あなたの目標は体重を減らすことであれば、少ないカロリーを食べています。 とても簡単なことのように思えます。 しかし、私たちのほとんどが知っているように、カロリーをカットすることは簡単なことではありません、特に10、12、あるいは16週間の変革の挑戦に向けて取り組んでいる場合。 規則正しい食生活を続けるには、集中力、決意、そして多くの意志の力が必要です。 それはあなたのハードワークのすべてが着実に体重減少とあなたの体格の顕著な変化で報われたときに、初期の動機づけを維持することは容易である。 しかし、体が新しい食事や摂取カロリーの減少に適応するにつれて、代謝が低下し、体重減少の進行も遅くなります。

確かに、食事からもっとカロリーを落とすことはできますが、これでは結局、特にジムで、だるさや疲れ、やる気のなさを感じることになります。 また、仕事中の時間は、食べ放題のビュッフェや最新のベン&ジェリーズのフレーバーを空想して過ごすことになるのは言うまでもありません。

進歩が止まったときにイライラして諦めるのではなく、ダイエットで状況を変え、もっと食べ始めることを考えてみてください。 それはナンセンスに聞こえるかもしれませんが、あなたの食事で定期的に “休憩 “をスケジュールすることで、ホルモンレベルを高めることができ、無駄のない、平均、脂肪燃焼machine.The週の1または2日に多くの食物を食べることはまた少し管理が容易にすることができますにあなたを戻すことができます。 レプチンの力を借りて代謝を上げ、余分な体脂肪を落とす方法について、読み進めていきましょう。

レプチンとは

まずは基本から。 レプチンは脂肪組織から分泌されるホルモンで、空腹感や満腹感を調節する重要な役割を担っています。 レプチンは体内で様々な働きをしていますが、主な働きは脂肪細胞の大きさを制御したり、調節したりすることです。 レプチンが脂肪細胞から分泌されると、脳に対して「十分な食事をとったから、そろそろフォークを置こう」という信号を送ると考えられています。 断食

これは当たり前のように思われるかもしれません。 私たちは皆、時折「忙しくて食べるのを忘れた」という言葉を聞いたり、表現したりしたことがありますが、その後に「牛を食べられるくらいお腹が空いた」と続くことがよくあります。 ですから、断食がレプチンレベルを悪化させ、飢餓感をもたらすことは不思議なことではありません。 断食は、レプチンを減少させ、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンを増加させる生存メカニズムを引き起こすと考えられています。 レプチンレベルが臨床的に抑制されるようになるまでにどれくらいの時間がかかるかは少し不明ですが、体脂肪率が比較的低い人が低カロリー食（特に低炭水化物食）を摂取した場合、すでにレプチン濃度が顕著に低下している可能性が高いと考えられます。

断食の期間がレプチン濃度に大打撃を与えるのは当然です。

運動

私たちは運動によってカロリーを消費し、やがて体重減少や体脂肪の蓄積減少につながることを理解しています。 しかし、ほとんどの人は、脂肪組織を含む体全体の質量が、1日の総エネルギー消費量に影響を与えることを忘れています。 実際、脂肪を減らすと安静時のエネルギー消費量が大幅に減少することが研究で示されています。 脂肪細胞がレプチンを分泌するので、体脂肪率が低いとレプチンに悪影響を及ぼし、食欲抑制ホルモンの産生と分泌が少なくなります。 体脂肪率が高い人はレプチン濃度が高く、多くの研究者がレプチン抵抗性をもたらすと考えていることは興味深く重要なことです。 レプチン抵抗性とは、脳がレプチンに対して鈍感になり、空腹感や満腹感に対するレプチンの効果が激減することです。 過食

過食は、体内のレプチン濃度に大きな影響を与えることがあります。 しかし、すべての大栄養素が同じように作られているわけではありません。 脂肪の過食は、炭水化物と同じようなレプチン反応を引き起こさない。 実際、脂肪はレプチン濃度にほとんど影響を与えず、場合によってはレプチン濃度を低下させることさえある。

一方、炭水化物はレプチンに対してプラスの影響を与える。 実際、高血糖の炭水化物（例えば、砂糖）は、食後のレプチン増加の唯一の理由である可能性があります。 レプチンは食後すぐに特に増加するわけではなく、炭水化物の再摂取後4～48時間のどこかで増加することに注意する必要があります。 短期的にはレプチン濃度に影響はなく、計画的なリフィードの際に考慮する必要がある。

タンパク質の過剰摂取もレプチン濃度に直接影響しないが、体内のレプチン濃度に変動があっても、タンパク質の多い食事は体重減少に役立つことが研究により示されている。

炭水化物はレプチンに良い影響を与えます。

日内変動と睡眠

レプチンに影響するこれらの要因がすべてでないかのように、体内の他のホルモンと同様にレプチンが一日の間に山や谷を打つことが研究で示されています。 レプチン濃度は午前0時から2時の間に最も高くなり、午前8時頃には基準値まで下がるのが一般的です。 レプチンとは、レプタンパク質という意味です。 ここでは、レプチンをコントロールし、脂肪燃焼効果を高めるために必要なガイドラインを紹介します。

カロリー

まず最初に、どのくらいのカロリーを摂取すればよいかを知る必要があります。 一日の総エネルギー消費量（TDEE）を推定することは、いくつかの方法で行うことができます。 最も簡単な方法は、Mifflin-St. Jeor式に基づいて構築された当社のTDEE計算機を使用することです。 この式は、基礎代謝量、つまり安静時の消費カロリーを計算し、それに活動係数を加えてTDEEを計算します。

Protein

炭水化物のリフィードの代わりに、タンパク質レベルは比較的変化しないはずで、レプチン反応全体に影響を及ぼさないからです。 国際スポーツ栄養学会によると、運動する人は毎日体重1ポンドあたり0.6～1.0グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

炭水化物

上に示した研究に基づいて、すでにダイエットしてマイナスのエネルギーバランスになっているときにレプチン値を高めるために炭水化物を操作できるいくつかの方法があります。 また、このような場合にも、「レプチン」を摂取することができます。 そのため、このような場合、「レプチンレベルの上昇を確認するために、高血糖の炭水化物を使用する必要がある」ということが研究によって明らかにされています。 そのため、このような「曖昧さ」があるのだと思います。 レプチンは摂食の急性調節因子とは考えられていないので、レプチンを高めるために1日1-2食の炭水化物のリフィードミールを2-3日利用する。 炭水化物源から厳密に、各食事のカロリー消費を25～40％増加させます。

重要です。 炭水化物を操作しても、2～3時間おきに食事をしたり、就寝前のおやつに炭水化物をすべて取っておかないなど、一般的な食事計画のルールはまだ守る必要があります。

  • 高グリセミック指数炭水化物を一日の早い時間に摂取すると、レプチン放出の開始が早くなり、開始時間も長くなる。

  • 炭水化物はエネルギーを供給し、そのエネルギーを使わないでいると、必然的に脂肪蓄積に回されることになる。

炭水化物は前倒しで、一日の早い時間に摂取する。

Fat

炭水化物のリフィードの日は、レプチン値を高める妨げにならないよう脂質は最小限にとどめるべきである。 2～3日にわたる糖質制限食を続ける場合でも、脂肪の摂取量は1日のカロリーの20％程度に抑える必要があります。 レプチンを増やすのが目的なら、アイスクリームやピザなどの高脂肪食は、糖質制限食の日には食べられません。

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