Kettlebell purists scoff at the idea of doing arm curls with kettlebells. (W rzeczywistości jest to bardziej gniewne przekleństwo.)
Zrozumiałem. Konstrukcja kettlebell sprawia, że jest to najlepsze narzędzie do niektórych ćwiczeń: swing, Turkish getup i goblet squat, a także jednoramienne clean, snatches i overhead press.
Powiązane: The Right Way to Do a Kettlebell Swing
To są wszystkie ćwiczenia, które pracują wiele grup mięśniowych. Kilka z nich – swing, clean, snatch – to także ćwiczenia balistyczne, które wymagają eksplozywnego ruchu i trenowania wyhamowania, kluczowych elementów prawie każdego sportu, a tak naprawdę każdej aktywności w prawdziwym życiu.
Geniusz struktury kettlebell – który jest w zasadzie uchwytem przymocowanym do małej „kuli armatniej” – pozwala ci wykonywać wszystkie te ćwiczenia bardziej efektywnie niż możesz to zrobić z hantlem.
(Pozycja, w której spoczywa ciężar sprawia, że kettlebell jest bardziej idealny niż hantle do niektórych ćwiczeń; fakt, że sam ciężar może poruszać się w stosunku do twojej ręki działa lepiej w przypadku innych ćwiczeń. I tak, to jest uproszczone wyjaśnienie.)
Jednakże klasyczne podwijanie ramion generalnie nie należy do kategorii „bardziej efektywnych z kettlebell.”
Related: The 23 Best Biceps Exercises
Co więcej, dla niektórych ekspertów kettlebell, pomysł robienia biceps curls jest po prostu stratą czasu. (Uważają oni, że lepiej byłoby poświęcić czas na wykonywanie ćwiczeń takich jak wyciskanie, które angażuje bicepsy, ale działa również na wiele innych mięśni. I jak się okazuje, kettlebell może być faktycznie lepszy dla niektórych wersji biceps curl niż hantle.
Mam więc nieco inne podejście: Nigdy nie rób loków z kettlebell – chyba że jest to jeden z pięciu ruchów, które następują. (Obejrzyj poniższe wideo na Instagramie, aby zobaczyć każde ćwiczenie, i kliknij tutaj, aby śledzić Men’s Health i mnie – BJ Gaddour – na Instagramie, aby uzyskać więcej filmów takich jak ten każdego dnia.)
Kettlebell Goblet Squat Curls
To ćwiczenie jest świetne na rozgrzewkę: Użyj lekkiego obciążenia i powolnego tempa dla dwóch lub trzech zestawów 10 do 20 reps.
Ale użyj dużego obciążenia i szybszych prędkości dla 30 do 60 sekund okresów pracy, a może to stworzyć masywne zaburzenia metaboliczne-dla rodzaju świętego Graala jednoczesnej utraty tłuszczu i treningu ramion.
Related: The Anarchy Workout-one guy lost 18 pounds of fat in just 6 weeks!
Besides working your biceps, użyj go, aby poprawić mobilność bioder i kostek, stabilność rdzenia, a także wzmocnić górną część pleców, przedramiona i ramiona. W pozycji dolnej przysiadu, zapewnia on również cenną przeciwwagę, która pozwala na wyprostowanie tułowia i odciążenie dolnej części pleców i kolan.
Cannonbell Preacher Curls
Kredytacja tego ćwiczenia należy do najlepszego trenera Johna Paula Catanzaro. Jest to świetny sposób na poprawę siły uchwytu i oczywiście na zbudowanie bicepsów i przedramion.
Lżejszy ciężar przechodzi długą drogę w tej odmianie. Zacznij więc od 12-kilogramowego kettlebell. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 do 15 powtórzeń na każdą stronę, aby zakończyć następny trening ramion. I przygotuj się na problemy z podnoszeniem widelca przy następnym posiłku!
Bottoms-Up Kettlebell Cleans (Power Curls)
Czyste trenuje całkowitą eksplozję ciała i pracuje nad łańcuchem tylnym lub mięśniami „z tyłu”, co pomaga ci uczynić cię szczuplejszym i bardziej atletycznym.
I robiąc tę wersję czystego – łapiąc wagę z dołu do góry – naprawdę rzuca wyzwanie twoim mięśniom chwytnym i bicepsom. Plus, twój abs musi pracować w nadgodzinach, aby ustabilizować wagę.
Dla intensywnego wykończenia całego ciała, spróbuj zrobić tyle rund od 5 do 10 powtórzeń na stronę w ciągu 5 do 10 minut.
Related: 4 Metabolic Finishers That Destroy Fat
Flexed-Hold Kettlebell Carries
Utrzymywanie kettlebells z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni rzuca wyzwanie sile twoich bicepsów w ich zacinającym się punkcie.
Dłużej możesz trzymać umiarkowane do ciężkich ciężarów w tej pozycji, tym większe obciążenie i sumę powtórzeń uzyskasz przy regularnych biceps curls.
Dodanie ruchu do spaceru farmera sprawia, że jest to większe wyzwanie dla całego ciała (a także pomaga czasowi minąć o wiele szybciej!).
Spróbuj wykonać 3 do 5 zestawów, w których trzymasz przez 30 do 60 sekund, a następnie 30 do 60 sekund odpoczynku. Możesz nam później podziękować za darmowe bilety na pokaz broni.
Towel-Grip Kettlebell Curls
Próba podkręcenia kettlebell podczas chwytania uchwytów jest gorącym bałaganem, ponieważ ciężary klapią wokół i mogą zranić twoje ramiona i barki. (Kolejny powód, dla którego eksperci kettlebell nie zalecają curlingu!)
Related: 6 Insanely Fit Guys Reveal One Thing They Do Each Day
To jest natychmiast naprawione przez owinięcie ręczników wokół uchwytów i uchwycenie dwóch końców.
Zrób 3 do 5 zestawów od 5 do 10 powtórzeń. Unicestwisz swoje przedramiona i bicepsy, a także poprawisz siłę uchwytu i wytrzymałość dla dużych mięśni, takich jak martwy ciąg i podciąganie.
Żaden kettlebells nie ucierpiał podczas produkcji tej historii.
.