I Tried to Be a Morning Person for 30 Days. Here's What Worked (and What Didn't)

Jeśli spędzasz jakikolwiek czas w Internecie, nieuchronnie natkniesz się na artykuł (lub 15) opisujący kroki do osiągnięcia niemal mitycznego statusu stania się osobą poranną.

To wszystko brzmi tak prosto: Przestań wciskać drzemki. Ustaw pozytywną intencję na cały dzień. Otwórz zasłony i pozwól, aby światło słoneczne wpadło do środka. Proste, prawda?

Dla mnie, nie bardzo. Nie jestem poranną osobą i nigdy nie byłam. Na studiach mogłam spać do południa. Zajęcia o 8:00 rano? Nie ma szans. Teraz mam szczęście pracować w branży, w której praca tak naprawdę zaczyna się dopiero o 9 lub 10 rano, więc zazwyczaj budzę się około 8 rano (z wyjątkiem rzadkich porannych treningów).

Still, pomysł stania się wczesnym ptakiem zawsze mnie intrygował. Gdy próbowałem zmieścić więcej w moich dniach – praca, życie towarzyskie, ćwiczenia i trochę niezbędnego czasu samotności – zdałem sobie sprawę, że jest tylko jeden sposób, aby nadążyć za wszystkimi moimi zobowiązaniami bez utraty rozumu: obudzić się wcześniej. Ponadto badania wykazują, że poranne osoby są szczęśliwsze i bardziej ugodowe.Szczęśliwy jak skowronek: poranny typ młodszych i starszych dorosłych ma wyższy poziom pozytywnego afektu. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, Feb.;12(3):1931-1516.

Jeden miesiąc temu postawiłem sobie za cel budzenie się o 6:30 w każdy dzień powszedni (w weekendy pozwalam sobie spać do 8:00). Przeprowadziłem badania, przeczytałem niezliczoną ilość artykułów i zasięgnąłem porad od przyjaciół, którzy wcześnie wstali. Oto wskazówki, które zadziałały – i te, które nie zadziałały.

1. Stwórz harmonogram.

Wiem, co sobie myślisz, bo ja myślałam tak samo: „Nie mogę wstawać wcześniej, bo mam zerową siłę woli”. Ale okazuje się, że poranni ludzie nie używają siły woli, aby wstać i zabłysnąć; używają nawyków.

„Nawyki eliminują potrzebę samokontroli”, pisze Gretchen Rubin w swojej książce Better Than Before. „Nawyki umożliwiają zmianę, uwalniając nas od podejmowania decyzji.”

Innymi słowy, osoby wcześnie wstające nie myślą o wstawaniu – po prostu to robią. Przyjaciel powtórzył ten pomysł, kiedy zapytałem go, jak do cholery obudził się o 4:30 rano, żeby ćwiczyć. „To nie jest pytanie; ja po prostu to robię”, powiedział mi.

Aby pomóc w ustanowieniu tego nowego nawyku, skorzystałem z rad Jeffa Sandersa, trenera produktywności i autora książki The 5 A.M. Miracle: Dominate Your Day Before Breakfast. Sugeruje on stworzenie nocnego harmonogramu. Po tym wszystkim, „najbardziej skutecznym sposobem, aby obudzić się wcześnie jest iść spać wcześnie,” Sanders mówi.

Sanders „czas zatrzymania” jest 8 p.m., kiedy wyłącza wszystkie technologie (aby uniknąć niebieskiego światła tłumiącego melatoninę) i zaczyna przygotowywać się do łóżka.Wpływ światła z monitorów komputerowych na poziom melatoniny u studentów college’u. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro endocrinology letters, 2011, Sep.;32(2):0172-780X. Ponieważ nie próbowałam budzić się o 5 rano (!), wyznaczyłam sobie godzinę 21:30 jako moją. Wprowadziłem moją nową rutynę do kalendarza i ustawiłem alerty w telefonie, aby pojawiały się przy każdym przyroście. (Kolejna wskazówka od profesjonalistów produktywności? Jeśli jest w kalendarzu, to się dzieje.)

• 9:30 p.m.: Zacznij szykować się do łóżka.
• 10 p.m.: Połóż się do łóżka.
• 10-10:30 p.m.: Czytaj! (Coś, na co nigdy nie miałem czasu – miła korzyść z wczesnego chodzenia spać.)
• 10:30 p.m.: Wyłącz światła.
• 6:30 a.m.: Obudź się po ośmiu godzinach snu!

