Jeśli twoim celem jest utrata wagi, jedz mniej kalorii. Wydaje się to całkiem proste. Jednak, jak większość z nas wie, ograniczanie kalorii nie jest łatwym wyczynem, zwłaszcza gdy pracujemy nad 10-, 12-, a nawet 16-tygodniowym wyzwaniem transformacji. Przestrzeganie reżimu diety wymaga skupienia, determinacji i dużo siły woli. Łatwo jest utrzymać motywację na początku, kiedy cała twoja ciężka praca jest nagradzana stałą utratą wagi i zauważalnymi zmianami w twojej sylwetce. Ale jak ciało dostosowuje się do nowej diety i zmniejszone spożycie kalorii, metabolizm spowalnia-jak twój postęp utraty wagi.

Jasne, można upuścić więcej kalorii z diety, ale to ostatecznie opuści cię uczucie ospały, zmęczony, i brak motywacji, zwłaszcza na siłowni. Nie wspominając o tym, że twój czas w pracy zostanie spędzony na marzeniu o bufetach all-you-can-eat i najnowszych Ben & Jerry’s flavors.

Rather than getting frustrated and giving up when your progress stalls, consider changing things up with your diet, and start eating more food. Może to zabrzmieć bezsensownie, ale planowanie okresowych „przerw” w diecie może pomóc zwiększyć poziom hormonów, zamieniając cię w szczupłą, średnią, spalającą tłuszcz maszynę.

Jedzenie większej ilości jedzenia w jeden lub dwa dni w tygodniu może również sprawić, że dieta stanie się nieco łatwiejsza do opanowania. Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak ożywić swój metabolizm i zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, wykorzystując moc leptyny.

Czym jest leptyna?

Zacznijmy od podstaw. Leptyna to hormon uwalniany z tkanki tłuszczowej, który odgrywa kluczową rolę w regulacji głodu i uczucia sytości. Podczas gdy leptyna pełni wiele funkcji w organizmie, jej główną funkcją jest kontrola lub regulacja wielkości komórek tłuszczowych. Gdy leptyna zostanie uwolniona z komórek tłuszczowych, uważa się, że sygnalizuje mózgowi, że organizm otrzymał odpowiednią ilość pożywienia – i że nadszedł czas, aby odłożyć widelec.

Wiedząc, że leptyna jest dobra dla organizmu, przyjrzyjmy się pięciu kluczowym czynnikom, które mogą wpływać na poziom leptyny, zarówno negatywnie, jak i pozytywnie.

1. Post

Ten może wydawać się oczywisty. Wszyscy słyszeliśmy lub wyraziliśmy okazjonalne „Jestem tak zajęty, że zapomniałem o jedzeniu”, po którym często następuje „Jestem tak głodny, że mógłbym zjeść krowę”. Nie jest więc niespodzianką, że okresy postu mogą siać spustoszenie w poziomie leptyny, pozostawiając uczucie głodu. Uważa się, że poszczenie wywołuje mechanizm przetrwania odpowiedzialny za obniżenie poziomu leptyny i zwiększenie hormonu odpowiedzialnego za stymulację głodu – greliny. Podczas gdy jest trochę niejasne, jak długo trwa, aby poziom leptyny został klinicznie stłumiony, jest prawdopodobne, że osoby ze stosunkowo niskim procentem tkanki tłuszczowej spożywające diety o obniżonej kaloryczności (szczególnie diety niskowęglowodanowe) już doświadczają pewnych zauważalnych spadków stężenia leptyny.

Nie jest niespodzianką, że okresy postu mogą siać spustoszenie w poziomie leptyny.

Ćwiczenia

Wiemy, że ćwiczenia spalają kalorie, co z czasem może prowadzić do utraty wagi i zmniejszenia zapasów tłuszczu w organizmie. Ale większość z nas zapomina, że całkowita masa ciała, w tym tkanka tłuszczowa, wpływa na całkowity dzienny wydatek energetyczny. W rzeczywistości, badania wykazały znaczne zmniejszenie spoczynkowego wydatku energetycznego po utracie tkanki tłuszczowej. Więc podczas gdy utrata wagi jest wspaniała dla naszej sylwetki, może mieć negatywny wpływ na poziom leptyny i metabolizm.

