Waarom je echt een sterke core nodig hebt, voor fitness en in het leven

Wanneer je sit-ups doet in de sportschool, wat streef je dan na? Platte buikspieren of een sterke kern? Je zou kunnen zeggen beide, maar ze zijn niet een en hetzelfde. Het hebben van een sterke kern is belangrijker dan een six-pack ooit zal zijn. Hier zijn vier belangrijke redenen waarom — en het verschil tussen buikspieren en je core.

Lees meer: De beste ab-oefeningen voor een sterkere core

Een snelle core primer

Om te begrijpen hoe vitaal sterke kernspieren zijn, helpt het om precies te weten waaruit je kern bestaat. Veel mensen denken dat “core” synoniem is met “buikspieren,” maar dat is niet waar. Je core omvat je buikspieren, maar ook de vele spieren die je heupen en je rug bewegen.

Je hebt vier verschillende buikspieren:

• De rectus abdominis, of de “six-pack spier,” strekt zich uit van uw ribbenkast tot uw schaambeen.
• Uw externe schuine spieren vormen de zijkant van uw torso.
• Uw interne schuine spieren liggen net onder de externe schuine spieren.
• De transversus abdominis een diepe spier die zich rond uw wervelkolom en buikorganen wikkelt, heeft een beschermende en ondersteunende rol.

Dan is er nog de groep heupspieren:

• Jouw drie bilspieren (maximus, medius en minimus) dragen bij aan stabiliteit en evenwicht, en bewegen je benen weg van je lichaam (heup abductie). De gluteus maximus is verantwoordelijk voor een groot deel van de kracht en het vermogen in uw onderlichaam.
• Uw verschillende heupadductoren (spieren die uw benen naar binnen bewegen) ondersteunen ook het evenwicht, de stabiliteit en de uitlijning.

Verschillende rugspieren dragen ook bij aan de kernkracht:

• De latissimus dorsi of “optrekspieren” lopen over de lengte van uw rug van net onder uw schouderbladen tot aan uw heupbeenderen.
• Uw erector spinae omvat drie spieren die naast uw wervelkolom liggen en u helpen zijwaarts te bewegen. Deze spieren helpen u ook om uw romp te draaien.

Ten slotte maken ook uw bekkenbodemspieren – een verzameling kleine spieren die uw blaas, darmen en voortplantingsorganen ondersteunen – deel uit van uw kern.

Zo zie je maar, je core bestaat uit veel meer dan alleen buikspieren.

En, niet om een andere curveball te gooien, maar zichtbare buikspieren zijn niet altijd gelijk aan een sterke kern. Zichtbare buikspieren betekent alleen dat je vetpercentage laag genoeg is om de spiervezels onder het onderhuidse vet te laten zien. Je kunt 100% een sterke kern hebben zonder zichtbare buikspieren te hebben.

Nou, op waarom core kracht zo belangrijk is.

1. Een sterke kern voorkomt pijn en blessures

Stel je kern voor als een stevige, stabiele cilinder rond je ruggengraat en vitale organen. Met een sterke kern zou je in staat zijn om die cilinder te activeren en in te schakelen op elk moment dat je ruggengraat en organen gevaar liepen – zoals tijdens een zware squat of deadlift.

Studie na studie na studie heeft aangetoond dat core strength training rugpijn kan verminderen, hoewel sommige onderzoeken suggereren dat krachttraining voor het hele lichaam effectiever zou zijn dan core strength training alleen (wat waarschijnlijk waar is).

Onderzoek toont ook aan dat core strength een factor kan zijn in het voorkomen van blessures, vanwege de aard van core musculatuur en de wervelkolom. Zonder een goede ondersteuning tijdens de beweging loopt uw wervelkolom risico op letsel — hoe minder stabiel uw wervelkolom, hoe groter het risico op letsel.

Sterke kernspieren stellen u in staat om uw wervelkolom in een veilige, neutrale positie te houden tijdens de beweging, in plaats van overmatig buigen, strekken of roteren (wat in het beste geval pijn doet en u in het slechtste geval verwondt).

2. Een sterke kern verbetert de prestaties

Diegenen die hun fysieke prestaties willen verbeteren, kunnen dit doen door kernoefeningen toe te voegen aan hun fitnessroutine. Studies tonen een verband aan tussen core strength training en verbeterde atletische prestaties, maar er is meer onderzoek nodig om dat verband te verduidelijken, aangezien atleten doorgaans alle spiergroepen trainen.

