Więcej znaczy lepiej: How to Build an Aerobic Running Base

Dla półmaratończyka lub maratończyka trening podstawowy – nazywany również treningiem wprowadzającym lub założycielskim – jest pierwszą i najważniejszą fazą cyklu treningowego. To właśnie on przygotowuje biegaczy do trudniejszych, specyficznych dla wyścigu treningów, które pojawiają się później.

Głównym celem treningu bazowego jest zwiększenie wytrzymałości, czyli wydolności aerobowej biegacza – ponieważ wytrzymałość wymaga dłuższego czasu, aby się rozwinąć, a korzyści są długotrwałe. Ale to nie jest jedyny cel, a trening podstawowy to nie tylko łatwe kilometry.

Jak najlepsi trenerzy i sportowcy definiują fazę podstawową treningu?

„Priorytetem numer jeden jest stopniowe, ale stałe zwiększanie dystansu biegowego”, mówi Brad Hudson, trener wielu elit i autor książki Run Faster. „Inne priorytety okresu wstępnego obejmują ustanowienie fundamentu sprawności nerwowo-mięśniowej za pomocą bardzo małych dawek biegania o maksymalnej intensywności oraz rozpoczęcie długiego procesu rozwijania sprawności i odporności na zmęczenie w tempie wyścigowym za pomocą małych dawek biegania w zakresie przestrzeni wyścigowej.”

Bob Kennedy, były rekordzista Ameryki w biegu na 5000 m, mówi: „Myślę, że faza treningu jest określona przez to, na czym się skupiasz podczas tej fazy.” Kennedy wyjaśnia, „Istnieją trzy podstawowe fazy cyklu treningowego: podstawa, siła i szybkość. Problem, jaki ma większość sportowców, polega na tym, że myślą oni, iż fazy te wzajemnie się wykluczają. Ale zawsze robisz po trochu wszystkich tych rzeczy. Nigdy nie ma takiej pory roku, w której biegasz tylko kilometry lub robisz tylko szybkość. Zawsze robisz to wszystko, to tylko kwestia tego, w jakim stopniu.”

Każdy okres bazowy powinien zawierać trzy elementy: Stopniowe zwiększanie przebiegu, krytyczny długi bieg i co najmniej jeden szybszy trening w tygodniu.

Higher Mileage is Key

Milage, czyli całkowita objętość obciążenia biegacza, jest jedną z najlepszych metryk sukcesu. Mówiąc prościej, im więcej jesteś w stanie przebiec, tym szybciej prawdopodobnie będziesz się ścigać.

Aby zbudować silny silnik aerobowy, konieczne jest stopniowe zwiększanie kilometrażu podczas podstawowej fazy treningu. Dlatego właśnie trening bazowy należy rozpocząć na kilka miesięcy przed wyścigami docelowymi.

Skup się na trzech metrykach:

1. Zwiększanie długiego biegu o około milę co 1-2 tygodnie
2. Dodawanie 1-2 dodatkowych biegów w tygodniu
3. Dodawanie 1-3 mil do biegów w dni powszednie co 1-3 tygodnie

Efektem końcowym powinno być stopniowe, progresywne zwiększanie przebiegu, które pomoże zbudować wytrzymałość, odporność na urazy i ekonomię. Jeśli pozostaniesz konsekwentny, rozwiniesz siłę potrzebną do obsługi mil poprzez robienie mil – tak, że po kilku miesiącach stopniowych wzrostów to, co kiedyś było szczytem tygodnia, stanie się Twoim wygodnym, domyślnym przebiegiem.

Run Long to Build Fitness

Wszechmocny długi bieg stał się niemal synonimem wytrzymałości. Aby zwiększyć wytrzymałość, zwiększ dystans długiego biegu.

Dlaczego? Korzyści są oczywiste:

• Gęstsze mitochondria („fabryki energii” w Twoich komórkach)
• Gęstsze sieci naczyń włosowatych, aby dostarczać natlenioną krew
• Twardość psychiczna i determinacja
• Poprawa siły mięśni
• Zwiększona ekonomia (wydajność)biegu
• Większa wydajność energetyczna
• Będziesz ścigać się szybciej!

Żadna faza bazowa nie jest kompletna bez długich biegów. Nieważne, czy jesteś milerem czy ultramaratończykiem, weteranem czy początkującym, długie wybieganie jest absolutnie krytycznym elementem udanego treningu. Większość korzyści naprawdę zaczyna się pojawiać, gdy Twój długi bieg trwa od 90 minut do 3,5 godziny.

Utrzymuj tempo długich biegów głównie łatwe i dodawaj około mili co 1-2 tygodnie. Ale co 4-5 tygodni mądrze jest zmniejszyć dystans, aby upewnić się, że odzyskujesz siły i nie zwiększasz ryzyka urazów związanych z bieganiem.

Szybsze treningi

Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że trening bazowy nie obejmuje szybkich treningów. Choć nie są one w centrum uwagi, wciąż są włączane, by utrzymać szybkość nóg i sprawność nerwowo-mięśniową (zdolność mózgu do efektywnej komunikacji z mięśniami).

Choć rozkroki czy sprinty na wzniesieniach są cennymi składnikami fazy bazowej (i każdej fazy treningu!), istnieją inne treningi, które pomogą zwiększyć Twoją sprawność i ogólną wytrzymałość.

Biegi progresywne, w których stopniowo przyspieszasz do około tempa na końcu biegu, to cenny trening na początku sezonu.

Sesje tempa poprawiają tolerancję organizmu na i zdolność do buforowania mleczanu (produkt uboczny beztlenowego oddychania komórkowego). Innymi słowy, możesz utrzymać szybsze tempo przez dłuższy czas.

Treningi Fartlek obejmują kilkunastominutowe podskoki z 1-3 minutowym odpoczynkiem. Są one zazwyczaj szybsze niż pozostałe dwa wymienione treningi, więc stosuj je tylko co 2-3 tygodnie podczas treningu bazowego.

To, czego chcesz uniknąć podczas tej fazy, to przedłużone treningi przy V02 Max (w przybliżeniu tempo 5K) lub szybsze, takie jak powtórzenia 400m do mili. Te beztlenowe treningi podnoszą kwasowość komórek, co może uszkodzić mitochondria i enzymy tlenowe, które pracujesz, aby zbudować. Zachowaj większość z tych intensywnych, specyficznych treningów na końcową fazę treningu, kiedy przygotowujesz się do wyścigu. Możesz wykonywać umiarkowane treningi interwałowe raz na 3-6 tygodni podczas treningu bazowego, aby utrzymać ciało w kontakcie z tymi tempami i systemami.

Bez włączenia szybszych sesji do treningu bazowego, biegacze nie rozwiną prawie tak bardzo sprawności nerwowo-mięśniowej, poprawy ekonomii biegu i przygotowania do trudniejszych i bardziej specyficznych dla wyścigu treningów, które niewątpliwie nadejdą podczas późniejszych etapów szkolenia.

Gdy połączysz wyższe przebiegi, rosnącą liczbę długich biegów i inteligentne progresje treningowe, zbudujesz potworną bazę aerobową, która będzie napędzać Cię do nowych osobistych bestsellerów.