カタストロフィーとデカストロフィー。

もしあなたの想像力が暴走して、最悪のシナリオを繰り返したことがあるなら、あなたはおそらく「大惨事化」という概念を理解していることでしょう。 この記事では、破局することの意味、感情的な幸福に対するその否定的な影響、そして否定的な思考を脱する方法として認知再構成を使用する方法について説明します。

多数の例が含まれており、役に立つ書籍やPositivePsychology.comのリソースも紹介されています。

続ける前に、3つの「ポジティブCBTエクササイズ」を自由にダウンロードしてください。

破局心理とは何か？

破局心理とは、「もぐら塚から山を作る」という意味の大きな言葉である。 アルバート・エリス（合理的情動療法を専門とする著名な認知心理学者）が最初に作った言葉で、破局を経験することを「将来の出来事について非合理的にネガティブな予測をすること」（Quartana, Campbell, & Edwards, 2009, p. 745）と表現しました。

破局する人は、悪い結果の確率を過剰評価して不安になるのだそうです。 私たちは誰でも失望を経験するが、破局主義者は挫折（例えば、試験に落ちる）を世界の終わりと認識するかもしれない。

破局主義は、将来起こりうることについて広範囲かつ不合理な心配を伴うため、楽しいものではない。 時には、個人が傷つくことから自分を守る方法として、大災害を起こすこともある。 たとえば、破局主義者は、意識的または無意識的に、絶対的な最悪の事態だけを予想することによって、物事がうまくいかなくても傷ついたり失望したりすることが少なくなると考えるかもしれません。

しかし、グラスを半分空にして見るように、破局主義者の視点は悲観的で、やる気が起きません。 この種の否定的な考え方は、合理的で重要なリスクを取る可能性を低下させるので、（例． 8160>

15 Examples of Catastrophizing

Catastrophizing に関する文献は、健康関連のトピックに非常に偏っており、Castrophizers はしばしば、医療に関する懸念や痛みに対する期待が現実よりもはるかに悪いと認識するためである。

その結果、痛みの重症度や過敏性、感情的苦痛、筋肉の圧痛の増加、およびより悪い治療結果との関係を通じて、catastrophizingは医療問題を悪化させる (Edwards, Bingham, Bathon, & Haythornthwaite, 2006)。

個人が物事を大げさに考えがちな他の領域には、家族、人間関係、安全、虚栄心などがあります。

1. 仕事の面接で採用されないと、まったく仕事を得ることができず、最終的に貧困やホームレスになることが予想されます。
2. 授業でプレゼンテーションをすると、恥ずかしくて失敗し、二度と学校に顔を出せない。
3. 医者から注射を受けると、圧倒されて失神してしまうことが予想される。
4. 恋愛関係の終わりは、その人が愛されないことを意味すると認識される。
5. 親は、子供の膝の皮を剥ぐことは、子供が遊ぶにはあまりに危険な場所であることを示唆していると認識する。
6. ある人は、ニキビができると、誰もが自分を醜いと見ていると考える。
7. クッキーのためにダイエットを中断した後、自分はダイエットに完全に失敗して、永遠に太り続ける運命にあると思ってしまう。
8. 1週間にわたって一貫した頭痛を経験した後、ある人は自分が脳腫瘍に苦しんでいると考える。
9. 食中毒事件を起こした後、ある人はすべてのレストランが危険で、ひどい健康被害をもたらすと考える。
10. ボートに乗ることは、必ず沈んで乗客全員が溺れるので危険だと考える。
11. 新人運転手が接触事故を起こし、自分はいつもひどい運転手なので二度と運転しないと決める。

特別な夕食を作ることは、人がひどい料理人で何もうまくできないことを示すように受け取られる。

12. ジョギングをしている人が岩につまずき、自分は協調性がなく、走り続けると大けがになりそうだと判断する。
13. 子供が怖い映画を見て、それが現実になると確信する。

地球の裏側で鮫が襲われたと聞いて、人は海に足を踏み入れることは危険だと思うようになる。

不安とうつ病におけるその役割

破局の文献は医学的研究が中心ですが、破局の概念はもともと、ベック、ラッシュ、ショー、エンブリ（1978）によって、うつと不安に関連して紹介されたものです。 ベックらは、不安に陥りやすい人は、否定的な結果の脅威が過大評価され、逆境に対処するための対処スキルが過小評価されるような認知の歪みを経験すると仮定した。

