu paladar não progrediu muito além da segunda classe.

Breakfast

6 ovos inteiros (mexidos com queijo ou cozidos)
1-2 chávenas de aveia
1 maçã

Almoço

10 oz. bife

6-8 batatas vermelhas
Saco de legumes cozidos

Almoço 2

2 peitos de frango

2 chávenas de arroz espanhol

Saco de legumes cozidos

Jantar

2 peitos de frango (ou 10 oz. bife)
Tigela grande de massa e molho marinara
Saco de legumes cozidos a vapor

Suplementos

Proteína Metabolic Drive®

Quanto maior for o seu apetite, mais deve aumentar o tamanho das porções. Se você quiser adicionar mais proteína à dieta, eu recomendo altamente ter algumas bebidas proteicas Metabolic Drive.

Três porções de três colheres de proteína irão adicionar 180 gramas de proteína à sua dieta. Estas podem ser misturadas em uma pequena quantidade de água (uso cerca de 10-12 oz. de água por 3 colheres). O leite também pode ser usado; 16 onças de leite funciona bem para 2-3 colheres.

ZMA®

Este é um dos meus suplementos preferidos pela simples razão de que me permite dormir mais tempo e sem acordar. Além disso, eu juro que ele me ajuda a ter quantidades maiores de ejaculação. E você não pode colocar um preço nisso.

Flameout®

Eu tomo duas cápsulas Flameout, três vezes por dia. Os benefícios para a sua saúde são espantosos – isto deve ser um alimento básico da sua dieta não importa o que faça no seu treino.

Vitamina C

Embora eu não seja médico (e tenho a certeza que eles vão desaprovar isto), eu tomo cerca de 6 gramas de Vitamina C todos os dias. Acredito que isto ajuda na minha recuperação e ajuda a aliviar a dor. Você não vai ficar livre da dor, mas ajuda.

Métodos de recuperação

Quando um livro ou artigo toca na recuperação, eles têm algum ditado rápido como, “Você faz o seu melhor crescimento fora do ginásio”.”

Pouco, eu vejo a maior parte do mundo em modo “recuperação” e todos eles me parecem muito fracos.

Mas se você vai investir tempo na sala de musculação, você pode muito bem colher os resultados sendo grande e forte. Então vamos tocar em algumas coisas simples que vão ajudá-lo a recuperar:

Diet: Isto não é nada de novo. Veja o esboço acima.
Sleep: Mais uma vez, eu não estou a quebrar nenhum chão aqui.
Supplementação: Isto também já foi abordado. Você pode ter alguns truques na manga, então use esses também.
Sacos de gelo: O forçar os ombros, cotovelos e joelhos (e outras áreas problemáticas) é uma ótima maneira de se livrar da dor nas articulações. Também uma boa desculpa para sentar o rabo em frente à TV e não se mexer.
Extensão: Faça uma rotina de alongamento de 10 minutos, três vezes ao dia. Fácil de fazer, você pode fazê-lo em qualquer lugar, e fará maravilhas se você estiver apertado.
PVC/foam roll: Bater em áreas problemáticas como o tendão do joelho, quadril, quadril, piriforme e banda de informática poupou-me muita dor e desconforto nos meus quadris, pernas e joelhos. Uma bola de lacrosse também pode ser usada para realmente cavar na parte superior das costas e piriformis.
Chuveiros frios ou banhos de gelo: Estas coisas são uma porcaria, mas às vezes podem aliviar a dor.

Nota, em nenhuma circunstância deve deixar a sua namorada ver o seu pénis quando sair. Sua esposa? Ela conhece as suas inadequações. Sua namorada pode ainda ter a impressão de que você tem alguma dignidade e tamanho.

Condicionamento

Não vou balançar neste de maneira alguma. Eu recomendo as seguintes opções de condicionamento com este programa:

Passar 2 milhas, 4 dias/semana.
Passar 1-2 milhas, 4 dias/semana enquanto usa colete de peso.
Passar duas milhas, 2 dias/semana e empurrar o Prowler duas vezes por semana. O treino do Prowler é o seguinte, feito no asfalto: 10 x 40 jardas (sprints ou caminhadas) com 90 libras adicionadas ao Prowler. As sessões de caminhada também podem ser feitas no estilo Manly Style, ou seja, com um colete de peso.

O Prowler é óptimo para este programa porque permite ao elevador obter uma sessão de condicionamento “dura” de qualidade, sem muita dor. O Prowler é a melhor ferramenta de condicionamento que eu já usei. É óptimo para atletas e especialmente para elevadores mais velhos.

Nada pode comparar e não tem substituto. Empurrar uma placa numa toalha pelo chão do ginásio não é a mesma coisa. Os dias de condicionamento podem ser feitos sempre que funcionar no seu horário.

O Programa em um Nutshell

Month one: 5 conjuntos de 10 repetições a 50% do Máximo de Treinamento (TM).
Mês dois: 5 conjuntos de 10 repetições a 60% do TM.
Mês três: 5 conjuntos de 10 repetições a 70% do TM.

5/3/1 conjuntos e repetições são explicados no livro 5/3/1.
Os últimos conjuntos nos 5/3/1 não são levados ao fracasso; apenas as repetições necessárias são feitas.

Todos os outros trabalhos de assistência devem ser mantidos no mínimo.
Este é um programa de 4 dias/semana, não de 3 dias/semana ou 2 ou 5.
Nos dias da parte superior do corpo, certifique-se de fazer algum tipo de exercício de puxar (filas ou queixo).

Exercício de substituição não será tolerado. Pergunte-me sobre isso e eu vou rezar para que você pegue gonorréia.

Exercício da amostra

Domingo

	Exercício	Sets	Reps
A	Prensa militar	*	*
B	Prensa de bancada	5	10
C	Chins	5	10
* *	Curls	3	10
* *	Triceps pushdowns	3	10
* *	Face pulls	3	10

* 5/3/1 sets
* * opcional, escolher entre fazer um, dois, ou todos os três

Terça-feira

	Exercício	Sets	Reps
A	Deadlift	*	*
B	Squat	5	10
C	Ab roda	5		10-20

* 5/3/1 conjuntos

Quinta-feira

	Exercício	Sets	Reps
A	Prensa de bancada	*	*
B	Prensa	5	10
C	DB filas	5	10
* *	Curls	3	10
* *	Triceps pushdowns	3	10
* *	Face pulls	3	10