Katastrofizowanie i Dekatastrofizowanie: A PositivePsychology.com Guide

Jeśli twoja wyobraźnia kiedykolwiek działała w amoku, przeciągając cię przez powtarzający się cykl najgorszych możliwych scenariuszy, to prawdopodobnie rozumiesz pojęcie 'katastrofizowania’

Ten negatywny schemat umysłowy służy do powiększania myśli i sytuacji tak, że są one rozdmuchiwane nieproporcjonalnie do rzeczywistości. Ten artykuł omówi, co to znaczy katastrofizować, jego negatywny wpływ na emocjonalne samopoczucie i jak używać restrukturyzacji poznawczej jako sposobu na dekatastrofizację negatywnego myślenia.

Zawarte są liczne przykłady, wraz z pomocnymi książkami i zasobami z PositivePsychology.com. Tak więc, zacznijmy od przyjęcia bardziej pozytywnego i realistycznego sposobu myślenia, który wzmacnia siłę, samokontrolę i optymizm.

Zanim będziesz kontynuować, nie krępuj się pobrać tych trzech Pozytywnych Ćwiczeń CBT. Te oparte na nauce ćwiczenia zapewnią Ci szczegółowy wgląd w Pozytywną CBT i dadzą narzędzia do zastosowania jej w terapii lub coachingu.

Co to jest katastrofizowanie?

Katastrofizowanie to wielkie słowo oznaczające robienie góry z kretowiska.

Jest to zniekształcenie poznawcze, w którym sytuacja jest wyolbrzymiana i/lub przyszłe oczekiwania są uważane za ponure. Albert Ellis – psycholog poznawczy specjalizujący się w terapii racjonalno-emotywnej – po raz pierwszy ukuł termin, opisując katastrofizowanie jako doświadczanie „irracjonalnie negatywnej prognozy przyszłych wydarzeń” (Quartana, Campbell, Edwards, 2009, s. 745).

Osoby, które katastrofizują, stają się niespokojne, ponieważ przeceniają prawdopodobieństwo złego wyniku. Podczas gdy wszyscy doświadczamy rozczarowań, katastrofista może postrzegać niepowodzenie (np. oblanie testu) jako koniec świata.

Katastrofizowanie nie jest przyjemne, ponieważ wiąże się z rozległymi i irracjonalnymi obawami o to, co może się wydarzyć w przyszłości. Czasami osoby katastrofizują jako sposób na ochronę przed zranieniem. Na przykład katastrofizatorzy mogą świadomie lub nieświadomie wierzyć, że tylko spodziewając się absolutnego najgorszego, będą mniej zranieni lub rozczarowani, jeśli coś pójdzie nie tak.

Jednakże, jak widząc szklankę do połowy pustą, punkt widzenia katastrofizatora jest pesymistyczny i nieinspirujący. Ponieważ ten rodzaj negatywnego myślenia zmniejsza prawdopodobieństwo podjęcia przez daną osobę rozsądnego i ważnego ryzyka (np, ), ostatecznym rezultatem katastrofizowania jest chronienie się przed niektórymi z najbardziej znaczących i radosnych doświadczeń życiowych.

15 Przykłady katastrofizowania

Literatura dotycząca katastrofizowania jest silnie ukierunkowana na tematy związane ze zdrowiem, ponieważ osoby katastrofizujące często postrzegają obawy medyczne i oczekiwania dotyczące bólu jako znacznie gorsze niż rzeczywistość.

Inne obszary, w których jednostki często przesadzają z proporcjami, obejmują rodzinę, związki, bezpieczeństwo i próżność – między innymi.

Oto 15 przykładów:

