5 Korzyści Zdrowotnych z Jaj

Jaki pokarm wspiera zdrowie serca, zdrowie mózgu, wysiłki zmierzające do utraty wagi i wzrok? Jajko! Niezależnie od tego, czy wybierzesz brązowe, białe, organiczne czy konwencjonalne, możesz założyć, że otrzymasz jedno z najbardziej odżywczych pokarmów na naszej planecie.

Table of Contents

1. 1. zdrowie serca
2. 2. utrata wagi
3. 3. zdrowie mózgu
4. 4. zdrowie psychiczne
5. 5. Wzrok
6. Jaki rodzaj jaj jest najzdrowszy?
7. Białka jaj vs. żółtka
8. Jaki jest najzdrowszy sposób przyrządzania jaj?
9. Czy istnieje ryzyko?
10. Czy mogę jeść surowe jaja?
11. Włącz jaja do swojej diety

Jajka są tanie, łatwe w przygotowaniu, wszechstronne i pyszne. Dostarczają również wartościowego białka, witamin, minerałów, antyoksydantów i są niskokaloryczne. Jajka są doskonałym pożywieniem dla każdego, nawet dla wegetarian, a przynajmniej dla owowegetarian i laktoowowegetarian. Według American Heart Association, jedno całe jajko dziennie może być częścią zdrowej diety.

Jajka są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Zawierają zdrowe dla serca tłuszcze (np. tłuszcze omega-3), dostarczają cennych mikroelementów, w tym witamin z grupy B, witaminy D, choliny oraz dostarczają silnych przeciwutleniaczy (luteina i zeaksantyna). To właśnie dzięki tym składnikom odżywczym jaja oferują wiele korzyści zdrowotnych.

Zdrowie serca

Jajka były szkalowane przez dekady za ich rzekomy wkład w choroby serca. Najnowsze badania tego nie potwierdzają. Ważne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda w 1999 roku nie wykazało związku między jednym jajkiem dziennie a chorobami serca w populacji ogólnej. Liczne badania od tego jednego potwierdziły słuszność jaj.

Okazuje się, że jaja nie podnoszą znacząco poziomu cholesterolu we krwi u większości ludzi. Tak, żółtko jaja zawiera cholesterol, ale okazuje się, że spożywanie cholesterolu w diecie nie zwiększa znacząco poziomu cholesterolu we krwi lub ryzyka chorób serca. Następnie ponownie, istnieje niewielka część populacji, które są „hiper-responders”. Ci ludzie mogą zobaczyć łagodny wzrost stężenia cholesterolu we krwi, gdy spożywają pokarmy bogate w cholesterol . Na szczęście ten wzrost może być złagodzony przez inne pozytywne zmiany cholesterolu widziane u ludzi, którzy jedzą jajka.

Badania pokazują, że jedzenie jajek jest związane ze wzrostem cholesterolu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) – „dobrego” cholesterolu. Ludzie z wyższym HDL zazwyczaj mają niższe ryzyko chorób serca .

Jajka zawierają również tłuszcze omega-3, które wspierają zdrowie serca i mózgu. Jaja zniesione przez kury karmione specjalną dietą o wysokiej zawartości tłuszczów omega-3 (np. siemię lniane) dostarczają więcej tłuszczów omega-3. Jaja wzbogacone w kwasy omega-3 dostarczają od 100 mg do ponad 600 mg kwasów tłuszczowych omega-3 na jajko, z 150-200 mg EPA + DHA. EPA i DHA to tłuszcze omega-3, które zapewniają znaczne korzyści zdrowotne. Tłuste ryby, takie jak łosoś, jest uważany za najlepsze źródło EPA i DHA. Niestety, większość Amerykanów nie je wystarczająco dużo ryb, aby spełnić zalecenia. Przeciętna zdrowa osoba dorosła powinna spożywać od 250-500 mg EPA + DHA dziennie. Omega-3 wzbogacone jaja mogą stanowić alternatywne źródło, aby pomóc ludziom zaspokoić potrzeby omega-3.

Weight Loss

Jaja mogą wspierać wysiłki związane z utratą wagi. Są niskokaloryczne i dostarczają zarówno tłuszcz jak i białko, zwiększając sytość i nasycenie. Oznacza to, że jajka pomagają nam szybko się nasycić i utrzymać pełnię między posiłkami. Jedno z badań wykazało, że jedzenie jajek na śniadanie prowadziło do bardziej zrównoważonego poziomu cukru we krwi i insuliny, tłumiło hormon „głodu” – grelinę i zmniejszało spożycie kalorii. Osoby jedzące jajka zwiększają również poziom hormonów, które zmniejszają apetyt (np. GLP-1, PYY). Inne badanie wykazało, że śniadanie z jajkiem poprawiło utratę wagi w połączeniu z ograniczeniem kalorycznym.

