Physical Activity Guidelines for Americans From the US Department of Health and Human Services

American Heart Association koncentruje się na redukcji czynników znanych jako zwiększające ryzyko chorób serca i udaru mózgu poprzez Life’s Simple 7. Skupiając się na tych czynnikach, American Heart Association dąży do poprawy stanu zdrowia sercowo-naczyniowego wszystkich Amerykanów i zmniejszenia liczby zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu o 20% do roku 2020.1 Aktywność fizyczna ma silny i pozytywny wpływ na kilka z tych czynników – ciśnienie krwi, stężenie glukozy we krwi i masę ciała, a także na ogólne ryzyko zachorowalności i śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Wraz z niedawnym wydaniem drugiego wydania Wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów (Physical Activity Guidelines for Americans – PAG),2 więcej wiadomo na temat korzyści płynących z aktywności fizycznej, a wiadomości są dobre – korzyści zaczynają się jeszcze wcześniej i są łatwiejsze do uzyskania niż wcześniej sądzono.

PAG opiera się na pracy 17-osobowego Komitetu Doradczego, który dokonał obszernego przeglądu literatury dotyczącej aktywności fizycznej i zdrowia. Komitet Doradczy ocenił dowody jako silne, umiarkowane, ograniczone lub grade not assignable i podsumował swoje ustalenia w 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report (Sprawozdanie naukowe Komitetu Doradczego ds. Wytycznych dotyczących Aktywności Fizycznej 2018).3 Dowody ocenione jako silne lub umiarkowane zostały wykorzystane jako podstawa dla PAG. Niektóre z najsilniejszych dowodów dotyczyły czynników ryzyka chorób układu krążenia, które mogą być modyfikowane przez aktywność fizyczną, w tym ciśnienie krwi, stężenie glukozy we krwi, stężenie lipidów we krwi i masę ciała.

PAG zaleca, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 do 150 minut aktywności o intensywności energicznej lub równoważną kombinację aktywności o umiarkowanej i energicznej intensywności. Kluczowe wytyczne dla dorosłych przedstawiono w tabeli 1. Intensywność można mierzyć na różne sposoby, ale generalnie można ją określić za pomocą testu mówienia. Podczas aktywności o umiarkowanej intensywności dana osoba może mówić, ale nie śpiewać. Podczas aktywności o dużej intensywności osoba nie może powiedzieć więcej niż kilka słów bez przerwy na oddech. Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, które angażują wszystkie główne grupy mięśniowe przez ≥2 dni w tygodniu. Obecnie tylko 22% dorosłych spełnia łączne cele dotyczące aerobiku i wzmacniania mięśni, podczas gdy 36% deklaruje brak aktywności fizycznej w czasie wolnym.4

Mniej aktywności fizycznej jest potrzebne niż wcześniej sądzono, aby uzyskać korzyści

Choć spełnienie PAG powinno być celem, próg, przy którym zaczynają się pojawiać korzyści zdrowotne jest mniejszy niż 150 minut tygodniowo dla większości wyników. Największą korzyścią jest przejście od braku aktywności do aktywności fizycznej w każdym tygodniu. Nie ma dolnej granicy korzyści płynących z aktywności fizycznej w zmniejszaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Zalecana w PAG ilość aktywności fizycznej uwzględnia szeroki zakres efektów zdrowotnych związanych z regularną aktywnością fizyczną; dlatego cel 150 minut jest oparty na uzyskaniu korzyści dla największej liczby efektów. Z drugiej strony, dodatkowa aktywność fizyczna przynosi dodatkowe korzyści, a ryzyko zdrowotne nie wydaje się wzrastać przy dużych ilościach aktywności fizycznej, nawet powyżej 3 do 5 razy więcej niż zalecane 150 minut tygodniowo.

