In het olympisch gewichtheffen wordt het woord “tonnage” gebruikt om aan te geven hoeveel totaal gewicht er tijdens de sessie is getild. We noemen het ook wel het “werkvolume”. Tonnage is belangrijk, maar als het gaat om hypertrofie en de natuurlijke lifter, is er een optimale dosis.
Als een natuurlijke lifter overboord gaat op volume, zal hij of zij hun zenuwstelsel opbranden of hun cortisol omhoogschieten – die beide de winst zullen doen stagneren. Maar ik heb een systeem ontwikkeld voor natuurlijke lifters die een hoog volume gebruiken.
Voordat we eraan beginnen, laten we eens kijken over wie we het hier hebben en wat hun lichamen doen.
4 Soorten lifters
Verschillende mensen worden gestimuleerd door verschillende soorten training:
1 – Volume Mensen
Lifters die van nature de voorkeur geven aan het uitvoeren van een groter aantal sets om spierstimulatie te bereiken. Zij pushen normaal gesproken niet elke set zo hard om in staat te zijn het geplande volume te doen zonder te crashen. Als je de verschillende deskundigen volgt, vallen Dr. Mike Israetel, Pat Davidson, en John Meadows in die categorie. Voor hen is het geleidelijk verhogen van het volume in de loop van de tijd de belangrijkste drijfveer voor hypertrofie.
2 – Intensiteitsmensen
Dit zijn mensen die liever minder werksets doen, maar deze extra hard pushen – tot falen (of er heel dicht bij) of zelfs er voorbij. Dr. Scott Stevenson, Dorian Yates, Mike Mentzer zijn goede voorbeelden. Paul Carter’s voorkeursstijl is ook meer gericht op intensiteit dan op volume.
3 – Load People
Deze mensen zijn vooral bezig met het toevoegen van gewicht aan de stang. We zullen ze vaker vinden onder de powerlifting crowd, of ze zien zichzelf meer als powerbuilders. In die categorie kunnen we een grote verscheidenheid aan benaderingen hebben, van lineaire progressie/progressieve overbelasting tot het geconjugeerde model. Maar ze hebben één ding gemeen: kracht is het belangrijkste doel. Denk: Jim Wendler.
4 – Process People
Het draait bij hen allemaal om precisie. Hun techniek perfectioneren, alles opschrijven, gegevens analyseren en zien dat een goed gepland programma resultaten oplevert, dat is waar ze voor trainen. Het gaat hen om de details en ze lijden vaak aan verlamming door analyse.
Daarvan zijn er niet zoveel onder bodybuilders of krachtsporters. Zeker, veel lifters houden van geeking out over techniek en gegevens, maar het is niet hun nummer een prioriteit. Opmerking: dit type komt vaak voor onder toetsenbordstrijders die graag overal ruzie over maken en vervolgens studies nodig hebben om zichzelf toe te staan iets nieuws te proberen.
Wanneer hypertrofie het hoofddoel is
Onder degenen die vooral geïnteresseerd zijn in spiertoename, hebben we vooral de volumemensen en de intensiteitsmensen.
De intensiteitsmensen hebben de neiging zichzelf te doden en slechtere resultaten te behalen wanneer ze meer volume gaan trainen omdat ze hun inspanning niet kunnen afbouwen. Ze zijn all-out of niets. En als ze zichzelf dwingen om “kort te stoppen”, voelen ze zich niet tevreden en dat doodt hun motivatie.
De volumemensen branden vaak op bij programma’s met een hoge intensiteit vanwege de hoge adrenaline/cortisol die het produceert. Ze zijn vaak niet in staat om het vereiste intensiteitsniveau te bereiken om laag volume te laten werken, en zelfs als ze dat doen, is het lage volume onbevredigend en doodt het de motivatie.
Cortisol – Vijand nummer één
Cortisol is de vijand van de natuurlijke lifter die probeert jacked te krijgen. Het kan de spiergroei beperken, indien chronisch of overmatig verhoogd, door:
- De eiwitafbraak hoger te maken dan de eiwitsynthese
- Het myostatinegehalte te verhogen (wat de spiergroei remt)
- Het immuunsysteem te remmen (het herstel van spierschade wordt aangestuurd door het immuunsysteem)
- Het transport van voedingsstoffen naar de spieren te verminderen
Er is een sterk verband tussen trainingsvolume en cortisolproductie. Een van de functies van cortisol bij training is het mobiliseren van opgeslagen energie, zodat je genoeg brandstof hebt voor je training. Hoe meer volume je doet, hoe meer brandstof je nodig hebt en dit betekent meer cortisolafgifte.