研究は、身体障害の程度とは無関係に、破局的認知スキーマが心理的苦痛と関連しているとして、ベックらの考えを支持している（Severeijns、 Vlaeyen、 Van den Hout、 & Weber、 2001）。 心配は適応的な機能、つまり危険に備えるという役割を果たしますが、破局的認知は別のレベルで作用します。

破局的認知には、起こる確率が低い恐ろしいことを反芻することが含まれるため、そのような心配は感情の幸福を損なう無駄な負のエネルギーとなります。 例えば、全般性不安障害の診断に内在するのは、「もしも」の質問を反芻する傾向であり、これは逆効果の努力である（Hazlett-Stevens & Craske, 2003）。

研究は、実際に、痛みに関連する状態に苦しむ人々の間で、破局と不安障害、短期および長期の抑うつ感情、および痛みと衰弱の増加との関係を支持している（Asmundson、Vlaeyen、& Crombez、2004；エドワーズら（Edwards et al, 2006; Moore, Adams, Ellis, Thibault, & Sullivan, 2016）。

Children and teens

Catastrophizing, which may be learned at an early age, has negative implications for both adults and young people.は、幼少期に習得する可能性がある。 たとえば、研究では、不眠の結果について破局的に考えることは、子どもの睡眠障害の増加と関連することが示されています (Gregory, Noone, Eley, & Harvey, 2010).

睡眠関連の破局は子どもの間でよく見られるようで、Gregory ら (1986)は、睡眠に関する破局を避けるために、睡眠に関する破局を避けることを勧めています。 (2010)は、サンプルの子どもの4人に1人がこの行動をしていると報告しています。

重要なことに、著者らはまた、破局と子どもの睡眠問題との関係は、うつ病と不安の症状によって説明されると述べています(Gregory et al., 2010). 子どもの破局的思考を調べた別の研究では、小学3年生の子どもで破局的思考とうつ病の間に有意な関係が見られました（Noël, Francis, Williams-Outerbridge, & Fung, 2012）。同様に、不安が強い青年の大規模サンプルで、不安における破局的思考と日常のわずらわしさの役割も検討されました（Chan, Chan, & Kwok, 2015）。 著者らは、破局感と不安の間に有意な関連性があることを報告した。 興味深いことに、不安に対する日々の煩わしさの効果は、catastrophizingによって媒介されました。

言い換えれば、日々の煩わしさの経験は不安増加の予測因子でしたが、そうしたストレス要因は青年のcatastrophizingを介して不安を増加させました（Chan et al, 2015）。

明らかに、うつ病を調べる研究には不安の慎重なコントロールが必要であり、その逆もしかりなので、破局的思考とうつ病や不安との関連を調べるのは少し面倒です。

さらに、ストレスと不安やうつ病などの概念間の関係は、しばしば破局的思考によって媒介されることがあります。 破局的思考とメンタルヘルスの成果についてはさらなる研究が切実に必要ですが、現存する研究では、破局的思考が大人、10代、子どものうつ病や不安の症状を高めることが示唆されています」

あなたはうつ状態を大きく構築しました。 それはあなたに与えられたものではありません。

Albert Ellis

Decatastrophizing and Cognitive Restructuring

Catastrophizing is not a healthy mindset.

Fortunately, such nonadaptive cognitive schemas may be break down and modify in a way that conducitive outcomes (i.e..),

認知行動療法（CBT）の一環として使用される認知再構成では、実際の状況または潜在的な状況に関する自分の思考プロセスおよび信念を検証する。 Hope, Burns, Hayes, and Warner (2010)が概説するように、認知再構成は以下の4つのステップを含んでいる。

1. 機能不全の自動思考の識別
2. 認知の歪みの識別
3. 自動思考に異議を唱える
4. 自動思考に対する合理的反論の作成

このアプローチに従って、治療者はクライアントとともに、状況に対する機能不全評価（たとえば、以下のもの）を検討することになる。g., 「テストがA判定でなかったから、私は負け犬だ」）、それをより機能的なもの（例えば、「テストでA判定でなくても、この世の終わりでもないし、私という人間を定義するものでもない」）に置き換えます。 このプロセスでは、潜在的な脅威が現実的で管理可能であると見なされるように、状況をシミュレートするロールプレイがしばしば行われる。

