脂肪の減少と筋肉の増加に関しては、誰もがインスタ映えするようなアフター写真を今すぐにでも撮りたいものです。 しかし、何が現実的なのかを理解することが、素晴らしい結果を得ることと、完全にあきらめることの違いになる可能性があります。 クライアントはどれくらいのペースで脂肪を減らすことができるのでしょうか？ 筋肉を増やす上限は？ そして、クライアントが達成するだけでなく、維持できる進歩の速度をどのように把握すればよいのでしょうか。 私たちは、その数字と、あなたのコーチング・ゲーム・プランを持っています。
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2人の新しいクライアントがいるとします。
コートニー（34歳女性）は、大学時代から増えた体重を30ポンド減らしたい。
ホセ（27歳男性）は、彼の体格に15ポンドの筋肉を付けたいと考えています。
多くのクライアントと同様に、彼らは両方ともそれが必要なものは何でもする準備ができていると言います。
これをすべて知って、それは彼らの目標を達成するためにそれぞれどのくらいかかるべきでしょうか？ 3ヶ月
B. 6ヶ月
C. 1年
答え
どの選択肢も実行可能かもしれませんが、3つともトレードオフが伴います。 そして、コートニーとホセがこのことを十分に理解し、彼らの期待を適切に設定しない限り、彼らは失望してしまう可能性が高いのです。
Sound familiar?
脂肪を減らしたり筋肉をつけたりすることになると、人々はしばしば「悪い」または「平凡」だと思う結果にいらだたされます。
進歩がなかったからではなく、次のような理由からです：
このようにする必要はありません。
この記事では、臨床的な証拠と10万人以上のクライアントとの取り組みに基づいて、脂肪の減少と筋肉の増加の両方の現実的な割合がどのようなものであるかを共有します1。 2
さらに重要なのは、クライアント（または自分自身）にとって適切な進歩の速度を決定する方法を示すことです。
しかし…すぐに数字を見たい場合は、以下のリンクをクリックしてください：
- Realistic rates of fat loss
- Realistic rates of muscle gain
さもなければ、全容については（詳細が重要）そのまま読み進めてください。
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さらに詳しく
Results not typical… or are they?
例えば、コートニーが最初の4週間で体脂肪を6ポンド減らしたとしましょう。 しかし、彼女は進歩の「欠如」に失望していました。
私たちの立場からすると、彼女の進歩は素晴らしいものでした。
6ヶ月間、その進歩率を維持すると、40ポンドの脂肪減少につながるのです。
これは、ある人にとっては、人生を変えるようなことかもしれません。 他の人にとっては、減らしたいと思うよりずっと多いかもしれません。 (実際、コートニーが減らしたいと思った以上のものです。)
しかし、あまりにも多くの場合、クライアントは自分が失敗していると考えているのです。 なぜなら、4 週間で 6 ポンドは大したことないと感じるからです。
これはおそらく、非常に速い結果を期待したからでしょう。 おそらく、来月の休暇までに、15 年前のように早く見えたり、雑誌のカバー モデルのような体型になることを望んでいたのでしょう。
さて、ほとんどの人は、2 週間で 15 ポンドの脂肪を落としたり、10 ポンドの筋肉をつけることを期待することは非現実的だとすぐに認めるでしょう。 (深刻な血中脂質の問題を修正したり、40 ヤード ダッシュのタイムを 0.5 秒縮めたりすることも同様です。)
しかし、無意識のうちに、これらの結果は可能なだけでなく、ありそうだと信じたくなるのです。 結局のところ、彼らは「The Biggest Loser」を見てきたのです。
あなたの仕事です。 初日から達成可能な期待値を設定する。