Onbegrijpelijkerwijs is dat een van de redenen waarom, als je een bepaalde hoeveelheid volume in een training bereikt, de resultaten zullen beginnen af te nemen.
Hoewel, intensiteit (en belasting) kan ook cortisol verhogen. Zie, we noemen cortisol vaak het stresshormoon, maar “bereidheidshormoon” zou nauwkeuriger zijn. In principe is het doel van cortisol om je in een fysieke en mentale staat te brengen om te kunnen vechten of wegrennen.
Het mobiliseert energie zodat je niet zonder brandstof komt te zitten in het midden van het gevecht, maar het verhoogt ook mentale alertheid en focus, bloedstroom (om zuurstof naar de spieren te brengen), en spiersamentrekkingskracht. De laatste drie worden indirect gedaan via een verhoging van het adrenalineniveau. Dus laten we daar eens op ingaan.
Hoe Cortisol Adrenaline Verhoogt
Het doet dit door de hoeveelheid van het enzym dat verantwoordelijk is voor het omzetten van noradrenaline in adrenaline (Fenylethanolamine N-methyltransferase) te verhogen. Hoe meer een situatie alertheid en gedrevenheid vereist, hoe meer adrenaline je zult produceren, wat betekent dat cortisol ook omhoog gaat.
Bij het tillen geldt: hoe bedreigender een set is, of hoe dichter je bij je limiet gaat, hoe meer adrenaline/cortisol er vrijkomt. Een “dood set” zal adrenaline veel meer laten stromen dan een set met 3-4 reps in de tank. Een maximale krachtsinspanning zal ook een enorme sprong in adrenaline/cortisol veroorzaken.
Volume, intensiteit (tot falen gaan of verder), en maximale belasting kunnen allemaal cortisol verhogen. Echter, afhankelijk van hoe je hersenen zijn bedraad, zal de ene een groter effect hebben dan de andere.
Ik heb mensen gekend die snel burn-out raakten op een laag volume/hoge intensiteit programma à la Dorian Yates, maar die goed konden reageren en zich geweldig voelden op een aanpak met een hoger volume. Voor vele anderen was het het tegenovergestelde.
Mijn Best Damn Workout voor Natural Lifters werkte verbazingwekkend goed voor degenen die volume kunnen verdragen. Maar hoe zit het met degenen die geen intensiteit kunnen verdragen? Zijn zij gedoemd?
Natural Volume Lifting
Ja, hoe hoger het volume, hoe groter de cortisolproductie. Maar er spelen ook andere factoren mee. Bijvoorbeeld, de waargenomen inspanning van een set speelt een grote rol in de cortisolproductie. Een set heel hoog op de schaal van waargenomen inspanning (RPE) – een set die dicht bij je limiet voelt – zal het cortisol veel meer laten stijgen dan een set van 6/10 – een set die je waarschijnlijk zou kunnen doen terwijl je een gesprek voert.
Zo is het mogelijk dat 10 sets van 8 reps bij een RPE van 7/10 minder cortisolstijging veroorzaken dan 5 sets van 8 bij een RPE van 9/10. Vooral als, in jouw geval, intensiteit meer cortisol-afgifte veroorzaakt dan volume.
Excessief volume zal een probleem zijn voor de meeste natural lifters, maar bij anderen zullen ze meer volume nodig hebben om groei te stimuleren, omdat ze net zoveel cortisol-afgifte krijgen van zichzelf tot het uiterste te pushen, zelfs als ze een lager aantal sets doen. De oplossing voor hen is om de RPE per set lager te houden wanneer ze een aanpak met een hoger volume gebruiken.
- Hogere intensiteit en lager volume is prima.
- Hoger volume en lagere intensiteit (lagere RPE) is prima.
- Het is de combinatie van hoger volume en hogere intensiteit die problematisch is voor natuurlijke lifters.
Rate of Perceived Effort
De sleutel voor een natuurlijke lifter die een volumepersoon is, is om het juiste niveau van waargenomen inspanning te behouden. Hier is wat je zou moeten verwachten van elk niveau.
