Questo articolo è stato scritto da Drew Roberson, ristampato da un articolo del 2008 su TexasTrack.com
Se sei così goloso di punizioni da voler correre i 400 metri, allora devi sapere come allenarti. Se la vista di uomini adulti che vomitano al traguardo ti eccita, allora partecipa ai prossimi 400 nella tua zona, ma per favore prendi alcune misure per diminuire il tuo dolore. Anche se il quarto di miglio non sarà mai un evento facile, la scienza e il corretto allenamento possono prepararvi fisicamente per il compito da svolgere.
Uno studio finlandese, citato in Running Research News di Owen Anderson, ha identificato le due principali fonti di energia per correre i 400. Anderson afferma: “Mentre pianifichi i tuoi allenamenti, ricorda che i muscoli hanno due modi chiave per ottenere energia durante i 400:
- Il fosfato di creatina genera esso stesso energia, e
- il glucosio si scompone per formare acido lattico.”
Lo studio ha anche dimostrato che il fosfato di creatina si esaurisce quasi al cinquanta per cento dopo soli 100 metri e poi lentamente si esaurisce quasi completamente entro i 400 metri. I livelli di creatina fosfato non tornano a livelli normali per ben otto minuti dopo la gara. Pertanto, avrebbe senso per i 400 corridori fare ripetute di 100 quasi tutte con recuperi da cinque a otto minuti. Queste gite aumenteranno la capacità dei muscoli di utilizzare la creatina.
Dalla scoperta che i livelli di acido lattico erano più alti a circa 300 metri, Anderson ha concluso che i 300, “fanno un lavoro fantastico per massimizzare la capacità dei muscoli di scomporre il glucosio. “Gli sprint da 200 metri, tuttavia, si sono rivelati inefficienti per l’allenamento dei 400. I livelli di creatina fosfato erano già scesi della metà a 100 metri, e il tasso di glicolosi non ha raggiunto il suo picco fino a 300 metri.
Purtroppo, gli intervalli di 400 con solo tre minuti di riposo (un allenamento che solo un masochista completo potrebbe godere) sono stati trovati per essere il miglior allenamento per costruire la tolleranza muscolare all’acidità. Gli intervalli oltre i 400m si sono dimostrati inefficaci perché i livelli di creatina fosfato erano troppo bassi per qualsiasi beneficio reale.
Spero che tutto questo non vi abbia confuso. In sostanza la ricerca di Finn ha aiutato Anderson a concludere che un buon programma di allenamento per i 400 ha bisogno di quanto segue:
- 100s corse a velocità quasi massima con recuperi completi (5-8 minuti)
- 300s corse a velocità quasi massima con recuperi completi (8 minuti o più)
- 400s corse a velocità quasi massima con recuperi brevi (3 minuti)
Queste linee guida offrono ai quarter milers una road map scientifica per progettare un programma di allenamento efficace, ma non è scritto da nessuna parte che si debba correre solo i 100, i 300 e i 400 durante l’allenamento. Mi sono brevemente allenato con il Santa Monica Track Club al college, e ancora incorporo gli allenamenti appresi da Joe Douglas, il capo allenatore del Santa Monica Track Club, e John Smith, il capo allenatore della UCLA. Mi hanno insegnato a correre i 350 per il tempo e poi aggiungere 7 secondi all’inizio della stagione e 6 secondi alla fine della stagione per ottenere il mio tempo equivalente sui 400. Questa tecnica ti permette di correre più rilassato in allenamento, dal momento che non hai i dolorosi 50 metri finali dei 400 che incombono nella tua mente.
Negli ultimi anni mi sono consultato con Brooks Johnson, l’ex allenatore olimpico americano, la cui filosofia di allenamento rispecchia quasi quella di Owen Anderson. In poche parole le teorie di Johnson sullo sprint sono le seguenti:
- La velocità è la più grande risorsa dei corridori e dovrebbe essere allenata fin dal primo giorno. Gli atleti hanno bisogno di allenarsi a velocità superiori al ritmo di gara, in modo che il ritmo di gara diventi la loro “zona di comfort”. Due allenamenti di velocità alla settimana sono raccomandati per i 400 corridori. Esempio: (6X30m w/370 walk/jog rec.)
- Allenamento per aumentare la tolleranza all’acido lattico e la base due volte a settimana. Esempio: (6X300 in serie di 2 con un recupero veloce di 100m di corsa. Permettere il recupero completo tra le serie.)
- Il sistema di ossigeno deve essere allenato una volta alla settimana. Esempio: (20 minuti di jog facile seguito da 20 minuti di passi facili)
- Gli atleti dovrebbero prendersi due giorni di riposo a settimana per permettere al loro corpo di recuperare completamente dall’allenamento. Le conclusioni dello studio finlandese coincidono con le comprovate tecniche di allenamento dei quattro allenatori qui citati. Con le risorse disponibili, dovresti essere in grado di costruire un solido programma di allenamento. Ho costruito alcuni esempi di programmi settimanali per iniziare.
400 Meter Training
Early Season
- Mon 3-4 X 300 w/full rec.
- Tue 7-8 X 100 w/full rec.
- Mercoledì 20 minuti di jogging facile con 20 minuti di facili passi in tempo* (*all’inizio della stagione può camminare indietro di 100m, seguito da jogging fino alla linea, e infine da giri per un recupero più breve. Vedere Cosa sono gli allenamenti Tempo per maggiori informazioni)
- Thu riposo
- Fri 6 X 30 w/370 jog rec. & 3 X 100 w/300 jog rec.
- Sab 2 serie di 300-jog-100-300 o 3-4 X 350 w/3 min. rec.
- Sun riposo
Media Stagione (mancanza di velocità)
- Mon 2 serie di 300-100jog-300
- Tue 8-10 X 100 w/5 min. rec.
- Wed 20 min. jog facile w/20 min. di passi facili Tempo
- gio 6-12 X 30m w/370 jog o walk rec.
- Riposo
- Sab corsa
- Riposo
Media stagione (mancanza di resistenza)
- Mon 2 serie di 300-100 jog-300
- Tue 8-10 X 100 w/5 min. rec.
- mercoledì 20 min. corsa facile con 20 min. di passi
- gio 2-3 X 350 w/3 min. rec.
- ven riposo
- sab corsa
- domenica riposo
Stagione di picchiata
- lun 2 serie di 300-100jog-300 o 3X 350 w/3 min. rec.
- Tue 20 min. di jog facile w/20 min. di passi
- Med 3-4 X 150 w/full rec.
- Thr 6 X 30 w/370 walk rec.
- Fri riposo
- Sab corsa
- Sun riposo
Anderson, O., Ph.D. (1992). Passo dopo passo attraverso i 400 metri: Capire il processo può aiutare l’allenamento e la corsa. Running Research News, Volume 8, Numero 6, 5-7.
Johnson, B. (1995) Coaches Notebook.
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