, medical review by Dr. Bret Scher, MD
– Updated September 4, 2020 Evidence based Czy powinieneś martwić się o gluten? To pytanie wielu ludzi zadawało sobie przez lata.
Oprócz poważnego stanu medycznego zwanego celiakią, wrażliwość na gluten – zwana również nieceliakalną wrażliwością na gluten – była nieznanym zjawiskiem zaledwie kilka dekad temu. Ale teraz dowody wskazują, że około 10% populacji może mieć nieprawidłowe reakcje na ten składnik odżywczy.1
Czy to dlatego, że wzrosło spożycie żywności zawierającej gluten? Czy to dlatego, że gluten się zmienił? Czy też może być tak, że wrażliwość dotyczy innych substancji spożywczych, a nie glutenu?
W tym przewodniku zbadamy te pytania i zajmiemy się tym, czym jest gluten, jego wpływem na nasze zdrowie i czy powinniśmy go unikać.
Co to jest gluten?
Białka glutenu, takie jak gliadyna i glutenina, występują w zbożach takich jak pszenica, jęczmień i żyto. Gluten nie dostarcza żadnych istotnych składników odżywczych dla organizmu, jeśli wystarczające ilości białka są spożywane z innych źródeł.
Gluten jest białkiem „elastycznym” i można nim łatwo manipulować. Tak, chociaż jest to naturalna część niektórych ziaren, gluten jest teraz często dodawany do pakowanych i przetworzonych produktów spożywczych w celu zwiększenia tekstury i smaku. Umożliwia on także wyrastanie ciasta i pomaga wiązać ze sobą żywność. Pomyśl pizza dough.
W niektórych ludzi, gluten nie jest prawidłowo trawione w przewodzie pokarmowym, co pozwala nienaruszone łańcuchy aminokwasów, aby wejść do ich obiegu. Jest to jeden z proponowanych powodów wrażliwości na gluten.2
Jakie pokarmy zawierają gluten?
Gluten jest powszechnie spotykany w pokarmach bogatych w węglowodany, takich jak chleb, wypieki, krakersy, makarony, płatki śniadaniowe oraz większość przetworzonych i pakowanych pokarmów.
Although owies nie zawiera glutenu, większość komercyjnych owsów jest zanieczyszczona krzyżowo glutenem z kontaktu z innymi ziarnami podczas zbiorów i przetwarzania. Może to obejmować błonnik owsiany, składnik używany w niektórych przepisach low-carb.
Inne pokarmy, które mogą zaskakująco zawierać gluten to niektóre zupy, komercyjnie przygotowane buliony i rosoły, wędliny, przetworzony ser (np. Velveeta), majonez, sos sojowy, sosy sałatkowe i kiełbasa.
Bezglutenowe alternatywy dla większości z tych produktów są dostępne. Jeśli masz wrażliwość na gluten, upewnij się, aby sprawdzić etykiety przy zakupie tego typu produktów.
Jakie są różne rodzaje warunków związanych z nietolerancją glutenu?
Istnieje spektrum znanych warunków związanych z glutenem, począwszy od alergii na pszenicę do celiakii, wszystkie związane z odpowiedzią immunologiczną na gluten.
Celiakia
Najcięższy typ zaburzenia glutenu jest znany jako celiakia. Badania sugerują, że ten stan dotyka mniej niż 1% populacji, choć niektórzy uważają, że jest bardziej powszechny.3
Celiakia jest reakcją autoimmunologiczną na gluten, w której komórki odpornościowe zaczynają atakować inne komórki lub tkanki organizmu. Może to prowadzić do stanów zapalnych, uszkodzenia wyściółki jelita i zmniejszonej zdolności do wchłaniania składników odżywczych.4
Początek objawów jest zwykle stopniowy i może trwać miesiące lub lata, aby rozwinąć się po wprowadzeniu glutenu. Obejmują one zaburzenia trawienne, takie jak biegunka, gazy, wzdęcia, zmęczenie i utrata wagi. Celiakia może być również związane z innymi warunkami, takimi jak osteoporoza i niedokrwistość z niedoboru żelaza ze względu na brak wchłaniania składników odżywczych.
Część osób z predyspozycjami genetycznymi są na zwiększone ryzyko rozwoju celiakii, ale tylko niewielki procent rzeczywiście go rozwijać. Oprócz genetyki i narażenia na gluten mogą istnieć inne czynniki środowiskowe, ale dokładne źródła nie zostały zidentyfikowane.