Werdykt: Dawanie sobie czasu na spanie było zaskakująco trudne. (Nie sądzę, że miałem go od 10 roku życia, i człowieku, nienawidziłem go wtedy.) To powiedziawszy, naprawdę lubiłem podążać za harmonogramem. Alerty pomogły mi pamiętać, aby przygotować się do snu, kiedy w przeciwnym razie kontynuowałbym oglądanie telewizji lub bałagan online.

Jednak jestem 27-latkiem mieszkającym w Nowym Jorku, więc kilka nocy w tygodniu nadal byłbym na drinkach lub kolacji z przyjaciółmi o 21:30 i po prostu zignorowałem alerty. W inne noce nie mogłem zasnąć o 22:30, więc po prostu czytałem lub łamałem zasadę braku ekranu i przewijałem Instagram. W tych przypadkach pozwoliłem sobie zasnąć następnego ranka.

To jest w porządku. Życie się zdarza. Plus, wiele z porad sugeruje stopniowe dokonywanie zmiany. Tak więc po tygodniu przesunęłam mój czas snu z powrotem na 23:00, a czas pobudki na 7:00. Do zobaczenia pewnego dnia, 6:30 rano.

2. Budzenie się przy naturalnym świetle słonecznym.

Większość artykułów o porannym wstawaniu podkreśla, jak ważne jest posiadanie naturalnego światła słonecznego. Ja jednak mieszkam w małej kawalerce z pozbawionym okien zakątkiem do spania. Wiem, że brzmi to przytulnie, i tak jest – do czasu, gdy chcesz się obudzić (jest tam w zasadzie zero porannego światła). Aby rozwiązać ten problem, wypróbowałam lampkę Philips Wake-Up Light, która ma naśladować naturalny wschód słońca i stopniowo budzić Cię w naturalny, odświeżający sposób.

Werdykt: Chciałbym móc powiedzieć, że to zadziałało, ale światło z tej lampy wyglądało dziwnie i sztucznie. I z jakiegoś powodu, to towarzyszył dźwięk mew squawking. Nie mogłem dowiedzieć się, jak wyłączyć dźwięk, więc po prostu odłączyłem całą rzecz. Mam nadzieję, że pewnego dnia po prostu będę w stanie otworzyć moje żaluzje.

3. Przestań uderzać w drzemkę.

Wiem, to jest w zasadzie nieamerykańskie, aby nie uderzać drzemki. (Jeden z sondaży wykazał, że ponad połowa z nas robi to codziennie). Ale uderzanie w drzemkę, aby uzyskać więcej snu, w rzeczywistości ma odwrotny skutek: sprawia, że jesteś bardziej szamotany, przerywając naturalne cykle snu twojego ciała. Poza tym, to po prostu nie jest dobry sposób na rozpoczęcie dnia: „Drzemka nieumyślnie staje się wyborem reaktywnym, co prowadzi do dalszej reaktywności” – mówi Sanders. „Kiedy zaczynasz dzień reagując na swoje środowisko, zamiast proaktywnie je kształtować, znajdujesz się w defensywie”.

Czytałem też, że powinieneś wybrać przyjemny dźwięk alarmu – coś kojącego lub zabawnego, a nie rażący sygnał dźwiękowy. Więc zaprogramowałem mój alarm, aby grał „Blank Space” Taylor Swift każdego ranka o 7 rano (tak, dla mnie to jest zabawa).

Werdykt: Wyrzekanie się przycisku drzemki było trudne, a nawet jeśli naprawdę podobało mi się budzenie się do T. Swift śpiewającej o miłośnikach Starbucksa, większość poranków nadal uderzałem w drzemkę raz lub dwa razy. Co pomogło: umieszczenie mojego telefonu dalej, na półce na końcu mojego łóżka. Jeśli musiałam wstać z łóżka, aby wyłączyć alarm, bardziej prawdopodobne było, że faktycznie nie zasnę.

4. ćwiczyć pierwszą rzeczą.

Jeden z guru produktywności sugeruje zrobienie tej jednej rzeczy, której najbardziej się boisz zaraz po przebudzeniu. To dlatego, że badania pokazują, że siła woli jest najsilniejsza we wczesnych godzinach porannych, a następnie stale wyczerpuje się w ciągu dnia. Objawia się to uczuciem „fuj, jest 18:00, a ja nie mam ochoty iść na siłownię”.

