Utrata tłuszczu i przyrost masy mięśniowej: Jak wygląda realistyczny postęp?

Jeśli chodzi o utratę tłuszczu i przyrost masy mięśniowej, każdy chce mieć zdjęcia Insta-worthy po… już teraz. Ale zrozumienie, co jest realistyczne, może być różnicą między osiągnięciem niesamowitych rezultatów a całkowitym poddaniem się. Jak szybko klient może stracić tłuszcz? Jaka jest górna granica przyrostu masy mięśniowej? I jak określić tempo postępów, które Twój klient może nie tylko osiągnąć, ale i utrzymać? Mamy te liczby i Twój plan treningowy.

+++

Wyobraź sobie, że masz dwóch nowych klientów.

Courtney – 34-letnia kobieta – chce stracić dodatkowe 30 funtów, które spakowała od czasu studiów.

Jose – 27-letni mężczyzna – chce dodać 15 funtów mięśni do swojej klatki.

Jak wielu klientów, oboje mówią, że są gotowi zrobić wszystko, co trzeba.

Wiedząc to wszystko, ile czasu powinno zająć każdemu z nich osiągnięcie ich celów?

A. 3 miesiące
B. 6 miesięcy
C. 1 rok

Odpowiedź: To zależy.

Każda opcja może być wykonalna, ale wszystkie trzy wiążą się z kompromisami. I jeśli nie pomożesz Courtney i Jose w pełni to zrozumieć – i odpowiednio ustawić ich oczekiwania – prawdopodobnie będą rozczarowani.

Brzmi znajomo?

Jeśli chodzi o utratę tłuszczu lub przyrost masy mięśniowej, ludzie są często sfrustrowani tym, co uważają za „słabe” lub „przeciętne” wyniki.

Nie z powodu braku postępów, ale dlatego, że:

• Zaczęli od nierealistycznych oczekiwań
• Nie potrafili utrzymać początkowego tempa postępów
• Wszystko powyższe

Nie musi tak być.

W tym artykule podzielimy się tym, jak wyglądają realistyczne wskaźniki zarówno utraty tłuszczu, jak i przyrostu masy mięśniowej, w oparciu o połączenie dowodów klinicznych i naszej pracy z ponad 100 000 klientów.1, 2

Co ważniejsze, pokażemy ci, jak określić tempo postępów, które jest odpowiednie dla twojego klienta (lub nawet ciebie). Dla wyników, które spełniają oczekiwania – za każdym razem.

Ale… jeśli chcesz od razu przejść do liczb, kliknij poniższe linki:

• Realistyczne wskaźniki utraty tłuszczu
• Realistyczne wskaźniki przyrostu masy mięśniowej

W przeciwnym razie czytaj dalej (szczegóły mają znaczenie), aby poznać całą historię.

Results not typical… or are they?

Let’s say Courtney lost six pounds of body fat in your first four weeks together. Mimo to była rozczarowana swoim „brakiem” postępów.

Z naszego punktu widzenia jej postępy były fantastyczne.

Przez sześć miesięcy utrzymanie tego tempa postępów doprowadziłoby do utraty 40 funtów tłuszczu.

To mogłoby zmienić życie dla niektórych. Dla innych, może to być o wiele więcej niż chcą stracić. (W rzeczywistości jest to więcej niż Courtney chciała stracić.)

Jeszcze zbyt często klient myśli, że ponosi porażkę. Ponieważ sześć kilogramów w ciągu czterech tygodni nie wydaje się niczym wielkim.

Jest to prawdopodobne, ponieważ oczekiwali oni niezwykle szybkich rezultatów. Być może mieli nadzieję szybko wyglądać jak 15 lat temu lub mieć ciało modelki z okładki magazynu… do wakacji w przyszłym miesiącu.

Teraz większość ludzi chętnie przyzna, że oczekiwanie utraty 15 funtów tłuszczu lub zyskania 10 funtów mięśni w ciągu dwóch tygodni jest nierealistyczne. (To samo dotyczy korekty poważnych problemów z lipidami we krwi lub strącenia pół sekundy z ich czasu 40-jardowej kreski.)