3. Skład ciała

Komórki tłuszczowe wydzielają leptynę, więc niższy procent tkanki tłuszczowej negatywnie wpływa na leptynę, co oznacza mniejszą produkcję i wydzielanie tego hormonu hamującego apetyt. Interesujące i ważne jest, aby zauważyć, że ludzie z wyższym procentem tkanki tłuszczowej mają podwyższone stężenie leptyny, co zdaniem wielu badaczy powoduje oporność na leptynę. W oporności na leptynę mózg staje się po prostu niewrażliwy na ten hormon, drastycznie zmniejszając jego wpływ na głód i sytość.

4. Przekarmianie

Przekarmianie może mieć głęboki wpływ na stężenie leptyny w organizmie. Jednak nie wszystkie makroskładniki pokarmowe są sobie równe. Przekarmienie tłuszczem nie wywołuje takiej samej odpowiedzi leptyny, jak węglowodany. W rzeczywistości, tłuszcz nie ma praktycznie żadnego wpływu na stężenie leptyny, a w niektórych przypadkach nawet zmniejsza jej poziom.

Węglowodany, z drugiej strony, mają pozytywny wpływ na leptynę. W rzeczywistości, węglowodany wysokoglikemiczne (np. cukier) mogą być jedyną przyczyną wzrostu leptyny po posiłkach. Należy zauważyć, że leptyna nie wzrasta bezpośrednio po posiłku, ale w ciągu 4-48 godzin po spożyciu węglowodanów. W krótkim okresie czasu nie ma to wpływu na stężenie leptyny i powinno być brane pod uwagę podczas planowanego odżywiania.

Przedawkowanie białka również nie wpływa bezpośrednio na stężenie leptyny, chociaż badania wykazują, że diety bogate w białko mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała, pomimo różnic w stężeniu leptyny w organizmie.

Węglowodany mają pozytywny wpływ na leptynę.

Wahania dobowe i sen

Jakby wszystkie te czynniki wpływające na leptynę nie były wystarczające, badania pokazują, że leptyna, podobnie jak wszystkie inne hormony w organizmie, uderza w szczyty i doliny w ciągu dnia. Stężenie leptyny wydaje się być najwyższe między północą a 2 w nocy i zazwyczaj spada do poziomu wyjściowego około 8 rano. Odpoczynek i regeneracja – zwłaszcza sen – mogą być równie ważne w utrzymaniu optymalnego poziomu leptyny, jak dieta i ćwiczenia. Badania wskazują, że spanie mniej niż osiem godzin na noc przez dłuższy czas może skutkować niekorzystnie niskim stężeniem leptyny.

Zalecenia żywieniowe

Teraz, gdy już masz informacje na temat leptyny, nadszedł czas, aby uwzględnić ją w swojej diecie. Oto niezbędne wskazówki, które pozwolą Ci kontrolować leptynę i zwiększyć potencjał spalania tłuszczu, którego szukasz.

Kalorie

Na początek musisz wiedzieć, ile kalorii należy spożywać. Oszacowanie całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE) może być wykonane na kilka sposobów. Najprostszym z nich jest skorzystanie z naszego kalkulatora TDEE, który bazuje na formule Mifflin-St. Jeor. Wzór ten oblicza podstawową przemianę materii, czyli liczbę kalorii spalanych w spoczynku, a następnie dodaje czynnik aktywności, aby obliczyć TDEE.

Białko

W zastępstwie karmienia węglowodanami poziom białka powinien pozostać względnie niezmieniony, ponieważ nie wpływa na ogólną odpowiedź leptynową. Według International Society of Sports Nutrition, osoby ćwiczące powinny spożywać 0,6-1,0 gramów białka na funt masy ciała każdego dnia.

Węglowodany

Based on the research presented above, there are a few ways that carbohydrates can be manipulated to boost leptin levels when you’re already dieting down and in a negative energy balance. Poniższe wskazówki powinny być stosowane cyklicznie, a nie codziennie, ponieważ chronicznie podwyższony poziom hormonu doprowadzi w końcu do zmniejszenia wrażliwości receptorów mózgowych.

  • Wrzuć dzień karmienia węglowodanami. Jak wyraźnie pokazują badania, aby miało to jakikolwiek efekt, musi być wykonane z węglowodanami o wysokiej glikemii, aby naprawdę zobaczyć solidny wzrost poziomu leptyny.

  • Zaznacz swój TDEE o 25-40 procent. Gdy masz już ustalone TDEE, odejmij kalorie z białka i zostaw resztę na węglowodany i tłuszcze.