これは、顧客が最終的に何を達成したいのかを知ることから始まります。
- 彼らは数ポンド痩せて健康になりたいのでしょうか？
- 服が似合うようになりたいのか？
- 15ポンドの筋肉をつけたいのか？
- 腹筋が見える「細切れ」になりたいのか？
彼らが思い描いているものを、あなたが共有して理解していることを確認することです。
あなたは完全に同意していることを望んでいます。 そこで、もっと質問をして、深く掘り下げてみましょう。
‣相手が「20ポンド痩せたい」と言ったら、何をイメージするでしょうか？ 多くの人々は、特定の身体組成を達成するために、彼らが失わなければならないだろうどのくらいの脂肪を過小評価する。 20ポンド落とす必要があると考えるかもしれませんが、実際には40ポンド以上です。
‣‣ 「もっと健康になりたい」と思っている人は、それがいつ実現するかどうやって知るのでしょうか。 もしそうなら、具体的にどのようなことを心配しているのでしょうか。
‣‣ 筋肉をつけたいのなら、脂肪もつけてもいいのでしょうか。
‣‣ 彼らが「筋肉質に見える」ことを望むなら、より細くなることが、その目標をより早く達成するのに役立つかもしれません。 諺にあるように、「脂肪を失うことは、より大きく見える最速の方法です」
‣‣6 パックをしたい場合、彼らはそれを伴うすべての準備ができていますか？ このような体格を実現するには、より多くの運動、より厳しい食事制限、柔軟性のないライフスタイルが必要になることがよくあります。 さらに、長い間脂肪過多であった場合、皮膚が緩んでくる可能性もあります。
クライアントの希望するシナリオに沿って歩くことは、彼らにとって最も重要なものに基づいて道を選ぶのに役立ちます。
簡単に言うと：クライアントに、彼らが何を得ているかを知ってほしいのです。
これを行う効果的な方法は、クライアントの望む結果を、他の2つ（またはそれ以上）の結果の隣に連続的に置くことです。
目標がいかにありそうか、または難しいかを強調したい場合は、2つの簡単な目標を達成するために何が必要かを示すとよいでしょう。 「以下は、目標を達成するために必要なトレードオフで、比較のために、他の 2 つの結果が必要となる場合があります。 これらのトレードオフはあなたにとって受け入れられるものですか」
一方、クライアントにもっと自信を持たせたい場合は、目標をより簡単なものとより難しいものの間に挟むとよいでしょう。 「あなたの目標が困難であることは間違いありませんが、少なくとも、ほとんどの日にデザートを食べても達成できますよ。 それについてどう思いますか」
以下は、このような例です。 この後の図解は、3つの異なるレベルの体脂肪を達成するために必要なトレードオフを示しています。
ご覧のように、体脂肪率の目標が低いほど、必要なコミットメントが大きくなります。 (このトピックの詳細については、「リーンになるためのコスト」をお読みください。)
あなたとクライアントが、何を達成したいか、そのために何をする気があるか (およびしないか) を理解できるように、「したい-したい-しないワークシート」 をダウンロードして使用しましょう。
体脂肪をどれだけ早く減らせるかは、与えられたガイドラインをどれだけ一貫して守れるか、あるいは守りたいかによって決まります。
1週間あたりの現実的な脂肪減少率
| 経過 | 体重% | 女性 | |
|---|---|---|---|
| 極度 | 1-1.体脂肪の減少 | ||
| ~2-3 lb | ~1.65-2.5 lb | ||
| Reasonable | 0.5-1%体重 | ~1-2 lb | ~0.8-1.65 lb |
| Comfortable | <0.5% 体重 | ~<1 lb | ~<0.8 lb |
それぞれの数値化はこちら：
Extreme: 約90～100%の一貫性が必要
Reasonable: 約1.8%の一貫性が必要
Comfortable: 約 70 ～ 85% の一貫性を必要とします。
Comfortable: 約 50 ～ 65% の一貫性を必要とする。
