Max Your Macronutrients
Het menselijk lichaam gebruikt 20 aminozuren – de bouwstenen die eiwitten vormen. Ze worden gevonden in een verscheidenheid aan voedingsbronnen, waaronder dieren en planten. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken, wat betekent dat ze moeten worden ingenomen via voedselbronnen of supplementen. Zij komen voornamelijk uit dierlijke bronnen zoals vlees, zuivel en eieren. Het lichaam kan de overige 10 niet-essentiële aminozuren produceren. Het probleem is dat veel plantaardige proteïnebronnen niet het volledige spectrum van essentiële aminozuren bevatten wanneer ze afzonderlijk worden gegeten. Daarom zijn voedselvariëteit en zorgvuldige planning zo belangrijk.
Voedselcombinatie is het concept dat het samen eten van bepaalde voedingsmiddelen gedurende één dag vegetariërs zal helpen alle essentiële aminozuren binnen te krijgen die nodig zijn voor een goede groei, ontwikkeling, en gezondheid. Granen en graanproducten zijn bijvoorbeeld erg arm aan het essentiële aminozuur lysine, terwijl bonen, erwten en pinda’s een rijke bron zijn. Evenzo bevatten peulvruchten niet de essentiële aminozuren tryptofaan, methionine, en cysteïne, maar noten en zaden wel; daarom vullen ze elkaar aan. Enkele veel aanbevolen voedselcombinaties zijn zwarte bonen met rijst, pasta met erwten, en volkorenbrood met pindakaas.
Maar niet iedereen is het eens met de voedsel-combinatie aanpak. “Ik denk dat het verspilde moeite is,” zegt McGee. Zich zorgen maken over voedselcombinaties maakt de vegetarische levensstijl voor velen alleen maar ingewikkelder en vermindert de kans dat je het volhoudt, merkt ze op. “Concentreer je in plaats daarvan op het innemen van hoogwaardig, natuurlijk voedsel met alle drie de macronutriënten gedurende de dag. Dit zal het beste zorgen voor blijvende energie en voeding voor spieropbouw.”
Onderzoek gepubliceerd in The Medical Journal of Australia ondersteunt het idee dat het niet nodig is om bij elke maaltijd bewust verschillende plantaardige eiwitten te combineren, zolang er van dag tot dag een verscheidenheid aan voedsel wordt gegeten en aan de totale energiebehoefte wordt voldaan. Dit komt omdat het menselijk lichaam een pool van aminozuren onderhoudt die kan worden gebruikt om voedingseiwitten aan te vullen.
Om de rest van je dieet in balans te houden, heb je nog steeds een gezonde mix van koolhydraten en vetten nodig. Lisa Dorfman, R.D., auteur van Legally Lean and a Vegetarian, beveelt 1,5 tot 2 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht en 0,3 tot 0,5 gram vet per pond lichaamsgewicht per dag aan. Voor een vrouw van 140 pond is dat ongeveer 210 tot 280 gram koolhydraten per dag en 42 tot 70 gram vet.
Maar de meest schadelijke fout die vegetarische vrouwen geneigd zijn te maken, is het niet eten van genoeg totale calorieën – ongeveer 2.200 calorieën per dag voor een vrouw van 140 pond die regelmatig traint, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw.