5K (3,1 mijl) is een populaire hardloopafstand voor trainingen, evenementen en wedstrijden. 5K is kort genoeg voor lopers van alle niveaus om toegang te krijgen, maar lang genoeg om uitdagend te zijn. Zowel amateurs, marathonlopers, funrunners als professionals kunnen een 5K lopen. Wekelijkse evenementen van parkrun en Sweatshop hebben 5K’s populairder dan ooit gemaakt.
Wat je reden ook is om te gaan hardlopen, je zult op je best willen presteren. Iets dat de scène gaat bepalen voor een geweldige, plezierige 5K is het eten dat je van tevoren eet.
Wat moet je eten voor een 5K?
ALTIJD iets eten voor een 5K
‘Ik eet niet voordat ik ga hardlopen’, is wat veel misschien zeggen, maar de risico’s van niet eten zijn groot. Zou u in een auto rijden waarvan u wist dat er weinig tot geen brandstof in zat, en die praktisch op rook zou rijden? Of zou u een laptop met 5% lading gebruiken om werk in te dienen voor een deadline, of om een belangrijke presentatie te geven? Nee, want beide zullen waarschijnlijk slecht presteren en het risico lopen uit te schakelen. Zet jezelf niet in een 5K zonder brandstof.
Eet iets, zelfs als je geen honger hebt.
Wanneer moet ik eten?
Iedereen heeft een ander spijsverteringsstelsel, dus er is hier geen one size fits all systeem. Een algemene vuistregel is om 45 minuten tot 1 uur voor het optreden te eten. Kort genoeg om snel brandstof uit het voedsel te halen (voedingsstoffen, suiker) voor de race, lang genoeg om de spijsvertering op gang te brengen en je snack niet ongewenst terug te laten komen tijdens of na de race. Ik heb dit al eerder zien gebeuren, niet mooi.
Wat moet ik eten?
Koolhydraten zijn uw go-to pre-run brandstofbron. Ze verhogen de bloedsuikerspiegel en het glycogeenniveau, zodat je spieren goed kunnen functioneren tijdens de veeleisende 5K. Ik heb koolhydraten aanbevolen voor de training en vlak voor een run. Post-run, vetten en eiwitten zijn de brandstofbronnen die ik aanbeveel voor spierherstel en een duurzame energiebron.
Wat zijn de beste, meest handige voedingsmiddelen om te eten voor een 5K?
1) Banaan
Een lopers klassieke pre-run snack. De banaan is een gezonde, koolhydraatrijke vrucht die overal kan worden geconsumeerd. Het enige wat je hoeft te doen is hem pellen, en je bent klaar. Een voedzame banaan is klaar om te eten.
Gezondheidsvoordelen: Rijk aan spierkramp verminderend kalium, hoog vezelgehalte bevordert gezonde darmen, overvloedig aan tryptofaan dat een goed humeur bevordert, veel ijzer voor de bloedaanmaak.
Calorieën: 110
Koolhydraten: 23g
2) Pindakaas of jam op volkoren toast
Een snelle, smakelijke snack gemaakt met gemak. Pindakaas biedt een goede hit van eiwitten en enkelvoudig onverzadigde vetten. Het lichaam zal hiervan genieten tijdens het hardlopen. Als u allergisch bent voor noten gebruik dan jam, marmelade of honing.
Wielegrain brood is relatief natuurlijk en onbewerkt (in vergelijking met witte alternatieven) en bevat veel granen en zaden. Dit betekent dat je maximale voedingsstoffen, vitaminen en mineralen binnenkrijgt, waardoor je de beste brandstof voor de 5K krijgt.
Calorieën: 200
Koolhydraten: 15g
3) Energiereep of Gel
Energierepen en gels. Het ultieme gemaksvoedsel voor een hardloper. Wetenschappelijk samengesteld met een goede mix van koolhydraten, vet en eiwit netjes verpakt in een reep of zakje. Hun kleine formaat maakt ze gemakkelijk vervoerbaar en toegankelijk waar en wanneer je ook bent. Lopend, in het openbaar vervoer, in de auto. Ze zijn lopers-vriendelijk en ideaal voor een grote 5K.
Energierepen en gels zijn er in elke smaak onder de zon. Aardbei, bosbes, fudge, koffie, banaan, sinaasappel, chocolade, zwarte bes, limoen. Wie je ook bent, er is een energiereep of gel die bij je past.
Wat zijn een aantal goede energiereep & gel merken?
Science in Sport, PowerBar, CNP en Tribe, maken allemaal uitzonderlijke energierepen om je 5k te voeden.
Gezondheidsvoordelen: Vitaminen en mineralen omvatten vitamine B-12 (onderhoudt energie), calcium (sterke botten en spieren), ijzer, vitamine D (immuunsysteem).
Calorieën: 170-250
Carbohydrates: Afhankelijk van de fabrikant, meestal 25-50g
Voor meer informatie over energiegels, bekijk de volgende blogpost:
- 10 geweldige energiegels voor hardlopers
4) Griekse yoghurt en bessen
Makkelijk voor de maag, smaakt zo goed dat het een glimlach op je gezicht tovert, snel in elkaar te flansen, Griekse yoghurt en bessen zijn een hemelse combinatie voor een 5K hardloper.
Probeer een 3/5 kopje yoghurt, gemengd met 1/2 kopje bosbessen, frambozen en bramen, en je hebt je ideale 5K cocktail.
De yoghurt levert een gezonde dosis eiwitten, terwijl de bessen levendige suikers en koolhydraten injecteren. Precies wat je nodig hebt voor de 5K. Als het zonnig is, geniet dan van deze buiten.
Gezondheidsvoordelen: Vitamine B12, kalium en natrium (spierfunctie), jodium (metabolisme regulering), calcium, antioxidanten, vezels.
Calorieën: 180
Koolhydraten: 25g
5) Pap en amandelen
Goldilocks hield niet voor niets van haar pap. Deze zetmeelrijke traktatie op basis van haver biedt een goede portie koolhydraten en kan snel worden gemaakt. Meng wat halfvolle melk met de havermoutpap, zet het een minuutje in de magnetron en haal het er weer uit. Eet smakelijk.
Voeg een handje amandelen toe voor wat gezonde vetten en eiwitten. Als u van zoet houdt, voeg dan een theelepel honing toe. U hebt nu een handige, lekkere snack om u te helpen uw beste 5K te lopen.
Calorieën: 250
Koolhydraten: 30g