How Long Does It Take To Get Ripped? (Naturally)

Een vraag die ik steeds hoor is: “

Ik herinner me dat ik die vraag zelf ook stelde toen ik net met fitness begon. Ik denk dat we allemaal willen weten op een bepaald punt hoe lang de reis zal zijn.

Dus, hoe lang duurt het om te krijgen ripped? Het duurt zo lang als nodig is voor u om 8-10% lichaamsvet te bereiken, terwijl ook het opzetten van een behoorlijke hoeveelheid spiermassa. Dus, de tijd die het duurt hangt echt af van je startpunt en welk niveau van spierontwikkeling je zoekt.

De meeste mensen willen snel resultaat en ik ben zelf geen uitzondering, omdat ik op de harde manier heb geleerd wat de nadelen zijn van het haasten van je weg naar een ripped lichaamsbouw. In dit artikel geef ik je een realistische tijdlijn om een gespierd lichaam te krijgen, afhankelijk van het niveau van spierontwikkeling dat je wilt bereiken.

De tijdlijn… Hoe lang het je zal kosten om gespierd te worden

Vooropgesteld, het is min of meer onmogelijk om aan te geven hoe lang het je zal kosten om een bepaald lichaam te bereiken. Dingen zoals genetica, werk ethiek, levensstijl factoren en andere dingen gewoon scheef met dingen te veel.

Met dat gezegd, maar het is mogelijk om te zeggen op ten minste een grotere schaal hoe lang het zal duren u om te krijgen ripped.

Wanneer het aankomt op het krijgen van een ripped physique zijn er twee dingen die je moet bereiken die tijd vergen, en deze zijn

• het krijgen van een laag lichaamsvet percentage (rond 8-10 %); en
• het opbouwen van fatsoenlijke tot hoge hoeveelheid spiermassa

Het gemakkelijkste ding om naar te kijken eerst, dat is ook het belangrijkste als je wilt om ripped te krijgen is het krijgen van een laag lichaamsvet percentage.

Hoe lang duurt het om op een laag vetpercentage te komen?

Eerstens, een ripped fysiek dat ook duurzaam is ziet er ongeveer zo uit:

Zac Effron en Stephen Amell hebben beiden rond de 8-10% lichaamsvet op deze foto, dit is een duurzaam lichaamsvetpercentage wat betekent dat als je op de juiste manier lichaamsvet verliest je je niet vermoeid zult voelen, met je hormonen zult kloten en je niet gestrest zult voelen enz.

Dat zou dus je doel moeten zijn als je gespierde buikspieren en gedefinieerde spieren over je hele lichaam wilt, maar je nog steeds goed wilt voelen als je daar eenmaal bent.

Okay cool, dus hoe lang gaat het duren?

Nou, dit hangt natuurlijk af van je startpunt. Als je 15% lichaamsvet hebt en al redelijk gespierd bent, doe je er korter over dan wanneer je 25% lichaamsvet hebt en al jaren niet geslapen hebt.

Maar, ongeacht je startpunt, het is mogelijk om er te komen zonder dat het eeuwen hoeft te duren.

Ok, dus om uit te vinden hoe lang het je moet kosten om op 8-10% lichaamsvet te komen, moeten we eerst kijken naar de aanbevolen snelheid van vetverlies.

De aanbevolen snelheid van vetverlies

Als u een beetje spieren wilt opbouwen en tegelijkertijd wilt afvallen tot 8-10% lichaamsvet (wat uw reis naar een strak uiterlijk aanzienlijk zal versnellen), terwijl u zich daarbij goed voelt, dan is dit de snelste snelheid van vetverlies die u ooit zou moeten bereiken, bij voorkeur moet u verliezen aan de langzame kant van deze getallen:

Je kunt hier meer lezen over het instellen van een optimaal calorietekort.

Hoe kom je achter je lichaamsvetpercentage

Nu, je lichaamsvetpercentage doodleuk achterhalen zal erg moeilijk zijn zonder dood te gaan en in het mortuarium te belanden, en dat wil je vast niet, toch?