Ale podświadomie, nadal chcą wierzyć, że te wyniki są nie tylko możliwe, ale prawdopodobne. W końcu widzieli The Biggest Loser.

Twoja praca: Ustal osiągalne oczekiwania od pierwszego dnia.

Zrozum prawdziwy cel i to, jak wygląda sukces.

Zaczyna się to od dowiedzenia się, co twój klient ostatecznie ma nadzieję osiągnąć.

• Czy chcą stracić kilka kilogramów i stać się zdrowsi?
• Czy chcą wyglądać dobrze w ubraniach?
• Czy chcą nabrać 15 funtów mięśni?
• Czy chcą być „rozdrobnieni”, z widocznym abs?

Upewnij się, że masz wspólne zrozumienie tego, co sobie wyobrażają.

Chcesz być w pełnej zgodzie. Dlatego zadawaj więcej pytań i kop głębiej.

‣Jeśli mówią, że chcą stracić 20 funtów, co sobie wyobrażają? Wiele osób nie docenia tego, ile tłuszczu musieliby stracić, aby osiągnąć określony skład ciała. Mogą myśleć, że muszą zrzucić 20 funtów, podczas gdy w rzeczywistości jest to raczej 40.

‣ Jeśli chcą „stać się zdrowsi”, skąd będą wiedzieć, kiedy to osiągną? Czy wyobrażają sobie lepsze wyniki badań krwi, a jeśli tak, to o jakie konkretne środki się martwią?

‣ Jeśli chcą nabrać masy mięśniowej, czy nie mają nic przeciwko temu, żeby nabrać też trochę tłuszczu? Czy widzą siebie jako The Rock, czy tylko jako nieco większą wersję siebie?

‣ Jeśli chcą „wyglądać na umięśnionych”, schudnięcie może pomóc im szybciej osiągnąć ten cel. Jak mówi powiedzenie: „Utrata tłuszczu to najszybszy sposób, aby wyglądać na większego.”

‣ Jeśli chcą mieć sześciopak, czy są przygotowani na wszystko, co się z tym wiąże? Osiągnięcie tego typu sylwetki często wymaga większej ilości ćwiczeń, bardziej restrykcyjnej diety i mniej elastycznego stylu życia. Co więcej, jeśli były one nadmiernie tłuste przez długi czas, może to przyjść z pewną luźną skórą.

Prowadzenie klientów przez ich pożądany scenariusz może pomóc im lepiej wybrać ścieżkę opartą na tym, co jest dla nich najważniejsze.

Upewnij się, że kompromisy są krystalicznie czyste.

Po prostu: Chcesz, aby Twój klient wiedział, w co się pakuje.

Skuteczny sposób, aby to zrobić: Umieść pożądany wynik swojego klienta na kontinuum obok dwóch (lub więcej) innych wyników.

Jeśli chcesz podkreślić, jak mało prawdopodobne lub trudne będzie osiągnięcie celu, pokaż, co trzeba będzie zrobić, aby osiągnąć dwa łatwiejsze cele.

Możesz powiedzieć: „Oto kompromisy, których będziesz musiał dokonać, aby osiągnąć swój cel, a dla porównania, oto czego mogą wymagać dwa inne rezultaty. Czy te kompromisy są dla Ciebie do przyjęcia?”

Z drugiej strony, jeśli chcesz dać klientowi więcej pewności siebie, możesz umieścić jego cel pomiędzy takim, który jest łatwiejszy, a takim, który jest trudniejszy.

Możesz powiedzieć: „Nie ma wątpliwości, że twój cel będzie wyzwaniem, ale przynajmniej możesz jeść deser przez większość dni i nadal go osiągać. Co o tym sądzisz?”

Poniżej znajduje się przykład, jak to może wyglądać. Ilustracje, które następują pokazują kompromisy zazwyczaj wymagane do osiągnięcia trzech różnych poziomów tkanki tłuszczowej.

Jak widać, im niższy jest twój cel procentowy tkanki tłuszczowej, tym większe zaangażowanie jest wymagane. (Aby uzyskać więcej informacji na ten temat, przeczytaj: The Cost of Getting Lean.)