  • Pamiętaj, aby spożycie tłuszczu było minimalne (około 10-20 procent całkowitego TDEE).

  • Nie jesteś przekonany co do robienia tego całego „cheat day”? Ponieważ leptyna nie jest uważana za ostry modulator żywienia, wykorzystaj 1-2 posiłki węglowodanowe refeed dziennie przez 2-3 dni, aby uzyskać impuls leptyny. Zwiększ zużycie kalorii o 25-40 procent dla każdego posiłku, ściśle ze źródeł węglowodanowych.

Ważne: Pomimo manipulowania węglowodanami, ogólne zasady planowania posiłków nadal muszą być przestrzegane, takie jak jedzenie co 2-3 godziny i nie zapisywanie wszystkich węglowodanów na przekąskę przed snem. W rzeczywistości, węglowodany powinny być ładowane od przodu i spożywane wcześniej w ciągu dnia z kilku ważnych powodów:

  • Skonsumowanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym wcześniej w ciągu dnia prowadzi do wcześniejszego rozpoczęcia i dłuższego początku uwalniania leptyny.

  • Węglowodany dostarczają energii, a jeśli nie używasz tej energii, nieuchronnie trafi ona do magazynów tłuszczu. Metabolizm spoczynkowy jest znacznie wyższy w stanach czuwania i aktywności niż w stanach siedzenia lub snu.

Węglowodany powinny być ładowane od przodu i spożywane wcześniej w ciągu dnia.

Tłuszcz

Podczas spożywania węglowodanów w dni posiłków, tłuszcz powinien być ograniczony do minimum, aby nie kolidował z podnoszeniem poziomu leptyny. Jeśli stosujesz posiłek uzupełniający węglowodany przez 2-3 dni, spożycie tłuszczu powinno wynosić około 20 procent dziennej dawki kalorii. Przykro mi, ale jeśli Twoim celem jest zwiększenie leptyny, to lody, pizza i inne wysokotłuszczowe pokarmy po prostu nie zetną tego na dni karmienia węglowodanami.

Karmienie się jest potężnym sposobem na zwiększenie poziomu leptyny i Twojego metabolizmu. Jeśli zrobione prawidłowo, w tym dni dożywiania do planu diety pozwoli organizmowi nadal spalać tłuszcz w optymalnym tempie, stawiając cię o wiele bliżej do swojej wymarzonej sylwetki.