Gelukkig hoef je alleen maar ongeveer te weten te komen in welk bereik van lichaamsvet % je zit, en dat is een stuk makkelijker te doen.

Om te weten te komen in welk bereik van lichaamsvet % je zit, raad ik je aan twee methoden te gebruiken.

1) De US Navy Body Fat Percentage Formula

Deze formule is geweldig omdat het slechts een paar lichaamsmetingen vereist, terwijl het toch vrij nauwkeurig is met een standaardfoutafwijking van slechts 3%.

Hier is een link naar een calculator voor lichaamsvetpercentage die ik voor je heb gemaakt: Bereken hier uw lichaamsvetpercentage

2) Vergelijkingsfoto’s

De tweede methode om uw lichaamsvetpercentage te achterhalen is het gebruik van vergelijkingsfoto’s. Het gebruik van deze methode in combinatie met de US Navy-formule is geweldig om gemakkelijker te bepalen wat ongeveer uw lichaamsvetpercentage is.

Hier is een afbeelding van hoe de verschillende lichaamsvetpercentages eruitzien:

Vetverliessnelheid voorbeeld

Okee, dus laten we zeggen dat u hebt vastgesteld dat u momenteel op 18% lichaamsvet zit. Dit betekent dat u niet sneller dan tussen de 1 en 1,5 kg vet per week zou moeten verliezen, want als u sneller gaat, verliest u spieren en voelt u zich slecht.

Omdat u op 18% lichaamsvet zit, zou u dichter bij de 1,5 kg per week kunnen komen, maar ik zou u toch aanraden om voor de zekerheid 1 kg per week te verliezen en een beetje spieren op te bouwen terwijl u afslankt. Grotere mannen die meer wegen kunnen meestal wel wat sneller afvallen, dus dat is iets om in gedachten te houden.

Dus, hoe lang doe je erover om van 18 % lichaamsvet naar 10 % te gaan?

Dit hangt ook een beetje van je lichaamsgewicht af, maar als je wat sneller afvalt als je zwaarder bent en wat langzamer als je lichter bent, dan zou je er ongeveer 14-16 weken over doen om van 18% naar 10% lichaamsvet te gaan door gemiddeld 1 pond per week af te vallen (sneller in het begin en langzamer tegen het einde).

Je kunt dit zelf uitrekenen, afhankelijk van je huidige lichaamsvetpercentage. Maar voor een man met ongeveer 18% lichaamsvet duurt het ruwweg 14-16 weken om tot een geripte 8-10% lichaamsvet te komen.

Verwachte tijdlijn om van 18 naar 8-10% lichaamsvet te gaan: 14-16 weken

Hoe lang duurt het om een bepaald niveau van spierontwikkeling te bereiken?

Er is ook nog een tweede deel aan de vergelijking, namelijk het bereiken van een bepaald niveau van spierontwikkeling. Als je alleen maar mager wordt rond de 8-10% lichaamsvet zonder een behoorlijke hoeveelheid spiermassa op te bouwen, dan zul je er alleen maar mager uit gaan zien, of zelfs mager vet. En dat willen we niet!

Nou, als je het meest gespierde wilt worden dat je kunt zijn dan zal het je meerdere jaren kosten. Maar gelukkig is het in de beginners- en tussenstadia dat je de meeste spieren kunt opbouwen, wat zal leiden tot de grootste transformatie van je lichaamsbouw en een vrij snel proces is.

In feite is dit het maximale spiergroeipotentieel per jaar trainingservaring volgens Lyle McDonald:

Zoals u ziet, gaat de spiergroei in het begin zeer snel en neemt deze aanzienlijk af naarmate u verder gevorderd bent.

Nou, de verschillende stadia van spierontwikkeling die je zou willen, kunnen worden onderverdeeld in de volgende drie categorieën, die zijn ontwikkeld door Greg bij Kinobody:

Stadium 1 – De Warrior Physique

Om deze lichaamsbouw te bereiken, moet je omlaag naar 8-10% lichaamsvet om ripped te worden, terwijl je je concentreert op het opbouwen naar deze krachtstandaarden in de sportschool:

Repetition strength is de beste manier om in te schatten hoe gespierd iemand zal worden, omdat er een bepaalde hoeveelheid spiermassa nodig is om een gewicht meerdere reps op te tillen.