Aby upewnić się, że zarówno Ty, jak i Twój klient rozumiecie, co chce osiągnąć i co jest skłonny (lub nie) zrobić, aby to osiągnąć, pobierz i wykorzystaj arkusz roboczy Want-Willing-Won’t.

Teraz nadszedł czas, aby porozmawiać o harmonogramach. Najpierw zajmiemy się realistycznymi wskaźnikami utraty tłuszczu, a następnie realistycznymi wskaźnikami utraty mięśni.

Realistyczne wskaźniki utraty tłuszczu.

Jak szybko możesz stracić tkankę tłuszczową, zależy od tego, jak konsekwentnie możesz lub chcesz przestrzegać podanych wskazówek.

Realistyczne wskaźniki utraty tłuszczu na tydzień

Progres	% masy ciała	Mężczyźni	Kobiety
Extreme	1-1.5% masy ciała	~2-3 lb	~1,65-2,5 lb
Reasonable	0.5-1% masy ciała	~1-2 lb	~0,8-1,65 lb
Komfortowa	<0.5% masy ciała	~<1 lb	~<0,8 lb

Oto jak określić ilościowo każdą z tych kategorii:

Extreme: Wymaga około 90 do 100 procent spójności.

Reasonable: Wymaga około 70 do 85 procent spójności.

Komfortowy: Wymaga około 50 do 65 procent konsekwencji.

(Uwaga: Możesz również stworzyć komfortowe tempo postępu, w którym jesteś bardzo konsekwentny. Twój początkowy plan działania będzie po prostu wymagał od Ciebie dokonania mniejszej ilości zmian niż to, co będzie konieczne do osiągnięcia rozsądnego lub ekstremalnego tempa postępu.)

Jasne jest, że im bardziej jesteś konsekwentny, tym szybszy będzie Twój postęp i tym więcej tłuszczu stracisz.

Jest również ważne, aby zdać sobie sprawę, że utrata tłuszczu rzadko jest liniowa. Waha się z dnia na dzień i z tygodnia na tydzień. Celem jest zobaczenie ogólnego trendu w dół w czasie.

Ale… utrata tłuszczu jest często najszybsza, gdy:

• Po raz pierwszy zaczynasz
• Masz więcej tkanki tłuszczowej do stracenia

Dlaczego? Załóżmy, że normalnie jesz 3500 kalorii dziennie i utrzymujesz swoją masę ciała. Jeśli nagle zaczniesz jeść 2,000 kalorii dziennie, stworzysz ogromny deficyt 1,500 kalorii. To doprowadzi do szybkiej utraty wagi.

Odkąd jednak zaczniesz tracić masę ciała, ten deficyt staje się coraz mniejszy i mniejszy, spowalniając utratę tłuszczu. (Ponieważ mniejsze ciało wymaga mniejszej ilości kalorii.)

Jak ten proces trwa, twój metabolizm dostosowuje się, obniżając twoje zapotrzebowanie na kalorie nawet bardziej niż to, czego można się spodziewać po samej utracie wagi. Staniesz się również bardziej wydajny w ćwiczeniach, zmniejszając liczbę kalorii, które spalasz poprzez ruch.

A jeśli to nie wystarczy, możesz nawet ćwiczyć rzadziej i intensywniej, ponieważ masz teraz mniej energii. (Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj: Jak twój metabolizm dostosowuje się podczas odchudzania.)

Skutek:

Im szczuplejszy się stajesz, tym wolniejsze jest tempo utraty tłuszczu i tym więcej plateau doświadczasz.

To normalne. A pomoc klientom w zrozumieniu tego prowadzi do lepszych postępów.

To dlatego, że będą mniej skłonni do rzucenia ręcznika, gdy utrata tłuszczu zatrzyma się na tydzień lub dwa. Zamiast tego zrozumieją, że jest to normalna część podróży.

Zachęcaj klientów do myślenia o utracie tłuszczu jak o długiej podróży drogowej. Jeśli wiedzą, że będą musieli zatrzymać się na jedzenie i przerwy na toaletę, i że prawdopodobnie doświadczą korków i objazdów budowy, nie będą przerażeni, gdy te rzeczy się wydarzą. (Ponieważ będą. Takie jest życie.)

