Trening domowy, poznaj hantle thruster. Niezależnie od tego, czy szukasz całkowitych korzyści dla ciała, czy sesji cardio, ten ruch pomoże ci to osiągnąć.
The thruster łączy dwa podstępne ruchy w jednym: przedni przysiad i prasę nad głową. 'Jest to ćwiczenie złożone, co oznacza, że wiele mięśni i stawów jest używanych w jednym ruchu’ – mówi Gede Foster, szef fitness w FiiT.
Jakie mięśnie pracują hantle thrusters?
Jak wcześniej wspomniano, thrusters pracują zarówno górną, jak i dolną część ciała, w tym twoje:
.
Korzyści z hantli thrusters
Hantle thruster jest świetny do budowania siły i mięśni, szczególnie w nogach, mówi Foster. 'Jest super skuteczny jako część zestawu giganta nóg lub w finiszerze.’
I nie jest to tylko dla nóg – poczujesz spalanie górnej części ciała, a twój rdzeń będzie również ciężko pracował, mówi trener osobisty Samantha McGowan.
Choć zestawy o wysokiej liczbie powtórzeń, lekkiej wadze podniosą twoje tętno; ciężkie, zestawy o niskiej liczbie powtórzeń zbudują mięśnie i trochę poważnej mocy.
Jest to również dość wszechstronny ruch. Mogą być wykonywane ze sztangą i kettlebells również, aby uzyskać podobny efekt.
Jak zrobić hantle thrusters
a) Rozpocznij stojąc ze stopami na szerokość ramion i zaangażuj swój rdzeń.
b) Teraz ułóż ciężarki na ramionach. 'Squat przez zawias w biodrach i wyobraź sobie, że przykręcasz kostki, kolana i uda w dół i na zewnątrz, gdy się obniżasz’ – mówi McGowan. 'Zapewni to, że tworzysz napięcie w mięśniach, które próbujesz celować, upewniając się, że pracują tak ciężko, jak tylko mogą’.
c) Po zejściu tak nisko, jak pozwala na to mobilność (idealnie, twoje uda będą równoległe do podłogi), przejdź przez pięty, aby powrócić do pozycji stojącej. Podnosząc się, wypchnij ciężarki nad głowę, utrzymując kolana miękkie, następnie opuść je z powrotem na ramiona i powtórz.
„Kluczem jest stworzenie potężnego napędu w górę w jednym ruchu z głębokiego przysiadu”, mówi Foster. Jeśli chodzi o DOMS go, spodziewaj się, że jutro rano usłyszysz od swoich quadów, pośladków i ścięgien. Zostałeś ostrzeżony.
Sygnały, że źle wykonujesz przysiady z hantlami
Twój ruch nie jest płynny. Postaraj się nie myśleć o tych ruchach w kategoriach oddzielnego przysiadu i prasy, i przestań poruszać się między nimi. Jeśli jesteś początkujący i musisz poćwiczyć kilka razy w ten sposób, zrób to, ale spraw, by stały, płynny ruch był czymś, nad czym warto popracować.
Twoje ramiona wykonują całą pracę. Tak, powinny pracować, ale to pchnięcie nóg w górę powinno być siłą napędową prasy na głowę.
Jeśli jesteś zupełnie nowy w treningu siłowym, dobrym pomysłem jest uzyskanie profesjonalnych wskazówek przed wykonaniem tego ruchu. Jeśli masz uraz kręgosłupa lędźwiowego, unikaj.
Zrób z tego trening
Wypróbuj poniższy gigantyczny zestaw. Nie odpoczywaj między ruchami, tylko od razu przejdź od jednego do drugiego, odpoczywając przez 1-2 minuty na końcu obwodu. Powtórz trzy razy.
Szukasz zestawu hantli do swojego domowego treningu? Wypróbuj te
.