(Note: 高い一貫性を持つ快適な進歩率を作ることもできます。
明らかに、あなたがより一貫しているほど、あなたの進歩は速く、より多くの脂肪を失うことになる
それはまた、脂肪の損失はほとんど直線的ではないことを認識することが重要です。 それは、日ごとに、週ごとに変動します。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」となる。 あなたが普段、1日に3500キロカロリー食べて、体重を維持しているとします。 突然1日2,000キロカロリーを食べ始めると、1,500キロカロリーもの大赤字が発生します。 しかし、いったん体重が減り始めると、この赤字はどんどん小さくなり、脂肪の減少が遅くなります。 (体が小さくなると、必要なカロリーが少なくなるからです。)
このプロセスが続くと、代謝が適応し、体重減少だけで期待するよりもさらにカロリーの必要量が減ります。 また、運動の効率も良くなり、運動による消費カロリーが減ります。それでも足りない場合は、入ってくるエネルギーが少なくなったので、運動の頻度や強度を減らすこともできます。 (
痩せれば痩せるほど、脂肪の減少速度が遅くなり、停滞期が多くなります。
これは普通のことです。 そして、クライアントにこのことを理解してもらうことが、よりよい進歩につながります。
脂肪質の損失を長い道のりのように考えるようにクライアントを奨励する。 そのため、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなる。 (なぜなら、それが人生だからです）
いつも順風満帆というわけにはいかないでしょう。 前もって混乱が起こることを予期しておくように指導してください。 この精神的な準備は、将来的に貴重なものになるでしょう。
筋肉を増やす能力は、年齢、生物学的性別、遺伝学、食事摂取の一貫性、レジスタンストレーニングの経験、強度、頻度、スタイル、量などに依存します。
1ヶ月あたりの現実的な筋肉増加率
| 体力レベル | 男性 | 女性 | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 初心者 | 1-1.筋肉を増加させることができる。5% 体重 |
~1.5-2.5 lb | 0.5-0.75% 体重 |
~0.65-1 lb | |
| Intermediate | 0.5-0.75% 本体重量 |
~0.75-1.25 lb | 0.25-0.375% 本体重量 |
~0.325-0.5 lb | |
| Advanced | 0.25-0.375% body weight |
~0.375-0.625 lb | 0.125-0.5 lbs | ~0.325% body weight |
~0.1625-0.25 lb |
脂肪減少同様、筋肉増加も直線的ではないことがよくあります。 特に熱心なトレーニングの最初の年の後、進歩はフィットとスパートを来るようです。
若い男性の場合、熱心なトレーニングの1年目（初級）で15～25ポンド、2年目（中級）でさらに10～15ポンドの筋肉がつくことは珍しくない。
熱心なトレーニングの最初の3年かそこらの後（上級）、漸増的な利益を見るには、しばしば何年もの粘り強い努力が必要です。
つまり、リフティングキャリアの過程で、男性は約40～50ポンドの筋肉を得る可能性があり、女性は約20～25ポンドの筋肉を得る可能性を持っているのです。 (身長、骨格、遺伝によりますが）
ここで示した現実的な筋肉増加率については、30歳未満の「若い」男女に重点を置いています。 この時期は、テストステロンなどの性ホルモンが多く、細胞のターンオーバーや全体的な回復能力も高い。
高齢の男性と女性は通常、これらの変数の変化のために、より少ない筋肉および/または遅い速度で追加されます。
あなたはまだあなたの20代の後にかなりの筋肉を得ることができますか？ はい、しかし、ほとんどの場合、これはあなたがまだあなたの40〜50ポンド（男性）または20〜25ポンド（女性）のpotential.