Uzyskanie korzyści z aktywności fizycznej jest łatwiejsze

Istotną aktualizacją PAG jest to, że każda ilość aktywności fizycznej liczy się do tygodniowej sumy. Dowody wskazują, że minimalny czas trwania treningu (poprzednio 10 minut w pierwszym wydaniu PAG) nie jest już konieczny do uzyskania korzyści z aktywności fizycznej; liczy się całkowita ilość. Oznacza to, że parkowanie dalej od sklepu lub chodzenie po schodach zamiast korzystania z windy – nawet jeśli jest to tylko kilka minut aktywności – przyczynia się do ogólnych korzyści. Ułatwia to gromadzenie aktywności fizycznej w ciągu dnia lub tygodnia.

Aktywność fizyczna zapobiega chorobom układu krążenia

Pozytywny związek pomiędzy ogólnym stanem zdrowia układu krążenia a regularną aktywnością fizyczną jest dobrze ugruntowany. Komitet Doradczy podkreślił swoją pewność co do tego związku, zauważając, że siła dowodów prawdopodobnie nie ulegnie zmianie w wyniku dodatkowych badań na ten temat. Konkretne wyniki (zapadalność na choroby układu sercowo-naczyniowego, ciśnienie tętnicze, masa ciała, cukrzyca typu 2 oraz stężenie lipidów we krwi), na które wpływa regularna aktywność fizyczna, wymieniono w tabeli 2, a dowody przeanalizowane przez Komitet Doradczy3 opisano poniżej.

Zaobserwowano silną odwrotną zależność dawka-odpowiedź pomiędzy aktywnością fizyczną a częstością występowania chorób sercowo-naczyniowych, w tym udaru mózgu i niewydolności serca. W porównaniu z osobami nieaktywnymi fizycznie, spełnienie PAG wiąże się z 14% zmniejszeniem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej.3 Ta sama zależność występuje w przypadku śmiertelności z powodu chorób układu krążenia i jest podobna do zależności między aktywnością fizyczną a śmiertelnością z wszystkich przyczyn. Osoby, które spełniają PAG osiągną około 75% maksymalnej redukcji ryzyka śmiertelności z wszystkich przyczyn i około 40% redukcji śmiertelności z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego.3 Osoby, które przekroczą PAG uzyskają dodatkową redukcję ryzyka śmiertelności z wszystkich przyczyn. Badania nie określiły górnej granicy aktywności, powyżej której dodatkowe korzyści zdrowotne przestają występować.

Aktywność fizyczna ma zarówno ostry, jak i przewlekły wpływ na ciśnienie tętnicze. Co ciekawe, osoby ze stanem przednadciśnieniowym odnoszą większe korzyści z aktywności fizycznej. Ciśnienie krwi obniża się bardziej u osób ze stanem przednadciśnieniowym niż u osób z prawidłowym ciśnieniem krwi. W obu populacjach, obniżenie ciśnienia krwi związane z regularną aktywnością fizyczną może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej o 4% do 5% i udaru o 6% do 8%.3

Aktywność fizyczna wpływa na kilka aspektów masy ciała. W połączeniu z ograniczeniem kalorii, aktywność fizyczna może przyczynić się do początkowej utraty masy ciała. Aktywność fizyczna odgrywa również ważną rolę we wspieraniu utrzymania utraty masy ciała. Aktywność fizyczna może osłabić przyrost masy ciała w czasie, pomagając opóźnić lub zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadwagi lub otyłości. Przy obecnych wysokich wskaźnikach nadwagi i otyłości, aktywność fizyczna może odgrywać kluczową rolę w poprawie ogólnego stanu zdrowia.

Ryzyko cukrzycy typu 2 jest znacznie zmniejszone dzięki aktywności fizycznej, a korzyść ta jest obserwowana niezależnie od masy ciała. Zaangażowanie się w 150 do 300 minut tygodniowo w aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 25% do 35%.3 Ponieważ aktywność fizyczna niezależnie zmniejsza masę ciała, korzyści z aktywności fizycznej w zmniejszaniu ryzyka cukrzycy typu 2 mogą być jeszcze większe.