Rate of Perceived Effort in Lifting Activities
| 10 | Maximal Effort | Je zou niets meer kunnen doen. |
| 9.5 | Bijna Limit Effort | Je had niet meer reps kunnen doen, maar misschien wel iets meer gewicht. |
| 9 | Extreem Hard | U kunt nog 1 rep doen. |
| 8.5 | Zeer Hard | U kunt nog 1 rep doen. |
| 8 | Hard | U zou nog 2 reps kunnen doen. |
| 7.5 | Zeer moeilijk | U kunt zeker nog 2 reps doen, misschien 3. |
| 7 | Zeer veeleisend | U kunt nog 3 reps doen. |
| 5-6 | Gemakkelijk | U zou nog 4-6 reps kunnen doen. |
| 1-4 | Zeer gemakkelijk | Het voelt als een warming-up. |
Nou, weinig lifters kunnen echt een niveau 9,5 of 10 doen in een gewone training, zelfs als ze denken dat ze dat doen. De meeste mensen faken zichzelf als ze tot falen trainen. In werkelijkheid zitten de meesten op een 9 wanneer ze “falen” tijdens een reguliere trainingssessie. Degenen die regelmatig een 9,5 of 10 halen, zijn degenen die het beste reageren op laag volume/hoge intensiteitstraining en die zichzelf opbranden als ze hoog volume trainen. Waarom? Omdat wanneer ze zich “terugtrekken” ze nog steeds een 8,5 of 9 doen.
Hoe hard moet je je sets pushen als je natuurlijk bent en besluit om een “volume” aanpak te gebruiken? Ga meestal met een 7-8 RPE; ga soms tot een 8.5.
Ik gebruik normaal gesproken een golf-achtige aanpak, zoals deze:
- Week 1: RPE 7 (3 reps in de tank zeker)
- Week 2: RPE 7.5 (2 reps in de tank, misschien 3)
- Week 3: RPE 8 (2 reps in de tank)
- Week 4: RPE 8.5-9 (1 rep in de tank, misschien 2)
Dan kunnen we een deload doen op een RPE van 6 en een nieuwe cyclus beginnen. Of meteen beginnen met een nieuwe cyclus, omdat het begint bij een RPE van ongeveer 7. Dit zal de stressreactie op je werksets minimaliseren, als tegenwicht voor het hogere werkvolume.
Dus hoe kan het werken? Ik bedoel, we duwen meestal niet tegen onze limiet aan. De sleutel is progressie in tonnage.
Iedere week in het blok van vier weken, verhoog je de tonnage door meer herhalingen toe te voegen terwijl je hetzelfde gewicht gebruikt. Dan in het volgende blok verhoog je het gewicht en verlaag je de begin reps, opnieuw werk je je omhoog.
Door vier weken lang dezelfde belasting te gebruiken, kun je ook de mentale stress sterk verminderen, wat overmatige cortisolproductie zal helpen voorkomen.
Laten we eens kijken hoe een programma van drie blokken eruit zou kunnen zien:
Voorbeeld met behulp van een percentage van je 1RM
Note: De percentages zijn alleen ter illustratie. Hoewel ze een goed uitgangspunt zijn, is de RPE belangrijker dan het werkelijke percentage.
Blok 1 – 65% van 1RM
- Week 1: 4 sets van 8, RPE 7
- Week 2: 4 sets van 10, RPE 7,5
- Week 3: 4 sets van 11, RPE 8
- Week 4: 4 sets van 12, RPE 8,5-9
Blok 2 – 70-72.5% van 1RM
- Week 1: 5 sets van 6, RPE 7
- Week 2: 5 sets van 8, RPE 7.5
- Week 3: 5 sets van 9, RPE 8
- Week 4: 5 sets van 10, RPE 8.5-9
Blok 3 – 75-77.5% van 1RM
- Week 1: 7 sets van 4, RPE 7
- Week 2: 7 sets van 6, RPE 7.5
- Week 3: 7 sets van 7, RPE 8
- Week 4: 7 sets van 8, RPE 8.5-9
Deload
Exemplaar met specifieke belasting
Laten we eens kijken hoe de tonnage van een enkele oefening eruit zou kunnen zien. Stel je een lifter voor met een maximale bankdruk van 300 pond. De progressie zou er als volgt uit kunnen zien:
Block 1 – 195 pounds
- Week 1: 4 sets van 8 (6240 pond)
- Week 2: 4 sets van 10 (7800 pond)
- Week 3: 4 sets van 11 (8580 pond)
- Week 4: 4 sets van 12 (9360 pond)
Blok 2 – 215 pond
- Week 1: 5 sets van 6 (6450 pond)
- Week 2: 5 sets van 8 (8600 pond)
- Week 3: 5 sets van 9 (9675 pond)
- Week 4: 5 sets van 10 (10750 pond)
Blok 3 – 235 pond
- Week 1: 7 sets van 4 (6580 pond)
- Week 2: 7 sets van 6 (9870 pond)
- Week 3: 7 sets van 7 (11515 pond)
- Week 4: 7 sets van 8 (13160 pond)
Dan zou je één tot twee weken deloaden met 3 sets van 8-10 bij een RPE van 6-6.5.