1. Nieotrzymanie zatrudnienia po rozmowie kwalifikacyjnej ma skutkować niemożnością zdobycia pracy w ogóle, co ostatecznie prowadzi do ubóstwa i bezdomności.
2. Przedstawienie prezentacji klasowej ma spowodować zażenowanie i porażkę, prowadząc do tego, że uczeń już nigdy nie pokaże się w szkole.
3. Otrzymanie zastrzyku od lekarza ma być tak przytłaczające, że spowoduje omdlenie.
4. Koniec romantycznego związku jest postrzegany jako oznaczający, że dana osoba jest nie do kochania.
5. Rodzic postrzega obdarte kolano dziecka jako sugestię, że plac zabaw jest dla niego zbyt niebezpiecznym miejscem do zabawy.
6. Człowiek dostaje pryszcza i wierzy, że wszyscy widzą go jako brzydkiego.
7. Po przerwaniu diety dla ciasteczka, człowiek wierzy, że jest totalnym nieudacznikiem w diecie i jest skazany na wieczną nadwagę.
8. Po doświadczeniu stałych bólów głowy w ciągu tygodnia, osoba wierzy, że cierpi na guza mózgu.
9. Po incydencie zatrucia pokarmowego, osoba wierzy, że wszystkie restauracje są niebezpieczne i związane z okropnymi wynikami zdrowotnymi.
10. Przekonanie, że jazda łodzią jest niebezpieczna, ponieważ na pewno zatonie, powodując utonięcie wszystkich pasażerów.
11. Nowy kierowca doświadcza stłuczki i postanawia nigdy więcej nie prowadzić, ponieważ zawsze będzie okropnym kierowcą.
12. Przygotowanie specjalnej kolacji jest postrzegane jako wskazanie, że dana osoba jest okropnym kucharzem i nie potrafi niczego zrobić dobrze.
13. Jogger potyka się o kamień i decyduje, że jest nieskoordynowany i że kontynuowanie biegu prawdopodobnie spowoduje poważne obrażenia.
14. Dziecko ogląda przerażający film i jest przekonane, że to się spełni.
15. Po usłyszeniu o ataku rekina po drugiej stronie świata, osoba wierzy, że nie jest bezpiecznie postawić stopę w oceanie.

Rola w lęku i depresji

Podczas gdy literatura dotycząca katastrofizacji jest zdominowana przez badania medyczne, koncepcja katastrofizacji została pierwotnie wprowadzona przez Becka, Rusha, Shawa i Embry’ego (1978) jako związana z depresją i lękiem. Beck i wsp. twierdzili, że osoby podatne na lęk doświadczają zniekształceń poznawczych, w których zagrożenia negatywnymi wynikami są przeceniane, a umiejętności radzenia sobie z przeciwnościami są niedoceniane.

Badania poparły idee Becka i wsp., ponieważ schemat poznawczy katastrofizowania został powiązany z psychologicznym niepokojem niezależnie od stopnia fizycznej niesprawności (Severeijns, Vlaeyen, Van den Hout, & Weber, 2001). Podczas gdy zamartwianie się pełni funkcję adaptacyjną – czyli przygotowuje nas na niebezpieczeństwo – katastrofizowanie działa na innym poziomie.

Ponieważ katastrofizowanie wiąże się z rozmyślaniem o strasznych rzeczach, których prawdopodobieństwo wystąpienia jest niewielkie, takie zamartwianie się jest marnowaniem negatywnej energii, która osłabia dobrostan emocjonalny.

Nic dziwnego, że katastrofizowanie jest związane z zaburzeniami lękowymi, ponieważ zasadniczo wiąże się z przesadzonym i nierealistycznym lękiem przed przyszłymi zagrożeniami. Na przykład, nieodłącznym elementem diagnozy uogólnionego zaburzenia lękowego jest tendencja do ruminacji nad pytaniami „co by było gdyby”, co jest bezproduktywnym przedsięwzięciem (Hazlett-Stevens & Craske, 2003).

Badania rzeczywiście wspierają związek między katastrofizowaniem a zaburzeniami lękowymi, krótko- i długoterminowym afektem depresyjnym oraz zwiększonym bólem i osłabieniem wśród osób cierpiących na schorzenia związane z bólem (Asmundson, Vlaeyen, & Crombez, 2004; Edwards et al., 2006; Moore, Adams, Ellis, Thibault, & Sullivan, 2016).

Katastrofizowanie wśród dzieci i nastolatków

Katastrofizowanie, którego można się nauczyć w młodym wieku, ma negatywne implikacje zarówno dla dorosłych, jak i dla młodzieży. Na przykład, badania wykazały, że katastrofizowanie konsekwencji bezsenności jest związane ze zwiększonymi zaburzeniami snu wśród dzieci (Gregory, Noone, Eley, & Harvey, 2010).