より楽観的で自己卑下的ではない視点を持つことは、エンパワーメント、自己効力感、自己価値を高め、その結果、ポジティブな感情のウェルビーイングも高める。

10 Examples of Decatastrophizing

次の表は、10の状況と、それぞれの状況に対する破局的評価と脱破局的評価を示しています。

Catastrophic Appraisal of Event	Decatastrophized Appraisal of Event
The breakup of a relationship
The something seriously wrong with me, and I would never find love.私はどこか真剣に間違っているのだろうか。	関係が終わったのは、相性が悪かったからだ。今後、もっと自分に合う人を探そう。
医療処置が必要だ。
麻酔から覚めない。	合併症のリスクは極めて低く、私は健康だ。
昇進が認められない
私は自分の仕事が下手で、この分野では出世できないだろう	私は自分の仕事で多くの素晴らしい強みを持っているので、弱い部分の改善に取り組むつもりである。 将来、昇進する可能性は大いにあります。
新しい街に引っ越す
友達ゼロで、途方に暮れて孤独になるでしょう。	引越しは冒険になり、新しい面白い人々に出会う機会がたくさんあるでしょう。 それに、以前にも新しい友人を作ったことがあるし、今回もそうするだろう。
離婚
私は失敗作で、正しいパートナーを見つける資格はない。	離婚したからといって、私が悪人になるわけでも、愛に値しないというわけでもありません。
休日出勤パーティー
雑談が下手でバカにされる	今まで人付き合いはうまくやってきたのに、このままではいけない。
肌の吹き出物
私は醜く、これからもそうでしょう。	誰でも時々吹き出物を経験しますが、それは永久ではありません。 また、脂性肌なので、将来はシワが少なくなるかもしれません。
子供が大学に行くことになった。
一生一人で寂しく暮らす。 それに、家はずっときれいになるし、プライバシーも保てる。
出版社からの拒絶反応
私は良い作家ではないので、絶対に出版できない。	本の出版は非常に競争が激しいのである。 世界で最も有名な作家でさえ、何度も拒絶された経験があります。 もっとたくさんの出版社があるのだから、自分に合った出版社を見つけよう。
体重増加
私は誰も魅力を感じない太った人間になる運命にあるのだ。	私はもっと健康で活動的であり続けるが、体重に関係なく自分は良い人間で愛すべき人間であることを忘れない。

8 Decatastrophizing Resources

破局的思考を減らしたい人には、さまざまなリソースが利用できます。 たとえば、以下の書籍には、大人や10代の若者が不安な思考のネガティブな把握から解放されることを目的とした、科学に基づく有用な戦略が含まれています。

これらの書籍には、破局的思考のクライアントを扱うセラピストにとっても、貴重な情報やツールが含まれています。 8160>

この本は、読者が心配のパターンを変えられるように設計された7段階のプログラムを含みます。また、心配の生産的なタイプと非生産的なタイプを見分け、不安を促進するエネルギーをコントロールし、向社会的な機会を特定し、確実性を受け入れ、「安全行動」（すなわち、「安全行動」）を止めさせることを目指しています。

Amazonで購入できます。

Feeling Great:

うつ病の原因となるネガティブな思考を排除するためにデザインされた50以上のツールも含まれています。

Don’t Feed the Monkey Mind: How to Stop the Cycle of Anxiety, Fear & Worry – Jennifer Shannon (2017)

不安な考えを取り除くことを目的とした情報と演習を収録しています。

読者は、CBT、マインドフルネス、アクセプタンス＆コミットメント・セラピーに基づくテクニックを適用して、不安な「猿の心」に餌をやるのをやめる方法を学びます

Amazonで購入できます

望まない侵入思考を克服する。 A CBT-Based Guide to Getting Over Frightening, Obsessive, or Disturbing Thoughts – Sally M. Winston and Martin N. Seif (2017)

This book provides readers with evidence-based CBT tools found to help individuals cope with negative rumination.

unwanted thoughtsを止めようとするより、読者は自分だけではないことや侵入する認知や不安を引き起こす認知を超えて動く有効な方法があることを学ぶことができます。