Dit betekent dat als je de bovenstaande krachtnormen haalt, je er ongeveer zo uit zult zien als de mannen op de foto.

Dus, hoe lang zal dit je kosten?

Wel, nogmaals, het hangt af van je startpunt. Heb je al een behoorlijke hoeveelheid spieren? Begin je mager, mager dik of dik? Heb je een goede genetica om spieren op te bouwen? Afhankelijk van al deze factoren zal het je een verschillende hoeveelheid tijd kosten.

Met dat gezegd hebbende, lijken de meeste mannen deze lichaamsbouw binnen hun eerste 6-12 maanden van het tillen te bereiken met behulp van een goed opgezet trainingsprogramma en dieet. Nogmaals, hoe lang het precies duurt, hangt vooral af van het huidige vetpercentage en de spiermassa.

Verwachte tijdlijn om de Krijger-fysiek te bereiken: 6 tot 12 maanden

Fase 2 – De Griekse God-fysiek

Net als bij de Krijger-fysiek moet u, om de Griekse God-status te bereiken, tot 8-10% lichaamsvet zakken om ripped te worden, terwijl u zich concentreert op het opbouwen van deze krachtstandaarden in de sportschool:

Als u deze krachtstandaarden bereikt, zult u er ongeveer net zo uitzien als de mannen op de foto.

Dus, hoelang heb je nodig?

Wel, dat hangt weer af van je startpunt. Misschien heb je vroeger in je leven veel aan krachttraining gedaan en daardoor al een behoorlijk niveau van gespierdheid opgebouwd, en hoef je alleen maar slank te worden? Of misschien ben je een complete beginner en heb je het grootste deel van je leven niet getraind.

Voor de gemiddelde man duurt het echter meestal ongeveer 2-3 jaar om dit stadium van ontwikkeling te bereiken, tenzij je al veel eerder in je leven aan krachttraining hebt gedaan.

Verwachte tijdlijn om de Griekse God-fysiek te bereiken: 2-3 jaar voor de meeste mannen met een niet-atletische achtergrond

Fase 3 – De Superhelden-fysiek

Tot slot hebben we de Superhelden-fysiek, die er als volgt uitziet:

Dit is de derde en laatste fase waarin je er heel groot en toch geript uit gaat zien. Dit is de lichaamsbouw van het hoogste niveau die maar weinig mensen bereiken.

Dus, hoe lang heb je nodig?

Opnieuw, sommige mensen zullen het sneller doen dan anderen, afhankelijk van hun startpunt. Maar de meeste mensen hebben minstens 4-5 jaar nodig om deze lichaamsbouw te bereiken door consequente krachttraining met een goed ingesteld dieet.

De toename van spiermassa vertraagt sterk na de eerste 2-3 jaar in de sportschool en daarom kan het lang duren voordat je in de buurt komt van je natuurlijke spierpotentieel.

Verwachte tijdlijn om de Superhero Physique te bereiken: Minstens 4-5 jaar voor de meeste jongens

*Als je geen toegang hebt tot de sportschool, maak je dan geen zorgen! Lichaamsgewicht training is ook een zeer effectieve manier om spieren op te bouwen. Zorg er alleen voor dat je de juiste oefeningen gebruikt en doe je best om je kracht te vergroten. Je kunt hier meer lezen over bodyweight training.

Why You Should’t Rush Your Way to Get Ripped

Dit is een heel belangrijk punt, overhaast je weg niet om ripped te worden!

Als je dat doet zul je waarschijnlijk proberen om je lichaamsvet te snel te verminderen en jezelf stress bezorgen omdat het te lang duurt. Snel vetverlies + stress zal letterlijk je spieren van je lichaam doen smelten, dus vermijd dat alsjeblieft!

