5K (3,1 milhas) é uma distância de corrida popular para treino, eventos e competição. 5K é curto o suficiente para os corredores de todos os níveis terem acesso, mas longo o suficiente para ser um desafio. Amadores, maratonistas, corredores divertidos e profissionais, podem correr 5K. Os eventos semanais de parkrun e Sweatshop tornaram 5K mais populares do que nunca.
Sejam quais forem as suas razões para correr, você vai querer correr no seu melhor. Algo que vai definir o cenário para um grande e agradável 5K vai ser a comida que você come antes.
O que você deve comer antes de um 5K?
ALWAYS comer algo antes de um 5K
‘Eu não como antes de correr’, é o que muita coisa pode dizer, mas os riscos de não comer são altos. Você dirigiria um carro que você sabia que tinha pouco ou nenhum combustível dentro dele, praticamente correndo com fumaça? Ou usaria um laptop com 5% de carga para enviar trabalho por um prazo, ou faria uma apresentação importante? Não, porque é provável que ambos tenham um mau desempenho e correm o risco de se desligarem. Não se coloque num 5K sem combustível.
Coma algo, mesmo que não tenha fome.
Quando devo comer?
Todos têm sistemas digestivos diferentes, por isso não há um tamanho que sirva a todos os sistemas aqui. Uma regra geral é comer 45 minutos a 1 hora antes de executar. Curto o suficiente para obter a rápida batida de combustível dos alimentos (nutrientes, açúcar) para a corrida, longo o suficiente para que a digestão tenha começado, e seu lanche não fará uma reaparição indesejada durante ou após a corrida. Já vi isso acontecer antes, não é bonito.
O que devo comer?
Os hidratos de carbono são a sua fonte de combustível pré-corrida. Eles aumentam os níveis de açúcar no sangue e glicogénio, para que os seus músculos possam funcionar correctamente durante os exigentes 5K. Eu recomendei carboidratos para o treino e pouco antes de uma corrida. Após a corrida, gorduras e proteínas são as fontes de combustível que recomendo para a recuperação muscular e uma fonte de energia sustentável.
Quais são os melhores e mais convenientes alimentos para comer antes de uma corrida de 5K?
1) Banana
Um lanche clássico dos corredores antes da corrida. A banana é uma fruta saudável, rica em carboidratos, que pode ser consumida em qualquer lugar. Tudo o que você precisa fazer é descascar e já está. Uma banana nutritiva está pronta para comer.
Vantagens para a saúde: Rico em cãibras musculares reduzindo o potássio, alto conteúdo de fibras promove intestinos saudáveis, abundante em triptofano promovendo boa disposição, muito ferro para a produção de sangue.
Calorias: 110
Carboidratos: 23g
2) Manteiga de amendoim ou geleia em torradas integrais
Um lanche rápido e saboroso, feito com facilidade. A manteiga de amendoim oferece uma boa quantidade de proteínas e gorduras monoinsaturadas. O corpo vai apreciar estas gorduras durante a corrida. Se o seu alérgico a nozes usar geleia, marmelada ou mel.
Pão de grão inteiro é relativamente natural e não processado (quando comparado com as alternativas brancas) contendo muitos grãos e sementes. Isto significa que você obtém o máximo de nutrientes, vitaminas e minerais, dando-lhe o melhor combustível para os 5K.
Calorias: 200
Carboidratos: 15g
3) Barra energética ou gel
Barras energéticas e géis. A última palavra em comida de conveniência para um corredor. Cientificamente formulado com uma boa mistura de carboidratos, gordura e proteínas embalados ordenadamente em uma barra ou sachê. O seu pequeno tamanho torna-os facilmente transportáveis e acessíveis quando e onde quer que se encontre. A pé, em transporte público, no carro. São amigos dos corredores e ideais para 5K.
Barras e géis energéticos vêm em todos os sabores sob o sol. Morango, mirtilo, chocolate, café, banana, laranja, chocolate, groselha preta, lima. Quem quer que seja, há uma barra energética ou gel para lhe agradar.
Que barras energéticas são boas & marcas de gel?
Science in Sport, PowerBar, CNP e Tribe, todas fazem barras energéticas excepcionais para alimentar os seus 5k.
Vantagens para a saúde: Vitaminas e minerais incluem vitamina B-12 (mantém a energia), cálcio (ossos e músculos fortes), ferro, vitamina D (sistema imunitário).
Calorias: 170-250
Carbohydrates: Depende do fabricante, geralmente 25-50g
Para mais informações sobre géis energéticos, confira o seguinte post no blog:
- 10 Grandes géis energéticos para corredores
4) Iogurte grego e bagas
>Fácil no estômago, tem um sabor tão bom que te vai pôr um sorriso no rosto, rápido a chicotear, o iogurte grego e as bagas são um jogo feito no céu para um corredor de 5K.
Teja uma chávena 3/5 de iogurte, misturado com 1/2 chávena de mirtilos, framboesas e amoras, e tens o teu cocktail ideal de 5K.
O iogurte fornece uma dose saudável de proteínas, enquanto as bagas injectam açúcares e hidratos de carbono vibrantes. Exatamente o que você precisa para os 5K. Se estiver sol, aproveite este ao ar livre.
Vantagens para a saúde: Vitamina B12, potássio e sódio (função muscular), iodo (regulação do metabolismo), cálcio, antioxidantes, fibra.
Calorias: 180
Carboidratos: 25g
5) Papas e Amêndoas
Goldilocks gostou das suas papas por alguma razão. Este tratamento à base de amido e aveia oferece uma boa ajuda de carboidratos e pode ser feito rapidamente. Misture um pouco de leite meio gordo com as papas de aveia, cole-o no microondas por um minuto, retire-o. Desfrute.
Adicionar um punhado de amêndoas para algumas gorduras e proteínas saudáveis. Se você tiver um dente doce, adicione uma colher de chá de mel. Tens agora um conveniente e saboroso lanche para te ajudar a fazer o teu melhor 5K.
Calorias: 250
Carboidratos: 30g