Nie zawsze będzie to gładka żegluga. Naucz ich, aby oczekiwali zakłóceń z wyprzedzeniem. To przygotowanie psychiczne będzie cenne w dół drogi.

Realistyczne wskaźniki przyrostu masy mięśniowej.

Zdolność do przyrostu masy mięśniowej zależy od wieku, płci biologicznej, genetyki i konsekwencji w przyjmowaniu pokarmów, wraz z doświadczeniem w treningu oporowym, intensywnością, częstotliwością, stylem, objętością i innymi.

Realistyczne wskaźniki przyrostu masy mięśniowej na miesiąc

Poziom sprawności fizycznej	Mężczyźni		Kobiety
Początkujący	1-1.5% waga ciała	~1,5-2,5 lb	0,5-0,75% waga ciała	~0,65-1 lb
Intermediate	0.5-0,75% masa ciała	~0,75-1,25 lb	0,25-0,375% masa ciała	~0.325-0.5 lb
Advanced	0.25-0.375% body weight	~0.375-0.625 lb	0.125-0.1875% masy ciała	~0,1625-0,25 lb

Bardzo podobnie jak utrata tłuszczu, przyrost masy mięśniowej często nie jest liniowy. Postęp wydaje się przychodzić w pasmach i spurts, zwłaszcza po pierwszym roku dedykowanego szkolenia.

Nierzadko młodzi mężczyźni zyskują od 15 do 25 funtów mięśni w pierwszym roku treningu dedykowanego (początkujący), i kolejne 10 do 15 funtów w drugim roku (średniozaawansowani).

Młode kobiety mogą zobaczyć przyrost od 8 do 12 funtów mięśni w pierwszym roku treningu dedykowanego (początkujący), wraz z kolejnymi 4 do 6 funtów w drugim roku (średniozaawansowani).

Po pierwszych trzech lub tak lat dedykowanego szkolenia (zaawansowany), często trwa lata wytrwałego wysiłku, aby zobaczyć przyrostowe zyski.

Więc w trakcie kariery podnoszenia, mężczyźni mają potencjał, aby uzyskać około 40 do 50 funtów mięśni, a kobiety mają potencjał, aby uzyskać około 20 do 25 funtów mięśni. (W zależności od wzrostu, struktury kości i genetyki-i bez pomocy leków zwiększających wydajność.)

Dla realistycznych stawek przyrostu mięśni pokazanych tutaj, nacisk kładzie się na „młodych” mężczyzn i kobiet w wieku poniżej 30 lat. Testosteron i inne hormony płciowe są wyższe w tym okresie życia, podobnie jak obrót komórkowy i ogólna zdolność regeneracji. Wszystkie są kluczowymi czynnikami dla wzrostu mięśni.

Starsi mężczyźni i kobiety zazwyczaj dodają mniej mięśni i/lub w wolniejszym tempie, z powodu zmian w tych zmiennych.

Czy nadal możesz zyskać znaczące mięśnie po 20-tce? Tak, ale w przeważającej części zależy to od tego, czy nadal masz dość dużo miejsca, aby osiągnąć swój potencjał 40-50 funtów (mężczyźni) lub 20-25 funtów (kobiety).

Zidentyfikuj prawdopodobne tempo utraty tłuszczu lub przyrostu masy mięśniowej dla każdej osoby.

Uznaj realistyczne tempo utraty tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej za górną granicę tego, co można osiągnąć w danych ramach czasowych. Teraz trzeba dostosować tę liczbę, w oparciu o osobę i warunki, z którymi pracujesz.

To jest, gdzie sztuka coachingu naprawdę przychodzi w.

Szybkość zmian składu ciała mogą być dotknięte przez następujące czynniki.

Faktory, które utrudniają lub ułatwiają utratę tłuszczu

.