Alergia na pszenicę
Alergia na pszenicę jest jedną z najczęstszych alergii pokarmowych, szacowaną na około 1% populacji dziecięcej.5 Objawy są typowe dla alergii pokarmowej, takie jak obrzęk, wysypka, nudności lub wymioty i biegunka. Znacznie rzadziej występują trudności w oddychaniu lub anafilaksja.6
Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten
Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten jest łagodniejszą formą nietolerancji glutenu, która występuje z powodu odpowiedzi immunologicznej na gluten.
Jest to prawdopodobnie najczęstsze z zaburzeń związanych z glutenem, szacowane na około 6% populacji.7Początek objawów zwykle występuje od kilku godzin do kilku dni po ekspozycji na gluten. Objawy te mogą obejmować zaburzenia trawienia. Ponadto, badania wykazały, że może to prowadzić do ogólnego obniżenia jakości życia.8
Często trudno jest odróżnić nieceliakalną nadwrażliwość na gluten od innych schorzeń przewodu pokarmowego, takich jak alergia na pszenicę czy zespół jelita drażliwego, ponieważ nie istnieje żaden test pozwalający zdiagnozować ten rodzaj nadwrażliwości na gluten.
W związku z tym, diagnoza jest stawiana poprzez wykluczenie innych schorzeń związanych z glutenem lub przewodu pokarmowego. U większości ludzi objawy znikają po usunięciu glutenu z diety na kilka tygodni, z niewielkimi lub żadnymi trwałymi efektami.
Leczenie
Jedynym dostępnym leczeniem schorzeń związanych z glutenem jest dieta bezglutenowa, ponieważ szkodliwy składnik odżywczy powodujący szkodę musi zostać usunięty.
Dlaczego gluten dostaje taki zły rap?
Gluten nadal jest demonizowany przez wiele osób dbających o zdrowie. Ale czy zasługuje na tę reputację?
Dla tych z celiakią, gluten zdecydowanie zasługuje na zły rap. Osoby te mają autoimmunologiczną reakcję na gluten, która może powodować wiele kłopotów zdrowotnych, jak omówiono powyżej.
Nauka mówi nam, że niektóre składniki glutenu nie mogą być rozkładane przez enzymy w przewodzie pokarmowym.9W rezultacie, u niektórych genetycznie podatnych osób, ekspozycja na gluten może wywołać alergię lub reakcję immunologiczną.
Ale czy gluten jest „zły” dla osób bez celiakii?
Gluten został bezpośrednio lub pośrednio powiązany z rozwojem szeregu schorzeń zdrowotnych, takich jak zespół jelita drażliwego, choroby zapalne jelit, anemia, zmęczenie, depresja, bóle głowy i inne.10
Although it is unlikely that gluten causes these conditions, gluten sensitivity could potentially worsen them.
There is increasing speculation that changes to gluten in food processing or the increase in gluten intake may be responsible for the rising prevalence of gluten-related conditions. Ponadto, nie zawsze jest jasne, czy objawy są od samego glutenu lub od zawierających gluten pokarmów z rafinowanymi węglowodanami.
W tych przypadkach, gluten może lub nie może być czynnikiem sprawczym. Na szczęście istnieją sposoby, aby zbadać, czy gluten jest problemem.
Skąd mam wiedzieć, czy mam problem z glutenem?
Większość osób z nietolerancją glutenu będzie doświadczać niekorzystnych objawów związanych ze skórą, układem pokarmowym lub układem oddechowym.
Oczywiście, nie wszystkie objawy skórne, trawienne lub oddechowe są spowodowane ekspozycją na gluten. Dlatego usunięcie, a następnie ponowne wprowadzenie glutenu z diety może być dobrym pierwszym krokiem w identyfikacji wrażliwości na gluten. Można również porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia o badaniach krwi, które mogą pomóc zdiagnozować problem nietolerancji glutenu.
Jednakże często trudno jest zdiagnozować dokładny rodzaj nietolerancji lub wskazać, czy jest ona związana konkretnie z glutenem czy z jakimś innym składnikiem żywności zawierającej węglowodany. Seria różnych testów tolerancji pokarmowej może być najlepszym rozwiązaniem.
Na przykład, jeśli dobrze radzisz sobie z domowym chlebem zawierającym gluten, ale masz objawy po zjedzeniu przetworzonych produktów zawierających gluten ze sklepu, głównym sprawcą może nie być gluten. Ale jeśli źle reagujesz na oba te produkty, wtedy istnieje większe prawdopodobieństwo, że gluten może być problemem.
Czy powinienem unikać glutenu lub jeść żywność bezglutenową, nawet jeśli nie jestem nietolerancyjny?