Postanowiłem ćwiczyć co najmniej cztery razy w tygodniu. Lubię mieć wieczory otwarte na pracę, relaks lub spotkania z przyjaciółmi i wiedziałam, o ile lepiej i lepiej będę się czuła po wykonaniu treningu.

Werdykt: Nie. Po prostu nie. Zmuszanie się do pójścia na siłownię na wyczerpujący trening zaraz po przebudzeniu nie sprawiło, że było łatwiej. Ale 30-minutowy trening w domu był o wiele bardziej wykonalny. (Zrobiłam to wideo kilka razy rano i czułam się niesamowicie – i spocona – po.) Dowiedziałam się również, że naprawdę lubię mieć około 30 minut przed ćwiczeniami, aby mój umysł i ciało miały się dobrze – wypić filiżankę kawy, powłóczyć się po mieszkaniu, nawet sprawdzić pocztę elektroniczną.

Po kilku tygodniach ćwiczeń w domu, byłam nawet w stanie złapać zajęcia o 7:30 na mojej siłowni. Zdecydowanie bije pędzenie przez drzwi pięć minut po przebudzeniu.

5. Zrób coś pozytywnego i produktywnego.

Wychodzenie z łóżka prawą nogą może mieć wpływ na Twój nastrój przez cały dzień, jak pokazują badania. Dlatego eksperci sugerują zaplanowanie zdrowej i pozytywnej aktywności. Dla niektórych może to być trening, ale mnie spodobały się inne, prostsze propozycje: medytacja, zapisanie trzech rzeczy, za które jestem wdzięczna, przeczytanie podnoszącego na duchu artykułu lub wysłuchanie inspirującego podcastu. Może to być nawet coś tak prostego jak delektowanie się filiżanką pysznej kawy lub śniadaniem.

Werdykt: To rzeczywiście zadziałało! Zacząłem po prostu od spędzenia czasu na pozytywnym myśleniu o tym, na co miałem ochotę tego dnia – ukończenie projektu w pracy, fajny trening lub wieczór randkowy.

Po tygodniu, spędziłem 15 lub 30 minut rano czytając rozdział książki samopomocy; grając jakąś podnoszącą na duchu muzykę podczas sprzątania mieszkania; lub, jeśli ćwiczyłem, słuchając podcastu Tima Ferrissa w drodze do pracy. Oczekiwanie na te rzeczy pomogło mi poprawić nastrój w poranki, które przeciągałem. Kilka razy nawet zatrzymałem się w kawiarni przed pracą, żeby poczytać i delektować się latte. Świetna filiżanka kawy + świetna książka = świetny sposób na rozpoczęcie dnia.

Coś jeszcze, co zadziałało? Posiadanie czegoś, na co można się cieszyć wieczorem. Jeśli miałem obowiązek, który uniemożliwił mi pracę po pracy – kolacja z przyjacielem, happy hour ze współpracownikami, koncert – to stało się daleko i daleko największą zachętą do wstania i zrobienia rzeczy rano.

The Takeaway

Stawanie się poranną osobą było o wiele trudniejsze niż myślałem, że będzie. Zdecydowanie nie jestem tam jeszcze, i powiedziałbym, że trzymałem się mojego planu może trzy lub cztery noce w tygodniu (max).

Ale jestem w porządku z tym. Badania sugerują, że tylko około 18 procent ludzi jest naprawdę „typami porannymi”, podczas gdy 27 procent jest „typami wieczornymi”. Większość z nas plasuje się gdzieś pomiędzy nimi.

Trick do stania się osobą poranną, jak się wydaje, nie polega tak bardzo na znalezieniu odpowiedniego budzika lub wypełnieniu sypialni naturalnym światłem i śpiewem ptaków, ale jest to po prostu pójście spać wcześniej. Co nie zawsze jest takie łatwe do zrobienia.

Po moim miesięcznym eksperymencie, czuję, że wiem, co pomaga mi najbardziej: przestrzeganie rutyny na dobranoc, umieszczenie mojego alarmu T. Swift dalej od mojego łóżka i zrobienie czegoś pozytywnego z moim dodatkowym czasem rano. Zabawne plany na wieczór są również zawsze dobrą zachętą. W większości jednak całkowicie akceptuję fakt, że nie jestem ani skowronkiem, ani sową, ale szczęśliwie znajduję się dokładnie pomiędzy nimi.