	Co utrudnia utratę tłuszczu	Co ułatwia utratę tłuszczu
Wiek	Bycie starszym*	Bycie młodszym
Płeć	Bycie kobietą	Bycie mężczyzną
Obecny rozmiar ciała	Bycie mniejszy	Była cięższa
Obecny skład ciała	Była stosunkowo szczupła	Miała więcej tkanki tłuszczowej
Obecny poziom aktywności	Mało aktywności lub jej brak	Wysoki poziom aktywności
Obecny typ aktywności	Wykonywanie nadmiernej ilości ćwiczeń kardio bez innych rodzajów aktywności	Prowadzenie dobrzedobrze zaokrąglony schemat ćwiczeń
Konsekwencja	Bycie niekonsekwentnym	Bycie konsekwentnym (>80%)
Odzyskiwanie sił	Sypianie mniej niż 7 godzin przez większość nocy	Sypianie co najmniej 7-8 godzin przez większość nocy
Stres	Nadmierny stres lub postrzeganie nadmiernego stresu	Właściwy poziom stresu lub postrzeganie właściwego stresu
Hormony	Leptyna-oporność / niska leptyna Insulina-oporność	Hormony w zdrowych zakresach
Leki	Kontrola urodzeń Kortykosteroidy Antydepresanty	Xenical / Alli Belviq Qsymia Contrave Saxenda PEDs
Stan zdrowia	Menopauza Niedoczynność tarczycy PCOS Zespół Cushinga Depresja	Czysty rachunek sumienia

*Utrata tłuszczu może wystąpić w każdym wieku. Powody, dla których może być trudniejsza dla starszych ludzi mogą być bardziej związane z wiekiem (stan zdrowia, leki, mobilność) w przeciwieństwie do wieku zależnego od wieku.

Faktory, które utrudniają lub ułatwiają przyrost masy mięśniowej

.

	Co utrudnia przyrost masy mięśniowej	Co ułatwia przyrost masy mięśniowej
Wiek	Bycie starszym (>40)	Bycie młodszy (<30)
Seks	Będący kobietą	Będący mężczyzną
Obecny rozmiar ciała	Mająca małą ramę / strukturę kości	Mająca dużą ramę / strukturę kości
Obecny skład ciała skład ciała	Ma więcej tkanki tłuszczowej	Jest stosunkowo szczupły
Obecny poziom aktywności	Mało aktywności lub jej brak	Umiarkowany poziom aktywności
Obecny typ aktywności	Nieodpowiedni trening oporowy / nadmierny trening kardio trening oporowy / nadmierne cardio	Trening oporowy
Konsekwencja	Bycie niekonsekwentnym	Bycie konsekwentnym (>80%)
Odzyskiwanie sił	Sypianie mniej niż 7 godzin przez większość nocy	Sypianie co najmniej 7-8 godzin przez większość nocy
Stres	Nadmierny stres lub postrzeganie nadmiernego stresu	Właściwy poziom stresu lub postrzeganie właściwego stresu
Hormony	Wysoki kortyzol	Hormony w zdrowych zakresach
Leki	Leki na tarczycę Leki na ADHD Leki na trądzik	PEDs
Stan zdrowia	IBD Gastropareza Nadczynność tarczycy Depresja	Czysty rachunek zdrowia

Nie są to bynajmniej wyczerpujące listy, ale są dobrymi przykładami tego, jak dodatkowe czynniki mogą wpływać na tempo postępów jednostki.

Czy twój klient będzie się poprawiał w stałym tempie, czy też mogą być okresy, w których postęp będzie wolniejszy?

Na przykład, jeśli jest księgowym, możesz potrzebować dostosować oczekiwania podczas sezonu podatkowego. Podczas wakacji, celem może być utrzymanie obecnego postępu, a następnie dążenie do osiągnięcia dalszego postępu po upływie wakacji. A co z nadchodzącymi wakacjami lub innymi planowanymi przerwami?

Nie możesz przewidzieć każdego problemu, ale możesz zaplanować to, co wiesz.

W przypadku tych okresów zapytaj klienta, jak niewielką poprawę jest skłonny zaakceptować i jak długo spodziewa się, że te okresy będą trwały. Wspólnie możecie włączyć te informacje do osi czasu.