Katastrofizowanie związane ze snem wydaje się być powszechne wśród dzieci, z Gregory i in. (2010) donoszą o tym zachowaniu wśród co czwartego dziecka w swojej próbie.

Co ważne, autorzy zauważyli również, że związek między katastrofizowaniem a problemami ze snem u dzieci został wyjaśniony przez objawy depresji i lęku (Gregory i in., 2010). W innym badaniu badającym myślenie katastroficzne wśród dzieci stwierdzono istotny związek między katastrofizowaniem a depresją wśród dzieci trzecioklasistów (Noël, Francis, Williams-Outerbridge, & Fung, 2012).

Podobnie w dużej próbie adolescentów z wysokim lękiem badano role katastrofizowania i codziennych kłopotów w lęku (Chan, Chan, & Kwok, 2015). Autorzy odnotowali istotny związek między catastrophizingiem a lękiem. Co ciekawe, wpływ codziennych kłopotów na lęk był zapośredniczony przez katastrofizację.

Innymi słowy, podczas gdy doświadczanie codziennych kłopotów było predyktorem zwiększonego lęku, takie stresory zwiększały lęk poprzez katastrofizację adolescentów (Chan i in., 2015).

Jasno widać, że badanie związku między katastrofizowaniem a depresją i lękiem trochę się gmatwa, ponieważ badania badające depresję wymagają dokładnej kontroli lęku i odwrotnie.

Dodatkowo, związki między takimi pojęciami jak stres i lęk lub depresja są często zapośredniczone przez myślenie katastroficzne. Chociaż bardzo potrzebne są dalsze badania nad katastrofizowaniem i wynikami w zakresie zdrowia psychicznego, istniejące badania sugerują, że myślenie katastroficzne nasila symptomatologię depresji i lęku u dorosłych, nastolatków i dzieci.

W dużej mierze skonstruowałeś swoją depresję. Nie została ci ona dana. Dlatego możesz ją zdekonstruować.

Albert Ellis

Dekatastrofizowanie i restrukturyzacja poznawcza

Katastrofizowanie nie jest zdrowym sposobem myślenia.

Na szczęście takie nieadaptacyjne schematy poznawcze można przełamać i zmodyfikować w sposób bardziej sprzyjający pozytywnym rezultatom (tj, restrukturyzacja poznawcza).

Stosowana jako część Terapii Poznawczo-Behawioralnej (CBT), restrukturyzacja poznawcza polega na zbadaniu procesów myślowych i przekonań dotyczących aktualnej lub potencjalnej sytuacji. Jak opisują Hope, Burns, Hayes i Warner (2010), restrukturyzacja poznawcza obejmuje następujące cztery kroki:

1. Identyfikacja dysfunkcyjnych myśli automatycznych
2. Identyfikacja zniekształceń poznawczych
3. Podważanie myśli automatycznych
4. Tworzenie racjonalnych obaleń myśli automatycznych

Podążając za tym podejściem, terapeuta będzie pracował z klientem nad zbadaniem dysfunkcyjnych ocen sytuacji (np.g., „Jestem nieudacznikiem, bo nie dostałem szóstki na teście”) i zastąpienie ich bardziej funkcjonalnymi (np. „Brak szóstki na teście to nie koniec świata i nie definiuje tego, kim jestem jako osoba”). Proces ten często obejmuje odgrywanie ról w celu symulowania sytuacji, tak aby potencjalne zagrożenia były postrzegane jako realistyczne i możliwe do opanowania.

Przyjęcie bardziej optymistycznej i mniej deprecjonującej siebie perspektywy zwiększa poczucie sprawczości, własnej skuteczności i wartości, co z kolei poprawia pozytywny dobrostan emocjonalny.

Mimo że jest to ważne narzędzie terapeutyczne, każdy może używać restrukturyzacji poznawczej jako sposobu na przełamanie katastroficznego myślenia i budowanie pozytywnych ocen, które można wykorzystać zamiast tego – dekatastrofizowanie. W ten sposób osoba może zobaczyć słoneczną stronę życia i reagować na wyzwania z pozycji siły, a nie bezbronności.

10 Przykładów Dekatastrofizacji

Następująca tabela przedstawia 10 sytuacji, wraz z katastroficzną i dekatastroficzną oceną każdej z nich.