Jajka dostarczają wysokiej jakości białko (zwane również białkiem kompletnym), które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujemy do budowy tkanek, takich jak mięśnie. Kiedy ludzie stosują dietę (zmniejszają ilość spożywanych kalorii), często tracą masę mięśniową, co zmniejsza wydatek energetyczny (spalane kalorie). Jest to jeden z powodów, dla których specjaliści zalecają zwiększenie spożycia białka podczas diety. Jajka są świetnym sposobem na zwiększenie spożycia białka.

Ale American Heart Association twierdzi, że jedno jajko dziennie może być zdrowe, nie oznacza to, że nie możemy jeść więcej. Po prostu nie ma zbyt wielu badań dotyczących wyższego spożycia. Jedno badanie przeprowadzone w celu utraty wagi wykazało, że spożywanie 12 jaj tygodniowo przez trzy miesiące i zdrowa dieta nie zwiększyły ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Zdrowie mózgu

Kilka składników odżywczych w jajkach wspiera zdrowie mózgu – cholina, luteina, tłuszcze omega-3, witaminy z grupy B. Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym znajdującym się w żółtku jaja, który wspiera zdrowie mózgu. Jest ona szczególnie ważna dla rozwoju mózgu płodu. Cholina pomaga budować błony komórkowe. Co więcej, cholina jest potrzebna do tworzenia acetylocholiny, ważnej substancji chemicznej mózgu, potrzebnej dla nastroju, pamięci, kontroli mięśni i innych funkcji układu nerwowego.

Niektóre badania wykazały, że wyższe spożycie choliny było związane z lepszą wydajnością poznawczą, poprawą pamięci werbalnej i pamięci wzrokowej u dorosłych. Badania wykazały również zwiększone przetwarzanie informacji u niemowląt narażonych na wyższe poziomy choliny matki podczas trzeciego trymestru. Lepsze przetwarzanie informacji jest wskaźnikiem zarówno poznania i inteligencji. A wyższe spożycie choliny na początku życia może również chronić przed chorobą małych naczyń krwionośnych w mózgu w późniejszym okresie życia.

Niestety, większość z nas w Stanach Zjednoczonych nie są coraz wystarczająco dużo choliny, zgodnie z National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) . Jedzenie jaj jest wspaniałym sposobem na zwiększenie spożycia choliny!

Luteina w jajach odgrywa również rolę w neuroprotekcji i wspiera poznanie i pamięć. Korzyści te są prawdopodobnie związane z aktywnością antyoksydacyjną luteiny i właściwościami przeciwzapalnymi oraz jej zdolnością do poprawy łączności w mózgu. Korzyści te nie są ograniczone do osób dorosłych. Badania wykazały również związek między luteiną a poznaniem i poprawą wyników w nauce u dzieci.

Tłuszcze omega-3 znalezione w jajach również wspierać zdrowie mózgu. Tłuszcze omega-3 pomagają budować błony komórkowe w mózgu. Zmniejszają one również stan zapalny, co pomaga chronić komórki mózgowe.

Witaminy B (i cholina) w jajach mogą pomóc zmniejszyć ryzyko demencji i choroby Alzheimera . Witaminy z grupy B pomagają obniżyć poziom homocysteiny. Wysoki poziom homocysteiny jest związany ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, demencji i choroby Alzheimera.

Zdrowie psychiczne

Jajka dostarczają składników odżywczych, które wspierają zdrowie psychiczne. Badania wykazały związek między niskim poziomem folianów, witaminy B12, witaminy D i tłuszczów omega-3 u osób z depresją. Jaja dostarczają wszystkich tych składników odżywczych.

Niski poziom witamin z grupy B (B12, B6, folian) jest związany z depresją. Witamina B-12 i inne witaminy z grupy B pomagają tworzyć substancje chemiczne w mózgu, które wpływają na nastrój. B-witaminy, cholina i aminokwasy (metionina i cysteina) znalezione w całych jajach również pomagają zrównoważyć homocysteinę . Podwyższony poziom homocysteiny jest związany z depresją i lękiem u dorosłych i dzieci .

Witamina D odgrywa również rolę w zdrowiu psychicznym. Niskie spożycie jest związane z kilkoma zaburzeniami psychicznymi, w tym depresji . Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia kobiet. Kilka badań wykazało związek między niskim witaminy D u kobiet i zwiększone zaburzenia nastroju, sezonowe zaburzenia afektywne, poważne zaburzenia depresyjne i zespół napięcia przedmiesiączkowego. Duży odsetek Amerykanów cierpi na niedobór witaminy D. Jaja dostarczają 6% naszej dziennej wartości (DV) witaminy D, więc mogą pomóc nam zaspokoić nasze potrzeby.