Zoals je kunt zien, is er een toename in tonnage van week tot week en van blok tot blok. Zelfs als de sets niet maximaal zijn, zal dit nog steeds leiden tot aanzienlijke aanpassingen (spiergroei en krachttoename).
Hoe vaak moet ik trainen met deze aanpak?
Voor natural lifters is de frequentie van de training belangrijker dan voor enhanced lifters. Voor natural-lifters is de trainingssessie verantwoordelijk voor 80-90% van de toename in eiwitsynthese die zal leiden tot spiergroei; steroïdengebruikers hebben medicijnen om hen daarbij 24/7 te helpen.
Deze toename in eiwitsynthese duurt ruwweg 24-36 uur na de training. Dus om de spiergroei te maximaliseren, is het het beste om elke spier vaker te raken. Drie keer per week is waar natural lifters voor moeten gaan en twee keer per week is beter dan één keer.
In het originele Best Damn Workout Plan voor natural lifters heb je 6 wekelijkse sessies en het lichaam is verdeeld in duwende (pecs, quads, delts, triceps) en trekkende (rug, hamstrings, biceps) spieren. Dus alles wordt drie keer per week geraakt.
Dat werkt goed vanwege het lage volume van de trainingen (in wezen 4 werksets en 10-12 totale sets per sessie). Maar met een hoger volume aanpak, kun je niet die zes wekelijkse trainingen hebben en herstellen als een natuurlijke lifter.
Volume en frequentie zijn omgekeerd evenredig. Dat is waarom met dit systeem, drie tot vier dagen per week trainen het beste is. Normaal gesproken zijn een aan/uit benadering of trainen op ma/wo/vr/zat ideaal.
Hier zijn twee mogelijke verdelingen:
Optie A
- Maandag: Hele lichaam
- Dinsdag: Uit
- Woensdag: Hele lichaam
- Donderdag: Vrij
- Vrijdag: Hele lichaam
- Zaterdag: Abs/loaded carries
- Zondag: Vrij
Optie B
- Maandag: Hele lichaam
- Dinsdag: Uit
- Woensdag: Hele lichaam
- Donderdag: Vrij
- Vrijdag: Onderlichaam
- Zaterdag: Bovenlichaam
- Zondag: Uit
Dus het is een hoge frequentie aanpak in die zin dat alles twee keer wordt geraakt, maar de totale frequentie is lager. Als u herstel moeilijk vindt, kunt u het zelfs terugbrengen tot drie wekelijkse sessies, door de zaterdagsessie in optie A te schrappen.
De oefeningen
Bij deze aanpak is de keuze van de oefeningen een beetje een catch-22. Aan de ene kant willen we bewegingen met een groter bewegingsbereik en de mogelijkheid om meer te belasten om een hogere tonnage/workload te bereiken. Aan de andere kant willen we niet te veel oefeningen met een te hoge neurologische belasting.
De beste manier om het te doen is een zwaardere neurologische sessie op maandag, een lagere op woensdag, en een gematigde op vrijdag (en zaterdag als je optie B hebt gekozen).
Een sjabloon zou er als volgt uit kunnen zien:
Workout 1
- A. Squat variatie
- B. Heupscharnier variatie (NIET deadliften vanaf de vloer)
- C1. Horizontale pers
- C2. Horizontale trekkracht
- D1. Verticale pers
- D2. Vertical pull
Workout 2
- A1. Isolatie/machine quad of glute oefening
- A2. Isolatie/machine hamstring oefening
- B1. Isolatie pec-oefening
- B2. Isolatie-oefening rug
- C1. Isolatie triceps-oefening
- C2. Isolatie bicepsoefening
Workout 3
- A. Machine compound quad-dominante oefening (leg press, hack squat, pendulum squat, etc.)
- B. Gluten of hamstrings, lagere belasting samengestelde lift (hip thrust, reverse hyper, glute-ham raise, enz.)
- C1. Horizontale drukmachine (machine bankdrukken, Smith-machine bank, Smith-machine incline, enz.)
- C2. Horizontale rijmachine of pulley
- D1. Verticale pers
- D2. Verticale trekmachine of pulley
Kan ik deze oefeningen van blok tot blok veranderen?