Tabela ilustruje, że dekatastrofizacja jest prostym sposobem na zmianę negatywnych ocen powszechnych wydarzeń na takie, które są zdrowsze i bardziej zachęcające.

Katastroficzna ocena zdarzenia	Zdekatastrofizowana ocena zdarzenia
Rozpad związku
Coś jest ze mną poważnie nie tak i nigdy nie znajdę miłości.	Związek zakończył się, ponieważ nie pasowaliśmy do siebie; w przyszłości znajdę kogoś, kto będzie do mnie lepiej pasował.
Potrzebny zabieg medyczny
Nie obudzę się po znieczuleniu.	Ryzyko powikłań jest niezwykle niskie, a ja jestem zdrowy. Nic mi nie będzie i poczuję się znacznie lepiej w wyniku operacji.
Odmawia się awansu
Jestem kiepski w mojej pracy i nigdy nie osiągnę postępu w mojej dziedzinie.	Mam wiele wspaniałych mocnych stron w mojej pracy i będę pracować nad poprawą moich słabszych obszarów. Mam duże szanse na awans w przyszłości.
Przeprowadzka do nowego miasta
Będę zagubiony i samotny, z zerową liczbą przyjaciół.	Przeprowadzka będzie przygodą i będzie wiele okazji do poznania nowych, interesujących ludzi. Poza tym, zawarłem już wcześniej nowe znajomości i zrobię to ponownie.
Rozwód
Jestem nieudacznikiem i nie zasługuję na znalezienie odpowiedniego partnera.	Rozwód nie czyni ze mnie złej osoby, ani nie oznacza, że jestem niegodny miłości.
Świąteczna impreza robocza
Jestem okropny w small talk i będę wyglądał jak głupiec.	Wcześniej radziłem sobie dobrze na spotkaniach towarzyskich. I nawet jeśli czuję się niekomfortowo, nie oznacza to, że będę wyglądać głupio.
Wypadanie skóry
Jestem brzydka i zawsze taka będę.	Każdy doświadcza od czasu do czasu wyprysków; nie są one trwałe. Poza tym, moja tłusta skóra może oznaczać, że będę miała mniej zmarszczek w przyszłości.
Dziecko wyjeżdża do college’u
Będę sama i samotna do końca życia.	Mam przyjaciół i rodzinę, którzy dotrzymają mi towarzystwa, a moje dziecko będzie często w domu. Plus, dom będzie znacznie schludniejszy, a ja będę miał więcej prywatności.
Odrzucenie przez wydawcę
Nie jestem dobrym pisarzem i nigdy nie zostanę opublikowany.	Publikowanie książki jest niezwykle konkurencyjne. Nawet niektóre z najbardziej znanych autorów na świecie doświadczył odrzucenia wiele razy. Jest o wiele więcej wydawców i znajdę odpowiedniego dla mnie.
Przyrost wagi
Jestem skazany na bycie osobą z nadwagą, której nikt nie uzna za atrakcyjną.	Będę kontynuował bycie bardziej zdrowym i aktywnym, ale będę pamiętał, że jestem dobrą i miłą osobą niezależnie od mojej wagi.

8 Zasoby Decatastrophizing

Istnieją różne zasoby dostępne dla tych, którzy chcą zmniejszyć katastroficzne myślenie. Na przykład, następujące książki zawierają pomocne, oparte na nauce strategie mające na celu pomóc dorosłym i nastolatkom uwolnić się od negatywnego uścisku lękowego myślenia.

Książki te zawierają również cenne informacje i narzędzia dla terapeutów pracujących z klientami katastrofizującymi.

The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry From Stopping You – Robert L. Leahy (2006)

Książka ta zawiera siedmioetapowy program mający na celu pomóc czytelnikom zmienić ich wzorce zamartwiania się.

Ma ona również na celu pomóc im rozróżnić produktywne i nieproduktywne rodzaje zamartwiania się, przejąć kontrolę nad energią promującą lęk, zidentyfikować możliwości prospołeczne, objąć pewność i powstrzymać „zachowania bezpieczeństwa” (tj, robienie rzeczy, które sprawiają, że czujemy się chwilowo bezpieczni, ale ostatecznie pozostawiają nas w gorszym samopoczuciu).

Dostępne na Amazon.