Daarnaast, als je gestrest probeert sneller spieren op te bouwen dan je in staat bent, zul je waarschijnlijk meer vet aanzetten dan je zou moeten, wat dan meer cutfases vereist. Dit kan ertoe leiden dat u uw wielen spint in de sportschool, waardoor het hele proces veel langer duurt dan nodig is.

Dit is ook de reden waarom ik adviseer dat u een gids volgt! Door dit te doen zal drastisch verminderen van de tijd die het kost je om te krijgen geript, zowel omdat je precies weet wat te doen tijdens uw reis en omdat je toegang hebt tot follow-up en verantwoording langs de weg.

Ik beveel de ShredSmart Program geschreven door Radu Antoniu, omdat hij heeft de meest eenvoudig te volgen en plezierig proces die er zijn voor het krijgen van geript. Ik heb het programma zelf gebruikt en je kunt meer lezen over waarom ik het hier aanbeveel.

Waarom je bulking en cutting cycli moet gebruiken

Voor de meeste mensen is de snelste manier om ripped te worden het gebruik van bulking en cutting cycli, in tegenstelling tot een recomp strategie waarbij je op onderhoud aankomt. De reden hiervoor is dat je om spiergroei te maximaliseren (wat tijd kost) een calorieoverschot moet hebben dat groter is dan wat nodig is om alleen magere spieren op te bouwen.

Met andere woorden, om spiergroei te maximaliseren moet je ook wat vettoename accepteren, wat uiteindelijk een cutfase vereist om je weer naar beneden te krijgen. Het feit is dat het proberen te recompenseren van uw weg naar veel spiermassa alleen effectief is in deze vier omstandigheden:

1. Beginners
2. Obesitas
3. Mensen die terugkeren van ontslag
4. Steroïdegebruikers

Als u niet onder een van deze omstandigheden valt, kost recompenseren verdomd veel tijd.

Hier volgt een ruwe schatting van de tijd die je nodig hebt om met een van de twee strategieën een goede conditie te krijgen:

Zoals je ziet, bereik je met de bulking- en cuttingstrategie sneller je doel, zelfs met een licht verlies aan spiermassa tijdens de cuttingfase.

Nou, dit geldt echter niet voor alle individuen. Mannen die van nature mager zijn, bijvoorbeeld, hoeven meestal nooit te cutten omdat ze voornamelijk spiermassa winnen door te veel te eten.

Als je precies wilt weten wat je moet doen, afhankelijk van je startpunt, dan raad ik je aan de complete gids te bekijken: Hoe bouw je een esthetische lichaamsbouw waar je de stappen leert die je moet nemen om een esthetisch uitziende en sterke lichaamsbouw te krijgen.

Gerelateerde vragen

Hoe lang duurt het om ripped abs te krijgen? Het krijgen van gespierde buikspieren is alles over vet verlies. Zodra je rond de 12% lichaamsvet je begint te onthullen je abs. Om ze serieus te krijgen geript je waarschijnlijk nodig hebt om naar beneden te krijgen tot 8% lichaamsvet.

Dit geldt voor de meeste mensen in ieder geval. Sommige mensen slaan echter meer vet op hun benen en armen en minder over hun buikspieren en zullen waarschijnlijk eerder ripped abs krijgen.

Kan iedereen een sixpack krijgen? Iedereen wordt geboren met de rectus abdominis spieren, dat is de spiergroep die je sixpack vormt. Dus, in algemene zin kan iedereen een sixpack te zien krijgen met fatsoenlijke spierontwikkeling en een laag lichaamsvetpercentage.

Met dat gezegd, als je verwijst naar een sixpack als het hebben van zes duidelijke “vierkanten” op je buikspieren, dan zal niet iedereen in staat zijn om dat te krijgen. De vorm van je buikspieren worden bepaald door genetica, waar sommige mensen, ook al zijn ze zeer mager en goed getraind misschien “slechts” een four pack krijgen, terwijl anderen misschien een eight pack krijgen, heck ik heb zelfs een man gezien met een ten pack.

Het maakt niet uit hoeveel “packs” of “vierkantjes” iemand heeft, ik geloof dat gewoon het hebben van geripte buikspieren indrukwekkend is, ongeacht hoe ze eruit zien!