Amazonで購入できます。

Dare: The New Way to End Anxiety and Stop Panic Attacks – Barry McDonagh (2015)

このユニークで科学的な本は、パニック発作、一般的な不安、侵入思考を取り除く方法として「Dare」手法を説明している。

この本は読者を恐怖心と向き合い、自信を高め、健康サプリを特定し、より良い睡眠を楽しみ、最高の人生を送る手助けをしてくれます。 また、この本には役立つ音声記録とともに無料のアプリが含まれています。

Amazonで購入できます。

不安感。 パニックについてパニック。 不安障害やパニック障害に悩む人のためのパワフルな自助ガイド-ジョシュア・フレッチャー（2014）

この自助本は、不安障害（例：。 8160>

予期不安に特に重点を置き、本書は過度の心配から脱却するために人々を導くように設計された多くの情報、アドバイス、テクニックを含んでいます

Amazonで購入できます

Conquer Negative Thinking for Teens: A Workbook to Break the Nine Thought Habits That Are Holding You Back – Mary Karapetian Alvord and Anne McGrath (2017)

このワークブックは、青年が不安、うつ、ストレスを促進するネガティブ思考プロセスを認識し再構築する方法を学ぶために設計されています。

ティーンは、破局化癖、オールオアナッシング癖、非難癖など、9つの特定のネガティブな思考癖をターゲットにして修正するために、認知再構成を適用するように指示されます。

Amazonで購入できます。

子供と青少年の内発性障害を治療する。 Core Techniques and Strategies – Douglas W. Nangle, David J. Hansen, Rachel L. Grover, Julie Newman Kingery, Cynthia Suveg, and Contributors (2016)

This comprehensive book explains 13 evidence-based techniques aimed at treating anxiety and mood disorders among adolescents.

It designed for use by therapists and includes rationales, examples, and guidelines for implementing various CBT strategies（e.g., the CABBLUE）

Treating internalizing disorders in children and Adolescents: Core Techniques and Strategies (2016)

Telef of the Children and Adolescents,

Amazonで購入できます。

PositivePsychology.com からの関連リソース

PositivePsychology.com は、破局者のための素晴らしい情報源と助けになります。

たとえば、16 Decatastrophizing Tools, Workheets, and Role-Playsの記事では、破局の6つのヒントが含まれています。

PositivePsychology.com Toolkitは、ネガティブ思考を克服するために個人を助けるように設計されたさまざまなワークシートや演習を提供しています。 読者は、自分が最も頻繁に経験しないが、もっと経験したいと思うポジティブな感情を10個選びます。 8160>

最終的な目標は、個人が肯定的な感情の経験を増やし、それによって主観的な幸福感を高めることができるようにすることである。 8160>

最も重要なのは、その判断を、より否定的でなく、白黒でなく、より客観的な光で捉え直すよう指示されることです。 8160>

Leaves on a Stream

このエクササイズは、認知拡散を実践することによって、読者が問題のある思考を手放す能力を開発できるように設計されています。 このツールには、マインドフルネス「小川の葉」のスクリプトが含まれており、読者は、葉が小川を静かに流れていくイメージを使った瞑想の練習をすることができます。 その目的は、困難な考えや否定的な考えに反応することなく、その考えが浮かんでくるのを許すことである。 8160>

持ち帰るメッセージ

私たちは皆、時折、暗い面を見ることがある。 しかし、このバックミラー的な視点が持続的に、さらには自動的な思考方法になると、現実的な問題を引き起こす。

健康問題や職業上の失敗に対する過度の心配など、日常生活の中で破滅的な思考が見られる例は数多く存在する。 破局的思考は、否定的な結果を過大評価し、対処能力を過小評価することによって、不安や抑うつを助長する認知の歪みとして機能する。

幸いなことに、出来事が破滅的と感じられる程度に蓄積されることがあるように、破滅的と見なされなくなるように分解・再構築されることもある。

この記事では、破滅的な思考をやめて、より現実的で希望に満ちたレンズを通して人生を見ることから得られる心の安らぎを体験できるよう、読者を導くことを意図した多くの貴重な情報とリソースを提供しました。 より詳しい情報は、ポジティブCBTエクササイズの無料ダウンロードをお忘れなく！

.