Wizja

Żółtka jaj dostarczają witaminę A i dwa karotenoidy, luteinę i zeaksantynę. Wiele osób wie, że witamina A jest niezbędna dla oczu, ale mniej osób zdaje sobie sprawę z krytycznej roli, jaką odgrywają luteina i zeaksantyna. Luteina i zeaksantyna są silnymi przeciwutleniaczami. Filtrują szkodliwe niebieskie światło i chronią komórki w oczach.

Gdy te karotenoidy są spożywane w odpowiednich ilościach, gromadzą się w siatkówce (plamce żółtej) oka i pomagają zmniejszyć związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) i zaćmy . AMD i zaćma wpływają na miliony Amerykanów i są główną przyczyną utraty wzroku i nabytej ślepoty w USA .

Ciało nie wytwarza naturalnie luteiny i zeaksantyny. Musimy jeść pokarmy bogate w te przeciwutleniacze, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Jedzenie jajek może pomóc nam spełnić nasze zalecenia dotyczące ich spożycia.

Jaki rodzaj jajka jest najzdrowszy?

Bez względu na to, jaki rodzaj jajka wybierzesz – organiczne, konwencjonalne, z wolnego wybiegu, białe czy brązowe – naprawdę nie możesz się pomylić. Nawet Twoje standardowe jajko dostarczy Ci moc wartości odżywczych. Na wartość odżywczą może mieć wpływ dieta kury, jej zdrowie i środowisko. Badania wykazały niewielką różnicę w poziomach składników odżywczych w jajach organicznych i konwencjonalnych, ale badania są sprzeczne.

Niektóre badania wykazały wyższą zawartość minerałów i witaminy D u kur z wolnego wybiegu, ale potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić. Badania są bardziej spójne, jeśli chodzi o jaja wzbogacone w kwasy omega-3. Wzbogacanie paszy dla kur może znacznie zwiększyć zawartość omega-3 w jej jajach i obniżyć zapalne tłuszcze omega-6.

Wbrew temu, w co wielu wierzy, kolor jajka nie ma wpływu na jakość odżywczą. I, brązowe jaja nie są lepsze od białych jaj. Co ciekawe, kolor jajka związany jest z płatkami usznymi kury. Białe jaja pochodzą od kur z białymi płatkami usznymi .

Białka jaj vs. żółtka

Żółtka i białka jaj zarówno dostarczają pełnowartościowego białka. Białka dostarczają 50%-60% białka w jajku, ale to nie powód, aby wyrzucać żółtko. Wiele zdrowotnych składników odżywczych znajduje się w żółtku. Witaminy z grupy B, witamina D, witamina A, cholina, luteina, zeaksantyna i tłuszcze omega-3 znajdują się głównie w żółtku.

Jaki jest najzdrowszy sposób przygotowania jajek?

Jajka są niezwykle wszechstronne i istnieje wiele zdrowych sposobów na ich przygotowanie. Jajka na twardo lub gotowane w wodzie są zarówno zdrowe, jak i proste w przygotowaniu. Jajka ugotowane na twardo są doskonałym dodatkiem do sałatek. Kiedy smażysz lub jajecznicę, rozważ użycie zdrowej dla serca oliwy z oliwek extra vergine. Nie przesadzaj z gotowaniem jajek. Wysoka temperatura i dłuższy czas gotowania może zmniejszyć ilość składników odżywczych i zwiększyć utlenianie cholesterolu. Utlenianie może prowadzić do bardziej znaczącej formacji wolnych rodników.

Aby Twoje jajka były jeszcze zdrowsze, połącz je z bogatymi w błonnik pełnoziarnistymi ziarnami i warzywami oraz pozbądź się przetworzonego mięsa (np. bekonu). Przetworzone mięsa wywołują stany zapalne i mogą zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia, jeśli są spożywane w nadmiarze.

Czy istnieje ryzyko?

Alergie. Niektórzy ludzie mają alergie na jajka. Oszacowano, że 2% dzieci ma alergię na jajka. Na szczęście badania wykazują, że około 70% z nich przestaje ją mieć do 16 roku życia. Reakcje mogą być łagodne do zagrażających życiu. Unikanie jajek jest najlepszym sposobem radzenia sobie z alergią na jajka. Osoby z alergią powinny szukać bardziej szczegółowych wskazówek u swojego pracownika służby zdrowia.