Veel lifters, zoals ik, hebben variatie nodig in hun training. En omdat het in deze benadering niet van belastingsschema’s of trainingsmethoden komt, moet het van de oefenselectie komen. Dus kunnen we de oefeningen van blok tot blok veranderen?
Eerlijk gezegd zou het programma beter moeten werken als je dezelfde liften blijft gebruiken (in ieder geval op dag één en idealiter op dag drie). Maar dat is vooral theoretisch waar. Als je na vijf weken je motivatie verliest omdat je je begint te vervelen, zal je trainingsfocus afnemen en zullen de resultaten eronder lijden. Als je meer variatie nodig hebt, kun je zelfs betere resultaten krijgen door wat veranderingen aan te brengen.
Kan ik het mixen met de oefeningen?
Moet je meer variatie? Hier is een snelle gids van de “theoretisch beste” tot de “theoretisch slechtste” oplossingen.
Best
Houd dezelfde oefeningen op alle sessies gedurende de gehele 12 weken van het programma.
Goed
Houd dezelfde oefeningen op alle dagen behalve dag twee (makkelijkste dag). Het veranderen van de oefeningen op die dag zal niet echt een groot verschil maken.
Decent
Houd dezelfde oefeningen op dag één. Je kunt op dag twee van blok tot blok doen wat je wilt en op dag drie (en vier als je de optie van vier dagen per week hebt gekozen) kun je de oefeningen veranderen, mits je naar een beweging gaat waarbij het bewegingsbereik vergelijkbaar is, en de belasting die je kunt gebruiken vergelijkbaar of groter is dan in het voorgaande blok.
Niet ideaal, maar kan werken als je een bootlading aan variatie nodig hebt
Verander oefeningen op elke dag van blok tot blok. Maar respecteer bij samengestelde oefeningen dezelfde regels als hierboven: vergelijkbare range of motion en vergelijkbare of grotere belasting. Bijvoorbeeld, van front squat naar back squat is aanvaardbaar.
Slecht
Random van blok tot blok de oefeningen veranderen, gewoon omdat je er zin in hebt.
Maar ongeacht de optie die je kiest, (zelfs als je van training tot training van oefening wisselt), zorg ervoor dat je diezelfde oefeningen doet voor de duur van het blok.
Volume vereist trainingsvoeding
De drie belangrijkste redenen waarom cortisol tijdens een training vrijkomt, zijn:
- De behoefte aan energiemobilisatie.
- Het naderen van uw limiet op een set (of meerdere sets).
- Het gebruik van belastingen die psychologische stress of een “angst”-respons veroorzaken.
Basically anytime you release adrenaline, you’ll have increased cortisol first.
Met deze volume aanpak, bereik je zelden of nooit een punt waar factoren twee en drie in het spel komen. Dus de belangrijkste drijfveer voor cortisol zal de noodzaak zijn om opgeslagen energie te mobiliseren om je inspanningen van brandstof te voorzien en een stabiele bloedsuikerspiegel te handhaven.
Dit is de reden waarom voeding voor de training het belangrijkst is. Zelfs zonder het aminozuurtransport en de opname door de spieren te bespreken, zijn koolhydraten voor en tijdens de training het belangrijkst tijdens een sessie met een hoger volume door de behoefte om opgeslagen energie te mobiliseren te verminderen.
Daarom wordt een product als Plazma™ of Surge® Workout Fuel zo waardevol in een programma als dit.
Kan het werken zonder? Zeker. Maar de resultaten zullen beter zijn met trainingsvoeding.
Theoretisch vs. Het echte leven
“Christian, in je vorige serie ging je alleen maar over het lage volume en de superhoge frequentie. Nu geef je ons de tegenovergestelde optie. Wat is er aan de hand?”
Het belangrijkste om winst te boeken is hard trainen met een laserachtige focus. En om dat gedurende weken en maanden te doen, moet je je motivatie hoog houden. Als zodanig, als je programma niet past bij wat je graag doet in de sportschool, zelfs als het de absolute beste manier is om te trainen, zul je ondermaatse resultaten krijgen.
Als je een volumepersoon bent, zal de theoretisch beste aanpak (lager volume, hogere intensiteit, hogere frequentie) je op de lange termijn de slechtste resultaten geven. Maar dat maakt traditioneel hoog volume niet beter.
Dit plan is voor degenen die de voorkeur geven aan hoger volume. Het presenteert een manier om het te doen terwijl het de potentiële problemen minimaliseert. Er zal altijd meer dan één manier zijn om een kat te villen. Het is gewoon een kwestie van uit te vinden welke voor u het beste werkt.