Gdy już masz dobre wyobrażenie o tym, gdzie chcą się udać i jak szybko mogą się tam dostać, nadszedł czas, aby w pełni przejrzeć to, co jest wymagane. Czy Twój klient jest „gotowy, chętny i zdolny”, aby zrobić to, co trzeba?

Możesz to sprawdzić za pomocą arkusza Ready, Willing, and Able Worksheet.

To tutaj dowiesz się, jak realistyczne są wskaźniki postępu, w oparciu o plan działania, który stworzyłeś ze swoim klientem.

Teraz, gdy kolejne kroki są przed nimi, jak bardzo są pewni, że będą je realizować? Pamiętaj: Kluczem do sukcesu jest konsekwencja. (Dowiedz się więcej: Jak stworzyć plan, który klienci będą mogli konsekwentnie realizować.)

Jeśli Twój klient nie jest gotowy, chętny, zdolny do konsekwentnego podążania za sobą, to w porządku. Po prostu będziesz musiał dostosować jego plan działania. A to oznacza również dostosowanie ich oczekiwań.

Ale to jest dobra wiadomość: Dzięki temu podejściu, oboje będziecie na tej samej stronie od samego początku.

Weryfikuj i ponownie kalibruj oczekiwania w miarę gromadzenia się danych.

Nikt nie może doskonale przewidzieć tempa postępów klienta. To ćwiczenie po prostu daje Ci sposób na zmierzenie, czy Twój klient porusza się we właściwym kierunku w pożądanym tempie, czy też jego wyniki nie spełniają oczekiwań.

Ogólnie, powinieneś monitorować wyniki przez dwa tygodnie przed zaleceniem klientowi dostosowania ich spożycia żywności lub planu działania.

I jak stają się bardziej zaawansowane, lub zbliżają się do swojego ostatecznego celu, może to zająć pełne cztery tygodnie, aby zobaczyć, czy ich spożycie działa. Daj mu odpowiednią ilość czasu zanim rozważysz dalsze poprawki.

Gdy zbierasz dane i wybierasz kolejne działania w oparciu o te dane, nieustannie przeglądaj i koryguj plany i oczekiwania swoich klientów. (Kliknij tutaj, aby pobrać drukowany przewodnik, który pozwoli Ci odnieść się do poniższych informacji na pierwszy rzut oka.)

Nie tracisz tłuszczu w realistycznych parametrach?

Zmniejsz spożycie swojego klienta o około 250 kalorii dziennie, wycinając około 25 do 50 gramów węglowodanów i/lub 7 do 15 gramów tłuszczu. Albo po prostu usuń 1 do 2 garści węglowodanów i/lub 1 do 2 kciuków tłuszczów z ich dziennego spożycia. (To 2 do 3 całkowitych porcji węglowodanów i tłuszczów, razem.)

Nie zyskujesz mięśni w ramach realistycznych parametrów?

Zwiększ spożycie swojego klienta o około 250 kalorii dziennie, dodając 25 do 50 gramów węglowodanów i/lub 7 do 15 gramów tłuszczów. Albo po prostu dodaj od 1 do 2 garści węglowodanów i/lub od 1 do 2 kciuków tłuszczów do dziennego spożycia. (To 2 do 3 całkowitych porcji węglowodanów i tłuszczów, razem.)

Tracisz zbyt dużo beztłuszczowej masy podczas odchudzania?

Zwiększ dzienne spożycie białka swojego klienta o około 25 gramów. Lub po prostu dodaj 1 dodatkową porcję białka do dziennego spożycia.

Zdobywanie zbyt wiele tłuszczu podczas dodawania masy mięśniowej?

Zwiększ dzienne spożycie białka swojego klienta o około 25 gramów i zmniejsz dzienne spożycie węglowodanów o około 25 do 50 gramów i/lub spożycie tłuszczu o około 7 do 15 gramów.

Albo po prostu dodaj 1 dodatkową porcję białka do dziennego spożycia i usuń 1 do 2 garści węglowodanów i/lub 1 do 2 kciuków tłuszczu z dziennego spożycia. (To 2 do 3 całkowitych porcji węglowodanów i tłuszczów, razem.)