Feeling Great: The Revolutionary New Treatment for Depression and Anxiety – David D. Burns (2020)

Ta oparta na badaniach naukowych książka zawiera liczne studia przypadków.

Zawiera również ponad 50 narzędzi zaprojektowanych w celu wyeliminowania negatywnego myślenia, które karmi depresję.

Dostępne na Amazon.

Don’t Feed the Monkey Mind: How to Stop the Cycle of Anxiety, Fear & Worry – Jennifer Shannon (2017)

Książka zawiera informacje i ćwiczenia mające na celu wyeliminowanie lękowych myśli.

Czytelnicy dowiadują się, jak przestać karmić niespokojny „małpi umysł”, stosując techniki ugruntowane w CBT, mindfulness oraz Acceptance and Commitment Therapy.

Dostępne na Amazon.

Overcoming Unwanted Intrusive Thoughts: A CBT-Based Guide to Getting Over Frightening, Obsessive, or Disturbing Thoughts – Sally M. Winston and Martin N. Seif (2017)

Książka ta dostarcza czytelnikom opartych na dowodach naukowych narzędzi CBT, które pomagają osobom radzić sobie z negatywnymi ruminacjami.

Zamiast próbować powstrzymać niechciane myśli, czytelnicy dowiadują się, że nie są sami i że istnieją skuteczne sposoby przechodzenia obok natrętnych i wywołujących lęk poznań.

Dostępne na Amazon.

Dare: The New Way to End Anxiety and Stop Panic Attacks – Barry McDonagh (2015)

Ta unikalna, oparta na nauce książka opisuje technikę 'Dare’ jako sposób na wyeliminowanie ataków paniki, ogólnego niepokoju i natrętnych myśli.

Książka pomaga czytelnikom stawić czoła lękom, wzmocnić pewność siebie, zidentyfikować zdrowe suplementy, cieszyć się lepszym snem i żyć swoim najlepszym życiem. Książka zawiera również darmową aplikację wraz z pomocnymi nagraniami audio.

Dostępne na Amazon.

Anxiety: Panicking About Panic: A Powerful, Self-help Guide for Those Suffering from an Anxiety or Panic Disorder – Joshua Fletcher (2014)

Ta książka samopomocowa ma na celu pomóc osobom zmagającym się z zaburzeniami lękowymi (np, uogólnionym zaburzeniem lękowym lub zaburzeniem panicznym) lub maladaptacyjnymi ruminacjami skoncentrowanymi na zdrowiu.

Kładąc szczególny nacisk na lęk antycypacyjny, książka zawiera wiele informacji, porad i technik zaprojektowanych, aby poprowadzić ludzi w uwolnieniu się od nadmiernego zamartwiania się.

Dostępne na Amazon.

Conquer Negative Thinking for Teens: A Workbook to Break the Nine Thought Habits That Are Holding You Back – Mary Karapetian Alvord and Anne McGrath (2017)

Ten zeszyt ćwiczeń został zaprojektowany, aby pomóc nastolatkom nauczyć się rozpoznawać i zmieniać ramy negatywnych procesów myślowych, które promują lęk, depresję i stres.

Dzieci są instruowane w zakresie stosowania restrukturyzacji poznawczej w celu ukierunkowania i modyfikacji dziewięciu konkretnych negatywnych nawyków myślowych, takich jak nawyk katastrofizowania, nawyk „wszystko albo nic” i nawyk obwiniania.

Dostępne na Amazon.

Treating Internalizing Disorders in Children and Adolescents: Core Techniques and Strategies – Douglas W. Nangle, David J. Hansen, Rachel L. Grover, Julie Newman Kingery, Cynthia Suveg, and Contributors (2016)

Ta kompleksowa książka opisuje 13 technik opartych na dowodach naukowych, mających na celu leczenie zaburzeń lękowych i nastroju wśród nastolatków.

Jest przeznaczona do użytku terapeutów i zawiera racjonalne przesłanki, przykłady i wskazówki dotyczące wdrażania różnych strategii CBT (np, relaksacja, ekspozycja, samokontrola, itp.).

Dostępna na Amazon.

Relevant Resources from PositivePsychology.com

PositivePsychology.com stanowi doskonałe źródło informacji i pomocy dla katastrofizatorów.

