5K (3,1 mil) to popularny dystans biegowy do treningu, imprez i zawodów. 5K jest wystarczająco krótki dla biegaczy wszystkich poziomów, aby uzyskać dostęp, ale wystarczająco długi, aby być wyzwaniem. Amatorzy, maratończycy, biegacze rozrywkowi i profesjonaliści mogą przebiec 5K. Cotygodniowe wydarzenia parkrun i Sweatshop sprawiły, że 5K stało się bardziej popularne niż kiedykolwiek.
Bez względu na powód, dla którego biegasz, będziesz chciał wypaść jak najlepiej. Coś, co ustawi scenę dla wspaniałego, przyjemnego 5K, to jedzenie, które zjesz wcześniej.
Co powinieneś zjeść przed 5K?
Zawsze zjedz coś przed 5K
’I don’t eat before I run’, is what a lot might say, but the risks of not eating are high. Czy jeździłbyś samochodem, o którym wiedziałeś, że ma mało paliwa lub nie ma go w środku, praktycznie działa na oparach? Lub użyć laptopa z 5% naładowania do złożenia pracy na termin, lub dać ważną prezentację? Nie, ponieważ w obu przypadkach istnieje prawdopodobieństwo słabej wydajności i ryzyko wyłączenia się. Nie stawiaj się w 5K bez paliwa.
Zjedz coś, nawet jeśli nie jesteś głodny.
Kiedy powinienem jeść?
Każdy ma inny układ trawienny, więc nie ma tu jednego systemu pasującego do wszystkich. Ogólną zasadą jest jedzenie od 45 minut do 1 godziny przed wykonaniem. Wystarczająco krótko, aby uzyskać szybki hit paliwa z żywności (składniki odżywcze, cukier) do wyścigu, wystarczająco długo, więc trawienie rozpoczął, a przekąska nie będzie niechciane ponowne pojawienie się podczas lub po wyścigu. Widziałem to już wcześniej, nie jest to ładne.
Co powinienem jeść?
Węglowodany to twoje źródło paliwa przed biegiem. Podnoszą poziom cukru we krwi i glikogenu, dzięki czemu twoje mięśnie mogą prawidłowo funkcjonować podczas wymagającego 5K. Zalecam węglowodany do treningu i tuż przed biegiem. Po biegu, tłuszcze i białka są źródłami paliwa, które polecam do regeneracji mięśni i trwałego źródła energii.
Jakie są najlepsze, najwygodniejsze pokarmy do jedzenia przed 5K?
1) Banan
Klasyczna przekąska przed biegiem. Banan jest zdrowym, bogatym w węglowodany owocem, który może być spożywany wszędzie. Wszystko, co musisz zrobić, to obrać go ze skórki i gotowe. Pożywny banan jest gotowy do spożycia.
Zalety zdrowotne: Bogaty w potas zmniejszający skurcze mięśni, wysoka zawartość błonnika sprzyja zdrowym jelitom, obfity w tryptofan promujący dobry nastrój, dużo żelaza do produkcji krwi.
Kalorie: 110
Węglowodany: 23g
2) Masło orzechowe lub dżem na pełnoziarnistym toście
Szybka, smaczna przekąska wykonana z łatwością. Masło orzechowe oferuje dobrą dawkę białka i tłuszczów jednonienasyconych. Ciało będzie się nimi cieszyć w biegu. Jeśli masz alergię na orzechy, użyj dżemu, marmolady lub miodu.
Chleb pełnoziarnisty jest stosunkowo naturalny i nieprzetworzony (w porównaniu z białymi odpowiednikami), zawiera dużo ziaren i nasion. Oznacza to, że otrzymujesz maksimum składników odżywczych, witamin i minerałów, co daje Ci najlepsze paliwo na 5K.
Kalorie: 200
Węglowodany: 15g
3) Baton lub żel energetyczny
Barwy energetyczne i żele. Najwyższa wygoda dla biegacza. Naukowo opracowana formuła zawierająca odpowiednią mieszankę węglowodanów, tłuszczu i białka, zapakowana zgrabnie w baton lub saszetkę. Ich niewielki rozmiar sprawia, że są łatwe do przenoszenia i dostępne gdziekolwiek i kiedykolwiek jesteś. Na spacerze, w komunikacji miejskiej, w samochodzie. Są przyjazne dla biegaczy i idealne na wielkie 5K.
Barwy energetyczne i żele są dostępne w każdym smaku pod słońcem. Truskawka, jagoda, krówka, kawa, banan, pomarańcza, czekolada, czarna porzeczka, limonka. Kimkolwiek jesteś, istnieje baton energetyczny lub żel, który cię zadowoli.
Jakie są dobre marki batonów energetycznych i żeli?
Science in Sport, PowerBar, CNP i Tribe, wszystkie tworzą wyjątkowe batony energetyczne, które napędzą twoje 5k.
Korzyści zdrowotne: Witaminy i minerały obejmują witaminę B-12 (utrzymuje energię), wapń (silne kości i mięśnie), żelazo, witaminę D (układ odpornościowy).
Kalorie: 170-250
Carbohydrates: Zależy od producenta, zazwyczaj 25-50g
Więcej informacji na temat żeli energetycznych znajdziesz w poniższym wpisie na blogu:
- 10 wspaniałych żeli energetycznych dla biegaczy
4) Jogurt grecki i jagody
Łatwe na żołądku, smakuje tak dobrze, że umieści uśmiech na twojej twarzy, szybkie do ubijania, jogurt grecki i jagody są meczem stworzonym w niebie dla biegacza 5K.
Spróbuj 3/5 kubka jogurtu, zmieszanego z 1/2 kubka borówek, malin i jeżyn, a masz swój idealny koktajl na 5K.
Jogurt dostarcza zdrowej dawki białka, podczas gdy jagody wstrzykują żywe cukry i węglowodany. Dokładnie to, czego potrzebujesz na 5K. Jeśli jest słonecznie, ciesz się tym na świeżym powietrzu.
Korzyści zdrowotne: Witamina B12, potas i sód (funkcje mięśni), jod (regulacja metabolizmu), wapń, przeciwutleniacze, błonnik.
Kalorie: 180
Węglowodany: 25g
5) Owsianka i migdały
Goldilocks lubiła swoją owsiankę nie bez powodu. Ten oparty na skrobi, owsiany przysmak oferuje sporą dawkę węglowodanów i można go szybko przygotować. Wymieszaj trochę częściowo odtłuszczonego mleka z owsianką, włóż na minutę do mikrofalówki, a następnie wyjmij. Ciesz się.
Dodaj garść migdałów, aby uzyskać trochę zdrowych tłuszczów i białka. Jeśli masz ochotę na słodycze, dodaj łyżeczkę miodu. Masz teraz wygodną, świetnie smakującą przekąskę, która pomoże Ci przebiec Twoje najlepsze 5K.
Kalorie: 250
Węglowodany: 30g