各個人の脂肪の損失または筋肉の利得の可能性が高い速度を識別する。
体組成の変化の速度は、次の要因によって影響を受ける可能性がある。
脂肪を減らしにくくする、あるいは減らしやすくする要因
| 脂肪を減らしにくくするもの | 脂肪を減らしやすくするもの | ||
|---|---|---|---|
| 年齢 | 年上* | 年下 | |
| 性別 | 女性 | 男性 | |
| 現在のボディサイズ | 年下 | ||
| 男性 | 重い | ||
| 現在の身体組成 | 比較的痩せている | 体脂肪が多い | |
| 現在の活動レベルほとんど活動していない | 活動レベルが高い | ||
| 現在の活動タイプ | 他の種類の活動をせずに過度の有酸素運動をしている | よく活動している5558> | |
| 一貫性 | 一貫性がない | 一貫性がある (>80%) | |
| 回復 | 睡眠時間が7時間未満 | 少なくとも7-10時間以上 | 睡眠がない | 睡眠がない |
| 回復がない | 睡眠がない | 睡眠がない | |
| 過度のストレスまたは過度のストレスに対する認識 | 適切なストレスレベルまたは適切なストレスに対する認識 | ||
| ホルモン | Leptin-> | ||
| Threads> | ホルモン健康域 | ||
| 薬 | 出産管理 コルチコステロイド 抗うつ薬 |
Xenical / Alli Belviq Qsymia Contrave Saxenda PEDs |
|
| 健康状態 | 更年期障害 甲状腺機能低下症 PCOS クッシング症候群 うつ病 |
健康状態 |
*脂肪減少はどの年齢でも起こりうるし、実際に起こっています。 高齢者にとってそれが難しくなる理由は、年齢依存とは対照的に、年齢関連（健康状態、薬、移動性）である可能性があります。
筋肉がつきにくくなったりつきやすくなったりする要因
| 筋肉がつきにくくなる要因 | 筋肉がつきやすくなる要因 | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 年配（>40） | Being 年下（<30） | ||||||
| 性別 | 女性であること | 男性であること | ||||||
| 小柄・骨格 | 大柄・骨格 | |||||||
| 現在の身体つき | 体脂肪が多い | 比較的痩せている | ||||||
| 現在の活動レベル | ほとんど活動していない | 適度な活動レベル | ||||||
| 現在の活動のタイプ | 不適切なレジスタンス | レジスタンストレーニング | ||||||
| 一貫性 | 一貫していない（6394>80%） | |||||||
| 回復 | 睡眠が7時間未満 | 少なくとも7-8時間以上 | 睡眠が7時間以上 | 睡眠が7時間未満 | 回復( | 80%以上) | 回復(80%以上) | 回復( |
| ストレス | 過度のストレスまたは過度のストレスの認識 | 適切なストレスレベルまたは適切なストレスの認識 | ||||||
| ホルモン | 高いコルチゾール | 健康範囲内のホルモン | ||||||
| 甲状腺薬 ADHD薬 ニキビ薬 |
PED | |||||||
| 健康状態 | IBD 胃不全麻痺 甲状腺機能亢進症 うつ病 |
健康状態 |
これらは、決して完全なリストではありません。 しかし、追加的な要因が個人の進歩の速度にどのように影響するかを示す良い例である。
また、その人の人生で他に何が起こっているかを考慮する必要があります。
クライアントは一定の速度で向上するでしょうか、それとも進歩が鈍化する時期があるかもしれません。 休暇中は、現在の進捗を維持することだけを目標とし、休暇が終わった後はさらなる進捗を目指すかもしれません。
すべての問題を予見することはできませんが、わかっていることに対しては計画することができます。
これらの期間については、クライアントに、どの程度の改善を受け入れてもよいか、また、これらの期間がどの程度続くと予想されるかを尋ねてください。
クライアントがどこに行きたいのか、どれくらいの期間でそこに到達できるのかがわかったら、何が必要なのかを十分に検討する時期が来ました。
このテストは、クライアントと作成した行動計画に基づいて、進捗率がどれほど現実的であるかを調べる場です。 覚えておいてください。 成功への鍵は一貫性です。 (詳細:クライアントが一貫して実行できる計画を作成する方法。)
クライアントが一貫して実行する準備ができていない、喜んでいない、できていない場合、それは大丈夫です。 あなたは、単に彼らの行動計画を調整する必要があります。 そして、それはまた、彼らの期待を調整することを意味します。
誰も、クライアントの進歩の速度を完璧に予測することはできません。 このエクササイズは、クライアントが希望する速度で正しい方向に進んでいるのか、それとも成果が期待に満たないのかを測定する方法を提供するだけです。