  1. Weigle, D. S., Duell, P. B., Connor, W. E., Steiner, R. A., Soules, M. R., & Kuijper, J. L. (1997). Effect of Fasting, Refeeding, and Dietary Fat Restriction on Plasma Leptin Levels 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 82(2), 561-565.
  2. Jørgensen, J. O., Vahl, N., Dall, R., & Christiansen, J. S. (1998). Resting tempo przemiany materii w zdrowych dorosłych: związek z statusem hormonu wzrostu i poziomy leptyny. Metabolism, 47(9), 1134-1139.
  3. Jeon, J. Y., Steadward, R. D., Wheeler, G. D., Bell, G., McCargar, L., & Harber, V. (2003). Intact współczulny układ nerwowy jest wymagane dla leptyny efektów na spoczynku tempo przemiany materii u osób z uszkodzeniem rdzenia kręgowego. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(1), 402-407.
  4. Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Odpowiedzi leptyny do overfeeding: Relationship with Body Fat and Nonexercise Activity Thermogenesis 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 84(8), 2751-2754.
  5. Roberts, S. B., Nicholson, M., Staten, M., Dallal, G. E., Sawaya, A. L., Heyman, M. B., … & Greenberg, A. S. (1997). Relationship between circulating leptin and energy expenditure in adult men and women aged 18 years to 81 years. Obesity Research, 5(5), 459-463.
  6. Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity Reviews, 8(1), 21-34.
  7. Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine, 332(10), 621-628.
  8. Doucet, E., Imbeault, P., St-Pierre, S., Almeras, N., Mauriege, P., Despres, J. P., … & Tremblay, A. (2003). Większy niż przewidywano spadek wydatku energetycznego podczas ćwiczeń po utracie masy ciała u otyłych mężczyzn. Clinical Science, 105(1), 89-96.
  9. Goldsmith, R., Joanisse, D. R., Gallagher, D., Pavlovich, K., Shamoon, E., Leibel, R. L., & Rosenbaum, M. (2010). Wpływ eksperymentalnego perturbacji wagi na wydajność pracy mięśni szkieletowych, wykorzystanie paliwa, i biochemii u ludzi. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 298(1), R79-R88.
  10. Sinha, M. K., Opentanova, I., Ohannesian, J. P., Kolaczynski, J. W., Heiman, M. L., Hale, J., … & Caro, J. F. (1996). Dowody na obecność wolnej i związanej leptyny w ludzkim krążeniu. Badania u osób szczupłych i otyłych oraz podczas krótkotrwałego postu. Journal of Clinical Investigation, 98(6), 1277.
  11. Lammert, O., Grunnet, N., Faber, P., Bjørnsbo, K. S., Dich, J., Larsen, L. O., … & Quistorff, B. (2000). Efekty izoenergetyczne overfeeding albo węglowodanów lub tłuszczu u młodych mężczyzn. British Journal of Nutrition, 84(02), 233-245.
  12. Heymsfield, S. B., Greenberg, A. S., Fujioka, K., Dixon, R. M., Kushner, R., Hunt, T., … & McCamish, M. (1999). Recombinant leptyny do utraty wagi w otyłych i chudych dorosłych: randomizowane, kontrolowane, dawka-eskalacji badania. JAMA, 282(16), 1568-1575.
  13. Hukshorn, C. J., Saris, W. H., Westerterp-Plantenga, M. S., Farid, A. R., Smith, F. J., & Campfield, L. A. (2000). Weekly subcutaneous pegylated recombinant native human leptin (PEG-OB) administration in obese men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(11), 4003-4009.
  14. Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Przekarmianie tłuszczem i węglowodanami u ludzi: różne efekty na magazynowanie energii. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(1), 19-29.
  15. Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., … & Tappy, L. (2000). Wpływ krótkotrwałego karmienia węglowodanami lub tłuszczem na wydatek energetyczny i stężenie leptyny w osoczu krwi u zdrowych kobiet. International Journal of Obesity, 24(11), 1413-1418.
  16. Havel, P. J., Townsend, R., Chaump, L., & Teff, K. (1999). Wysokotłuszczowe posiłki zmniejszyć 24-h krążących stężeń leptyny u kobiet. Diabetes, 48(2), 334-341.
  17. Romon, M., Lebel, P., Velly, C., Marecaux, N., Fruchart, J. C., & Dallongeville, J. (1999). Odpowiedź leptyny na posiłek węglowodanowy lub tłuszczowy i związek z późniejszą sytością i spożyciem energii. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 277(5), E855-E861.
  18. Hagobian, T. A., Sharoff, C. G., & Braun, B. (2008). Effects of short-term exercise and energy surplus on hormones related to regulation of energy balance. Metabolism, 57(3), 393-398.
  19. Herrmann, T. S., Bean, M. L., Black, T. M., Wang, P., & Coleman, R. A. (2001). High glycemic index carbohydrate diet alters the diurnal rhythm of leptin but not insulin concentrations. Experimental Biology and Medicine, 226(11), 1037-1044.
  20. Kolaczynski, J. W., Nyce, M. R., Considine, R. V., Boden, G., Nolan, J. J., Henry, R., … & Caro, J. F. (1996). Acute and chronic effect of insulin on leptin production in humans: studies in vivo and in vitro. Diabetes, 45(5), 699-701.
  21. Izadi, V., Saraf-Bank, S., & Azadbakht, L. (2014). Spożycie produktów dietetycznych a stężenie leptyny. ARYA atherosclerosis, 10(5), 266.
  22. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). Dieta wysokobiałkowa indukuje trwałe zmniejszenie apetytu, spożycie kalorii ad libitum i masy ciała, pomimo kompensacyjnych zmian w dziennych stężeń leptyny i greliny w osoczu. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41-48.
  23. Spiegel, K., Leproult, R., L’Hermite-Bale?riaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. (2004). Leptin poziomy są zależne od czasu trwania snu: relacje z równowagi sympatykowagalnej, węglowodanów regulacji, kortyzolu i tyreotropiny. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5762-5771. Chicago
  24. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Antonio, J. (2010). ISSN ćwiczenia & przegląd żywienia sportowego: badania & zalecenia. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(7), 2-43.

.

By: adminPosted on

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.