Nie odzyskujesz sił po ciężkich treningach lub zawodach?

Użyj tych czterech kroków:

Krok 1. Sprawdź swoje ogólne dzienne spożycie energii. Jeśli rygorystycznie ograniczasz kalorie, aby stracić tłuszcz lub wagę, rozważ zwiększenie spożycia energii o 100 do 200 kalorii, abyś jadł z niewielkim deficytem.

Krok 2. Przeanalizuj swoje dzienne spożycie białka. Dodanie 25 gramów lub 1 palmy więcej białka dziennie może zrobić różnicę.

Krok 3. Sprawdź swoje całkowite dzienne spożycie węglowodanów. Możesz potrzebować więcej niż dostajesz, szczególnie zaraz po sesjach treningowych lub grach/konkursach. Dobry początek: Dodaj 25 do 50 gramów (lub 1 do 2 filiżanek garści węglowodanów) do swojego dziennego spożycia.

Krok 4. Przeanalizuj swoje całkowite dzienne spożycie tłuszczów, a zwłaszcza niezbędnych kwasów tłuszczowych. Jeśli zauważasz u siebie dużo stanów zapalnych, możesz skorzystać na zwiększeniu spożycia „Jedz więcej” źródeł tłuszczu i zmniejszeniu spożycia „Jedz mniej” źródeł tłuszczu. (Zobacz różnorodność obu źródeł w artykule: What Foods Should I Eat?)

Let the facts guide you.

Clients may progress faster or slower than you expected, or they may encounter unexpected challenges (such as an injury or illness).

That is absolutely okay. Opieraj przewidywania i oczekiwania na znanych danych, a nie na wyobraźni, nadziejach czy założeniach.

Jak powiedział kiedyś wielki psychoterapeuta Carl Rogers: „Fakty są przyjazne”. Bez względu na to, co się stanie, uznaj tę kalibrację za istotną i cenną część pomagającą ci stać się bardziej dokładnym i opartym na dowodach trenerem.

Ten rodzaj podejmowania decyzji opartych na wynikach jest potężnym narzędziem coachingowym pomagającym klientom zobaczyć, jak ich działania prowadzą do postępu i rezultatów.

Pamiętaj, że liczby nie są jedynym sposobem mierzenia postępu.

Kuszące może być skupienie się wyłącznie na danych ilościowych: procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, utraconych centymetrach, liczbie na skali. Ale postęp jest tak samo związany z subiektywnymi miarami, takimi jak:

• Wystawianie się i podejmowanie jakiegokolwiek wysiłku, nieważne jak małego
• Drobne działania, które są tylko odrobinę lepsze niż wcześniej
• Uczucie większej swobody przy jedzeniu
• Codzienne zwycięstwa, jak zjedzenie śniadania w najbardziej pracowity poranek
• Większa energia i witalność
• Stawanie się silniejszym i/lub sprawniejszym
• Uczucie większej pewności siebie w swoim ciele lub poczuciu własnej wartości
• I więcej

Upewnij się, że Twój klient rozumie, jak daleko zaszedł, niezależnie od tego, co pokazują liczby. Regularne wskazywanie jasnych punktów – szczególnie w zachowaniach, działaniach i sposobie myślenia – daje klientowi pozytywne informacje zwrotne, na których może się opierać.

Arkusz roboczy Patrząc wstecz, patrząc w przyszłość jest często bardzo pomocny w tym zakresie. Dzięki niemu klienci mogą zobaczyć, jak daleko zaszli, co może zwiększyć ich pewność siebie i utrzymać motywację. Może również pomóc im proaktywnie pracować wokół potencjalnych przeszkód.

Jak mówimy tutaj w Precision Nutrition:

To jest o postępie, a nie doskonałości.

I niezależnie od tego, czy Twoi klienci chcą stracić tłuszcz, czy zyskać mięśnie, może to być najważniejsze oczekiwanie, jakie możesz postawić.

Kliknij tutaj, aby wyświetlić źródła informacji, o których mowa w tym artykule.

Jeśli jesteś trenerem, lub chcesz nim być…

.