一般に、クライアントに食事量や行動計画の調整を勧める前に、2週間結果を監視するべきです。
現実的なパラメーター内で脂肪が減らない場合は、
約25～50グラムの炭水化物と7～15グラムの脂肪をカットし、1日約250カロリー摂取量を減らしてみましょう。 あるいは、1日の摂取量から炭水化物を一握りから二握り、および/または脂肪を親指一本から二本取り除くだけでよいのです。 (これは、炭水化物と脂肪の合計で2～3部分です。)
現実的なパラメータ内で筋肉を獲得していない？
25～50グラムの炭水化物と7～15グラムの脂肪を追加して、1日約250カロリーであなたのクライアントの摂取量を増加させることができます。 または、1日の摂取量に炭水化物1～2杯および/または脂肪1～2杯を単純に追加してください。 (これは、炭水化物と脂肪を合わせて2～3回分です。)
減量中に除脂肪体重が減りすぎる？
クライアントの1日のタンパク質摂取量を約25g増やしましょう。 または、1日の摂取量に手のひら1杯分のタンパク質を追加します。
筋肉を増やすと脂肪がつきすぎる？
クライアントの1日のタンパク質摂取量を約25g増やし、1日の炭水化物摂取量を約25～50g、または脂肪摂取量を約7～15g減らします。
また、1日の摂取量に手のひら1杯分のタンパク質を追加して、毎日の摂取から1～2カップ分の炭水化物と親指1～2個分の脂肪を取り除くだけです。 (これは、炭水化物と脂肪の合計で2～3人前です。)
厳しいトレーニングや競技から回復していない場合は、次の4つのステップを使用します：
ステップ1． 1日の全体的なエネルギー摂取量を見直す。 脂肪や体重を減らすために厳しくカロリーをカットしている場合は、わずかな赤字で食事をしているように、エネルギー摂取量を100～200キロカロリー増やすことを検討してください。 1日の総タンパク質摂取量を見直す。 1日あたり25グラム、または手のひら1枚分のタンパク質を追加するだけで、違いが出てきます。
ステップ3． 1日の総炭水化物摂取量を見直す。 特にトレーニングセッションや試合/競技の直後は、今よりもっと必要な場合があります。 良いスタートです。 まずは、1日の摂取量に25～50g（または手のひら1～2杯分）の炭水化物を加えましょう
ステップ4. 1日の総脂肪摂取量、特に必須脂肪酸の摂取量を見直してみましょう。 炎症が多いようなら、「もっと食べなさい」という脂肪源の摂取量を増やし、「あまり食べないで」という脂肪源の摂取量を減らすとよいかもしれません。 (どちらのソースも、記事「どんな食品を食べればよいのでしょうか?」でさまざまなものをご覧ください)
事実に基づいて判断しましょう。
クライアントはあなたの予想より早く、あるいは遅く進歩するかもしれませんし、予期せぬ課題(怪我や病気など)に遭遇するかもしれません。
これは絶対に大丈夫です。 想像や希望、思い込みではなく、既知のデータに基づいて予測や期待をしましょう。
偉大な心理療法家であるカール・ロジャーズがかつて言ったように、”事実は友好的である “のです。 何が起ころうとも、この校正は、あなたがより正確で証拠重視のコーチになるための不可欠で貴重な部分だと考えてください。
この種の成果ベースの意思決定は、自分の行動が進歩や結果にどうつながるかをクライアントに理解してもらうための強力なコーチング ツールです。
覚えておいてほしいのは、数字だけが進歩を測定する方法ではない点です。 しかし、進歩は、次のような主観的な尺度についても同様に重要なのです。
- どんなに小さなことでも、顔を出して努力すること
- 以前よりほんの少し良くなった小さな行動
- 食べ物に対してより安心感があること
- 毎日の勝利。 忙しい朝に朝食をとるようになった
- より多くのエネルギーと活力を得た
- より強く、より健康的になった
- 自分の体や感覚に自信を持った
- そしてもっと
クライアントが、数字上どのように見えるかにかかわらず、自分がどれほど前進したかを確実に理解するようにします。 特に行動、行為、考え方において、明るい点を定期的に指摘することで、クライアントはそれを基に前向きなフィードバックを得ることができます。
この点では、振り返り・先読みワークシートが非常に役に立ちます。 この点では、「振り返り、先読みワークシート」が非常に役に立ちます。これは、クライアントが自分の歩みを確認することで、自信を深め、モチベーションを維持するための方法です。 また、潜在的な障害に積極的に取り組むのにも役立ちます。プレシジョン・ニュートリションでは、「完璧ではなく、進歩が大事だ」と言っています。
そして、あなたのクライアントが脂肪を減らしたいのか、筋肉をつけたいのか、それはあなたが設定できる最も重要な期待かもしれません。
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