Tendencja osób zmniejszających lub eliminujących gluten ze swojej diety wzrasta na całym świecie.11
Ale chociaż dieta bezglutenowa jest koniecznością dla osób z nietolerancją glutenu, osoby bez zdiagnozowanych problemów z glutenem również wykluczają go ze swojej diety w celu utraty wagi lub ogólnej poprawy stanu zdrowia. Większość dowodów w tych przypadkach jest anegdotyczna, a wiele osób twierdzi, że doświadcza poprawy zdrowia po usunięciu z diety pokarmów zawierających gluten.
Bezglutenowy niekoniecznie oznacza zdrowszy
Pomimo twierdzeń zdrowotnych dotyczących jedzenia bezglutenowego, żadne dowody naukowe nie wspierają utraty wagi z dietą bezglutenową lub sugerują, że ogólna populacja skorzystałaby z unikania glutenu z powodów zdrowotnych.12
W dodatku wiele osób uważa, że dieta bezglutenowa jest zdrowsza i bardziej odżywcza, ale w niektórych przypadkach może być wręcz przeciwnie, ponieważ wiele z tych diet zawiera wysoko przetworzoną żywność.
Diety bezglutenowe, szczególnie te o wysokiej zawartości przetworzonej żywności i rafinowanych węglowodanów, mogą być ubogie w ważne składniki odżywcze, takie jak żelazo, cynk, witamina D i białko.
Pokarmy oznaczone jako bezglutenowe są często wykonane z rafinowanych ziaren i dodatków, takich jak skrobia z tapioki, rzadziej fortyfikowane kwasem foliowym i żelazem, a także mają mniej błonnika i więcej cukru w porównaniu do regularnych pokarmów zawierających gluten.13
W kilku badaniach stwierdzono tendencję do przybierania na wadze i otyłości wśród osób stosujących dietę bezglutenową.14
Podejrzewamy, że wyniki te byłyby znacząco różne w przypadku diety bezglutenowej opartej na pełnowartościowej, minimalnie przetworzonej żywności.
Czy to gluten, czy coś innego może negatywnie wpływać na nasze zdrowie?
Objawy związane z nietolerancją glutenu często naśladują objawy innych wrażliwości pokarmowych, takich jak nietolerancja FODMAPs (fermentowalnych, oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli), laktozy, fruktozy lub węglowodanów. Objawy mogą też naśladować inne schorzenia, takie jak nieswoiste zapalenie jelit i zespół jelita drażliwego.15
Dolna linia
Dolna linia jest taka, że skoro nie potrzebujemy glutenu, prawdopodobnie nie ma nic złego w unikaniu go. A jeśli uważasz, że jesteś na niego wrażliwy, zawsze możesz rozważyć usunięcie go ze swojej diety, aby zobaczyć, czy objawy się poprawią.
Ale ostatecznie możemy nie wiedzieć, czy chodzi bardziej o wyeliminowanie żywności zawierającej gluten, a nie samego glutenu.
Jak w przypadku każdej diety, przy eliminacji niektórych pokarmów lub składników odżywczych, nadal musisz zwracać uwagę na to, co je zastępuje. Jedzenie przetworzonej żywności bezglutenowej nie jest automatycznie zdrowsze niż potencjalnie mniej przetworzona wersja zawierająca gluten.
Gluten i diety low-carb lub ketogeniczne
Ponieważ gluten jest najczęściej spotykany w pokarmach zawierających węglowodany, diety low-carb i ketogeniczne są prawie zawsze niskie w glutenie. Dieta keto, w szczególności, jest zwykle bezglutenowa, ponieważ pokarmy zawierające gluten mają zbyt wiele węglowodanów, aby zmieścić się w diecie.
Jednakże możesz zauważyć, że niektóre pokarmy low-carb i keto zawierają niewielką ilość glutenu, zwłaszcza jerky, kiełbasy, zupy i buliony. Jeśli masz wrażliwość na gluten, możesz chcieć rozważyć mniej przetworzone lub bezglutenowe wersje.16
Dolna linia jest taka, że dieta low-carb lub ketogeniczna jest świetną alternatywą dla osób z nietolerancją glutenu lub innych węglowodanów. Dodatkowo, możesz zauważyć liczne inne potencjalne korzyści z redukcji węglowodanów, takie jak utrata wagi, poprawa zdrowia metabolicznego i inne.
Możesz przeczytać więcej o tych korzyściach w naszych opartych na dowodach naukowych przewodnikach po dietach low-carb i keto.
.