Als je last hebt van gastro-intestinale (GI) symptomen zoals een opgeblazen gevoel, kramp, misselijkheid, braken of diarree tijdens je trainingen of workouts, is het logisch dat je je afvraagt waarom. Na een paar zoekopdrachten op Google vraag je je misschien af: heb ik het Prikkelbare Darm Syndroom (IBS)? Als je alleen tijdens het trainen last hebt van je symptomen, dan is de kans groot dat het antwoord nee is. Het is belangrijk om het verschil te begrijpen tussen IBS en door inspanning veroorzaakte darmklachten om te bepalen wat de beste strategie is om met je klachten om te gaan. In dit bericht zal ik uitleggen waarom GI-symptomen vaak voorkomen bij intensief sporten, wat de tekenen van IBS zijn en hoe je de symptomen kunt bestrijden.
Wat is door inspanning veroorzaakte GI-nood?
Het komt vaak voor dat zeer intensieve inspanning GI-symptomen veroorzaakt, zoals een opgeblazen gevoel, kramp, misselijkheid, braken of diarree, vooral bij duursporters. In feite komt door inspanning veroorzaakte maag-darmklachten zo vaak voor bij afstandsatleten dat het vaak de term “lopersbuik” krijgt, maar het kan bij elk type atleet voorkomen.
Terwijl de hierboven beschreven symptomen lijken op die van personen met IBS, zijn ze meestal tijdelijk, direct verbonden met de training, en hebben ze geen nadelige gevolgen voor uw gezondheid op de lange termijn. Er zijn verschillende mogelijke fysiologische verklaringen voor deze onaangename symptomen, waaronder een verminderde bloedtoevoer naar de darmen en een vertraagde maaglediging, omdat de bloedtoevoer naar je spieren tijdens intensieve training prioriteit krijgt. Bovendien kunnen fysiek gedrang en specifieke houdingen tijdens het sporten de darmklachten verder verergeren.
We kunnen het er allemaal over eens zijn dat darmklachten een onaangename, onwelkome hinder zijn, vooral wanneer je probeert je lichaam tot het uiterste te drijven tijdens een training. Maar het goede nieuws is dat als deze problemen zich alleen tijdens de training voordoen, er enkele eenvoudige veranderingen zijn die je kunt aanbrengen in je voedingsroutine vóór de training (en tijdens de training, voor duursporters) om ze te minimaliseren of helemaal te vermijden.
Wat is IBS?
Irritable Bowel Syndrome (IBS) is een functionele maag-darmstoornis, wat betekent dat het maag-darmkanaal abnormaal functioneert als gevolg van het ontvangen van gemengde signalen van je hersenen. Je hersen-maag as dient als de link tussen de emotionele en cognitieve centra van je hersenen en de darmfunctie (d.w.z. spijsvertering). Als je ooit je maag hebt voelen rommelen in een stressvolle situatie, is dit een voorbeeld van je hersen-maag as in actie en is dit een normaal onderdeel van je stressrespons. Bij personen met IBS kan de hersensignalering echter onregelmatig worden en wordt de darmfunctie veranderd in afwezigheid van een ernstige stressor.
Symptomen van IBS zijn onder andere buikpijn en veranderingen in de stoelgang (constipatie, diarree, of beide), vaak gepaard gaand met een opgeblazen gevoel en winderigheid. IBS is meestal chronisch, interfereert met het dagelijks leven, en verergert bij stress. Symptomen van IBS kunnen verbeteren bij lage tot matige inspanning, maar kunnen verergeren bij hoge intensiteit inspanning.
Hoewel er geen “remedie” is voor IBS, zijn er een verscheidenheid aan opties voor symptoombestrijding, waaronder stressreductietechnieken, darm-gerichte hypnotherapie, biofeedback therapie, verschillende supplementen en medicijnen, en dieetveranderingen. Omdat IBS een chronische aandoening is die de darmfunctie kan beïnvloeden in afwezigheid van een stressor, als uw symptomen zich alleen tijdens het sporten voordoen, is IBS waarschijnlijk niet de hoofdoorzaak.
Hoe om te gaan met GI-symptomen
Wanneer uw GI-symptomen zich beperken tot uw trainingen of u vermoedt dat u IBS hebt, zijn er verschillende stappen die u kunt nemen om uw symptomen onder controle te krijgen.
1.