Na przykład artykuł 16 Decatastrophizing Tools, Worksheets, and Role-Plays zawiera sześć wskazówek dotyczących dekatastrofizacji. Zawiera on również 10 arkuszy decatastrophizing oraz informacje dotyczące restrukturyzacji poznawczej i odgrywania ról jako technik zwalczania myślenia katastroficznego.

Zestaw narzędzi PositivePsychology.com oferuje również różne arkusze i ćwiczenia mające na celu pomoc osobom w przezwyciężaniu negatywnego myślenia.

Oto trzy przykłady:

Burza pozytywnych emocji

Celem ćwiczenia Burza pozytywnych emocji jest pomoc osobom w zwiększeniu pozytywnych emocji w codziennym życiu. Czytelnicy wybierają 10 pozytywnych emocji, których doświadczają najrzadziej, ale chcieliby doświadczać ich więcej. Następnie wybierają trzy emocje z tej listy i angażują się w ćwiczenie mindfulness, w którym zastanawiają się nad tyloma sposobami zwiększenia każdej z emocji, ile są w stanie sobie wyobrazić.

Najważniejszym celem jest umożliwienie jednostkom zwiększenia doświadczenia pozytywnych emocji, a tym samym zwiększenie subiektywnego dobrostanu.

Reframing Negative Judgments

Ten arkusz ćwiczeń pomaga czytelnikom zidentyfikować wpływ negatywnych osądów na uczucia, aby przerwać cykl negatywnego myślenia. Czytelnicy są instruowani, aby zauważyli negatywne osądy, które wydają w ciągu tygodnia.

Co najważniejsze, są instruowani, aby przeformułować osąd w mniej negatywnym, mniej czarno-białym i bardziej obiektywnym świetle. W końcu narzędzie wspiera czytelników w inicjowaniu bardziej pozytywnej spirali myślenia i odczuwania.

Leaves on a Stream

To ćwiczenie ma na celu pomóc czytelnikom rozwinąć umiejętność odpuszczania problematycznych myśli poprzez praktykowanie dyfuzji poznawczej. Narzędzie zawiera skrypt mindfulness „Liście na strumieniu”, który prowadzi czytelników przez praktykę medytacyjną, w której wykorzystują oni obraz liści delikatnie spływających po strumieniu. Celem jest umożliwienie trudnym lub negatywnym myślom unoszenia się w powietrzu bez reagowania na nie.

Po zakończeniu ćwiczenia, czytelnicy są poinstruowani, aby zdać sobie sprawę z tego doświadczenia poprzez zbadanie dalszych pytań. Podstawowym celem ćwiczenia jest umożliwienie osobom z negatywnymi myślami, takimi jak katastrofizowanie, nauczenie się, jak oderwać się od takich myśli i nie postrzegać ich już jako prawd absolutnych.

Przesłanie do domu

Wszyscy od czasu do czasu spoglądamy w ciemną stronę. Ale kiedy ta perspektywa lusterka wstecznego staje się trwałym, a nawet automatycznym sposobem myślenia, stanowi prawdziwy problem.

W codziennym życiu istnieje wiele przykładów myślenia katastroficznego, takich jak nadmierne zamartwianie się problemami zdrowotnymi lub niepowodzeniami zawodowymi. Katastrofizowanie funkcjonuje jako zniekształcenie poznawcze, które podsyca lęk i depresję poprzez przecenianie negatywnych wyników i niedocenianie umiejętności radzenia sobie z nimi. W konsekwencji, katastrofizujący czują się niespokojni i bezradni wobec ich postrzeganej niezdolności do zarządzania potencjalnymi zagrożeniami.

Na szczęście, tak jak wydarzenia mogą narastać do tego stopnia, że czują się katastroficzne, tak też mogą być rozbite i zrekonstruowane tak, że nie są już postrzegane jako katastrofalne.

Ten artykuł dostarczył wiele cennych informacji i zasobów przeznaczonych do prowadzenia czytelników w zatrzymaniu katastroficznego myślenia i zamiast tego doświadczyć spokoju umysłu, który pochodzi z przeglądania życia przez bardziej realistyczną i pełną nadziei soczewkę.

Mamy nadzieję, że podobało Ci się czytanie tego artykułu. Aby uzyskać więcej informacji, nie zapomnij pobrać naszych Pozytywnych Ćwiczeń CBT za darmo.

.