Aktywność fizyczna pomaga obniżyć ryzyko niekorzystnego profilu lipidowego krwi poprzez zwiększenie stężenia cholesterolu HDL (high-density lipoprotein) i zmniejszenie stężenia triglicerydów. Ta korzyść dotyczy osób z cukrzycą typu 2, jak również innych schorzeń przebiegających z hiperlipidemią.

Zachowania związane z siedzącym trybem życia to nowy temat dla PAG. Komitet Doradczy zbadał ten temat, aby lepiej zrozumieć siedzący tryb życia i jego wpływ na wyniki zdrowotne. Siedzący tryb życia jest silnie związany ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności z powodu chorób układu krążenia, chorób sercowo-naczyniowych, wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy typu 2. Łącząc te dowody z korzyściami płynącymi z aktywności fizycznej, PAG doszła do wniosku, że wszyscy Amerykanie mogą odnieść korzyści z większego ruchu i mniejszej ilości siedzenia w ciągu dnia. Zastąpienie siedzenia aktywnością fizyczną o niewielkiej intensywności może pomóc. Jeszcze większe korzyści są prawdopodobne, gdy siedzący tryb życia zostanie zastąpiony aktywnością fizyczną o umiarkowanej lub dużej intensywności.

Aktywność fizyczna spowalnia postęp choroby sercowo-naczyniowej

Ponad 92 miliony Amerykanów żyje z jakąś formą choroby sercowo-naczyniowej. Wiele czynników, takich jak nadciśnienie tętnicze lub cukrzyca typu 2, może z czasem postępować, powodując komplikacje i zwiększając koszty leczenia. Aktywność fizyczna przynosi korzyści także osobom cierpiącym na te choroby. Wśród dorosłych z nadciśnieniem tętniczym, aktywność fizyczna może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko wzrostu ciśnienia krwi w czasie, a tym samym spowolnić postęp choroby sercowo-naczyniowej. Wśród dorosłych z cukrzycą typu 2 aktywność fizyczna może zmniejszyć stężenie hemoglobiny A1C, ciśnienie krwi, wskaźnik masy ciała i stężenie lipidów we krwi, czyli wszystkie wskaźniki progresji cukrzycy typu 2. Aktywność fizyczna zmniejsza również ryzyko śmiertelności z powodu chorób układu krążenia wśród osób z nadciśnieniem tętniczym i osób z cukrzycą typu 2.

Wnioski

Każdy, w tym dzieci i młodzież, może odnieść korzyści zdrowotne dla układu krążenia wynikające z aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie ludzie mogą zrobić, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, progresji chorób układu krążenia lub zgonu z powodu chorób układu krążenia. Ilość aktywności fizycznej, która zapewnia korzystne wyniki w zakresie zdrowia i sprawności układu krążenia, jest podobna u mężczyzn i kobiet w każdym wieku, w tym u osób starszych, a także u dorosłych różnych ras i grup etnicznych. Ćwiczenia aerobowe poprawiają sprawność krążeniowo-oddechową także u osób niepełnosprawnych i cierpiących na przewlekłe schorzenia. Chociaż niniejszy artykuł skupia się na zdrowiu sercowo-naczyniowym, korzyści płynące z aktywności fizycznej są rozległe i dotyczą wielu aspektów zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Nowym obszarem badań Komitetu Doradczego było zdrowie mózgu, w którym wykazano, że aktywność fizyczna w krótkim okresie przynosi korzyści w postaci zmniejszenia lęku i poprawy zdolności poznawczych. Długoterminowa aktywność fizyczna wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka demencji, ryzyka depresji oraz poprawą jakości życia. Niektóre z tych korzyści można przypisać wpływowi aktywności fizycznej na krążenie. Aktywność fizyczna może również poprawić funkcjonowanie fizyczne i zmniejszyć ryzyko upadku, a także ryzyko urazu w razie upadku. Podsumowując, korzyści płynące z aktywności fizycznej, nie tylko dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, ale także dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, są nie do przecenienia. Pewna aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak, a większa aktywność fizyczna jest jeszcze lepsza.

Przypisy

.