Je core is gedeeltelijk verantwoordelijk voor elk type beweging, behalve aan de extremiteiten (zoals het draaien van je enkel, hoewel als je dit staand doet, je core je nog steeds ondersteunt). Uw kernspieren stellen u in staat te buigen, te draaien, te buigen, te strekken, te stappen, te springen, rechtop te zitten en gewoon te staan — hoe sterker uw kern, hoe beter u al deze bewegingen kunt uitvoeren.

De voordelen zijn echter niet beperkt tot atleten. De gemiddelde persoon kan ook profiteren van de voordelen van core strength, waaronder nieuwe persoonlijke bests in de sportschool, het loggen van meer kilometers op de weg of trails, en het krijgen van die felbegeerde eerste pull-up. U zult misschien ook verrast zijn hoe goed uw nieuw verworven core strength overbrengt buiten de sportschool tijdens recreatieve activiteiten zoals roeien, peddelen en rotsklimmen.

3. Een sterke kern verhoogt de levensduur

Wil je voor jezelf zorgen als je ouder bent? Zo ja, focus dan nu op het bouwen van een sterke kern. Zelfs als u in de 40, 50 of 60 bent, is het niet te laat om core workouts aan uw routine toe te voegen en core strength te ontwikkelen.

Een sterke kern is vaak het verschil tussen een oudere persoon die zijn eigen boodschappen kan doen, zijn eigen boodschappen kan opbergen en urenlang met zijn kleinkinderen kan spelen, en een oudere persoon die op al die fronten hulp nodig heeft. Een sterke kern vertegenwoordigt het verschil tussen echt leven en gewoon overleven op oudere leeftijd.

Onderzoek toont aan dat core stability training het evenwicht bij oudere volwassenen kan verbeteren en het risico op vallen kan verminderen (vallen is de belangrijkste oorzaak van letsel bij oudere volwassenen). Uit één onderzoek (PDF) bleek dat slechts 20 minuten core-training drie keer per week het vermogen van oudere volwassenen om normale dagelijkse taken zoals huishoudelijke taken uit te voeren, aanzienlijk kan vergroten.

Bovendien vergroot een sterke kern uw vermogen om actief te blijven als u ouder wordt, en lichaamsbeweging is net zo goed voor oudere volwassenen als voor jongere mensen, zo niet meer.

4. Een sterke kern verbetert de kwaliteit van leven

Dit laatste voordeel van sterke kernspieren is eigenlijk een culminatie van de bovenstaande drie, maar het is de moeite waard om het op zichzelf te erkennen. Zoals iedereen zich kan voorstellen, zorgen minder pijn, minder blessures, betere prestaties en een langere levensduur samen voor een gezonder en gelukkiger leven.

Versterking van uw core is niet alleen voor de toekomst, hetzij. U kunt nu al de vruchten plukken. Als u jong en avontuurlijk bent, vergroot een sterke kern het aantal recreatieve activiteiten dat u veilig kunt doen. Je kunt zwaardere wandelingen maken met meer rotsklimmen, paddleboarden in open water in plaats van gesloten kanalen, of beginnen met skateboarden of surfen.

Als u op middelbare leeftijd bent, betekent core strength dat u veilig kunt sporten met uw kinderen of kunt sporten met uw hond. Het betekent dat u kunt blijven genieten van uw favoriete hobby’s zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over het opblazen van uw rug; het betekent dat u huisverbeteringsprojecten kunt doen zonder dat u zich hoeft in te spannen.

Ten slotte, als u de middelbare leeftijd gepasseerd bent, wordt het hebben van een sterke kern belangrijk voor het dagelijks leven. Willen we niet allemaal onze onafhankelijkheid behouden als we in de 60, 70 of 80 zijn? Een sterke kern betekent dat je kunt gedijen op oudere leeftijd. Het betekent dat u met uw kleinkinderen kunt optrekken en uw familie kunt vergezellen op vakantie. Het betekent dat u uzelf kunt blijven.

Meer fitnessgidsen

• Vergeet HIIT-workouts en probeer in plaats daarvan HIRT
• De beste soorten workouts om buiten te doen
• Hoe u uw dagelijkse wandeling meer een workout kunt maken
• Full-body workout vs. split workout: Slechts één is je tijd waard
• Maak deze 5 grote fouten niet als je thuis gewichten tilt

Voor het eerst gepubliceerd op 23 okt. 2020 om 6:45 a.m. PT.