Als uw maagklachten verband houden met uw trainingen, kunt u overwegen een sportdiëtist te raadplegen om de voeding vóór de training, de timing van maaltijden en de beste tolerantie van brandstof tijdens een training te bespreken. Onderzoek wijst uit dat je je darmen kunt “trainen” om voedingsstoffen beter te verdragen tijdens een intensieve training. In een onderzoek hadden atleten die hadden geoefend in het tanken tijdens de training, half zoveel kans op GI-symptomen die verband hielden met vocht- en voedselinname dan atleten die niet gewend waren om tijdens een training te tanken. Dit wijst erop dat hun lichaam zich door de training had aangepast, en tal van andere studies suggereren dat het beoefenen van voedings- en hydratatiestrategieën de tolerantie ervan kan verbeteren. Ik zal de komende weken een post aan dit onderwerp wijden, dus als je geïnteresseerd bent om meer te leren over het trainen van je darmen voor prestaties, schrijf je dan in om nieuwe blogberichten rechtstreeks in je inbox te ontvangen, zodat je ze niet mist!
Als je symptomen je dagelijks leven blijven hinderen, onafhankelijk van je trainingsschema, praat dan met je arts. Het kan zijn dat u IBS heeft, maar zelf een diagnose stellen is nooit een goed idee. Afhankelijk van je symptomen zal je arts waarschijnlijk tests willen doen om andere mogelijkheden uit te sluiten. Verschillende ernstige ziekten kunnen symptomen hebben die lijken op IBS, waaronder coeliakie, inflammatoire darmziekten (IBD) en darmkanker, waardoor een uitgebreide diagnose belangrijk is. Voor degenen onder jullie die worstelen met IBS, zal ik een volgende post wijden aan het omgaan met IBS als een atleet.
2. Snij niet onnodig voedingsmiddelen af
Of de hoofdoorzaak van je GI-symptomen, het is nooit een goed idee om voedingsmiddelen te schrappen zonder te overleggen met een geregistreerde diëtist. Er is veel verkeerde informatie over voedselovergevoeligheid, en het kan verleidelijk zijn om te geloven dat meer voedsel uit je dieet halen een wondermiddel zal zijn. Maar hoewel er een plaats is voor dieetwijzigingen onder begeleiding van een diëtist om GI-aandoeningen te helpen beheren, is het onwaarschijnlijk dat je op een zuivelvrij, glutenvrij, suikervrij, of {insert ander type voedsel}-vrij dieet moet zijn.
Zelfs in omstandigheden waar dieetaanpassingen gepast zijn, hoeft het meestal niet zwart-wit te zijn, en in gevallen waar een bepaald voedsel echt volledig uit je dieet moet worden geëlimineerd, spelen diëtisten een belangrijke rol bij het ervoor zorgen dat je voldoende voeding uit alternatieve voedingsmiddelen krijgt. Het is al een uitdaging om de voedingsstoffen binnen te krijgen die je als atleet nodig hebt, en het onnodig beperken van je inname van bepaalde voedingsmiddelen kan schadelijk zijn voor je fysieke en mentale gezondheid
3. Voed je darmen
Onderzoek heeft aangetoond dat de bacteriën en microben die in onze darmen verblijven, van grote invloed zijn op de spijsvertering, evenals op veel andere aspecten van onze gezondheid. Om je darmen gezond te houden, is het belangrijk om deze microben dagelijks te voeden met prebiotische voedingsmiddelen zoals volle granen, peulvruchten, fruit en groenten en om je darmen te koloniseren met de levende bacteriën die te vinden zijn in probiotische voedingsmiddelen.
Voor meer details, bekijk dit bericht over prebiotica en probiotica voor fitness en gezondheid. Zorg ervoor dat u probiotische en prebiotische voedingsmiddelen verspreid over de dag eet en vermijd ze vlak voor of na het sporten. Als u deze algemene tips voor een gezond darmkanaal volgt, bevordert u een gezond microbioom en kunt u in de toekomst minder last hebben van maag-darmsymptomen.
4. Zorg ervoor dat u voldoende eet
Het ergste wat u kunt doen als reactie op maag-darmsymptomen is stoppen met voldoende eten om in uw energiebehoefte te voorzien. Atleten zijn vaak onder-getankt, wat contraproductief is voor prestaties en gezondheid. Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) wordt nu op grotere schaal geïdentificeerd, en laat zien hoe een lage energie-inname alle gebieden van de gezondheid negatief beïnvloedt, waaronder de maag-darm gezondheid.
Restrictieve eetpatronen kunnen het spijsverteringsproces vertragen, wat GI onrust kan veroorzaken. Dus als je worstelt met maag-darmklachten of een lopersbuik, onthoud dan: je lichaam heeft nog steeds brandstof nodig. Werk samen met een diëtist om aan te passen wat en wanneer u eet, terwijl u ervoor zorgt dat u voldoende energie blijft binnenkrijgen.