Bakterie. Salmonella może powodować zatrucia pokarmowe – choroby przenoszone drogą pokarmową. FDA szacuje prawie 80 000 przypadków chorób przenoszonych drogą pokarmową i około 30 zgonów każdego roku z powodu Salmonelli. Możesz zmniejszyć ryzyko poprzez odpowiednie przechowywanie, przygotowywanie i podawanie jaj. Oto kilka wskazówek z CDC (Center for Disease Control) :

• Kupuj jaja pasteryzowane
• Kupuj jaja sprzedawane tylko z lodówki.
• Wyrzucaj jaja pęknięte lub brudne.
• Przechowuj jaja w lodówce w temperaturze 40ºF (4ºC) lub niższej.
• Przechowuj jaja w oryginalnym kartonie i zużyj je w ciągu trzech tygodni.
• Zjedz jaja ugotowane na twardo w skorupce lub obrane w ciągu tygodnia od ugotowania.
• Dbaj o czystość – myj ręce i wszelkie urządzenia, które będą miały kontakt z surowymi jajami.
• Gotuj jaja, aż białka i żółtka będą twarde, a nie płynne.
• Przed podaniem schłodzonych jaj/potraw z jaj, dokładnie je podgrzej do temperatury 165ºF (74ºC).
• Nie pozostawiaj gotowanych jaj dłużej niż dwie godziny lub dłużej niż godzinę w ciepłych temperaturach. Bakterie namnażają się w ciepłych temperaturach.

Warunki zdrowotne. Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu i osoby chore na cukrzycę mogą potrzebować ograniczenia ilości spożywanych jaj. Kilka badań, w tym Nurses’ Health Study i Health Professionals Follow-up Study, wykazało, że kobiety i mężczyźni z cukrzycą spożywający jedno lub więcej jaj dziennie mieli zwiększone ryzyko chorób serca. U osób z cukrzycą i chorobami serca najlepiej jest ograniczyć spożycie do trzech jaj tygodniowo. Osoby te powinny porozmawiać ze swoim dostawcą opieki zdrowotnej w celu uzyskania zaleceń.

Czy mogę jeść surowe jajka?

CdC (Centers for Disease Control and Prevention) zaleca spożywanie gotowanych jajek w celu ograniczenia chorób przenoszonych drogą pokarmową (zakażenia Salmonellą). Określone populacje są bardziej narażone na ryzyko poważnej choroby, która może zagrażać życiu.

Istnieje jeszcze kilka innych powodów, aby gotować jajka. Absorpcja białka może być niższa w surowych w porównaniu z gotowanymi jajami. Jedzenie surowych jajek może zmniejszyć wchłanianie witaminy B, biotyny. Białko w surowych białkach jaj zwane awidyną wiąże się z biotyną i ogranicza jej wchłanianie. Ciepło niszczy awidynę, dlatego nie widzimy tego problemu w gotowanych jajkach.

Włącz jajka do swojej diety

Spróbuj włączyć jajka do sałatek, kanapek, zup, stir-fry’s, i zapiekanek. Rozważ przygotowanie jajek na twardo na początku tygodnia, tak aby były dostępne na przekąski lub dodanie ich do sałatek. Poniżej znajduje się kilka przykładów, abyś mógł zacząć.

• Skrobnij lub usmaż jajko w oliwie z oliwek. Połóż na pełnoziarnistym chlebie, dodaj ser, plasterki pomidora i/lub plasterki awokado.
• Upiecz szpinak i paprykę na oliwie z oliwek extra-virgin. Dodaj jajko na patelnię i usmaż je. Dodaj odrobinę octu balsamicznego.
• Wyobraź sobie jajka polewane. Wymieszaj żółtka z awokado lub hummusem i dodaj kilka oliwek.
• Zrób zdrowy quiche. Ubij kilka jajek, a następnie wmieszaj szpinak, paprykę i brokuły. Dodaj masę do foremek na muffiny pokrytych oliwą z oliwek extra vergine i piecz przez 20 minut w temperaturze 350ºF (177ºC).
• Udoskonal swoją sałatkę jajeczną. Ugotowane na twardo jajka pokroić w kostkę, następnie dodać pikle, papryczki jalapenos, kapary, odrobinę musztardy, oliwy z oliwek extra vergine i octu. Zrób kanapkę z pełnoziarnistym chlebem lub dodaj do łóżka z liściastą zieleniną.
• Jajka, makaron i parmezan. Podsmaż czosnek na oliwie z oliwek, a następnie dodaj ugotowany makaron i kilka ubitych jajek. Na wierzch dodaj parmezan i gotuj, aż jajka będą twarde.
• Smażony ryż. Dodaj kilka ubitych jajek do brązowego ryżu i warzyw pokrojonych w kostkę, podsmażonych na oliwie z oliwek. Gotuj, aż jajka będą twarde.

Jajka są niesamowicie zdrowe. Są bogate w składniki odżywcze, wspierają zdrowie serca, mózgu, zdrowie psychiczne, wysiłki zmierzające do utraty wagi oraz wzrok. Są niedrogie, wszechstronne i pyszne. Naprawdę są niesamowitym pożywieniem!

.