フィットネスと人生のために、強い体幹が本当に必要な理由

ジムで腹筋するとき、何を追いかけていますか？ 平らな腹筋か、強い体幹か？ 両方と言うかもしれませんが、それらは同じものではありません。 しかし、どちらも同じではありません。強い体幹を持つことは、シックスパックよりも重要です。 ここでは、その4つの大きな理由と、腹筋と体幹の違いについて説明します。

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簡単な体幹入門

強い体幹の筋肉がいかに重要かを理解するには、体幹を構成するものを正確に知ることが役に立ちます。 多くの人は「体幹」を「腹筋」と同義だと思っていますが、そうではありません。 体幹には腹筋も含まれますが、腰や背中を動かす多くの筋肉も含まれるのです。

腹筋は4つに分かれていますね。

• 腹直筋、または「シックスパック筋肉」は、あなたの胸郭から恥骨に広がっています。
• あなたの外腹斜筋は、あなたの胴体の側面を作る。
• あなたの内腹斜筋は、外腹斜筋のすぐ下にある。
• 腹横筋あなたの脊椎と腹部臓器の周りにラップ深い筋肉は、保護とサポートの役割を持っています。

そして、ヒップの筋肉群です。

• 3つの臀筋（最大筋、中殿筋、小殿筋）は安定性とバランスに貢献し、足を体から離す（股関節外転）働きをします。 大殿筋は、下半身の力とパワーの多くを担っています。
• さまざまな股関節内転筋（脚を内側に動かす筋肉）もバランス、安定性、アライメントをサポートします。

さまざまな背筋もコアの強さに貢献します。

• 広背筋または「引き上げ筋」は、肩甲骨のすぐ下から腰骨まで背中の長さを走ります。
• 脊柱起立筋は、脊椎の横にあり、左右の動きを助ける三つの筋肉が含まれています。

最後に、骨盤底筋（膀胱、腸、生殖器を支える小さな筋肉の集合体）も、体幹の一部である。

このように、体幹は腹筋だけでなく、多くの部分で構成されています。

また、もう1つ、曲芸をするわけではありませんが、腹筋が見えることが必ずしも強い体幹と一致するわけではありません。 腹筋が見えるということは、皮下脂肪の下にある筋繊維が見えるほど体脂肪率が低いということです。 腹筋が見えなくても、体幹を鍛えることはできるのです。

では、なぜ体幹の強さが重要なのかについてです。

1.

あなたのコアは、あなたの背骨と重要な臓器の周りの頑丈な、安定した円筒として想像してみてください。 強い体幹があれば、背骨や臓器が危険に直面したときにいつでも、そのシリンダーを活性化して作動させることができます–重いスクワットやデッドリフトのときなどです。

研究に研究を重ね、体幹の筋力トレーニングが腰痛を軽減することを示しましたが、一部の研究では、体幹の筋力トレーニングだけよりも、全身の筋力トレーニングのほうが効果的だと指摘しています（これはおそらく真実でしょう）。

また、体幹の筋力は、体幹の筋組織と脊椎の性質から、ケガを予防する要因になる可能性があることも研究により示されています。 動作中に適切なサポートがなければ、背骨が傷つくリスクがあります — 背骨が安定していないほど、傷つくリスクは高くなります。

強いコアマッスルがあれば、動作中に背骨を過度に曲げたり伸ばしたり回したりせず、安全でニュートラルな位置に保つことができます（よくて痛み、悪くてケガをする）。

2. 強い体幹はパフォーマンスを向上させる

身体パフォーマンスを上げたい人は、フィットネスの日課に体幹エクササイズを追加すれば、そうすることができます。 研究により、体幹の筋力トレーニングと運動能力の向上との関係が示されていますが、アスリートは通常すべての筋肉群をトレーニングするため、その関連性を明確にするためにはより多くの研究が必要です。

体幹は、四肢を除くあらゆるタイプの動作に部分的に関与しています（足首を回すなど、立って行う場合は体幹がまだあなたを支えていますが）。 体幹の筋肉によって、曲げたり、ねじったり、曲げたり、伸ばしたり、ステップしたり、ジャンプしたり、座ったり、単に立ったりすることができます–体幹が強いほど、これらすべての動きをよりよく行うことができます。

そのメリットは、アスリートに限られたものではありません。 ジムでの自己ベスト更新、道路やトレイルでの走行距離の増加、垂涎の懸垂の達成など、一般人も体幹の強さから利益を得ることができます。 また、ジムの外でも、ボート漕ぎやパドリング、ロッククライミングなどのレクリエーション活動で、新しく身につけた体幹の強さがいかに効果的であるかに驚くかもしれません。

3.強い体幹は長寿をもたらす

あなたは年をとっても自分のことを大切にしたいですか？ もしイエスなら、今、強い体幹を作ることに集中しましょう。 40代、50代、60代の方でも、今からでも遅くないので、体幹トレーニングを日課に加え、体幹の強さを身につけましょう。

自分で用事を済ませ、食料品を片付け、孫と何時間も遊べる高齢者と、それらすべての面で手助けが必要な高齢者の違いは、しばしば強い体幹にあるのです。 芯が強いかどうかが、老後を本当に生きるか、単に生き延びるかの分かれ目となるのです。

研究によると、体幹の安定性を高めるトレーニングは、高齢者のバランスを改善し、転倒のリスクを減らすことができます（転倒は高齢者の怪我の主な原因です）。 ある研究（PDF）では、週に3回、わずか20分の体幹トレーニングを行うだけで、家事などの通常の日常業務をこなす高齢者の能力が大幅に向上することが分かっています。

さらに、体幹がしっかりしていると、年をとっても活動的でいることができ、運動は若い人と同じように、いや、それ以上に高齢者にもメリットがあります。

4. 強い体幹は生活の質を向上させる

強い体幹の筋肉がもたらす最後のメリットは、実際には上記の3つの集大成ですが、それだけでも認識する価値があります。 このように、痛みの減少、ケガの減少、パフォーマンスの向上、寿命の延長は、より健康で幸せな生活を送るために必要なことです。

体幹を鍛えることは、将来のためだけのものではありません。 今すぐにでもその恩恵を受けることができるのです。 若くて冒険好きな人なら、体幹がしっかりしていると、安全にできるレクリエーションが増えます。 岩をかき分けるようなタフなハイキングに出かけたり、閉鎖的な運河ではなく開けた水域でパドルボードをしたり、スケートボードやサーフィンを始めたりすることができるようになるのです。

中高年の場合、体幹がしっかりしていれば、子供と一緒にスポーツをしたり、愛犬と一緒に運動したりすることが安全にできるようになります。 腰を痛める心配なく、好きな趣味を続けられるということです。

最後に、中年を過ぎると、体幹がしっかりしていることが日常生活でも重要になります。 60代、70代、80代になっても自立した生活を送りたいものです。 体幹がしっかりしていれば、老後も元気に過ごせます。 孫と遊んだり、休日に家族で出かけたりすることができるのです。 つまり、あなたはあなたであり続けることができるのです。

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First published on Oct 23, 2020 at 6:45 a.m. PT.